09 April 2020

News Flash

डाएट डायरी : रांधा, वाढा आणि रोगांशी लढा

कोणतीही कुकिंग मेथड वापरली तरी थोडय़ा फार प्रमाणात न्यूट्रियन्ट् लॉस हा होतच असतो. तो कमीतकमी कसा होईल याची काळजी घ्यायला हवी.

भाज्या फळं शिजवताना योग्य ती पद्धत वापरली नाही तर कितीही भाज्या फळं खाऊन काही उपयोग नसतो.

गायत्री बर्वे-गोखले – viva@expressindia.com

शेजारच्या बिल्डिंगमध्ये राहणाऱ्या जोशीकाकांना कॅन्सर झाल्याचं समजलं आणि काही दिवसांतच ते गेले. त्यांना कोणतंही व्यसन नव्हतं. कोणतंही व्यसन नसलेल्या व्यक्तींना कॅन्सरसारखे आजार का होतात हे अनेकांना न उलगडलेलं कोडं आहे. पण व्यसन असलं म्हणजेच हे आजार होतात असं नाही  रोजच्या जीवनात आपण अशा कित्येक गोष्टी करत असतो, ज्यामुळे नकळत आपण अशा आजारांना आमंत्रण देत असतो. आम्ही तर भरपूर भाज्या फळं खातो, व्यायाम करतो असं जर कोणी म्हणत असेल, तरी त्या भाज्या फळं शिजवताना योग्य ती पद्धत वापरली नाही तर कितीही भाज्या फळं खाऊन काही उपयोग नसतो.

अन्नपदार्थ शिजवताना त्यातील घटकांचा काही प्रमाणात ऱ्हास होत असतो. शिजवण्याची पद्धत, तापमान, शिवण्यासाठी वापरलेले भांडे, शिजवलेले अन्न ठेवण्यासाठी वापरलेले भांडे अशा अनेक गोष्टींवर त्यातून शरीराला किती प्रमाणात न्यूट्रियन्ट्स मिळत आहेत हे अवलंबून असते. म्हणून अशा न्यूट्रियन्ट्सचा लॉस होऊ नये यासाठी अनेक गोष्टी लक्षात घेणे गरजेचे आहे.

कोणतीही कुकिंग मेथड वापरली तरी थोडय़ा फार प्रमाणात न्यूट्रियन्ट् लॉस हा होतच असतो. तो कमीतकमी कसा होईल याची काळजी घ्यायला हवी.

उकळणे/ स्टीम/ ब्लांच/ प्रेशर कुक करणे :

प्रेशर कुकरमध्ये भाज्या शिजवताना वेळ वाचत असला तरी त्यातील न्यूट्रियन्ट्सचा पूर्णपणे लॉस होतो.  याउलट कडधान्य प्रेशर कुक होताना त्यातील प्रोटिन्स तशीच रहातात. स्टीम आणि ब्लांच करताना न्यूट्रियन्ट्सचा तितका लॉस होत नाही, जितका भाज्या उकळवताना होतो. म्हणून भाज्या  नेहमी स्टीम आणि ब्लांच करून घ्याव्यात. धान्य आणि कडधान्य प्रेशरकुक करण्यास हरकत नाही.

मायक्रोवेव्ह कुकिंग :

मायक्रोवेव्हमधल्या इलेक्ट्रोमॅग्नेटिक वेव्हज या अन्नपदार्थात असलेल्या पाण्याच्या अंशाचाच वापर करून उष्णता निर्माण करत पदार्थ शिजण्यास मदत करतात. त्यामुळे न्यूट्रियन्ट् लॉस न होता उलट भाज्यांमधील न्यूट्रियन्ट् तशीच राहतात. परंतु मायक्रोवेव्हमुळे कॅन्सर होतो किंवा अजून आजार होतात असे म्हटले जाते. तर या इलेक्ट्रोमॅग्नेटिक वेव्हज तेवढय़ाच हानिकारक आहेत जेवढे वाय फाय आणि मोबाईल फोन वापरणे. त्यामुळे त्याचा किती आणि कसा वापर करायचा हे ज्याचे त्याने ठरवावे, कारण कोणत्याही गोष्टीचा अतिवापर घातकच असतो. म्हणून मायक्रोवेव्ह सुरू असताना त्यापासून लांब उभे रहावे व त्या वेव्हजच्या कमीत कमी संपर्कात यावे जेणेकरून त्याचा त्रास होणार नाही.

