मितेश जोशी उन्हाळा संपत आलाय आणि आपण आतुरतेने पावसाळ्याची वाट पाहतोय. ढगाळलेले आकाश, सर्वत्र पसरलेली गर्द हिरवाई, मातीचा सुगंध या क्षणांची वाट आपण वर्षभर पाहात असतो. मात्र याच मोसमात हवामान बदलामुळे पाणी आणि खाणे दूषित होण्याशी संबंधित आणि मच्छरांच्या मोठय़ा प्रमाणावर होणाऱ्या प्रजननामुळे होणारे पुष्कळसे रोगही होतात. अनेकदा लोक कीटकांमुळे आणि जंतूंमुळे आजारी पडतात. सामान्य फ्लू, डेंग्यू आणि पोटाचे विकार या काळात डोकं वर काढतात. पावसाळ्यात सुदृढ राहाणे आणि शरीराची रोगप्रतिकारक क्षमता राखणे हे फारच महत्त्वाचे आहे. त्यासाठीच डॉ. मफी डायजेस्टिव्ह हेल्थ इन्स्टिटय़ूटच्या ख्यातनाम न्यूट्रिशियन निशा बजाज यांनी काही सुपरफुड्सविषयी माहिती दिली आहे जी आपल्याला सुदृढ तर ठेवतीलच पण आपली रोगप्रतिकारक क्षमताही वाढवतील. लिंबुवर्गीय फळे - लिंबुवर्गीय फळांच्या सेवनाने शरीराला फार मदत मिळते कारण यात व्हिटॅमिन सी असतं. या फळांमध्ये असलेल्या अँटिऑक्सिडंट्समुळे वजन घटते. संत्र, लिंबू, मोसंबी, आवळा, किनू (मँडेरिन हायब्रीड) यासारख्या फळांना पावसाळ्यात प्राधान्य द्या. आणि ही फळे खाऊन झाल्यावर थोडंसं पाणी प्या. लसूण - लसणात भरपूर अँटीऑक्सिडंट्स असतात, ज्यामुळे शरीराची नैसर्गिक प्रतिकार प्रणाली मजबूत होते. या सुपरफुड्समुळे वजन कमी होण्यासही मदत होते, कारण यात असलेल्या अ‍ॅंटीइंफ्लमेटरी गुणधर्मामुळे चयापचय क्रिया चांगली होते. माचा - माचा हा खास प्रकारचा हिरवा चहा, ज्यामुळे सर्दीपडसे आणि फ्लूशी लढा देता येतो. कारण यात भरपूर मुक्त रेडिकल्स, व्हिटॅमिन्स आणि खनिजं असतात. इजीसीजी (एपिगॅलोकॅटेचिन गॅलेट) ऑक्सिडंट जास्त असल्याने नियमित व्यायामादरम्यान चयापचय दर वाढतो. स्पिरुलिना - स्पिरुलिना पावडर सगळ्यात जास्त ताकदवान सुपरफूड आहे, याचे ५ ग्रॅम जरी सेवन केले तरी शरीरात चांगली रोगप्रतिकारक शक्ती येते. यातून घनपोषके आणि रोपांवर आधारित प्रथिनेही चांगली मिळतात. स्पिरुलिनाची मोठी भूमिका आहे की हे आतडय़ांना मजबूत आणि निरोगी बनवते. सोनेरी चहा - १ ते ३ चिमूट हळद, १/२ आलं, ३ चिमूट मिरपूड, ८ ते १० तुळशीची पानं, १ कप बदामाचं दूध एकत्र उकळून गाळून घ्या. पावसाळ्यात सकाळी गरम पेय म्हणून जर सोनेरी चहा प्यायला तर पुष्कळशा विषाणूजन्य फ्लूचा विरोध करता येतो आणि शरीरातील सूज / फोफसेपणा कमी होतो. डाएटिशियन लावण्या रास्ते पावसाळ्यातील दोन वेळेचा आहार कसा असावा याविषयी मार्गदर्शन करताना म्हणाल्या. ‘डाएट म्हणजे काय फक्त आखून दिलेल्या वेळेत खानपान असा होत नाही. तो एक जीवनशैलीचा भाग म्हणून स्वीकारा. तसं बघितलं तर खरं पावसाळी डाएट आषाढी एकादशी ते कार्तिकी एकादशी. आपल्याकडे मान्सून आलाय मग आत्तापासूनच उन्हाळ्यात घेत होतात त्या आहारात थोडे-थोडे बदल करायला सुरवात करायची. म्हणजे २ आठवडय़ात त्याची सवय होईल आणि पुढे ते करायला सोपे जाईल.’ बाहेर वातावरण दमट, ओलसर, ढगाळ असताना आपली रोगप्रतिकारक शक्ती कमी असते. अशावेळी रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे पदार्थ आहारात घ्यायला सुरवात करायची. आलं, सुंठ, मिरं, लसूण, हिंग, हळद आदींचा स्वयंपाकात नक्की समावेश करा. याच सगळ्यांचा पाचक म्हणूनही उपयोग होतो. नेहमीच्या चहाऐवजी गवती चहा, आलं घातलेला चहा/ब्लॅक/ग्रीन टी, चिमूटभर सुंठ घातलेली गरम खीर, मिरपूड घालून सूप, मिऱ्याचं सार एक ना अनेक. महाराष्ट्रीय पारंपरिक आहारात पदार्थाची कमतरता नाही, असे त्यांनी सांगितले. आहारात ज्यातून संसर्ग होणार नाही अशा पदार्थाची निवड करावी. ताज्या फळभाज्या, शेंगभाज्या, स्वच्छ धुतलेली फळं, ताजा आणि गरम स्वयंपाक