नियमित व्यायाम आणि नियंत्रित आहार ठेवला तर वजन कमी करणं अवघड नाही. पंधरवडय़ात ४ किलो घटवायचंय? त्यासाठी हा स्पेशल डाएट प्लॅन.हेडिंग वाचून एका आठवडय़ात वजन घटवा वगैरे जाहिराती आठवल्या असतील. पण कुठल्या तरी गोळ्या, औषधं घेऊन वजन घटवण्याचा मार्ग मी इथे सांगणार नाहीय. ज्यांना वजन घटवण्याची आवश्यकता आहे अशांनी रेग्युलर व्यायाम आणि नियंत्रित आहाराचे नियम काटेकोर पाळले तर आठवडय़ात एक ते दोन किलो वजन सहज घटवू शकाल. त्यापेक्षा अधिक वजन कमी होणं म्हणजे अतिरिक्त चरबी (फॅट) कमी होण्यापेक्षा स्नायूंची झीज घडवतं. ते आरोग्याला अपायकारक ठरू शकतं. पंधरा दिवसांत ४ किलो कमी करण्यासाठी दोन आठवडय़ांच्या योग्य नियोजनाची आवश्यकता आहे. त्यासाठीचा डाएट प्लॅन चौकटीत दिला आहे.प्रत्येकाच्या शरीराची जेनेटिक रचना आणि चयापचय शक्ती वेगळी असते हे समजून घेणं अत्यंत गरजेचं आहे. त्यामुळेच ठरावीक कालावधीत एका व्यक्तीचं वजन लगेच घटेल, पण दुसऱ्याचं कमी होणार नाही. तसंच थायरॉइड आणि हॉर्मोन्सच्या पातळ्यांवरही वजन घटणं अवलंबून असतं. व्यायाम आणि आहाराच्या घालून दिलेल्या नियमांचं जितक्या योग्य प्रकारे पालन कराल तितके चांगले निकाल मिळतील. मुलींसाठी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे- वजन घटवण्यापेक्षा इंच लॉस किंवा चरबी घटवणं अधिक महत्त्वाचं आहे. वजनात स्नायू, अवयव, हाडं आणि चरबी यांचा समावेश होतो. त्यातली अतिरिक्त चरबी घटवणं हाच उद्देश इंच लॉसमध्ये असला पाहिजे.चौकटीत दिलेल्या दहा सूचनांच्या आधारे दोन आठवडय़ात ४ किलो वजन घटवण्यासाठी तयार आहात ना? मला तुमचे रिझल्ट्स नक्की कळवा. जान्हवी चितलिया -viva.loksatta@gmail.com(लेखिका फिटनेस न्यूट्रिशिनिस्ट असून वेट मॅनेजमेंट एक्स्पर्ट आहेत.)वेट लॉस डाएट प्लॅन* काबरेहायड्रेट्स आणि प्रोटिन्सचे मिश्रण असलेले जेवण दिवसातून ६ वेळा घेणे गरजेचे आहे.ल्ल रात्रीचे जेवण नेहमी हलके घ्या, ज्यात फायब्रस काबरेहायड्रेट्सचा समावेश असेल. सॅलड किंवा सूप, यांच्यासोबत मासे, चिकन, मलईरहित पनीर यांसारख्या प्रोटिनसमृद्ध पदार्थाचा समावेश करा.* काबरेहायड्रेट्स, शर्करा आणि चरबी, सोडियमचे प्रमाण अधिक असलेल्या तळलेल्या पदार्थाचा समावेश जेवणात करणे टाळा.* शरीरातील चरबी वेगाने घटवण्यासाठी ओमेगा ३ फॅट्सचा आहारात समावेश करा. अक्रोड, बदाम आणि फ्लाक्स सीड्सचा अंतर्भाव तुमच्या जेवणात करा.* शरीरात पाण्याचे योग्य प्रमाण राहील याची काळजी घ्या. डिहायड्रेट झालेले शरीर वजन घटवू शकत नाही, त्यामुळेच किमान ३ लिटर पाणी दिवसाला प्यायलेच पाहिजे.* संध्याकाळचे अति खाणे टाळून त्यांच्या जागी दाणे, गाजर, काकडी यांचा समावेश करा.* ओट्स, बाजरी, ज्वारी, नाचणी, गहू, सॅलड, भाज्या आणि फळे यांसारखे फायबर असलेले कॉम्प्लेक्स काबरेहायड्रेट्स खाणे वजन घटवण्याची गुरुकिल्ली आहे.* तुम्ही किती व्यायाम करता यावरही प्रत्येक आठवडय़ाला तुमचे वजन किती कमी होईल हे अवलंबून असते. आठवडय़ातील तीन दिवस वेट ट्रेिनग आणि तीन दिवस धावणे, पोहणे यांसारखी काíडओव्हॅस्क्युलर ट्रेिनग आठवडय़ातून ३ वेळा करणे गरजेचे आहे.* मासे किंवा मटणपेक्षा चरबीचे प्रमाण कमी असलेले प्रोटिनयुक्त चिकन खाणे महत्त्वाचे आहे. शाकाहारींसाठी मलईरहित (स्किम्ड) दुग्धजन्य पदार्थ, दही आणि पनीर खाणे कधीही श्रेयस्कर.* दिवसभर उपाशी राहण्यापेक्षा दर २ ते ३ तासांनी खाणे कधीही योग्य. त्यामुळे अधिकाधिक कॅलरी जाळण्यास मदत होते.
