Consume these 5 foods for control ldl cholestrol: जाणूनबुजून किंवा अजाणतेपणे खराब आहार आणि असंतुलित जीवनशैली या बाबी हृदयरोगाची प्रमुख कारणे ठरत आहेत. अस्वास्थ्यकर आहारामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका अनेक पटींनी वाढतो. कोलेस्ट्रॉलचे दोन प्रकार आहेत : एक शरीर तयार करते आणि दुसरे आपल्याला आपल्या आहारातून मिळते. जंक फूड, तेलकट आणि चरबीयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढू शकते. वाईट कोलेस्ट्रॉल हा एक असा चिकट पदार्थ आहे, जो नसांमध्ये साचतो आणि धमन्या ब्लॉक करतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

हार्वर्ड विद्यापीठाच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, एचडीएलची पातळी जितकी जास्त असेल तितका हृदयरोगाचा धोका कमी असतो. जीवनशैली, आहार व व्यायाम यांचा यावर खोलवर परिणाम होतो. आहारात काही पदार्थांचा समावेश करून, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल नैसर्गिकरीत्या वाढवता येते आणि वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करता येते. हृदयरोगाला रोखण्यासाठी आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करण्यासाठी काही विशिष्ट पदार्थ खाणे अत्यंत प्रभावी आहे. एचडीएलची पातळी वाढवण्यासाठी कोणते पदार्थ मदत करू शकतात ते पाहूया.

अ‍ॅव्होकॅडो खा

एनआयएचच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, नियमित अ‍ॅव्होकॅडोच्या सेवनाने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल सरासरी २.८४ मिलिग्रॅम/डीएलने वाढू शकते. अ‍ॅव्होकॅडो हे पोषक तत्त्वांनी समृद्ध फळ आहे, ज्यामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, फायबर, पोटॅशियम आणि अँटीऑक्सिडंट्स असतात. ते ऑक्सिडेटिव्ह ताण आणि जळजळ कमी करतात, ज्यामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते. लोक सकाळी अ‍ॅव्होकॅडो कापून आणि टोस्टवर ठेवून खाऊ शकतात. पालक किंवा केळीसोबत स्मूदी बनवून ते मिसळा. सॅलड टॉपिंग म्हणून घाला.

चरबीयुक्त मासे खा

जर तुम्हाला वाईट कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करायचे असेल, तर चरबीयुक्त मासे खा. सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन व ट्राउटसारख्या माशांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड भरपूर प्रमाणात असते. ते एचडीएलचे कार्य वाढवतात आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी कमी करतात. एनआयएचच्या मते, ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड शरीरातून एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) काढून टाकण्यास मदत करतात आणि एचडीएलची क्षमता सुधारतात.

सुका मेवा खा

ड्रायफ्रूट्स खाल्ल्याने वाईट कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित होण्यास मदत होते. बदाम, अक्रोड, काजू हा सुका मेव्याचा चांगले पर्याय आहे. त्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. एनआयएचच्या एका अभ्यासानुसार, सुक्या मेव्याचे नियमित सेवन केल्याने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढून, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होते आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. दररोज मूठभर सुका मेवा खाणे हृदयासाठी फायदेशीर आहे.

चिया आणि अळशीच्या बिया खा

चिया आणि अळशीच्या बियांमध्ये अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड (ALA) भरपूर प्रमाणात असते, जे वनस्पतींपासून मिळणारे ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आहे. ते एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यास आणि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. एनआयएचच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, नियमित सेवनाने हृदयाचे कार्य सुधारते.

ऑलिव्ह ऑइलचे सेवन करा

ऑलिव्ह ऑइलचे सेवन आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि पॉलीफेनॉल असतात, जे एचडीएल वाढवतात आणि जळजळ कमी करतात. एनआयएचच्या एका अभ्यासानुसार, सॅच्युरेटेड फॅट्सऐवजी ऑलिव्ह ऑइल घेतल्याने लिपिड प्रोफाइल सुधारते आणि ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस कमी होतो. सॅलड किंवा भाजलेल्या भाज्यांवर ऑलिव्ह ऑइल वापरण्याचा प्रयत्न करा.

हेही वाचा

सोयाचे सेवन करा

टोफू व सोया मिल्कसारख्या सोया उत्पादनांमध्ये उच्च दर्जाचे वनस्पती प्रथिने आणि आयसोफ्लाव्होन भरपूर असतात, ज्यांचे अँटीऑक्सिडंट आणि इस्ट्रोजेनसारखे प्रभाव असतात. ‘पबमेड’मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, नियमित सोया सेवनाने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढते आणि एलडीएल कमी होते. तुमच्या आहारात लाल मांसाच्या जागी सोया प्रथिनांचा वापर केल्यास वजन नियंत्रित होण्यास आणि रक्तातील साखर सामान्य होण्यास मदत होते.