ऋतुप्राप्तीपासून रजोनिवृत्तीपर्यंत…पाळी थांबते, आयुष्य नाही!

मेनोपॉजम्हणजे आजार नाही. तो स्त्रीच्या आयुष्यातील नैसर्गिक व सामान्य टप्पा आहे. वैद्यकीय दृष्ट्या सलग १२ महिने पाळी न आल्यावर मेनोपॉज मानला जातो. त्या आधीचा काही वर्षांचा बदलांचा काळ म्हणजे प्री-मेनोपॉज. जागतिक पातळीवर नैसर्गिक प्री-मेनोपॉज साधारण ४५ ते ५५वर्षांच्या दरम्यान येतो, तर भारतातील अभ्यासां नुसार भारतीय स्त्रियांमध्ये सरासरी प्री-मेनोपॉजचे वय सुमारे ४६.६ वर्षे नोंदवले गेले आहे. म्हणजेच अनेक भारतीय स्त्रिया त्यांच्या कारकिर्दीच्या, कुटुंबीय जबाबदाऱ्यांच्या आणि सामाजिक भूमिकांच्या अत्यंत सक्रिय टप्प्यात हा बदल अनुभवतात.

हा बदल कठीण का वाटतो?

कारण इस्ट्रोजेन हा हार्मोन फक्तपाळीशी संबंधित नसतो. तो शरीराचे तापमान नियंत्रण, झोप, मूड, हाडांची ताकद, हृदयाचे आरोग्य, रक्तातील साखर, चरबीचे वितरण, त्वचा, केस आणि जनन-मूत्र आरोग्य यावरही प्रभाव टाकतो.म्हणूनच हॉट फ्लॅश(शरीराच्यावरच्या भागात- विशेषतः चेहरा, मान आणि छाती- अचानक उष्णता जाणवणे)रात्री घाम येणे, झोपेचा त्रास, चिंता, नैराश्य, योनि मार्गातील कोरडे पणा(vaginal dryness), लघवी करताना जळजळ हाणे, सांधेदुखी आणि थकवा अशील क्षणे दिसू शकतात. WHO नुसार मेनोपॉजमधील हार्मोनल बदल स्त्रीच्या शारीरिक, मानसिक, भावनिक आणि सामाजिक आरोग्यावर परिणाम करू शकतात.

भारतीय स्त्रीची अडचण इथेच वाढते.‘हेबोलायचं नसतं’, ‘हे सगळ्यांनाच होतं’, ‘थोडं सहन कर’अशा वाक्यांमुळे स्त्रिया मदत मागत नाहीत. त्याजास्त रक्तस्राव, खूप अनियमित पाळी, तीव्र थकवा, झोपेचा त्रास, लैंगिक वेदना, सततची चिडचिड किंवा उदासी याकडे दुर्लक्ष करतात. मेनोपॉजनंतर रक्तस्राव झाला तर ते कधीही दुर्लक्षित करू नये; तसेचप्री: मेनोपॉजमध्ये पाळी खूपजास्त येणे, गाठीसारखा रक्तस्राव, चक्कर, हिमोग्लाबीन कमी होणे, ओटीपोटातील वेदना (pelvicpain)अशीलक्षणेअसतील तर स्त्री रोगतज्ज्ञांचा सल्ला आवश्यक आहे.

या काळात शरीराचे पोषण हे डायटींगनसून हार्मोनल सपोर्ट सिस्टीमआहे.पोट कमी करण्यासाठी जेवण कमी करणे, भात-भाकरी पूर्ण बंद करणे, फक्त फळे खाणे किंवा प्रथिनं टाळणे… ही चूक आहे.चाळिशी नंतर स्नायू कमी होण्याचा वेग वाढतो. स्नायू कमी झाले की चयापचय क्रिया मंदावते, साखरवाढू शकते, वजन वाढते आणि थकवा वाढतो. म्हणून प्रत्येक मुख्य जेवणात प्रथिनं असणे गरजेचे आहे- डाळ, कडधान्ये, उसळी, चणे, राजमा, सोयाबीन, पनीर, दही, ताक, दूध, मांसाहार- अंडी, मासेकिंवा कमी चरबीयुक्त मांस- यांचा योग्य समावेश करू शकतात.

