मॅरेथॉन म्हटलं की, आहार नियमनाचे अनेक मुद्दे महत्त्वाचे मानले जातात. मागच्या लेखात आपण मॅरेथॉन धावणाऱ्यांसाठी रक्ततपासणी करणे किती व का आवश्यक असते हे जाणून घेतलं आजच्या लेखात धावपटूंच्या आहाराबद्दल सखोल माहिती जाणून घेऊया.
‘हे’ नियम पाळाच
धावपटूंना हृदयाचे आरोग्य राखण्यासोबत पोटाचे आरोग्य राखणेदेखील तेवढेच आवश्यक असते, त्यामुळे खालील नियम कटाक्षाने पाळावे लागतात.
- मॅरेथॉनची तयारी करत असताना सुरुवातीचं वर्ष आपल्या शरीराला कोणते पदार्थ मानवतायत, हे पाहणं महत्वाचं ठरतं.
- शरीरातील ग्लायकोजेनचे प्रमाण संतुलित राखण्यासाठी हळूहळू कर्बोदकांचे प्रमाण वाढविणे.
- सकाळची न्याहरी न चुकविणे.
- मॅरेथॉनची तयारी करताना पूरक प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ आणि कर्बोदके यांचे प्रमाण राखणे.
- या पोषणघटकांचे प्रमाण मोजून मापून आहारात समाविष्ट करणे.
- पुरेशा पाण्याचा किंवा शरीरातील आर्द्रता राखणाऱ्या द्रव्यांचा समावेश आपल्या डाएटमध्ये करणे.
पोषणघटकांची शर्यतीप्रमाणे बदलावी लागणारी गणितं धावपटूंना त्यांचा वेळ, वेग आणि शारीरिक क्षमता तिन्ही बाबतीत सरस ठरवू शकतात.
कर्बोदकांचे प्रमाण
मॅरेथॉनची तयारी सुरु असताना आहारातील कर्बोदकांचे प्रमाण वाढवावे लागते, याचा अर्थ अवाजवी कर्बोदके खाणे असे नव्हे. वजनाप्रमाणे किमान ७-१० ग्रॅम कर्बोदकांचे प्रमाण आहारात असायला हवे. म्हणजे नेहमीच्या ऊर्जेच्या गरजेप्रमाणे किमान ६०-७०% ऊर्जा कर्बोदकांचे सेवन करून मिळायला हवी. प्रथिनांचे प्रमाण वजन आणि व्यायामाच्या कालावधीनुसार बदलले जाते. उदाहरणार्थ – किमान वजनाइतकी प्रथिने आहारात समाविष्ट करताना ३-४ तासांचे व्यायामाचे स्वरूप असेल तर वजनापेक्षा जास्तीची प्रथिने आहारात समाविष्ट करावी लागतात. आहाराच्या संपूर्ण ऊर्जेपैकी किमान २०-२५% इतकी ऊर्जा प्रथिनांपासून मिळायला हवी. हे प्रमाण स्नायूंची मजबुती आणि संरक्षण करण्यासाठी उपयुक्त आहे. या प्रथिनांचे स्वरूप केवळ प्राणिजन्य प्रथिनांपुरेसे मर्यादित नसते, त्यामुळे व्यक्तिनिष्ठ गरजेनुसार वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे प्रमाण वाढविले जाऊ शकते.
हेही वाचा – Health Special: अंगावर तीळ आहेत? काय कराल?
