आरोग्य : मधुमेहींनी बाहेर खाताना…

कामानिमित्त बराच वेळ घराबाहेर राहावं लागतं, वारंवार पाटर्य़ाना जावं लागतं, नवरा- बायको दोघेही काम करतात अशा विविध कारणांमुळे मधुमेहींना बाहेर, हॉटेलमध्ये खावे लागते. बाहेर खाताना ज्याने साखरेचे प्रमाण वाढणार नाही असं काय खाऊ हा प्रश्न नेहमीच सतावतो.

नाक्यानाक्यावर असलेले विविध खाद्यपदार्थाचे ठेले, तोंडाला पाणी आणणारा वास, आकर्षक मांडणी यामुळे कुणालाही नक्कीच ते पदार्थ खावेसे वाटणार. हे अगदी स्वाभाविक आहे. ‘पिझ्झावर कोक फ्री’ अशा आकर्षक जाहिरातीदेखील अनेकांना भुरळ पाडत असतात. जिभेवर ताबा ठेवून, साखरेचे प्रमाण वाढणार नाही याचा विचार करत हॉटेलमधील पदार्थ निवडताना तारेवरची कसरत होते.

खाण्याचा पदार्थ निवडताना खाणाऱ्याची आवड, खाद्यपदार्थाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स, (Glycemic Index), त्यातील कॅलरीजचं प्रमाण या मुद्दय़ांचा प्रामुख्याने विचार करावयास हवा. ग्लायसेमिक इंडेक्स हा त्या पदार्थामुळे रक्तातील साखर किती वाढते याचं प्रमाण दर्शवितो.

खाद्यपदार्थावर दिलेला त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स, कॅलरीजचं प्रमाण, त्याचबरोबर त्यातील कबरेदके, तसंच नमूद केलेले प्रथिने, स्निग्धाचे प्रमाण जरूर वाचावे व त्यानुसार खाद्यपदार्थ निवडावा.

आपल्या खाण्याची सुरुवात नेहमी ताक/ लिंबू पाणी/ सोडा, टोमॅटो, काकडी इ. सलाड, सूप (साखर, क्रीमरहित) यांनी करावी.

जेवणात ब्राऊन किंवा मल्टी ग्रेन ब्रेडचे व्हेजिटेबल सँडविच (बटर, चीजरहित), सादा डोसा, गव्हाच्या पिठाची चपाती (तेल, बटर न लावलेली), डाळ (तडका नसलेली), उकडलेल्या किंवा कमी तेलात केलेल्या भाज्या, पालक पनीर, चना मसाला, भाज्यांचा पुलाव हे पदार्थ खाण्यासाठी निवडावेत. कमी प्रमाण (small portion size) असलेला उपलब्ध खाद्यपदार्थ मागवावा.

फ्रूट सलाड, गोड पदार्थ, आइस्क्रीम (साखररहित) माफक प्रमाणात मागवावे व आपल्या सोबतच्या मित्रांसमवेत वाटून खावे.

गोड, तळलेले, मैद्यापासून बनविलेले, डालडा, तूप वापरून बनवलेले पदार्थ कटाक्षाने टाळावेत. मद्यपान टाळावे, ते शक्य नसल्यास मद्याचे कमीत कमी प्रमाणात सेवन करावे. मद्य हे पाणी अथवा डायट सोडय़ामध्ये मिसळून प्यावे. प्रक्रिया केलेले (processed), बाजारात मिळणारे डबाबंद पदार्थ (packed) उदा. लोणचे, फरसाण, वेफर्स इत्यादी टाळावेत.

मांसाहार खाणाऱ्यांनी कबाब, तंदूर केलेले खाद्यपदार्थ निवडावेत. उकडलेल्या माशांना प्राधान्य द्यावे.

तोंडात त्वरित विरघळणारे पदार्थ टाळावेत. ३२ वेळा चावून खावे लागतील असेच पदार्थ निवडावेत.

पदार्थाचे ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि कॅलरीज दाखवणाऱ्या अ‍ॅप्सचा वापर केल्यास योग्य खाद्यपदार्थ निवडण्यास मदत होईल.

या सूचनांचे पालन केल्यास तुम्ही तुमची साखर नियंत्रणात ठेवून तुमच्या आवडत्या आहाराचा मनसोक्त उपभोग घेऊ शकाल.

पदार्थाचे ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि कॅलरीज दाखविणाऱ्या अ‍ॅप्सचा वापर आहार नियंत्रणासाठी उपयोगी ठरतो.