ग्रीलिंग/चारकोल/तंदूर :

कोणताही पदार्थ जेव्हा कोळशावर किंवा उघडय़ा  विस्तवावर भाजला जातो त्यावेळी त्याच्या बाहेरील आवरणाचे कार्बन मध्ये रूपांतर होते आणि त्यातून कारसिनोजेस ( कॅन्सर होण्यास कारणीभूत ठरणारे घटक) बाहेर पडत असतात. हे घटक कोळशावर भाजताना तेलाचा जास्त वापर केल्यास किंवा अधिक काळ भाजल्यास अधिक प्रमाणात तयार होत असतात. म्हणून असे पदार्थ सतत खाणे टाळले पाहिजे.  जेव्हा हे पदार्थ घरी शिजवू त्यावेळी कमी तेलाचा वापर करावा. त्याचबरोबरच उदा. चिकन करायचे झाल्यास आधी पूर्ण शिजवून घेऊन फक्त तंदूर फ्लेवर येण्यापुरते ओपन फायरवर भाजून घ्यावे. यामुळे कमी प्रमाणात कारसिनोजेन तयार होतील व कॅन्सरची रिस्क कमी होईल.

फ्रिझिंग :

थंडीत मटार मस्त मिळतो, अशावेळी मी भरपूर मटार सोलून तो न धुता, न उकळवता तसाच फ्रीझरमध्ये हवाबंद डब्यात किंवा झिपलॉक बॅगमध्ये भरून स्टोअर करते म्हणजे पुढे सिझन नसताना तो वापरता येतो. ताज्या भाज्यांमध्ये बाहेरील उष्ण तापमान, सूर्यप्रकाश यामुळे न्यूट्रियन्ट् लॉस होतो.  फ्रोझन भाज्यांमध्ये न्यूट्रियन्ट् लॉस न होता सगळी न्यूट्रियन्ट्स लॉक होतात, ज्यामुळे कधीकधी ताज्या भाज्यांपेक्षा अधिक जीवनसत्त्व फ्रोझन भाज्यांमध्ये मिळतात. म्हणून काही सिझनल भाज्या फ्रीज करून वापरणे उत्तम. हे करताना भाज्या न धुता निवडून, हव्या असल्यास तुकडे करून फ्रीज ठेवाव्यात आणि वापरते वेळी धुऊन मग वापराव्यात.

जशा या कुकिंग मेथड्स न्यूट्रियन्ट् लॉससाठी कारणीभूत आहेत तसेच स्वयंपाकात आपण काय कुकवेअर वापरतो हे सुद्धा महत्त्वाचे आहे.

नॉनस्टिक भांडी :

नॉनस्टिक भांडी तयार करताना त्यात टेफ्लोन कोटिंग केले जाते. जे गरम झाल्यावर टॉक्सिक फ्युमस बाहेर टाकते. यात असणारे मक्र्युरी आणि कॅडमियमसारखे घटक हे शरीरासाठी अतिशय घातक असतात. म्हणून शक्यतोवर नॉनस्टिक भांडय़ांचा वारंवार वापर टाळावा. याऐवजी बीडाचा तवा व कढई या पर्यायांचा वापर करावा.

अल्युमिनियम : नॉनस्टिक एवढे घातक नसले तरी काही प्रमाणात हे सुद्धा शरीरास घातक आहे. यातून निर्माण होणारे टायरो टॉक्सिन्स हे थायरॉईडसारखे आजार होण्यास कारणीभूत ठरतात.

स्टेनलेस स्टील : अन्न शिजवण्यास याचा फारसा वापर होत नसला तरी तयार अन्न काढून ठेवणे, जेवणाची ताटं वाटय़ा, डबे यांत वापर केला जातो. आरोग्याच्या दृष्टीने ही भांडी वापरण्यास सुरक्षित आहेत.

लोखंडी / बीडाची भांडी / काचेची भांडी / पितळी भांडी :

माझ्या घरी पूर्वापार चालत आलेली अनेक पितळी भांडी, पातेली, डबे आहेत जे मी अजूनही वापरते. पितळी पातेल्यात शिजवलेलं अन्न अतिशय रुचकर लागतं शिवाय यात अन्न आणि धातू यांची कोणतीही प्रतिक्रिया होत नसल्याने ही भांडी वापरास अतिशय उत्तम आहेत. फक्त वेळोवेळी कल्हई करणे आणि त्यांची निगा राखणे एवढी काळजी घेतली म्हणजे ही भांडी वर्षांनुवर्षे टिकतात.