प्रथिनांचं प्रमाण
विनीत माझ्याकडे गेली तीन वर्षे मॅरेथॉनसाठी आहार नियमन करत आहे, आपण या पोषणघटकांसोबत त्याचा आहार देखील जाणून घेणार आहोत. विनीतचा आहार नियमित करताना मुख्यत्वे जाणवलेली गोष्ट ही की, आहारात धान्य म्हणून फक्त तांदूळ जास्तीत जास्त प्रमाणात आहे. कर्बोदकांचा विचार करता आम्ही विविध धान्यांसोबत भरपूर भाज्यांचा, तृणधान्यांच्या समावेश करण्यास सुरुवात केली. आधी रोज वजनी तीन ग्रॅम इतकीच कर्बोदके आम्ही मधल्या काळात हळूहळू वाढवत नेऊन शर्यतीआधी दीड महिने पाच ग्रॅमपर्यंत प्रमाणात कमी करत आणली होती. त्याच्या नेहमीच्या आहारात डाळी आणि कडधान्ये याशिवाय प्रथिनांचं उत्तम प्रमाण असणारे पदार्थ कमी होते. शिवाय दोन वर्षे सातत्याने धावण्याचे प्रशिक्षण घेऊन शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण वजनाच्या प्रमाणात अत्यंत कमी होते. त्यामुळे आहारात सातू, पनीर, सोयाबीन यांचा प्रत्येक जेवणात समावेश आवश्यक होता. सरावानंतर उत्तम प्रतीची प्रथिने आहारात असावीत म्हणून हळूहळू अंडं आहारात समाविष्ट केलं. बाजारात उपलब्ध असणाऱ्या प्रथिनांपेक्षा अंड त्याला जास्त सोयीचं वाटत होतं.
स्निग्ध पदार्थही महत्त्वाचे
स्निग्ध पदार्थ अर्थात फॅट्स निवडताना उत्तम प्रतीचे फॅट्स आणि शरीरावर परिणामकारक ठरणारे स्निग्ध पदार्थ आहारात असणं तुमचा फिटनेस दर्जेदार बनवू शकतं. विनीतच्या बाबतीत तूप म्हणजे कोलेस्टेरॉल असा त्याचा पक्का गैरसमज झाला होता. तूप असायला हवं यासाठी मी आग्रही होते. त्याच्या पोटाच्या सगळ्या समस्यांवर साधारण तीन आठवड्यात तुपाच्या नियमित सेवनाने उत्तम परिणाम दिले आणि विनीतच कोलेस्ट्रॉलचं भयसुद्धा दूर झालं. तेलबियांचा वापर वाढवून, आहारात तूप-पोडी अशा पदार्थांचा समावेश करून आहारातील उत्तम प्रतीच्या स्निग्ध पदार्थांवर भर दिल्यास आतड्याचे आरोग्य, स्नायूंचे दुखणे, झोपेचा दर्जा सुधारणे यासारखे उत्तम परिणाम दिसून येतात.
विनीतचा आहार ठरवताना आम्ही पोषक आणि संतुलित आहारनियमनावर भर दिला. त्याचा आहार खालीलप्रमाणे आखला होता.
धावण्याआधी : बदाम, खजूर आणि अक्रोड किंवा केळं आणि बदाम
धावून आल्यावर : उकडलेली अंड (२-३)
सकाळचा नाश्ता : मुगाची इडली + सांबार
११ वाजता : सफरचंद आणि चणे
१ वाजता : दही-भात + वालाची उसळ + पोळ्या + पालेभाजी
३ वाजता : तेलबिया + ताक
५ वाजता : मुगाची भेळ + संत्र
७ वाजता : कोशिंबीर + मटार उसळ + पोळी + बिसिबेल्ले भात
पाण्याचेही उत्तम प्रमाण
आणि सोबत पाण्याचे प्रमाण उत्तम राखले जाईल याची काळजी घेतली. मीठ साखरेचे पाणी/ लिंबूपाणी वेळेत आणि प्रमाणात पोटात जाईल यावर लक्ष दिलं. त्याच्या संध्याकाळच्या व्यायामाचं तंत्र जाणून प्रथिनांचे जास्तीचे प्रमाण आखून दिलं. जूनमध्ये त्याने सराव करताना अर्ध मॅरेथॉन उत्तम वेळात पूर्ण केली आणि त्याला ऑक्टोबरपासूनचा उर्वरित स्पर्धांचा हंगाम खुणावू लागला. महत्वाच्या पोषणघटकाच्या कमतरतेमुळे अनेक धावपटूंमध्ये पायात वेदना होणं, झोप पूर्ण न होऊ शकणं, धावताना घेरी येणं, मध्येच थकवा येण्याच्या घटना घडू शकतात. त्यामुळे कुपोषणापायी मॅरेथॉन दरम्यान आणि नंतर होणारे परिणाम जास्त गंभीर असतात. त्यामुळे धावपटूंना सराव करताना आहार नियमन प्रामुख्याने मदत करते.
