नवी दिल्ली : काही जणांना कितीही प्रयत्न केले तरी गाढ निद्रा येत नाही. झोप जर चांगली झाली नाही तर सुस्तपणा, चिडचिड आणि भावावस्थेत टोकाचे बदल होऊ शकतात. त्यामुळे व्यक्तीच्या आरोग्यावर दुष्परिणामाचा धोका असतो. वाढलेला ताणामुळे झोपेवर दुष्परिणाम होतात. असे दीर्घकाळ राहिल्यास हृदयासंबधीचे विकार, संप्रेरकांमधील असंतुलन (हार्मोनल इम्बॅलन्स) असे विकार होण्याची शक्यता असते. तज्ज्ञांच्या मतानुसार काही सोप्या उपायांनी चांगली झोप मिळवता येते. त्यातील पहिला उपाय म्हणजे नियमित व्यायामाने झोप सुधारता येते. दिवसभर शारीरिकदृष्टय़ा जर सक्रिय राहिलो तर दिवसाअखेरीस शरीराला थकवा येतो. पुरेसा व्यायाम आणि शारीरिक सक्रियता राहिल्यास रात्री शरीर थकल्याने त्याची झोपेची गरज वाढते. दुसरा उपाय म्हणजे दिवसा छोटी डुलकी घ्या. काही जण दिवसा दीर्घकाळ वामकुक्षी घेतात. मात्र दिवसा झोप घेतल्याने रात्री झोपेच्या वेळी जागे राहण्याची पाळी त्यांच्यावर येते. दिवसा छोटी डुलकी घ्या अन् रात्री झोपेच्या वेळी गाढ झोपेचा लाभ घ्या. दररोज झोपेची वेळ निश्चित करण्याची गरज आहे. दररोज रात्री ठराविक वेळी झोपण्याची आणि ठराविक वेळी उठण्याची सवय केल्यास त्या वेळेस आपल्याला झोप येईल. झोपेच्या खोलीत निद्रेस पूरक वातावरण असावे. तेथे शांतता, अंधार, आरामदायक अंथरूण-पांघरूण असावे. भरपेट जेवल्यावर लगेच झोपू नका. झोपी जाण्याआधी किमान तीन तास काही खाऊ नका. चहा-कॉफीसारखे उत्तेजक पेय घेऊ नका. निद्रेआधी शरीराला तणावरहीत करा. आवडते पुस्तक वाचन, दीर्घ श्वास, ध्यानधारणा त्यासाठी उपयोगी ठरते. काहींच्या बाबतीत गरम पाण्याने स्नान गाढ झोपेसाठी उपयुक्त ठरते. झोपेआधी सौम्य व्यायामही उपयोगी ठरतो. त्यामुळे शरीरातील तणाव कमी होतो. तसेच चिंतेचे प्रमाण सौम्य होते. स्नायू शिथील झाल्याने गाढ झोप लागते.