|| शेफ अदिती लिमये कामत डाएट फूड अ‍ॅण्ड ट्रेण्ड्स या सिरीजची सुरुवात जेव्हापासून केली तेव्हाच मला किटो डाएटविषयी एक लेख नक्की लिही, अशी प्रेमळ गळ घालण्यात आली होती. त्यामुळे सिरीजच्या दुसऱ्याच शुक्रवारी खास वाचकांच्या आग्रहास्तव या ट्रेण्डविषयी बोलायला मिळतंय याचा आनंद आहे. शेफ म्हणून आपल्या प्लेटमध्ये प्रोटीन, उच्च प्रतीचे फॅट्स आणि कार्ब्स याबरोबर गोडाधोडाचेही काही असावे, असे मला नेहमी वाटते. किटो डाएट या ट्रेण्डची झपाटय़ाने वाढ होते आहे. ज्यांना किटो डाएट करून बघायचे आहे, त्यांच्यासाठी येथे मी काही माझ्या पोतडीतल्या खास रेसिपीज दिल्या आहेत. हे डाएट सुरू करण्यापूर्वी आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला जरूर घ्यावा, ही माझी आग्रहाची विनंती. किटो डाएट म्हणजे नक्की काय? शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करणे आणि मेटॅबोलिक रेट (चयापचय क्रिया) वाढवणे यासाठी आहारात कार्ब्सचे प्रमाण अतिशय कमी करून फॅ ट्सचे प्रमाण वाढवणे म्हणजेच किटो डाएट होय. या डाएटच्या लोकप्रियतेचे कारण आहे त्याचे अत्यंत वेगाने जाणवणारे सुपरिणाम. आपल्या शरीराचा मुख्य ऊर्जास्रोत म्हणजे कार्ब्सपासून आलेले ग्लुकोज. किटो डाएटवर जेव्हा आपण कार्ब्सचे प्रमाण कमी करतो, तेव्हा कार्ब्सच्या अभावाने आपले शरीर ऊर्जेसाठी शरीरातील साठवलेले फॅ ट्स वापरते. आपल्या लिव्हरमध्ये या फॅ ट्सचे ‘किटोन’ तयार होतात आणि हेच किटोन आपल्या शरीरासाठी ऊर्जा तयार करायचे काम करतात. जेव्हा शरीरात किटोन तयार होतात तेव्हा आपण किटोसिसमध्ये जातो म्हणजे शरीर ऊर्जेसाठी पूर्णपणे फॅ ट्सवापरते. त्यामुळे मेटॅबोलिक रेट वाढतो आणि आपले शरीर अधिक कार्यक्षमतेने फॅ टबर्न करते. हे किटो डाएटमागचे वैज्ञानिक कारण. भारतीय आहारात कार्ब्सचे प्रमाण साधारणपणे जास्तच असते. तेव्हा किटो डाएट आपल्या पचनी पडणे थोडे कठीण होऊ शकते. आपल्या आहारात लोणी, पनीर, मासे, चिकन, स्थानिक भाज्या जसे पालक, दुधी, कार्ले, शिराळे, वांगे यांसारखे पौष्टिक घटक असणे चांगले. त्याने वजन कमी करण्यात आणि इन्सुलिन नियंत्रण ठेवण्यात मदत होते. किटो डाएटचे फायदे : कार्ब्स कमी परंतु फॅट्स जास्त असल्यामुळे भुकेवर मात करण्यास किटो डाएट गुणकारी आहे. हा सगळ्यात मोठा फायदा आहे. कोणत्याही स्पेशल डाएटवर असताना नेहमीपेक्षा जास्त भूक लागणे हाच मोठा अडथळा ठरू शकतो आणि डाएट थांबते. अमेरिकेच्या ‘नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन’ (एनएलएम) याचा भाग असलेल्या ‘नॅशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नॉलॉजी इन्फॉर्मेशन’ (एनसीबीआय) यासारख्या अनेक संस्थांच्या रिसर्चप्रमाणे किटो आहार हा वजन कमी करण्याचा अत्यंत