‘हे’ नियम पाळाच
धावपटूंना हृदयाचे आरोग्य राखण्यासोबत पोटाचे आरोग्य राखणेदेखील तेवढेच आवश्यक असते, त्यामुळे खालील नियम कटाक्षाने पाळावे लागतात.
- मॅरेथॉनची तयारी करत असताना सुरुवातीचं वर्ष आपल्या शरीराला कोणते पदार्थ मानवतायत, हे पाहणं महत्वाचं ठरतं.
- शरीरातील ग्लायकोजेनचे प्रमाण संतुलित राखण्यासाठी हळूहळू कर्बोदकांचे प्रमाण वाढविणे.
- सकाळची न्याहरी न चुकविणे.
- मॅरेथॉनची तयारी करताना पूरक प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ आणि कर्बोदके यांचे प्रमाण राखणे.
- या पोषणघटकांचे प्रमाण मोजून मापून आहारात समाविष्ट करणे.
- पुरेशा पाण्याचा किंवा शरीरातील आर्द्रता राखणाऱ्या द्रव्यांचा समावेश आपल्या डाएटमध्ये करणे.
पोषणघटकांची शर्यतीप्रमाणे बदलावी लागणारी गणितं धावपटूंना त्यांचा वेळ, वेग आणि शारीरिक क्षमता तिन्ही बाबतीत सरस ठरवू शकतात.
कर्बोदकांचे प्रमाण
मॅरेथॉनची तयारी सुरु असताना आहारातील कर्बोदकांचे प्रमाण वाढवावे लागते, याचा अर्थ अवाजवी कर्बोदके खाणे असे नव्हे. वजनाप्रमाणे किमान ७-१० ग्रॅम कर्बोदकांचे प्रमाण आहारात असायला हवे. म्हणजे नेहमीच्या ऊर्जेच्या गरजेप्रमाणे किमान ६०-७०% ऊर्जा कर्बोदकांचे सेवन करून मिळायला हवी. प्रथिनांचे प्रमाण वजन आणि व्यायामाच्या कालावधीनुसार बदलले जाते. उदाहरणार्थ – किमान वजनाइतकी प्रथिने आहारात समाविष्ट करताना ३-४ तासांचे व्यायामाचे स्वरूप असेल तर वजनापेक्षा जास्तीची प्रथिने आहारात समाविष्ट करावी लागतात. आहाराच्या संपूर्ण ऊर्जेपैकी किमान २०-२५% इतकी ऊर्जा प्रथिनांपासून मिळायला हवी. हे प्रमाण स्नायूंची मजबुती आणि संरक्षण करण्यासाठी उपयुक्त आहे. या प्रथिनांचे स्वरूप केवळ प्राणिजन्य प्रथिनांपुरेसे मर्यादित नसते, त्यामुळे व्यक्तिनिष्ठ गरजेनुसार वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे प्रमाण वाढविले जाऊ शकते.
हेही वाचा – Health Special: अंगावर तीळ आहेत? काय कराल?
प्रथिनांचं प्रमाण
विनीत माझ्याकडे गेली तीन वर्षे मॅरेथॉनसाठी आहार नियमन करत आहे, आपण या पोषणघटकांसोबत त्याचा आहार देखील जाणून घेणार आहोत. विनीतचा आहार नियमित करताना मुख्यत्वे जाणवलेली गोष्ट ही की, आहारात धान्य म्हणून फक्त तांदूळ जास्तीत जास्त प्रमाणात आहे. कर्बोदकांचा विचार करता आम्ही विविध धान्यांसोबत भरपूर भाज्यांचा, तृणधान्यांच्या समावेश करण्यास सुरुवात केली. आधी रोज वजनी तीन ग्रॅम इतकीच कर्बोदके आम्ही मधल्या काळात हळूहळू वाढवत नेऊन शर्यतीआधी दीड महिने पाच ग्रॅमपर्यंत प्रमाणात कमी करत आणली होती. त्याच्या नेहमीच्या आहारात डाळी आणि कडधान्ये याशिवाय प्रथिनांचं उत्तम प्रमाण असणारे पदार्थ कमी होते. शिवाय दोन वर्षे सातत्याने धावण्याचे प्रशिक्षण घेऊन शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण वजनाच्या प्रमाणात अत्यंत कमी होते. त्यामुळे आहारात सातू, पनीर, सोयाबीन यांचा प्रत्येक जेवणात समावेश आवश्यक होता. सरावानंतर उत्तम प्रतीची प्रथिने आहारात असावीत म्हणून हळूहळू अंडं आहारात समाविष्ट केलं. बाजारात उपलब्ध असणाऱ्या प्रथिनांपेक्षा अंड त्याला जास्त सोयीचं वाटत होतं.
