मिकीज् फिटनेस फंडा : गर्भारपणात घ्यायची काळजी

मनुष्य म्हणून आपल्या जीवनात अनेक स्थित्यंतरं येतात. स्त्रीच्या आयुष्यातलं सर्वात महत्त्वाचं स्थित्यंतर म्हणजे गर्भारपण. गर्भ राहणं आणि प्रसुती दरम्यानचा आनंदाचा काळ म्हणजे गर्भारपण. या अवस्थेत गर्भाचा विकास होतो आणि जन्मण्यापूर्वी नऊ महिने तो स्त्रीच्या गर्भाशयात आकाराला येत असतो. अशा स्थितीत मानसिक आंदोलनं सर्वाधिक तीव्र असतात.

मनुष्य म्हणून आपल्या जीवनात अनेक स्थित्यंतरं येतात. स्त्रीच्या आयुष्यातलं सर्वात महत्त्वाचं स्थित्यंतर म्हणजे गर्भारपण. गर्भ राहणं आणि प्रसुती दरम्यानचा आनंदाचा काळ म्हणजे गर्भारपण. या अवस्थेत गर्भाचा विकास होतो आणि जन्मण्यापूर्वी नऊ महिने तो स्त्रीच्या गर्भाशयात आकाराला येत असतो. अशा स्थितीत मानसिक आंदोलनं सर्वाधिक तीव्र असतात. हार्मोन्समध्ये हळूहळू पण सातत्याने होणाऱ्या बदलांमुळे गर्भारपणात अनेक शारीरिक बदलही होत असतात. त्यामुळे या काळात योग्य काळजी आणि पोषण मिळणं आवश्यक आहे. पुढल्या लेखात मी स्तनपानच्या महत्त्वाबद्दल बोलणार आहे.
गर्भाच्या तसंच आईच्या परिपूर्ण पोषणासाठी चौरस आणि संतुलित आहार अत्यंत महत्त्वाचा आहे. गर्भारपणात सर्वच प्रकारच्या पोषणाची गरज वाढते. त्यात विशेषत: ऊर्जा, प्रथिनं, लोह आणि कॅल्शिअमचा समावेश होतो.
या दरम्यान चयापचय क्रियेला वेग येत असल्याने ऊर्जेची गरज वाढते. त्याचबरोबर गर्भ, वारेचाही विकास होत असतो. स्तनपानाच्या वेळी शरीरात साठलेली चरबीही महत्त्वाची भूमिका बजावते.
प्रथिनं आणि काबरेहायड्रेट्समधून बाळाला ऊर्जेचा पुरवठा होतो, असं मानलं जातं. गर्भ, वार आणि अमिनिऑटिक फ्लुइड्सच्या वाढी तसंच विकासासाठी प्रथिनांची सर्वाधिक गरज असते. प्रसूतिवेणा आणि प्रत्यक्ष प्रसूतीसाठीही भरपूर प्रथिनांची गरज असतं. गर्भारपणादरम्यान स्त्रीला दररोज ७८ ग्रॅम प्रथिनं लागतात. या स्थितीदरम्यान लोहाची भूमिकाही अत्यंत महत्त्वाची असते. लोह गर्भाच्या वाढीला मदत करतंच शिवाय आरबीसी पूर्ववत होण्यासही ते साहाय्यभूत ठरतं. प्रसूतीदरम्यान कमी झालेलं रक्त भरून काढण्यातही लोह मदत करतं. गर्भारपणात पुरेसं लोह न मिळाल्याने अ‍ॅनिमिया होतो. अनेक गर्भवती स्त्रियांना अ‍ॅनिमिया असतो. प्रसूतीनंतर स्तनपानाच्या काळात दुधात पुरेसं लोह नसतं. त्यामुळे गर्भारपणाच्या पहिल्या तीन महिन्यांपासूनच शरीरात लोहाचे साठे बनले पाहिजेत, जेणेकरून बाळामध्ये लोहाची कमतरता राहणार नाही. गर्भवती नसलेल्या निरोगी स्त्रीला दररोज २१ मिलिग्रॅम लोहाची गरज असते. गर्भावस्थेत हेच प्रमाण वाढून प्रतिदिन ३५ मिलिग्रॅम इतकं होतं.
गर्भाची हाडं तसंच दातांच्या विकासासाठी कॅल्शिअमची गरज असते. गर्भावस्थेच्या दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत ही वाढ होत असते. त्यामुळे गर्भवती स्त्रीने गर्भ राहिल्यापासून लगेचच दररोज १२०० कॅल्शिअम मिळेल असा आहार घेतला पाहिजे. अनेक गर्भवतींना मॉìनग सिकनेसचा त्रास होतो. हार्मोन्समध्ये होणाऱ्या बदलांमुळे सकाळी मळमळतं आणि उलटय़ा होतात. जठर तसंच आतडय़ांमध्ये होणाऱ्या जलद हालचाली, व्यायाम तसंच द्रवपदार्थाचा अभाव यामुळे गर्भवतींना बद्धकोष्ठताही होते.  
गर्भवती स्त्री आणि तिचं बाळ निरोगी राहण्यासाठीची ही काही मार्गदर्शक तत्त्वं. या तत्त्वांचं नीट पालन केलं तर वर उल्लेख केलेल्या अनेक त्रासांना दूर ठेवता येतं.
सर्वप्रथम भरपूर फॅट्स असलेले पदार्थ, अतिगोड मिठाया आणि चॉकलेट्सचं सेवन टाळावं. त्यामुळे हायपरग्लॅसेमिया आणि हायपरकोलेस्टेरॉलेमिया हे त्रास टाळता येतात, जे पुढे बाळासाठी त्रासदायक ठरू शकतात. एकंदरीतच तेलाचं सेवन कमी करावं. त्यासाठी तळलेले तसंच रस्त्यावर मिळणारे पदार्थ खाऊ नयेत.
