How Indias Top Diabetes Experts Manage Their Own Blood Sugar: १४ नोव्हेंबर रोजी जागतिक डायबेटीस दिन आहे. रक्तातील वाढत्या साखरेचे प्रमाण ही जागतिक समस्या झाली आहे. शरीरातील ब्लड शुगर संतुलित ठेवण्यासाठी डॉक्टारांकडून वेगवेगळ्या सूचना दिल्या जातात. आपल्या आरोग्याची काळजी घेण्याचा सल्ला देणारे डॉक्टर हेही आपल्याच सारखं धकाधकीचं जीवन जगत असतात. त्यामुळे आपल्या पेशंटला सल्ला देणारे डॉक्टर आपले आरोग्य कसं राखतात. शरीरातील साखर संतुलित राहावी म्हणून काय करतात? हेही जाणून घेणं तितकंच महत्त्वाचं आहे. याच प्रश्नाचं उत्तर शोधण्यासाठी द इंडियन एक्सप्रेसने डॉ. अनूप मिश्रा, डॉ. व्ही. मोहन आणि डॉ. अंबरिश मित्तल या भारतभरातील नामवंत तज्ज्ञांशी संवाद साधला होता. याच संवादातून रोजच्या आयुष्यातील साधे बदलही ब्लड शुगर सारख्या जटिल समस्येवर नियंत्रण मिळवण्यास मदत कसे करतात, हे स्पष्ट झाले.
डॉ. अनूप मिश्रा, चेअरमन, फोर्टिस सीडॉक हॉस्पिटल फॉर डायबिटीज, नवी दिल्ली
डॉ. अनूप मिश्रा, दिवसभरातील शेवटच्या रुग्णाची तपासणी पूर्ण झाल्यानंतर आपल्या शोध निबंधांवर काम करतात आणि Diabetes and Metabolic Syndrome या जर्नलचे संपादक म्हणून नव्या संशोधनांचे गूढ उलगडण्यात व्यग्र असतात. तसेच वैद्यकीय निदानामध्ये तंत्रज्ञान, कृत्रिम बुद्धिमत्ता (AI) आणि ChatGPT यांचा प्रभाव किती परिणामकारक ठरू शकतो, याचाही ते अभ्यास करत आहेत. दिवसाच्या शेवटी ते आपल्या कुत्र्यांबरोबर निवांत वेळ घालवतात.
ते सांगतात, रोज सकाळी ५ .३० वाजता ते अ‍ॅलेक्साच्या वेळेवर वाजणाऱ्या अलार्ममुळे उठतात.
चेहऱ्यावर मास्क, कानात हेडफोन्स, बुटाची लेस बांधून घराबाहेर पडतात. दिवसाची सुरुवात हे सकाळच्या प्रार्थना ऐकत करतात. जोपर्यंत अ‍ॅलेक्सा ‘सुट्टीवर’ (ऑफलाइन) जात नाही तोपर्यंत हेच माझं रुटीन असणार असं त्यांनी गमतीनं सांगितलं.
४० मिनिटांच्या चालण्याबरोबर ते नियमित ५ मिनिटं ‘पंप आयर्न’ करतात, म्हणजेच वजन उचलण्याचा व्यायाम करतात. यातूनच सातत्य टिकतं, नियमभंगाला या प्लॅनमध्ये जागाच नाही, असं ते आवर्जून सांगतात.
आहार
ते सांगतात, मी दिवसातून तीनदा आहार घेतो. नाश्त्याला अंडी आणि बेसन चिला, दुपारच्या जेवणात सूप, फळं आणि दोन पनीर रॅप्स, रात्री थोडा भात, दोन रोटी (बेसनाच्या), पालेभाज्या आणि वरण, दिवसातून दोनदा सॅलेड, शिवाय कधीतरी मन प्रसन्न ठेवण्यासाठी झोपायच्या आधी एक तुकडा चॉकलेटचा खातो.
माझ्या कुटुंबाला अनुवांशिक मधुमेहाचा धोका आहे. माझ्या वडिलांनाही त्याचे गंभीर परिणाम भोगावे लागले होते. त्यामुळे मला जास्त धोका आहे. तरीही मी नियमित तपासण्या करतो आणि सध्या प्रीडायबिटिक अवस्थेत असलो तरी ते नियंत्रणात ठेवण्याचा माझा निर्धार पक्का आहे. माझी इच्छाशक्ती या आजारावर विजय मिळवेल, याची मला खात्री आहे.
आरोग्य तपासण्या:
मी नियमित रक्त तपासण्या आणि हृदयाच्या चाचण्या करून घेतो. एक भाग काळजीपोटी आणि दुसरं कारण माझी पत्नीच प्रयोगशाळा चालवते! त्यामुळे थोडी सोय तर होतेच.
झोप:
मी दररोज सात तास झोपायचा प्रयत्न करतो. रात्री १०.३० वाजेपर्यंत सगळं आटपून घेतो. अंधारी खोली, शांत वातावरण आणि थोडं गार तापमान एवढंच पुरेसं असतं. गरज पडल्यास आयशेड्सही वापरतो.
मधुमेह नियंत्रणासाठी एक सल्ला:
आहार, व्यायाम, औषधं आणि नियमित तपासण्या यात शिस्त ठेवा. हे जमलं की, मधुमेहाला तुमच्याशी लढण्याची संधीच उरणार नाही.
ताणमुक्तीचा मंत्र
छोटे फेरफटके, संगीत (९० चं दशक, जॅझ आणि किशोर कुमार), स्टीफन किंग, मायकेल कॉनेली आणि ट्रूमन कॅपोटी यांच्या कादंबऱ्या आणि पत्नी व मुलांशी गप्पा एवढंच पुरेसं आहे. त्यासाठी दारूची अजिबात गरज नाही!
