गायत्री हसबनीस, मितेश जोशी परीक्षेच्या काळात कुठेही न जाता मुलं-मुली अगदी शांतपणे घरी गुणी बाळासारखे अभ्यास करत असतात, पण वरवर शांत दिसणाऱ्या त्यांच्या मनात असंख्य नकारात्मक विचार आणि ताणाची घरघर सुरू असते. परीक्षेच्या काळातच ताणाची मात्रा भर्रकन वाढत असल्याने या काळात अभ्यासाच्या बाबतीतच नाही तर योग्य आहार, काऊन्सेलिंग, योग्य मित्रपरिवाराचा सहवास या सगळ्याच आघाडीवर काळजी घेण्याची गरज असते.. फेब्रुवारीपासून ते अगदी मार्च, एप्रिल, मे म्हणजे प्रत्येक विद्यार्थ्यांच्या आयुष्यातील महत्त्वपूर्ण परीक्षांचा असा हा काळ. या काळात एकाचेवळी अभ्यासाबरोबर इतरही गोष्टींची काळजी विद्यार्थ्यांच्या मनात घर करून असते. ऐनवेळेस होणारा अभ्यास, अपुरा अभ्यास, अपुरे व्यवस्थापन यासारख्या नेहमीच्या गोष्टींबरोबरच बारावीच्या मुलांना बोर्डाच्या परीक्षेपाठोपाठच पुढे येणाऱ्या सीईटीचे टेन्शन असते. पदवीला असणाऱ्या विद्यार्थ्यांना पुढील शिक्षणासाठीच्या प्रवेशपरीक्षांचे टेन्शन असते. तर सीए, लॉ, इंजिनीअरिंग, फाइन आर्ट्स, आर्किटेक्चर इत्यादींच्याही परीक्षा याच कालावधीत होत असतात. त्यांनाही परीक्षांचा वेगळाच भार असतो. त्यामुळे क्षेत्र अनेक पण सगळीकडे परीक्षेचे टेन्शन मात्र एक अशीच परिस्थिती असते. परीक्षेच्या काळात अगदी पेपर द्यायला काही मिनिटे उरलेली असतानाही विद्यार्थ्यांना टेन्शन येऊ शकते. लिहिताना हात जड होणे, थरथर कापणे, पोटात गोळा येणे, सैरभैर होणे, चलबिचल होणे, घाम फुटणे अशा पद्धतीने शारीरिक तणाव दिसून येतो. याचा संबंध तरुणांच्या जीवनशैलीशी आहे, अशी माहिती एस.एन.डी.टी. महिला विद्यापीठाच्या प्राध्यापिका राजश्री कुलकर्णी यांनी दिली. परीक्षेच्याकाळात चांगले पदार्थ पोटात जाणे अत्यंत आवश्यक आहे. ताजं आणि घरचं खाणं मुलांनी वाढवावं. दुसरी गोष्ट म्हणजे सकाळी व्यायाम करणं आणि चालणं परीक्षेच्या काळात तर अत्यंत योग्य ठरेल. आवडता व्यायामप्रकार केल्यामुळे मन आनंदी राहून चित्तवृत्ती शांत राहते. आपण नित्यनियमाने जे रोज आपल्या जीवनशैलीत अवलंबवत राहतो त्याचाच फायदा आपल्याला प्रत्येक कठीण मानसिक आणि शारीरिक काळात होतो, असे त्यांनी सांगितले. परीक्षेच्या आधी काऊन्सिलरकडे जाऊन मार्गदर्शन घेतले तर त्याचाही फायदा होऊ शकतो. मी कितपत चांगलेपणाने परीक्षा देऊ शकतो, माझी क्षमता वाढवण्यासाठी आणखी काय करता येईल, हे जाणून घेण्यासाठी हल्ली मुले-मुली काऊन्सिलरकडे जातात. परीक्षेच्या वेळेत अभ्यासाचे आणि मुख्यत: वेळेचे नियोजन कसे करू शकतो याकरिता मुले आमच्याकडे येतात. बऱ्याच वेळा मुलांचा स्वभाव हा घाबरट असतो. अशा वेळी आम्ही त्यांना ‘रिलॅक्सेशन टेक्निक्स’ देतो. त्यात आम्ही मुलांसमोर एक दृश्य ठेवतो. मुलांना कुठल्या पेपरची