लोखंडी तवा, कढई यात शिवजेले अन्न नुसतेच न्यूट्रियन्ट्स राखून ठेवत नाहीत तर ती वाढवतात. यात अन्न शिजवताना यातील लोह अन्नात उतरते त्यामुळे शरीराला आवश्यक लोह यातून मिळते.

काचेची भांडी ही मायक्रोवेव्ह कुकिंग करताना उपयुक्त ठरतात. शिवाय जेवण सव्‍‌र्ह करण्यासाठीसुद्धा यांचा उपयोग होऊ शकतो.

मातीची भांडी :

मातीची भांडी वापरताना उष्णता सर्व ठिकाणी सारखी पसरून अन्न  नीट शिजते तसेच कमीत कमी न्यूट्रियन्ट् लॉस होतो. हल्ली अनेक ठिकाणी तसेच ऑनलाइन मातीची भांडी सहज उपलब्ध आहेत. ज्यांचा वापर रोजचे अन्न शिजवण्यासाठी केला जाऊ शकतो.

प्लास्टिक : पाण्याच्या बाटल्या, डबे, मायक्रोव्हेवची भांडी यात प्लास्टिकचा मोठय़ा प्रमाणात वापर होतो. प्लास्टिकला उष्णता लागली, अगदी सूर्यप्रकाश जरी काही काळ लागला तरी त्यातून टॉक्सिक केमिकल्स आणि झिंनोइस्ट्रोजनस् बाहेर येतात, ते अन्नावर व पाण्यावर प्रक्रिया करून आपल्याला अनेक आजार होतात. म्हणून प्लास्टिकचा वापर कटाक्षाने टाळावा. पाणी साठवण्यासाठी मातीचा माठ, काचेच्या किंवा स्टेनलेस स्टीलच्या बाटल्या यांचा वापर करावा. बिस्लेरीच्या बाटल्या,  रेस्टॉरंटमधले डबे पुन्हा पुन्हा वापरणे टाळावे.

घरात ड्राय स्टोरेज साठी वापरण्यात येणारे परमिटेड ग्रेड प्लास्टिकचे डबे उन्हाच्या सानिध्यात येणार नाहीत याची काळजी घ्यावी. शिवाय हे डबे धुताना घासणीने घासू नयेत किंवा गरम पाणी वापरू नये यामुळे यातील केमिकल बाहेर पडून ती अपाय करतात. याउलट  हे डबे थंड पाण्याने आणि स्पॉंज ने धुवावेत. चहा गाळण्यासाठी प्लास्टिकचे गाळणे वापरू नये. गरम चहाच्या सानिध्यात ते प्लॅस्टिक आल्याने त्यातील केमिकल्स बाहेर पडून शरीराला अपाय होऊ शकतो. अन्न मायक्रोवेव्ह करताना प्लॅस्टिकची भांडी वापरू नयेत. त्याऐवजी काचेची भांडी वापरावीत.  शक्यतोवर प्लास्टिकचा वापर टाळावा. त्याऐवजी काच, माती, स्टेनलेस स्टील यांचा वापर करावा.

अल्युमिनियम फॉईल/ क्लिंग रॅप :

उरलेले अन्न पदार्थ गुंडाळून ठेवण्यासाठी  अनेकदा आपण फॉईल आणि प्लास्टिक रॅपचा वापर करतो. गरम पोळ्या/ पराठे डब्यात देताना फॉईलमध्ये रॅप करून दिले जातात. अशावेळी उष्णतेच्या सानिध्यात आल्याने यातील केमिकल्स बाहेर पडून ती अन्नपदार्थांवर प्रक्रिया करतात जे शरीरास घातक ठरते. म्हणून रॅप आणि फॉईलचा वापर करू नये. याउलट बटर पेपर, कापडी पिशव्या, स्टीलचे डबे यांचा वापर करावा.

