|| शेफ अदिती लिमये कामत थोडं मागे वळून पाहा. जेव्हा आपलं रोजच खानपान आईच्या हातात होतं तेव्हा आई हमखास आठवडय़ातून एक-दोनदा मोड आलेले कडधान्य जेवणात द्यायची. मोड आलेल्या कडधान्याचे अनेक फायदे आहेत. आजच्या जागतिक योग दिनानिमित्त खास या देशी हेल्दी खानपानाविषयी.. गेल्या शुक्रवारच्या ‘किटो डाएट’च्या लेखाला जो तुम्ही प्रतिसाद दिलात त्याबद्दल मी मनापासून तुम्हा वाचकांचे आभार मानते. किटो डाएट या ट्रेंडची झपाटय़ाने वाढ होत असल्यामुळे बऱ्याच जणांनी मला माझ्या रेस्टॉरंट्समध्ये किटो डिशेस ठेवण्याची विनंती केली आहे. त्यामुळे अशा काही डिशेस लवकरच तुम्हाला माझ्या रेस्टॉरंट्सच्या मेनूवर नक्कीच पाहायला मिळतील. चांगल्या चयापचय (मेटॅबॉलिक) प्रक्रियेसाठी प्रोटिन खाणे आवश्यक आहे. आपल्या कडधान्यात पौष्टिक घटकांचे आणि प्रोटिनचे प्रमाण जास्त असते. आणि जेव्हा या कडधान्यांना मोड येतात तेव्हा हे अधिकच पौष्टक बनतात, ज्याने आपली मेटॅबॉलिक क्रिया अधिक चांगल्या पद्धतीने होते. त्यामुळे आपल्या आहारात मोड आलेल्या कडधान्यांचा वापर फार पूर्वीपासून केला जातो आहे. कडधान्य हा प्रकार तसा सर्वानाच आवडतो. त्यातला मटकी हा प्रकार तर विशेष. कारण यापासून तयार होणारी लज्जतदार मिसळ म्हणजे केवळ जिव्हातृप्ती! माझ्या लहानपणी आमच्या घरी दुपारी जर मटकीची उसळ बनली तर संध्याकाळी त्या उरलेल्या उसळीची मिसळ व्हायची. दुपारी उरलेली मटार उसळ रात्री मटार पॅटिस व्हायची. असे चटपटीत कडधान्याचे निराळे अनुभव सर्वानाच आले असतील. नाही का? रोजच्या स्वयंपाकात कडधान्ये कशी वापरावीत? तुम्ही कडधान्ये भाजीच्या स्वरूपात वापरू शकता. साध्या डाळीऐवजी मोड आलेले चणे, मूग, बीन्स यासारख्या कडधान्याची लसणीची फोडणी घालून भाजी करू शकता. कडधान्यांना घरी मोड कसे काढावेत? कडधान्ये रात्रभर भिजत घाला. नंतर ते पाणी काढून टाका. मोड काढायच्या यंत्रात कडधान्ये घाला आणि मोड येईपर्यंत वाट पाहा. यंत्रात फार पाणी असू नये. कडधान्यांना ओलावा येण्यापुरते आणि उगवण क्रिया सुरू होण्याइतकेच पाणी असू द्या. स्प्राऊट म्हणजे अंकुरित बीपासून उगवलेले अतिकोवळे रोप. बिया काही तास भिजत ठेवल्यावर ही उगवण क्रिया सुरू होते. नियंत्रित तापमान आणि आद्र्रतेत या बिया सुमारे २ ते ७ दिवस वाढतात आणि त्यांना १/८-२ इंच (साधारण २ - ५ से.मी.) लांबीचे मोड येतात. अनेक प्रकारांच्या कडधान्यांचे आणि बियांचे मोड काढले जाऊ शकतात. बीन आणि पी (वाटाणा) स्प्राऊ ट : मसूर, चवळी, काबुली चणे, सोयाबीन, मूग, ब्लॅक बीन, राजमा, हिरवे वाटाणे. मोड आलेली धान्ये: हातसडीचा तांदूळ, बकव्हीट, राजगिरा, कुट्टू (शिंगाडा), किनोआ आणि ओट्स. भाजी किंवा पालेभाजी: मुळा, ब्रोकोली, बीट, मोहरी, मेथी. नट आणि मिश्र बियाणे: बदाम, मुळ्याच्या बिया, अल्फल्फा बिया, भोपळ्याच्या बिया, तीळ किंवा सूर्यफुलाच्या