जास्त भीती वाटते, तुमची किती तयारी झाली आहे किंवा मला आठवेल का?, असे प्रश्न मुलांना पडतात. मात्र परीक्षेच्या काळात त्यांचा विचार करून काही उपयोग नसतो. तेव्हा त्यांना सतावणाऱ्या या प्रश्नांचे रूपांतर आम्ही ‘रिअ‍ॅलिस्टिक थिंकिंग’ म्हणजे वास्तव स्वीकारण्यासाठी करतो. यात आम्ही त्यांना परिस्थितीचे भान कसे राखावे हे शिकवतो कारण वरील गोष्टी परीक्षेच्या वेळेत होत असतील तर त्या का होताहेत, हे पडताळून पाहणे मुलांना जमले पाहिजे. रिलॅक्स करताना त्यांना वर्तमानातील शक्यतांची जाणीव करून देतो, अशी माहिती ‘दिशा काऊन्सिलिंग सेंटर’च्या काऊन्सिलर नेत्रा खेर यांनी दिली. उदाहरणार्थ तुम्ही पेपर देताना तुम्ही अभ्यासच न केलेला प्रश्न आला तर तिथे ताण न घेता रिलॅक्स कसे व्हावे, तुम्हाला उत्तर आठवत नसेल, काही मुद्दे आठवत असतील तर ते कशा प्रकारे आठवावेत, या पद्धतीने त्यांना मार्गदर्शन केले जाते. त्याचबरोबर सकारात्मकपणे वस्तुस्थितीची कल्पना करत राहिल्यास, स्वत:शी संवाद साधत विद्यार्थी त्या कठीण परिस्थितीतून बाहेर नक्की पडतात, असेही त्यांनी सांगितले. परीक्षेच्या काळात अनेकदा रिलॅक्स होण्यासाठी विद्यार्थी मोबाइलमध्ये डोके खुपसून बसतात. अशा वेळी त्यातून भावनिक पाठिंबा मिळवण्याचा प्रयत्न करणे चुकीचे ठरेल मात्र अनेकदा त्याच्या मदतीने लास्ट मिनिट प्रिपरेशन करणे विद्यार्थ्यांना सोपे जाते, याकडेही त्यांनी लक्ष वेधले. परीक्षा काळातील आहार.. परीक्षेच्या काळात पहाटे लवकर उठून अभ्यास करणे किंवा रात्र रात्र जागून अभ्यास करणे मुले पसंत करतात. अभ्यासाचा बोजा डोक्यावर इतका असतो की जेवणाकडे विद्यार्थ्यांचे लक्ष नसते. पण तुम्ही जे खाता त्याचा परिणाम तुमच्या अभ्यासावर व एकाग्रतेवर मोठय़ा प्रमाणात होतो. यासंदर्भात बोलताना, परीक्षा म्हणजे एक प्रकारे बौद्धिक मॅरेथॉन असते. अशा वेळी योग्य खाद्यपदार्थ खाल्ल्याने आपण अधिक उत्साही, क्रियाशील आणि सजग होतो, तर अयोग्य खाणे आपल्याला निरुत्साही, आळशी आणि चिडचिडे बनवते, अशी माहिती न्युट्रिशिअनिस्ट रितिका समादार यांनी दिली. परीक्षेच्या काळातही आपल्या दिवसाची सुरुवात उत्तम आणि आरोग्यदायी अशा न्याहरीने करा, यामुळे आपल्याला संपूर्ण दिवसभर अभ्यासासाठी ऊर्जा मिळते. एक वाटी लापशी आणि फळे, बदाम किंवा मिल्कशेक आणि फळे, अंडी आणि टोस्ट ही एक योग्य आणि आदर्श न्याहारी आहे, असे त्यांनी सांगितले. पुढील गोष्टींची काळजी घ्यावी, असे रितिका यांनी सांगितले.. अल्पोपाहार - या काळात भरपूर वेळ अभ्यास करावा लागतो, त्या दरम्यान काही तरी तोंडात टाकणे गरजेचे असते. अशा वेळी केक, चॉकलेट, बिस्किटांचा आधार न घेता थोडेसे बदाम, प्रोटीन बार किंवा फळे खाणे केव्हाही चांगले, कारण गोड पदार्थानी सुस्ती