अनेक गोष्टी आपल्याला माहिती असतात आणि आपण त्या पाळतो, बाकी गोष्टी माहिती असूनही पाळणं कधी कधी शक्य होत नाही. कोणतंही व्यसन करा किंवा करू नका अन्नातूनच नाही तर वातावरणातील अनेक घटकांमुळे वेगवेगळे आजार उद्भवत असतात. तेव्हा घाबरून न जाता शक्य तितक्या जास्तीत जास्त गोष्टी फॉलो कराव्यात आणि मुळात शरीर निरोगी ठेवायचा प्रयत्न करत असतानाच मन जास्तीत जास्त निरोगी राहील यासाठी प्रयत्न करावा जेणेकरून कुठल्याही व्याधी जडणार नाहीत. कारण मन निरोगी तर शरीर निरोगी.

आहारातील न्यूट्रियण्टस्चा लॉस न होता ते जास्तीत जास्त शरीराला मिळावेत यासाठीच्या काही टिप्स

  • गाजर, काकडी यासारख्या भाज्यांची सालं काढताना, सोलताना अगदी पातळ लेयर निघेल एवढय़ाच सोलाव्यात, व्हिटॅमिन सी, फॉलिक अ‍ॅसिड आणि व्हिटॅमिन बी हे घटक सालाच्या खालच्या लेयरमध्ये जास्त प्रमाणात असल्यामुळे त्यांचा लॉस होणार नाही याची काळजी घ्यावी.
  • भाज्यांचे खूप लहान तुकडे केल्याने त्या ऑक्सिजनच्या सान्निध्यात येऊन त्यांचा न्यूट्रियण्ट लॉस होतो म्हणून सॅलड/ कोशिंबिरी बनवताना भाज्यांच्या मोठय़ा फोडी कराव्यात.
  • चिरलेल्या भाज्या खूप वेळ पाण्यात बुडवून ठेवू नयेत, व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स पाण्यात विरघळून त्यांचा लॉस होईल. अथवा ते पाणी कणिक भिजवणे, भाजी शिजवणे यासाठी वापरावे.
  • कोशिंबीर/ सॅलड हे अगदी आयत्यावेळी बनवावे आणि झाकून ठेवावे यामुळे त्यातील सत्त्व टिकून रहातील.
  • काकडी/ टोमॅटो चिरताना सुटणारं पाणी, पनीर बनवताना रहाणारं पाणी, भाज्या बॉईल केल्यावर उरणारं पाणी या सर्वांमध्ये मोठय़ा प्रमाणात व्हिटॅमिन्स असतात. हे पाणी ग्रेव्हीज्मध्ये, सुप्स बनवताना, आमटी बनवताना वापरावे किंवा नुसते हिंग मीठ घालून प्यावे.
  • दूध नेहमी झाकून ठेवावे, उघडं राहिल्यास रायबोफ्लेविन या घटकाचा लॉस होऊ शकतो.
  • तयार झालेलं अन्न पुन्हा पुन्हा गरम करणं टाळावं, अन्न शिजवताना शक्यतो झाकण ठेवून शिजवावं.
  • कंदमुळं वर्गातल्या भाज्या  जसे बीट, बटाटा या शिजवताना नं सोलता उकडवून मग सोलाव्यात यामुळे भाज्यांच्या स्कीन जवळची न्यूट्रियण्ट शिजताना भाजीच्या मध्यभागी पोहोचतात व त्यांचा लॉस होत नाही.
  • बेकिंग सोडा वापरल्यामुळे थायमिन आणि व्हिटॅमिन सी या घटकांचा नाश होतो म्हणून सोडा वापरणे टाळावे.
  • अधिक तापमानावर खूप वेळ अन्न शिजवल्यामुळेसुद्धा घटकतत्त्वे नाश पावतात, त्यामुळे अन्न कमीत कमी वेळ शिजवावे.
  • बीट, गाजर, ब्रोकोली, कॉलीफ्लॉवर या भाज्या परतून न घेता नेहमी स्टीम करून घ्याव्यात, याउलट बेल पेपर्स, मश्रूम्स, बीन्स, कांदा या भाज्या नेहमीं हलक्या परतून म्हणजेच स्टर फ्राय करून खाव्यात. असे केल्याने त्या त्या भाज्यांमधील जीवनसत्त्वे टिकून राहतात.

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on March 27, 2020 1:02 am

Web Title: how to cook healthy food diet diary dd70
Next Stories
1 वस्त्रांकित : पदर ‘माया’
2 या सुट्टीचं कराल काय?
3 क्षितिजावरचे वारे : भाकीत आणि सत्य
Just Now!
X