वेगवान आणि प्रभावी मार्ग असल्याचे सिद्ध झाले आहे. किटो आहाराने शरीरात एचडीएल आणि उच्च प्रतीच्या कोलॅस्टेरॉलचे प्रमाण वाढू शकल्याचे सिद्ध झाले आहे. रक्तातील इन्सुलिन आणि शुगरचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आणि टाइप-२ मधुमेह रुग्णांसाठी किटो आहार अत्यंत गुणकारी आहे. किटो डाएटचे तोटे - आहारात कार्ब्सचे प्रमाण कमी असल्यामुळे बऱ्याचदा बद्धकोष्ठता होण्याचा संभव आहे, कारण आपल्या अन्नात पुरेसे फायबर नसते. किटो डाएटचा सर्वात मोठा तोटा म्हणजे शरीरातील मसल कमी होणे, कारण फॅ ट्सच्या प्रमाणात अन्नात प्रोटीन कमी असते. किटो डाएटवर सुरुवातीला झपाटय़ाने वजन कमी होते. त्याचे कारण शरीरातील साठलेले पाणी निघून जाते, मात्र यामुळे हातापायात गोळे येण्याची शक्यता असते. अन्नात फॅट्सचे प्रमाण जास्त असण्याची आपल्याला सुरुवातीला सवय नसल्यामुळे जुलाब होण्याची शक्यता असते. किटो डाएटमध्ये खाण्यायोग्य पदार्थ कोणते? फॅट्स जास्त आणि कार्ब्स कमी असणाऱ्या किंवा जरासुद्धा कार्ब्स नसणाऱ्या गोष्टी किटो डाएटमध्ये खाल्ल्या जातात. पनीर, चीज, दुधी आणि भोपळा यासारख्या लो-कार्ब भाज्या, मासे, चिकन, ब्रोकोली / फ्लॉवरचा कीस, एवोकॅडो, अंडय़ाचे पांढरे बलक, खोबरेल तेल, ग्रीक दही, ऑलिव्ह तेल, काजू, लोणी, अख्खे ऑलिव्ह, मलई, बिनदुधाची कॉफी आणि सर्वाचं लाडकं डार्क चॉकलेट अशा अनेक गोष्टी तुम्ही खाऊ शकता. काय खाऊ नये? साखर असलेले खाद्यपदार्थ व पेये तसेच जास्त कार्ब्स असलेले अन्न पूर्णपणे टाळले पाहिजे. केळी, सॉफ्ट ड्रिंक, फ्रुट ज्यूस, पास्ता, ब्रेड, साधे चॉकलेट, भात, कॅन्डी, डोनट, बिअर, गोडेतेल, बर्गर, पिझ्झा, साखर, सर्व धान्ये, सर्व फळे (कारण त्यांत नैसर्गिकरीत्या साखर असते), दूध, बीट व बटाटा यांसारखी जमिनीखाली वाढणारी कंदमुळं - हे सर्व किटो डाएटमध्ये वज्र्य आहे. हेल्दी किटो स्नॅक्सचे पर्याय मधल्या वेळी भूक लागल्यावर खाण्यास योग्य असे काही किटो स्नॅक्स म्हणजे तळलेले वा वाफवलेले मांस किंवा मासे-फॅ ट्सचे प्रमाण जास्ती असलेले हवेत. काजू किंवा मिश्र नट्स - बदाम, पिस्ते इत्यादी. ऑलिव्ह्स आणि चीज, १ - २ उकडलेली अंडी आणि ९०% डार्क चॉकलेट. याशिवाय, बदामांपासून बनवलेले दूध , कोको पावडर आणि बटर मिल्क घालून केलेले मिल्कशेक. साल्सा आणि गुआकमोल (एवोकॅडोचे सॅलड) सेलरीबरोबर. किटो डाएटवर असताना काय खावे आणि काय नाही, याची दिलेली यादी विस्तृत आहे आणि फक्त उदाहरणासाठी आहे. कोणतेही नवीन डाएट सुरू करण्यापूर्वी आपल्या आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टर यांचा सल्ला घेणे अतिशय महत्त्वाचे आहे, हे लक्षात घेतले पाहिजे. ब्लूबेरी / मलबेरी आइस्क्रीम साहित्य : १ कप हेवी व्हिपिंग क्रीम, ३ अंडय़ाचे पिवळे, १/२ चमचा व्हॅनिला अर्क, १/२ चमचा कुटलेले हिरवे वेलदोडे, १/२ चमचा लिंबाची किसलेली साल, ८ औंस मस्करपोन चीज, ८ औंस फ्रोझन ब्लूबेरी (या सिझनमध्ये मलबेरी वापरणे चांगले). कृती : डीप फ्रिझरमधून ब्लूबेरी काढून ठेवा. ‘सॉफ्ट पीक’ तयार होईपर्यंत क्रीम व्यवस्थित फेटून घ्या आणि बाजूला ठेवा. दुसऱ्या भांडय़ात अंडय़ाचे पिवळे, व्हॅनिला अर्क, कुटलेले वेलदोडे आणि लिंबाची किसलेली साल मऊ सर होईपर्यंत फेटून घ्या. मस्करपोन चीज आणि त्यानंतर व्हिपिंग क्रीम घालून त्यात हळूहळू चांगले एकजीव होईपर्यंत मिक्स करून मग त्यात ब्लूबेरी घाला. हे मिश्रण झाकण असलेल्या डब्यात काढून घ्या आणि फ्रिझरमध्ये ठेवा. आइस्क्रीम घट्ट होईपर्यंत सतत १५-१५ मिनिटांनी हलवत राहा. याला साधारण एक ते दीड तास सेट होण्यासाठी लागतो. बटर चिकन साहित्य : चिकन मॅरिनेडसाठी : १ कप साधे दही किंवा फुल फॅट ग्रीक दही किंवा कोकोनट योगर्ट, १ मोठा चमचा लिंबाचा रस, १ मोठा चमचा गरम मसाला, २ चमचे हळद, १ चमचा जिरेपूड, चवीनुसार मीठ, १ किलो बोनलेस स्किन काढलेल्या चिकनचे तुकडे. ग्रेव्हीसाठी : ६० ग्रॅम लोणी किंवा तूप, १ मोठा चमचा तेल, १ मध्यम आकाराचा कांदा (सोलून बारीक तुकडे केलेला), ३ पाकळ्या लसूण चेचलेली, १ मोठा चमचा किसलेले आले, २ मोठे चमचे जिरे (ऐच्छिक), १/४ चमचा दालचिनी, ४ टोमॅटो (तुकडे केलेले), ३ हिरव्या मिरच्या (बिया काढून तुकडे केलेल्या) किंवा ३ काश्मिरी सुक्या लाल मिरच्या (भिजवून पेस्ट केलेल्या), चवीनुसार मीठ, १/२ कप चिकन स्टॉक, १/२-१ कप हेवी क्रीम/कोकोनट क्रीम/ फुल फॅट दूध (चवीसाठी), २ मोठे चमचे बदाम फ्लोअर, सजावटीसाठी कोथिंबीर आणि पुदिना. कृती : दही, लिंबाचा रस, गरम मसाला, हळद आणि जिरेपूड एकत्र करून त्यात चिकनचे तुकडे घाला आणि चांगले मिक्स करून ठेवा. शक्य असल्यास काही तास किंवा एक पूर्ण दिवस झाकून फ्रिजमध्ये ठेवून द्या. एका मोठय़ा पॅनमध्ये तेल आणि लोणी घालून वितळू द्या आणि त्यात कांदा घालून गुलाबी रंगाचा होईपर्यंत शिजू द्या. लसूण, आले, जिरे आणि दालचिनी घाला. वारंवार हलवत राहा आणि कांदा सोनेरी रंगाचा होईपर्यंत शिजू द्या. टोमॅटो, मिरची/ मिरच्यांची पेस्ट आणि मीठ घाला. टोमॅटो आणि मिरची मऊ होईपर्यंत १० मिनिटे शिजवा. दह्याच्या मॅरिनेडसह चिकन घालून ५ मिनिटे शिजू द्या. स्टॉक घालून त्याला उकळी येऊ द्या. त्यानंतर १५ मिनिटे मंद आचेवर शिजवा. क्रीम आणि बदाम फ्लोअर घालून चिकन पूर्णपणे शिजू द्या. चवीनुसार मीठ घालून, सजावटीसाठी कोथिंबीर आणि पुदिना घालून गरमागरम सव्‍‌र्ह करा. एवोकॅडो चॉकलेट मूस साहित्य : ३५० ग्रॅम पिकलेले एवोकॅडो / २ मोठे पिकलेले एवोकॅडो, १/२ कप किंवा ५० ग्रॅम कोको पावडर (साखर नसलेली), १२० ग्रॅम