येण्याची शक्यता असते. हायड्रेशन - डिहायड्रेशन झाल्यास सुस्ती येते, चिडचिडेपणा आणि थकवा जाणवतो. परिणामी एकाग्रतेने अभ्यास करणे कठीण होऊन जाते. अभ्यास करताना लिंबू सरबत, नारळ पाणी, ताक, फळांचा रस, पाणी अशी पेये आपल्याजवळ ठेवा. चहा, कॉफी किंवा कोल्ड्रिंक्स टाळा. मोजके खाणे - थोडय़ा थोडय़ा प्रमाणात वारंवार खाल्ल्याने नियमित ऊर्जापुरवठा होत राहतो त्यामुळे अभ्यास करताना डोके शांत राहते. एकाच वेळी भरपेट खाल्ल्यास सुस्ती येऊन मन एकाग्र करणे कठीण होते, म्हणून एकदम पोटभर खाणे टाळा. बुद्धिवर्धक पोषके घेतल्याने एकाग्रता वाढते - ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिडस, अ, ई, क आणि बी १ जीवनसत्त्व मेंदूच्या आरोग्यासाठी, स्मृती आणि शिक्षणासाठी उपयुक्त आहेत. गाजर, अंडी, ब्रोकोली, मासे, बदाम, हिरव्या पालेभाज्या आणि फळे इत्यादी नैसर्गिक खाद्यपदार्थामध्ये मुबलक प्रमाणात पोषक द्रव्ये असतात. लक्ष्य निर्धारित करा - लक्ष्य निर्धारित करून काम केल्यास सर्व गोष्टी योग्य प्रकारे होतात. अभ्यासाचे वेळापत्रक बनवताना एखादे ध्येय निर्धारित करा आणि अधूनमधून काही तरी तोंडात टाकत राहा. असे काही तरी खा जेणेकरून तुम्ही दिवसभर उत्साही राहाल. बदाम हा एक उत्तम पर्याय आहे. त्याला खमंग करण्यासाठी तुम्हाला आवडेल असा एखादा मसाला त्याला लावा. सरतेशेवटी अत्यंत महत्त्वाचे, शांत राहा. तणावात राहिलात तर तुमच्या भुकेवर परिणाम होईल, खाणे टाळल्यास त्याचा तुमच्या तब्येतीवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. परीक्षेच्या ताणाचे नियोजन कसे करावे? * परीक्षेच्या आधी आणि परीक्षेदरम्यानच्या वेळेचे योग्य नियोजन करावे. * परीक्षेचा पेपर हातात आल्यावर प्रथमत: संपूर्ण प्रश्नपत्रिका वाचून घ्यावी. त्यातील जे प्रश्न आपल्याला नक्की आठवत आहेत ते आधी लिहायला घ्यावेत, जेणेकरून आपला आत्मविश्वास वाढतो. जी उत्तरे पूर्णपणे आठवत नाहीयेत त्यासाठी शेवटी वेळ राखून ठेवावा. * भीतीमुळे अभ्यास केलेले उत्तरदेखील आठवत नसेल तर काही दीर्घ श्वास घ्यावा, पाणी प्यावे, दोन मिनिटे थांबून उर्वरित येत असलेली उत्तरे आधी लिहून घ्यावीत. भीतीची पातळी कमी झाली की आपोआप मुद्दे आठवायला सुरुवात होण्याची शक्यता वाढते. * एक पेपर दिल्यानंतर त्यातील चुकांची अथवा गुणांची चिंता करण्यात वेळ वाया न घालवता पुढील पेपरच्या तयारीसाठी तो वेळ सत्कारणी लावावा. * सकारात्मकरीत्या स्वत:शी संवाद साधा, स्वत:ला धीर द्या आणि अत्यंत आवश्यक गोष्ट म्हणजे अभ्यासाठी जागरण करण्याऐवजी झोप पूर्ण करा, कारण झोपेचे वेळापत्रक नित्यनियमाने जपणे भरपूर आवश्यक आहे. * जवळच्या मित्रमैत्रिणींशी संवाद साधा. त्याने मनाला तरतरी येते. - नेहा खेर viva@expressindia.com
