खऱ्या अर्थाने आता उन्हाळा ऋतू जाणवू लागला आहे. या ऋतूमध्ये दिवस मोठा आणि रात्री लहान होते. यात सतत वाढणाऱ्या तापमानामुळे आपल्या शरीरातही अनेक बदल होत असतात, ज्याचा परिणाम आपल्या झोपेवर होतो. हवामानातील बदल, उष्णतेमुळे काही लोकांना रात्रीची शांत झोप लागणे अनेकदा आव्हानात्मक बनते. परंतु अपुऱ्या झोपेमुळे अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. यामुळे उन्हाळ्यात रात्री पटकन शांत झोप येण्यासाठी हे ७ सोप्पे उपाय फॉलो करुन पाहा.
१) बेडरुमचे वातावरण थंड ठेवा.
शांत झोपेसाठी बेडरुम किंवा ज्या खोलीत झोपतो तेथील तापमान महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. यासाठी खोलीचे तापमान 60-67°F च्या दरम्यान असावे. उन्हाळ्यात रात्री बेडरुममध्ये उष्णता जाणवू नये म्हणून दिवसा खिडक्या पडदे लावून बंद ठेवा, रात्री थंड वाऱ्याची झुळूक येण्यासाठी त्या उघडा. रुममधील तापमान नियंत्रित करण्यासाठी पंखा किंवा एसीचा वापर करा.
२) बेड किंवा अंथरुण नीट असावे.
झोपण्यासाठी वापरत असलेला बेड किंवा अंथरुण नीट असावे, अन्यथा या गोष्टींचा परिणाम आपल्या झोपेवर होतो. उन्हाळ्यात कापूस आणि तागासारख्या हलक्या कापडाने बनवलेल्या बिछान्यावर किंवा अंथरुणावर झोपा. यामुळे शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्यास मदत होते आणि तुम्ही रात्रभर आरामात झोप येते. याशिवाय शरीराला योग्य आधार देणाऱ्या चांगल्या दर्जेदार उशीचा वापर करा.
३) रात्रीचा नित्यक्रम तयार करा.
रात्रीचा नित्यक्रम तुमच्या शरीराला झोपेची वेळ झाल्याचे सिग्नल देण्यास मदत करतात. झोपण्यापूर्वी पुस्तक वाचणे, अंघोळ करणे, ध्यान किंवा योगाचा सराव करणे यासारख्या शांत क्रियाकलांमध्ये गुंतण्याचा प्रयत्न करा. तसेच झोपण्यापूर्वी मोबाईल किंवा अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स वस्तूंचा वापर टाळा.
४) शरीर हायड्रेटेड ठेवा.
डिहायड्रेशनमुळे येणाऱ्या अस्वस्थतेमुळे झोप पूर्ण होण्यास अडथळे येतात. यामुळे उन्हाळ्यात खूप पाणी प्या. पण झोपण्यापूर्वी जास्त पाणी पिणे टाळा कारण यामुळे वारंवार बाथमरुमला जावे लागते आणि झोपेत अडथळा येतो.
५) कॅफिन आणि अल्कोहोलचा मर्यादित वापर करा.
कॅफिन आणि अल्कोहोलमुळे झोपेच्या चक्रात अडथळा येतो. यामुळे तुम्हाला झोपे येणे कठीण होते. यामुळे अल्कोहोल किंवा कॅफिनचे मर्यादित सेवन करा. विशेषत: संध्याकाळी किंवा झोपण्यापूर्वी हर्बल चहा किंवा एक ग्लास पाणी प्या.
६) उजेड आणि आवाज नियंत्रित करा.
उजेड आणि आवाजामुळे झोपेच्या चक्रात अडथळा निर्माण होतो. उन्हाळ्यात सूर्य लवकर उगवतो यामुळे घराबाहेर लवकर वर्दळ सुरु होते, कामांना सुरुवात होते यामुळे आवाज येत राहतात. अशावेळी बाहेरील सूर्यप्रकाश रोखण्यासाठी ब्लॅकआउट पडदे वापरा आणि आवाज रोखण्यासाठी इअरप्लग किंवा व्हाईज नॉइज मशीनचा वापर करा.
७) झोपेचे वेळापत्रक ठरवा.
झोपेसाठी एक वेळापत्रक तयार करा, यामुळे झोपेचे चक्र सुधारण्यास मदत होईल. अगदी विकेंडलाही झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ एकसारखी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे शरीराला वेळेत झोपण्याची आणि उठण्याची सवय होईल.