या वयात हाडांची काळजी विशेष महत्त्वाची आहे. इस्ट्रोजेन कमी झाल्या वरहाडांची घनता (bonedensity) कमी होण्याचा धोका वाढतो आणि पुढील आयुष्यात ऑस्टियोपोरोसिस व अस्थिभंगाचा धोका वाढू शकतो.IndianMenopauseSocietyच्या मार्गदर्शक सूचनां मध्ये पोस्टमेनो पॉझल ऑस्टियोपोरोसिस हा महत्त्वाचा आजार मानला जातो. त्यामुळे कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, प्रथिनेआणि हलके व्यायाम (weight-bearing exercise)महत्त्वाचे ठरतात.

जेवणाचीथाळीकशीअसावी?

ताटाचाअर्धा भाग भाज्या, पालेभाज्या, कोशिंबीर किंवा ऋतूतल्या भाज्यायांनी भरलेला असावा. एक चतुर्थांश भाग प्रथिनं-डाळ, उसळ, कडधान्य, पनीर, अंडी किंवा मासे. उरलेला भाग ज्वारी, बाजरी, नाचणी, भात, भाकरी किंवा पोळी यासारख्या धान्यांचा. त्यासोबत दही/ताक, थोडेसुका मेवा आणि प्रमुख बिया (जवस, सूर्यफुलाच्या बिया, इ.), दिवसातून एक-दोन फळे. ICMR-NIN च्या भारतीय आहार मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये विविधता असलेला आहार, भाज्या-फळे, नैसर्गिक प्रथिनेयुक्त आहार, मीठ-साखर-चरबीचे संयमित सेवन, रसायनांचा वापर करून तयार केलेले अन्न (Ultra-processed foods) कमी करणे आणि नियमित शारीरिक हालचाल यावर भर दिला आहे. हॉट फ्लॅशमध्ये अनेक स्त्रिया गोंधळतात.आतून गरम वाटणे, चेहरा-मान गरम होणे, घाम, धडधड, रात्रीझोप मोडणे… हे सामान्य, पण त्रासदायक असू शकते. यासाठी मसालेदार, तळलेले पदार्थ, खूप गरम चहा-कॉफी, उशिराचे रात्रीचेजड अन्न घेणे, मद्य, कमी पाणी, ताण आणि झोपेचा अभाव हे यासाठी त्रासदायक ठरू शकते. प्रत्येक स्त्रीची कारणे वेगळी असतात, म्हणून लक्षणांची नोंदवही (symptomdiary) ठेवणे उपयुक्त ठरते.

झोप आणि मानसिक आरोगय यांकडे स्त्रिया सर्वाधिक दुर्लक्ष करतात.‘माझा स्वभावच चिडचिडा झाला आहे’असे समजू नका. हार्मोनल चढउतार, झोपेचा अभाव, कामाचा ताण, कुटुंबीय अपेक्षा आणि स्वतःसाठीवेळन सणेयामुळे मूड बदलू शकतो. रोज २०-३० मिनिटे चालणे, सकाळचा सूर्यप्रकाश, प्राणायाम, योग, स्नायूंचीताकदवाढविणारा व्यायाम, वेळेवर झोप, रात्रीच्या वेळी बाइलचा कमी वापर आणि गरज पडल्यास डॉक्टर कडे जाणे हे तितकेच महत्त्वाचे आहे. हार्मोन थेरपी किंवा मेनोपॉज हार्मोन थेरपी काही स्त्रियांसाठी उपयुक्त ठरू शकते, विशेषतः तीव्र हॉट फ्लॅश, रात्रीच्या वेळेस घाम येणे किंवा याेनी मार्गातील समस्या असल्यास डॉक्टरांकडे जाणे आवश्यक आहे. TheMenopauseSociety नुसारयासाठी प्रभावी उपचार आहे, पण त्याचा निर्णय वय, मेनोपॉजला किती वर्षे झाली, वैयक्तिक आरोग्य-इतिहास, कॅन्सर/क्लॉट/स्ट्रोक रिस्क आणि स्त्रीची पसंती यावर आधारित असावा. NICE च्यानियमानुसार देखील वैयक्तिक काळजी आणि उपचार यांच्यावर भर दिला गेला आहे.