घेण्याचा जास्तीत जास्त प्रयत्न करावा. (म्हणजेच बाहेर उघडय़ावर मिळणारे पदार्थ टाळावेत हे यात आलंच. बऱ्याच ऑफिसेसमधे मायक्रोवेव्ह उपलब्ध असतो. डब्यातले पदार्थही गरम करून खाऊ शकता). उन्हाळ्यात आवर्जून कच्चे पदार्थ, सॅलड्स घेता येतात. तर पावसाळ्यात वाफवलेल्या भाज्या सॅलडमध्ये घेता येतील. पालेभाज्या जाणीवपूर्वक जास्त शिजवाव्यात. अळू, मेथीची पातळ भाजी हा यावर चांगला पर्याय होऊ शकतो. ऋतूनुसार मिळणाऱ्या भाज्या आणि फळे आवर्जून खा. पचायला हलके पदार्थ आहारात निवडा. कडधान्य, डाळी मऊ शिजवून घ्या. मूग, मटकी, हुलगे आदी कडधान्ये पचायला सोपी आहेत. दोन्ही जेवणात १ ते दीड वाटी भाजी (वाफवलेली, शिजवलेली किंवा सरसरीत), सूप, सार यापैकी एक आणि १ ते दीड वाटी वरण, उसळ, डाळ किंवा कढी यापैकी एक अशा दोन पदार्थाचा नक्की समावेश करा, असे लावण्या यांनी सांगितले. वातूळ (कांदा, हरबरे, राजमा, मटार इ.), तळलेले पदार्थ, जास्त मसालेदार भाज्या, र्ती, मासे आणि इतर सी फूड (पावसाळ्यात तसंही माशांच्या प्रजोत्पादनाचा काळ असल्याने मासेमारी बंद असते) थंड पदार्थ (दही, श्रीखंड, इ.), थंड पेय अशा गोष्टी टाळाव्यात. कठीण कवचाचे ड्रायफ्रुट्स योग्य फॅट्सची गरज भागवतात. रोज एखादे अक्रोड किंवा २ ते ३ बदाम खाण्यास हरकत नाही. पावसाळ्यात त्वचा रूक्ष आणि कोरडी होते. यासाठी मधाचा आहारात समावेश करावा, असे आयुर्वेद सांगतो. याबरोबरच पावसाळ्यात शरीरात वाढलेल्या वातासाठी खारट, आम्ल आणि स्निग्ध पदार्थाचा समावेश करावा. (यांच्या योग्य प्रमाणासाठी सल्ला घेणे तितकेच आवश्यक आहे). योग्य प्रमाणात पाणी पिण्याकडे लक्ष ठेवा. स्वच्छ / उकळून घेतलेले पाणी किंवा गरम पाणी घेण्यास हरकत नाही. तहान लागत नसली तरी हायड्रेशन राखणे गरजेचे आहे. सूप, कमी किंवा बिनसाखरेची खीर, कढी, सार, आदी पातळ पदार्थ पाण्याचे प्रमाण वाढवायला मदत करतात. त्यामुळे उन्हाळ्यात घेतलेल्या गार पाणी, फ्रुट ज्युस, सरबत, पाणीदार फळे, ताक, दही, लस्सी, मिल्कशेक, आईसस्क्रीम, भाज्यांची स्मूदी यांना मेनूमधून पावसाळी सुट्टी जाहीर करू शकता. पावसाळ्यात आहाराबरोबरच व्यायामही तितकाच महत्त्वाचा असतो. मात्र कोणता व्यायाम करायचा हे निश्चित करण्यापूर्वी काही गोष्टी आपण स्वत:च तपासून घेतल्या पाहिजेत. त्यात तुमच्या शरीराला मानवणाऱ्या गोष्टी कोणत्या हे लक्षात घेऊन तुमचा व्यायाम ठरवा. तुमच्या एकंदरीतच शारीरिक प्रकृतीवरून तुम्हाला किती व्यायामाची गरज आहे हे सहज लक्षात घेता येते. व्यायामाबरोबरच श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. प्राणायाम करा. आणि आपल्याला काही रोग-विकार आहेत का याची परत तपासणी करून घ्या. पावसाळ्यात तरुणाई जिमला जायचा प्रचंड कंटाळा करते. त्यामुळे रोजच्या रोज व्यायाम होणे हे अतिशय आव्हानात्मक प्रकरण ठरते. म्हणून घरच्या घरी झटपट करता येण्यासारखे काही खास व्यायाम आहेत. व्यायामही औषधांसारखेच असतात, जितका जास्त व्यायाम कराल तितके शरीर विकसित होईल. आपली व्यायामाची गरज किती हे ओळखून तितक्या वेळा व्यायामप्रकार केले पाहिजेत. खाली नमूद केलेले सगळे व्यायाम, शरीराच्या चयापचय स्थितीप्रमाणे एकेक करून आणि प्रत्येकी २ ते ३ च्या सेटमध्येही केले जाऊ शकतात. व्यायाम प्रकार पाठीच्या मणक्यांसाठी आसन (मांजर आणि उंट) स्ट्रेचिंगसाठी : फुलपाखरू स्थितीतील आसन खांदे आणि नितंबांसाठी : फळी (१ मिनिट स्थिर राहा) पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी : सुपरमॅन स्थितीतील आसन (१० ते २० वेळा) ग्लट पूल (१५ ते २० वेळा) फळी वरखाली (१० ते २० वेळा) स्क्वॉट (५ ते २० वेळा) viva@expressindia.com