स्निग्ध पदार्थही महत्त्वाचे
स्निग्ध पदार्थ अर्थात फॅट्स निवडताना उत्तम प्रतीचे फॅट्स आणि शरीरावर परिणामकारक ठरणारे स्निग्ध पदार्थ आहारात असणं तुमचा फिटनेस दर्जेदार बनवू शकतं. विनीतच्या बाबतीत तूप म्हणजे कोलेस्टेरॉल असा त्याचा पक्का गैरसमज झाला होता. तूप असायला हवं यासाठी मी आग्रही होते. त्याच्या पोटाच्या सगळ्या समस्यांवर साधारण तीन आठवड्यात तुपाच्या नियमित सेवनाने उत्तम परिणाम दिले आणि विनीतच कोलेस्ट्रॉलचं भयसुद्धा दूर झालं. तेलबियांचा वापर वाढवून, आहारात तूप-पोडी अशा पदार्थांचा समावेश करून आहारातील उत्तम प्रतीच्या स्निग्ध पदार्थांवर भर दिल्यास आतड्याचे आरोग्य, स्नायूंचे दुखणे, झोपेचा दर्जा सुधारणे यासारखे उत्तम परिणाम दिसून येतात.
विनीतचा आहार ठरवताना आम्ही पोषक आणि संतुलित आहारनियमनावर भर दिला. त्याचा आहार खालीलप्रमाणे आखला होता.
धावण्याआधी : बदाम, खजूर आणि अक्रोड किंवा केळं आणि बदाम
धावून आल्यावर : उकडलेली अंड (२-३)
सकाळचा नाश्ता : मुगाची इडली + सांबार
११ वाजता : सफरचंद आणि चणे
१ वाजता : दही-भात + वालाची उसळ + पोळ्या + पालेभाजी
३ वाजता : तेलबिया + ताक
५ वाजता : मुगाची भेळ + संत्र
७ वाजता : कोशिंबीर + मटार उसळ + पोळी + बिसिबेल्ले भात
पाण्याचेही उत्तम प्रमाण
आणि सोबत पाण्याचे प्रमाण उत्तम राखले जाईल याची काळजी घेतली. मीठ साखरेचे पाणी/ लिंबूपाणी वेळेत आणि प्रमाणात पोटात जाईल यावर लक्ष दिलं. त्याच्या संध्याकाळच्या व्यायामाचं तंत्र जाणून प्रथिनांचे जास्तीचे प्रमाण आखून दिलं. जूनमध्ये त्याने सराव करताना अर्ध मॅरेथॉन उत्तम वेळात पूर्ण केली आणि त्याला ऑक्टोबरपासूनचा उर्वरित स्पर्धांचा हंगाम खुणावू लागला. महत्वाच्या पोषणघटकाच्या कमतरतेमुळे अनेक धावपटूंमध्ये पायात वेदना होणं, झोप पूर्ण न होऊ शकणं, धावताना घेरी येणं, मध्येच थकवा येण्याच्या घटना घडू शकतात. त्यामुळे कुपोषणापायी मॅरेथॉन दरम्यान आणि नंतर होणारे परिणाम जास्त गंभीर असतात. त्यामुळे धावपटूंना सराव करताना आहार नियमन प्रामुख्याने मदत करते.