स्त्रियांसाठीसोपे : काय करावेआणि काय टाळावे काय करावे?

दररोज संतुलित आहार घ्या. प्रत्येक जेवणात डाळ, कडधान्ये, दूध-दही, पनीर, अंडी किंवा मासे यांसारखा प्रथिनांचा स्रोत ठेवा. पालेभाज्या, फळे, नाचणी, ज्वारी, बाजरी, तीळ, शेंगदाणेआणिसुका मेवा यांचा आहारात समावेश करा.हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि नियमित चालणेकिंवा व्यायाम महत्त्वाचा आहे.पुरेशी झोप घ्या, ताण कमी करण्यासाठी योग, श्वसन व्यायाम किंवा ध्यान करा. रक्तदाब, रक्तातील साखर, लिपिड प्रोफाइल, हिमोग्लोबिन, थायरॉईड आणि हाडांची तपासणी गरजे नुसार करून घ्या.

नियमित बीवी, शुगर, लिपिड प्राफाईल, हिमाग्लोबीन, व्हिटॅमीन डी/बी१२, थायरॉईड गरजे नुसार तपासा. दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे चालणे/ व्यायाम आणि आठवड्यातून२–३ वेळा स्नायूंना बळकटी देणारे व्यायाम करा. प्रथिने, कॅल्शियम, व्हिटॅमीन डी आणि फायबर यांना रोजच्या जेवणात जागा द्या. स्तनांची, गर्भायश मुखाची तपासणी आणि हाडांचे आरोग्य याबाबत डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

काय टाळावे?

वजन वाढतेय म्हणून जेवण बंद करणे, फक्त चहा-बिस्कीटांवर दिवस काढणे किंवा क्रॅशडाएट करणे टाळा. जास्त साखर, मीठ, तळलेले पदार्थ, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड, जास्त चहा-कॉफी आणि उशिराचे जड आहार घेणे कमी करा. सततचा थकवा, झोप न लागणे, अतिजास्त रक्तस्राव, मेनोपॉज नंतर पुन्हा रक्तस्राव, तीव्र चिडचिड किंवा उदासी या लक्षणांकडे दुर्लक्ष करू नका. डॉक्टरांच्या सल्ल्या शिवाय हार्मोन्स संतुलित ठेवण्यासाठी औषधे किंवा ऑनलाईन औषधांचे सल्ले असे प्रयोग करू नका.

कुटुंबाची भूमिका : काळजी, टोमणेनाही

या काळात स्त्रीला‘तू बदलली आहेस’असे म्हणण्यापेक्षा‘ तुला काय त्रास होतोय?’ असे विचारणे महत्त्वाचे आहे. घरातील कामे वाटून घेणे, तिच्याझोपेचा आदर करणे, डॉक्टरकडे जाण्यासाठी साथ देणे, तिच्या मूड बदलांची खिल्ली न उडवणे आणि तिलास्वतःसाठी वेळ देणे… हीच खरी कुटुंबीय मेनोपॉज काळातील काळजीआहे. मेनोपॉज म्हणजे स्त्रीत्वाचा शेवट नाही. तो पाळीचा शेवट आहे, पण आरोग्य-जागरूकतेची नवी सुरुवातआहे. चाळिशी नंतरची स्त्री “कमी” होत नाही;ती अधिक सजग, अधिक अनुभवी आणि स्वतःकडे परत पाहणारी होते. योग्य आहार, नियमित हालचाल, झोप, मानसिक आधार आणि वैद्यकीय मार्गदर्शन मिळाले तर मेनोपॉज हा त्रासाचा नव्हे तर आयुष्याच्या पुनर्बांधणीचा टप्पा ठरू शकतो. स्त्रीने आयुष्यभर इतरांना पोसले आहे; आता तिने स्वतःच्या शरीराला, मनाला आणि हाडांना पोषण देण्याची वेळ आली आहे.

(लेखिका पोषणतज्ज्ञ व सिंबायोसिस स्कूल ऑफ कुलिनरी आर्ट्स अँडन्यूट्रिशनलसायन्सेसयेथेसहाय्यक प्राध्यापक आहेत.)

radhikaphedaoo@gmail.com