महिन्यातले ते चार दिवस प्रत्येकीला थोडे वेदनादायक वाटत असतात, पण त्यांची चाहूल आठवडाभर आधीच लागलेली असते. त्यामुळे स्त्रियांना शारीरिक श्रम आणि मानसिक ताण जाणवू लागतो. याला प्री मेन्स्ट्रल सिंड्रोम (पीएमएस) म्हणतात. सामान्यत: ४० टक्के स्त्रियांना हा त्रास होतो. मासिक पाळीपूर्वी किंवा मासिक पाळी चालू असताना बऱ्याचदा चिंता वाटणे, उदासीनता, चिडचिड, राग येणे, पोटात किंवा ओटीपोटाच्या भागात वेदना होणे, पाठ दुखणे, चक्कर येणे, तीव्र डोकेदुखी, मळमळणे अशी लक्षणे या काळात स्त्रियांमध्ये दिसून येतात. नियमित योगासने करणाऱ्यांना हा त्रास कमी जाणवतो. याबाबत योगगुरू शिवकुमार मिश्रा यांनी ‘व्हिवा’ला माहिती दिली. ते म्हणाले, ‘योगासनांचा नियमित सराव केल्याने पीएमएसची लक्षणे टाळण्यासाठी मदत होते. त्यामुळे मध्यवर्ती मज्जासंस्था स्थिर राहण्यास मदत होते तसेच प्रजनन अवयवांना ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढतो. दीर्घ श्वसन केल्याने ऑक्सिजनचा पेशींमधील प्रवाह वाढतो आणि गोळा येणे, पेटके येणे यांवर आराम मिळतो. पीएमएससाठी काही ठरावीक योगासनं उपयुक्त ठरतात.’ त्यांपैकीच काही योगासने : बालासन : गुडघे आणि हात जमिनीला टेकवा, पाय नितंबाखाली राहतील याची काळजी घ्या. हळूहळू डोके जमिनीकडे न्या. नाकाने श्वसोच्छ्वास चालू ठेवून कपाळ मॅटला टेकवा. २० वेळा श्वासोच्छ्वास करा आणि पुन्हा पूर्वीच्या स्थितीत या. पाच वेळा ही कृती करा. या आसनामुळे मूळत: मांडय़ा तसेच पाठ, खांदे, मान, नितंब यांवरचा शीण कमी होतो. बिदलासन : गुडघे आणि हात जमिनीला टेकवा, हात खांद्याच्या आणि गुडघे- नितंबाच्या एका सरळ रेषेत ठेवा. हनुवटी छातीजवळ आणा आणि श्वसोच्छ्वास चालू ठेवा आणि थोडं वाकून ओटीपोट खाली झुकवा. १० सेकंद या स्थितीत राहा. त्यानंतर डोकवर करून श्वसोच्छ्वास करत शरीराची विरुद्ध दिशेने कमान करा. हे आसन पाच ते सहा वेळा करा. मणका, पाठीचे स्नायू आणि ओटीपोटीचे स्नायू मोकळे होतात. खांदे आणि मानेचा ताण कमी होतो आणि पचनशक्ती सुधारते. भुजंगासन : पोटावर झोपावे. हनुवटी जमिनीवर टेकवावी. दोन्ही हात सरळ मांडय़ांजवळ ठेवून तळवे पूर्णपणे जमिनीवर टेकलेले ठेवावेत. पायांचे अंगठे व टाचा एकमेकांना चिकटून ठेवावे, पण चवडे मागे ताणून ठेवावेत. दोन्ही हात छातीशेजारी टेकवावेत. हातांची कोपरे आकाशाच्या दिशेने ठेवा. कपाळ टेका, श्वास सोडा व श्वास घेत प्रथम कपाळ व हनुवटी वर उचला. मान मागच्या दिशेने वाकवत खांदे, छाती हळूहळू वर उचला. हात कोपरात सरळ होईपर्यंत घ्या. श्वसन संथपणे सुरू ठेवा. आसन सोडताना श्वास सोडत सावकाश पूर्ववत स्थितीत या. यामुळे पाठ, मान यांना आराम मिळतो. तसेच ताण, चिंता, उदासीनता कमी करण्यात मदत होते. मत्स्यासन : पाठीवर झोपून हातांचे तळवे मांडय़ांखाली ठेवा. त्यानंतर श्वास घेऊन कोपराच्या साहाय्याने शरीराचा वरचा भाग जमिनीपासून वर उचलून कमान तयार करा. या आदर्श स्थितीत डोके हलकेच खाली ठेवून मान आरामशीर असावी, आणि संपूर्ण ताण पाठीच्या स्नायूवर असणे आवश्यक आहे. पाय आरामशीर पण एकत्र पाहिजेत. दीर्घ श्वास घेऊन १० सेकंद या स्थितीत राहा. श्वास घेऊन परत सामान्य स्थितीत या. आणि शरीर सरळ ठेवा. ही स्थिती पुन्हा तीन-चार वेळा शवासनाशी आलटून पालटून करा. यामुळे ओटीपोटात अवयव आणि स्नायू, नितंब स्नायू यांना मालिश होते आणि मान, खांदा आणि घसा यांना आराम मिळतो. सेतुबंधासन : पाठीवर झोपून पाय एकमेकांपासून लांब पण गुडघ्यात वाकवून जमिनीवर स्थिर राहा. त्यानंतर मान आणि डोके वगळता अपर बॉडी खांद्यांपासून ते गुडघ्यापर्यंत वर आणा. आधारासाठी दोन्ही हात एकमेकांवर ठेवून अपर बॉडी खाली आणा. दीर्घ श्वास घेऊन २० सेकंद या अवस्थेत स्थिर राहा. त्यानंतर हात सोडून हळूहळू अपर बॉडी खाली आणा. चार ते पाच वेळा हे आसन करा. यामुळे ताणताणाव, उदासीनता, डोकेदुखी, मध्यवर्ती मज्जासंस्था यावर आराम मिळतो तसेच रक्ताभिसरण उत्तम प्रकारे होते तर पायाच्या स्नायूदुखीपासून सुटका होते. या आसनामुळे मासिक पाळीचे चक्र नियमित ठेवण्याकडे तसेच उत्तम स्वास्थ्य राखण्यास नक्कीच मदत होईल. (लेखक योगोपचारतज्ज्ञ आणि शिव होलिस्टिक योगा इन्स्टिटय़ूटचे संस्थापक आहेत.) viva.loksatta@gmail.com
