heart healthy food: आजच्या धकाधकीच्या जीवनशैलीत हृदयाचे आरोग्य टिकवणे खूप महत्त्वाचे आहे. रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल व हृदयविकार यांसारख्या समस्या टाळण्यासाठी आहारात बदल करा जीवनशैलीत बदल करणे गरजेचे नाही. अनेकदा आपल्या दैनंदिन आहारातील छोटे बदलच हृदयासाठी मोठा फायदा ठरू शकतो. स्वयंपाकासाठी कोणते तेल वापरायचे, मीठ किती प्रमाणात घ्यायचे किंवा कोणते खाद्यपदार्थ आवडीनुसार निवडायचे – अशा साध्या साध्या निवडी हृदयाच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतात. येथे चार सोपे, शास्त्रांवर आधारित आहारातील बदल दिले आहेत, जे तुमच्या हृदयाला मजबूत करण्यास मदत करतील.

१. संतृप्त चरबी कमी करून हृदयासाठी फायदेशीर चरबी निवडा


संतृप्त चरबी कमी करणे हे तुमच्या हृदयासाठी पहिले आणि सर्वांत महत्त्वाचे पाऊल आहे. ही चरबी लाल मांस, पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्समध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते आणि ते एलडीएल म्हणजे ‘वाईट कोलेस्ट्रॉल’ वाढवते, ज्यामुळे धमन्यांमध्ये चरबी जमा होते. विशाखापट्टणम येथील अपोलो हॉस्पिटल्समधील कन्सल्टंट इंटरव्हेन्शनल कार्डिओलॉजिस्ट, एमबीबीएस, एमडी, डीएम डॉ. चक्रधर पेदाडा म्हणतात, सॅच्युरेटेड फॅट्सपेक्षा असंतृप्त फॅट्स निवडा. त्यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात राहते आणि रक्तवाहिन्या अधिक लवचिक होतात. उदाहरणार्थ- तुमच्या आहारात लोण्याऐवजी ऑलिव्ह किंवा कॅनोला तेल वापरा. मासे किंवा पातळ मांस समाविष्ट करा आणि काजू, बिया व अॅव्होकॅडो यांचा वापर करा. या पदार्थांमधील आरोग्यदायी चरबी तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यास साह्यभूत ठरते.

२. फळे, भाज्या व दाण्यांद्वारे फायबर वाढवा


फायबर, विशेषतः विरघळणारे फायबर हृदयासाठी खूप चांगले आहे. ते अन्ननलिकेत कोलेस्ट्रॉल रोखते आणि रक्तप्रवाहात प्रवेश करण्यापूर्वी ते काढून टाकते. तसेच, फायबरयुक्त आहार रक्तातील साखर नियंत्रित करतो आणि पचनसंस्था मजबूत करतो. डॉ. पेदाडा म्हणतात, ओट्स, ज्वारी, मसूर, सफरचंद, गाजर यांसारख्या दैनंदिन पदार्थांमध्ये विरघळणारे फायबर सहज उपलब्ध असते. सकाळी ओट्ससह नाश्ता करा किंवा दुपारी तुमच्या आहारात मसूर किंवा हरभरा डाळ घाला.या छोट्या बदलांमुळे हळूहळू कोलेस्ट्रॉल कमी होते आणि हृदय दीर्घकाळ मजबूत राहते.

३. सोडियमचे प्रमाण कमी करा


“जास्त प्रमाणात मीठ हा उच्च रक्तदाबासाठी थेट जोखमीचा घटक आहे आणि ते हृदयरोग व स्ट्रोकचे एक प्रमुख कारण आहे. परंतु, मीठ कमी केल्याने अन्नाची चव कमी होणार नाही याची जाणीव असणे महत्त्वाचे आहे,” असे डॉ. पेदाडा म्हणतात. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, सॉस, कॅन केलेले सूप आणि रेस्टॉरंटमधील जेवणांमध्ये भरपूर प्रमाणात सोडियम दडलेले असते. घरी स्वयंपाक करण्यात जास्त वेळ घालवणे, मसाले व औषधी वनस्पती वापरणे आणि अन्न लेबले तपासणे यांमुळे सोडियमचे सेवन कमी होण्यास मदत होऊ शकते. त्यामुळे हळूहळू चव स्थिर होते आणि तुम्हाला नैसर्गिक चवीची आवड निर्माण होते.

४. भाज्या आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करा


भाज्या, डाळी व बियाण्यांचे प्रमाण वाढवा आणि मांसाचे प्रमाण कमी ठेवा. त्यामुळे संतृप्त चरबी कमी होते, वजन नियंत्रणात राहते आणि संपूर्ण चयापचय प्रणाली संतुलित राहते.

हे छोटे बदल दिसायला साधे असले तरी त्यांचा परिणाम दीर्घकालीन असतो. या सवयी टिकवणे सोपे असते. कारण- त्यांना दैनंदिन जीवनात सहज समाविष्ट करता येते. कठोर नियम किंवा अल्पकालीन डाएटची गरज नसते.

हेही वाचा

हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी प्रत्येक आहाराची निवड महत्त्वाची आहे. संतुलित आणि सजग आहार हा तुमच्या हृदयाचे दीर्घकालीन रक्षण करतो आणि एका निरोगी जीवनाचा पाया घालतो.