कॉम्प्लेक्स काबरेहायड्रेट्सयुक्त पदार्थ, जसं, ज्वारी, बाजरी आणि नाचणीच्या भाकऱ्या खाव्यात. त्यामुळे कॅल्शिअम मिळतं आणि पचनही चांगलं होतं. शिवाय त्यातून ऊर्जाही मिळते.
ताज्या हिरव्या पालेभाज्या रस, सॅलड, भाजी किंवा सूपच्या रूपाने रोज खाव्यात.
फळांमध्ये केवळ ‘अ’, ‘क’, ‘इ’, ‘कॉम्प्लेक्स’ ही जीवनसत्त्वंच नसतात तर भरपूर फायबरही असतं. त्यामुळे दिवसातून किमान दोन ते तीन वेळा फळं खावीत.
आधी उल्लेख केल्याप्रमाणे बऱ्याचशा शारीरिक हालचालींसाठी प्रथिनं हा महत्त्वाचा घटक असतो. दूध, नाचणी, तीळ, सुकामेवा, डाळी, कडधान्यं, अंडी अशा प्रथिनयुक्त पदार्थाचं रोज सेवन करावं.
सध्या सर्वत्र ओमेगा थ्री फॅटी अ‍ॅसिड्सचा बोलबाला आहे. याचे फायदे कल्पनातीत असल्यामुळे त्याला हे महत्त्व प्राप्त झालं आहे. यामध्ये असणाऱ्या डीएचएमुळे मेंदूच्या पेशींची संख्या वाढते व त्यामुळे मेंदूच्या विकासाला चालना मिळते. अळशीच्या बिया, तीळ आणि अक्रोडामध्ये मुबलक ओमेगा थ्री असतं. त्यामुळे दररोज सकाळी उठल्यानंतर कोमट पाण्याबरोबर हे पदार्थ खावेत.
बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी भरपूर द्रवपदार्थाचं सेवन करावं. मग ते शुद्ध पाणी असेल किंवा फळं-भाज्यांचा रस. भरपूर फायबर असलेले पदार्थ खावेत.
दिवसभरात नियमित अंतराने थोडं थोडं खात राहिलं तर मळमळणं आणि अ‍ॅसिडिटी हे त्रास होणार नाहीत. दिवसाची सुरुवात नेहमी एक ग्लास कोमट पाण्याने करावी. त्यानंतर ब्रेड किंवा सुका टोस्ट किंवा क्रॅकर खावं. अन्न कमी तिखटच असावं.
बऱ्याच गर्भवतींना गॅसेसचा त्रास होतो. तो टाळण्यासाठी कॉलिफ्लॉवर, कोबी, ब्रोकोली तसंच ठरावीक प्रकारच्या डाळी आणि धान्य खाणं टाळावं. मूगडाळीचं पचन सर्वाधिक चांगलं होतं. ढोकळा, मोड आलेली धान्यं, डोसे असे पदार्थ खावेत.
शेवटचं पण महत्त्वाचं, गर्भारपणात सातत्याने वजन वाढत असतं. त्यामुळे पारंपरिक योग, पॉवर योगा, चालण्यासोबत कॅलिस्थेनिक्स असा हलका व्यायाम नियमितपणे करणं गरजेचं आहे.
योगसाधनेमुळे जननेंद्रियं आणि ओटीपोटाच्या भागाला चांगला व्यायाम मिळतो. त्यामुळे गर्भारपण आणि पुढे प्रसूती सुरळीत पार पडण्यास मदत होते. तसंच योगसाधनेमुळे वाढ होत असलेल्या गर्भाला पुरेसा रक्तपुरवठा आणि पोषक घटक मिळण्यास मदत होते. प्राणायामामुळे भरपूर ऑक्सिजन मिळतो आणि तुम्हाला तसंच बाळाला सुदृढ आयुष्य मिळतं. नियमित प्राणायाम केल्याने तुम्ही गर्भारपणात एकदम फिट राहता.
ध्यानधारणा हाही एक चांगला व्यायाम प्रकार आहे. त्यामुळे मनात आतवर लपलेली भीती, भय, गंड काढून टाकण्यास मदत होते, जे गर्भारपणात सर्वसाधारणत: बऱ्याच स्त्रियांमध्ये पाहायला मिळतात. ध्यानधारणेमुळे तुम्ही सतर्क बनता ज्यामुळे तुम्ही आपल्या पोटातल्या बाळाशी भावनिकरित्या जोडले जातात. ते कसं घडतं याचा खुलासा करून सांगणं मात्र कठीण आहे.
आयुष्य सर्वार्थाने उपभोगलं पाहिजे आणि भविष्यात आई बनणाऱ्या सर्वच स्त्रियांनी आयुष्यातला हा टप्पा आनंदाने उपभोगला पाहिजे. त्याच वेळी पोषण आणि व्यायामाची गरजही ध्यानात ठेवली पाहिजे. या सर्व गोष्टी नीट केल्यात तर तुमच्याबरोबर तुमचं बाळही सुदृढ आणि निरोगी राहिल.

Loksatta Telegram लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

मराठीतील सर्व लेख बातम्या वाचा. मराठी ताज्या बातम्या (Latest Marathi News) वाचण्यासाठी डाउनलोड करा लोकसत्ताचं Marathi News App. ताज्या बातम्या (latest News) फेसबुक , ट्विटरवरही वाचता येतील.

Web Title: Pregnancy diet and exercise