कोकोनट क्रीम, १/२ कप किंवा ६० ग्रॅम स्वीटनरची पावडर, १/२ चमचा व्हॅनिला अर्क, १/४ चमचा दालचिनी, प्रत्येकी चिमूटभर जायफळ आणि मीठ. कृती : वरील सर्व सामग्री मिक्सरमध्ये घालून एकजीव आणि मऊसर होईपर्यंत मिक्स करून घ्या. ६ बाउल्समध्ये घालून थंड करून घ्या आणि सव्‍‌र्ह करा. टीप : दालचिनी, जायफळ आणि व्हॅनिला अर्क आवश्यक नाहीत, पण त्याने चव चांगली येते. अतिशय पिकलेले एवोकॅडो वापरणे चांगले, त्याने मूस खूप मऊ सर होते. चालत असल्यास ब्रँडी घातल्याने वेगळीच चव येते. आपण घरी आंबे पिकवतो, तसेच एवोकॅडो पिकवावेत. कागदात गुंडाळून किंवा तांदळाच्या डब्यात घालून पिकेपर्यंत ठेवून द्यावेत. स्टफ डीव्हील्ड अंडी साहित्य : ८ उकडलेली अंडी, १/४ कप सावर क्रीम, १/३ कप मेयोनेझ, १ मोठा चमचा डिजॉन मस्टर्ड, १/२ चमचा मीठ, १/४ चमचा मिरपूड, १/४ चमचा चिरलेली शेपूची भाजी, १/४ कप कुस्करलेले ब्लू चीझ, ३ स्लाइस बेकन (शिजवून बारीक चिरलेल0े), सजावटीसाठी पास्र्लेचे तुरे. कृती : प्रत्येक उकडलेले अंडे अर्धे करून, त्यातला पिवळा आणि पांढरा बलक वेगळा करा. एका बाऊलमध्ये अंडय़ाच्या पिवळ्याचे थोडे जाडसर तुकडे करून त्यात क्रीम, मेयोनेझ, डिजॉन मस्टर्ड, मीठ, मिरपूड घाला आणि एकत्र करा. (हे मिक्सरमध्येही करू शकता). बाकीचे साहित्य घालून एकदा मीठ मिरपूड बरोबर आहे की नाही हे बघण्यासाठी टेस्ट करून घ्या. फार सुके वाटल्यास अधिक ओलावा येण्यासाठी एखादा चमचा मेयोनेझ घालून मिक्स करून घ्या. टीप : अंडी उकडण्यासाठी, कच्ची अंडी थंड पाण्यात टाकून पाण्याला उकळी येऊ द्यावी. एकदा हे झाले की १० मिनिटांचा गजर लावावा. १० मिनिटे झाल्यावर थंड पाण्यात ती अंडी टाकून थंड करावीत जेणेकरून सोलायला सोपी जातील. टोमॅटो चीझ सूप साहित्य : २ मोठे चमचे ऑलिव्ह तेल किंवा लोणी, १/४ कप चिरलेला कांदा, २ पाकळ्या लसूण, १/२ चमचा मीठ, १/८ चमचा मिरपूड, १/२ चमचा सुका ओरेगॅनो, १/२ चमचा सुकी बेसिल, १ मोठा चमचा टोमॅटो पेस्ट, १० मोठे टोमॅटो (साल व बिया काढून चिरलेले), १ चमचा मध/साखर, ३ कप पाणी, १/३ कप हेवी क्रीम, २-३ कप किसलेले चीझ. कृती : एका मोठय़ा भांडय़ात मध्यम आचेवर तेल किंवा लोणी गरम करा. कांदा घालून २ मिनिटे शिजू द्या आणि सतत हलवत राहा. लसूण घालून अजून १ मिनिट शिजू द्या. टोमॅटो, मीठ, मिरपूड, ओरेगॅनो, बेसिल, टोमॅटो पेस्ट आणि पाणी घाला. उकळी आल्यावर गॅसची आच कमी करा आणि मध किंवा साखर घाला. मध्यम आचेवर टोमॅटो शिजून नरम होईपर्यंत शिजवा. हॅण्ड ब्लेंडरमध्ये फिरवून मिश्रण एकजीव होऊ द्या. क्रीम आणि चीझ घालून मिक्स करून घ्या आणि अजून १ मिनिट शिजू द्या. गरमागरम सव्‍‌र्ह करा. सजावटीसाठी तुम्ही वरून चीझसुद्धा घालू शकता. संयोजन साहाय्य : मितेश रतीश जोशी