बिया. स्प्राऊ ट्स सहसा कच्चे खाल्ले जातात, पण तुम्ही त्यांना शिजवून किंवा वाफवूनसुद्धा खाऊ शकता. खाण्यात स्प्राऊटसचा समावेश कसा करावा: स्प्राऊ ट्सचे विविध प्रकार बनवून खाल्ले जातात आणि वेगवेगळ्या डिशेसमध्येही तुम्ही स्प्राऊ ट्स घालू शकता. सँडविच किंवा सॅलडमध्ये कच्चे घालून खाऊ शकता. भाताचे प्रकार, स्टर फ्राय, ऑम्लेट, सूप किंवा बर्गरचे ताजे पॅटी यांत स्प्राऊ ट्स सहजपणे तुम्ही घालू शकता. पॅनकेकच्या पिठात किंवा स्मूदीमध्ये तुम्ही स्प्राऊ ट्स घालू शकता. पाव, क्रॅकर अथवा कच्च्या भाज्यांबरोबर खायला डिप म्हणून जाडसर पेस्ट करून घेऊ शकता. स्प्राऊ ट्स तुम्ही कच्चे किंवा शिजवलेले खाऊ शकता आणि ते विविध खाण्याच्या प्रकारात अगदी सहजपणे बसतात. स्प्राऊ ट्समध्ये इन्सोल्युबल फायबरचे प्रमाण जास्त असते. हे पचनक्रियेसाठी आणि बद्धकोष्ठतेसाठीसुद्धा चांगले असते. स्प्राऊ ट्समध्ये ग्लूटेनचे प्रमाणही कमी असू शकते, ज्याने पचनक्रियेत अजून फायदा होतो. त्यामुळे मोड आलेली कडधान्य प्रोटिनची सर्व गगने भेदून टाकतात. स्प्राऊ ट्स खिचडी साहित्य : २ चमचे मिश्र स्प्राऊ ट्स (मूग, चणा, चवळी, इत्यादी), २ चमचे कच्चे तांदूळ (भिजवून गाळून घेतलेले), १/२ चमचा साजूक तूप, १/४ चमचा जिरे, चिमूटभर हिंग, १ चमचा बारीक चिरलेला कांदा, १/२ चमचा लसूण पेस्ट, चवीनुसार मीठ, आवश्यकतेनुसार पाणी. कृती : प्रेशर कुकरमध्ये तूप गरम करून त्यात जिरे घाला. तडतडल्यावर हिंग आणि लसूण पेस्ट घालून मध्यम आचेवर काही सेकं द शिजू द्या. मग कांदा घालून २ ते ३ मिनिटे शिजवा. मग तांदूळ आणि मिश्र स्प्राऊ ट्स घालून ३० सेकंद शिजवा. ३/४ कप पाणी आणि मीठ घालून कुकरच्या ३ शिट्टय़ा होईपर्यंत शिजवा. कुकर उघडण्याआधी वाफ बाहेर निघू द्या. चमच्याने खिचडी मिक्स करून ताज्या दह्याबरोबर गरमागरम खायला द्या. स्प्राऊट्स सॅलड साहित्य : २ कप मोड आलेले मूग, १ छोटा किंवा मध्यम आकाराचा कांदा (बारीक चिरलेला), १ मध्यम आकाराचा टोमॅटो (बारीक चिरलेला), १ हिरवी मिरची, बारीक चिरलेली (ऐच्छिक), १/४ चमचा लाल तिखट पावडर, १/२ चमचा चाट मसाला (ऐच्छिक), १ चमचा किंवा आवश्यकतेनुसार लिंबाचा रस, १ उकडलेला बटाटा किंवा रताळे (ऐच्छिक), सजावटीसाठी कोथिंबिरीचे तुरे किंवा लिंबाचे काप, आवश्यकतेनुसार काळे मीठ किंवा सैंधव. कृती : मोड आलेले मूग पाण्यात हलक्या हाताने धुऊन घ्या. पूर्णपणे शिजेपर्यंत मूग वाफवू शकता किंवा उकडून घेऊ शकता. मूग व्यवस्थित गाळून घ्या आणि एका बाउलमध्ये मीठ आणि लिंबाचा रस वगळता सर्व साहित्य एकत्र करा. चवीसाठी मीठ आणि लिंबाचा रस घाला. सजावटीसाठी कोथिंबिरीचे तुरे किंवा लिंबाचे काप घालून लगेच सव्‍‌र्ह करा. स्प्राऊ ट्स ढोकळा साहित्य : १ कप मोड आलेले मूग (जाडसर वाटलेले), १ कप पालक (मेथी इत्यादीसारख्या पालेभाज्यासुद्धा चालतील), १/४ कप किसलेले गाजर, १ चमचा आले व हिरवी मिरची पेस्ट (किंवा बारीक चिरलेले आले आणि १ हिरवी मिरची), २ मोठे चमचे बेसन, हिंग चिमूटभर, चवीनुसार मीठ, १/४ चमचा बेकिंग सोडा किंवा इनो, १ चमचा तेल. फोडणीचे साहित्य : १ मोठा चमचा तेल, १/२ चमचा उडदाची डाळ, १ चमचा प्रत्येकी मोहरी आणि जिरे, थोडे कढीपत्ते, २ लसूण पाकळ्या (चेचलेल्या) कृती : एका बाऊलमध्ये मूग, गाजर, पालक, आले-हिरवी मिरची पेस्ट, बेसन, हिंग, मीठ, इनो/ बेकिंग सोडा आणि हळद एकत्र करू घ्या आणि जाडसर मिश्रण तयार करा. एका ताटावर तेल लावून घ्या, यामुळे ढोकळा चिकटणार नाही. ढोकळ्याचे मिश्रण या ताटावर सम प्रमाणात पसरवून घ्या आणि स्टीमरमध्ये किंवा प्रेशर कुकरमध्ये (शिट्टी लावू नका) १२ ते १५ मिनिटे किंवा ढोकळा शिजेपर्यंत शिजवून घ्या. तेल गरम करून त्यात एक एक करून फोडणीचे सर्व साहित्य घालून घ्या. शिजलेल्या ढोकळ्यावर हे मिश्रण ओतून तुकडे करून चटणीबरोबर सव्‍‌र्ह करा. स्प्राऊ ट्स डोसा साहित्य : १ कप मुगाची डाळ (रात्रभर भिजत ठेवलेली), २ पाकळ्या लसूण, १ तुकडा आले, ६ मोठे चमचे रवा, १/२ कप बेसन, २ हिरव्या मिरच्या, आवश्यकतेनुसार मीठ, २ मोठे चमचे तेल, २ मोठे चमचे पाणी. कृती : मिक्सरमध्ये मुगाची डाळ (मोड आलेली), आले, लसूण आणि हिरव्या मिरच्यांची पेस्ट करून घ्या. अधिक पातळपणा येण्यासाठी पाणी घाला. या मिश्रणात मीठ, रवा आणि बेसन घाला आणि चांगले एकजीव होईपर्यंत मिक्स करून घ्या. गोळे राहता कामा नयेत. २ तासांसाठी उबदार ठिकाणी ठेवून द्या. एका नॉनस्टिक तव्यावर थोडेसे तेल घालून मंद आचेवर गरम करून घ्या. डावभर डोशाच्या पिठाचे डोसे घाला. एका बाजूला शिजल्यावर डोसा पालथा करून दुसऱ्या बाजूला शिजू द्या. दोन्ही बाजूस शिजल्यावर तव्यावरून काढा आणि चटणी किंवा सांबार याबरोबर गरमागरम सव्‍‌र्ह करा. तुम्ही रायत्याबरोबरसुद्धा सव्‍‌र्ह करू शकता. स्प्राऊ ट्सचे सूप साहित्य : १ कप मिश्र स्प्राऊ ट्स, १ उकडलेला बटाटा (सोलून किसलेला), १ कांदा (किसलेला), १ मोठा चमचा कोबी (बारीक चिरलेला), १ मोठा चमचा किसलेले गाजर, १ लसूण पाकळी (चेचलेली), १/२ चमचा साखर, १/२ चमचा तेल, १.५ चमचा कॉर्नफ्लोअर, २ मोठे चमचे चिली सॉस, चवीनुसार मीठ, आवश्यकतेनुसार पाणी. कृती : स्प्राऊ ट्स धुऊन त्यांना ४ कप पाण्यात उकडून पाणी गाळून घ्या. गाळलेले पाणी टाकून देऊ नका. १/४ कप पाण्यात कॉर्नफ्लोअर मिसळून घ्या. जाड बुडाच्या पातेल्यात तेल गरम करून त्यात कांदा आणि लसूण एका मिनिटासाठी स्टर फ्राय करून घ्या. गाजर, कोबी, स्प्राऊट्स आणि बटाटे घाला आणि २ ते ३ मिनिटे स्टर फ्राय करा. स्प्राऊ ट्सचे गाळलेले पाणी घालून उकळी येऊ द्या आणि मग मंद आचेवर ५ मिनिटे शिजू द्या. मीठ, चिली सॉस, साखर आणि कॉर्नफ्लोअर घालून सतत ढवळत राहा. ३ मिनिटे उकळू द्या. टोस्ट किंवा गार्लिक ब्रेडसोबत गरमागरम सव्‍‌र्ह करा. viva@expressindia.com