डॉ. व्ही. मोहन, चेअरमन, डॉ. मोहन’स डायबिटीज स्पेशॅलिटीज सेंटर, चेन्नई
“मी अजूनही १९८४ साली लंडनमध्ये घेतलेला Marks and Spencer’s या ब्रॅण्डचा सूट सहज घालू शकतो,” असं डॉ. व्ही. मोहन, चेअरमन हसत सांगतात. डॉ. व्ही. मोहन यांनी गेले अनेक वर्ष आहे ते वजन राखण्यात यश मिळवलं आहे. अर्थात, यामागे कठोर शिस्त आणि दिवसाचं व्यवस्थित नियोजन महत्त्वाचं आहे. त्यांनी दिवसातील काही तास केवळ ईमेल्सना उत्तर देण्यासाठी आणि सोशल मीडियावर संवाद साधण्यासाठी राखून ठेवले आहेत. झोपायच्या आधी नकारात्मक बातम्या पाहणं किंवा सतत स्क्रोल करत राहणं टाळतात.
“पृथ्वीच्या दुसऱ्या टोकावर भूकंपाच्या बळींना मी थेट मदत करू शकत नाही, त्यामुळे त्या क्षणी ‘ब्रेकिंग न्यूज’ पाहण्याची काही गरज नाही. ती माहिती मला दुसऱ्या दिवशी सकाळीही मिळू शकते. ते सांगतात, जर माझ्या आसपास कुठे आपत्कालीन परिस्थिती उद्भवली, त्यासाठी माझं लक्ष आणि कौशल्य आवश्यक आहे, तर त्यासाठी केवळ बातम्या पाहण्यापेक्षा कृती करण्याचे इतर अधिक तत्काळ मार्ग उपलब्ध आहेत,” असं ते म्हणतात.
सकाळची दिनचर्या:
मी सकाळी ५.१५ वाजता उठतो, पाणी पितो आणि ५.३० पर्यंत मित्रांसोबत चालायला बाहेर पडतो (गटाने चालल्याने दिनक्रम पाळणं सोपं होतं). ६.४५ वाजता परत येऊन अर्धा लिटर पाणी आणि एक कप चहा घेतो, त्यानंतर वृत्तपत्रं वाचतो. मग घरच्या जिममध्ये व्यायाम, आंघोळ, प्रार्थना, ध्यान आणि ८.३० वाजेपर्यंत नाश्ता करतो. ९ वाजता कामासाठी घराबाहेर पडतो.
फिटनेस रूटीन:
स्ट्रेचिंग आणि हलक्या वजनाचा व्यायाम (रेझिस्टन्स ट्रेनिंग). बाहेर चालायला जाण्यास अडथळा आल्यास मी ट्रेडमिलचा वापर करतो. दर मंगळवारी आणि गुरुवारी माझा वैयक्तिक ट्रेनर तासभर माझ्याबरोबर स्ट्रेचिंग, वजन उचलणे आणि वाकण्याचे व्यायाम करतो (या दोन दिवसांत मी चालणं टाळतो). प्रत्येक सत्राच्या शेवटी मी १५ मिनिटं प्राणायाम आणि ५ मिनिटं ध्यान करतो. हे मी वर्षभर, ३६५ दिवस करतो. माझं व्यक्तिमत्त्व टाइप ए आहे (उत्साही, अधीर, चिंताग्रस्त, अतिशय सक्रिय), त्यामुळे स्वतःला शांत ठेवण्यासाठी गती कमी करणे गरजेचं असतं. कामाच्या ठिकाणी मी प्रत्येक तासाने स्मार्टवॉचच्या मदतीने उठतो आणि दोन मिनिटं चालतो. मी कधीही लिफ्ट वापरत नाही, माझ्या फेऱ्यांदरम्यान नेहमी जिना चढतो.
आहारपद्धती: नाश्त्याला मी एक सफरचंद, अंड्याच्या पांढऱ्या भागाचं ऑम्लेट आणि भोपळ्याच्या बियांसह दूध घेतो. मधेमधे ब्रेकच्या वेळी पाणी पितो. दुपारचं जेवण साधारण १.३० ते ३ वाजेदरम्यान घेतो. वाफवलेल्या किंवा उकडलेल्या दोन भाज्यांचे प्रकार जेवणात असतात. यात प्रामुख्याने शेंगा, फुलकोबी, ब्रोकोली, कोबी आणि कुठलाही हरभरा प्रकार; चणा, काळा हरभरा, मूग, राजमा किंवा अळंबी यांचा समावेश असतो. या भाज्या मी साधारण पाच चमचे भात, सांबार आणि दह्याबरोबर खातो.
सायंकाळी ४.३० ते ५ दरम्यान मी फक्त एक कप चहा घेतो. रात्रीचं जेवण ९ वाजता असतं. प्रथिनं (प्रोटीन्स) पचवणं रात्री कठीण होतं, त्यामुळे मी ती थोड्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सबरोबर घेतो. त्यामुळे रात्री इडियप्पमाबरोबर डाळ, थोडा भात आणि दही किंवा कधी कधी ब्रेड आणि चीज घेतो. अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ वगळता मी फक्त वनस्पतीजन्य प्रथिनं घेतो.
मधुमेह स्थिती: नकारात्मक (डायबिटीज नाही)
आरोग्य तपासण्या: दर वर्षी एकदा संपूर्ण शरीराची तपासणी करतो, ज्यात अल्ट्रासाऊंड आणि इकोकार्डिओग्रामचा समावेश असतो. दर तीन महिन्यांनी लिव्हर फंक्शन, किडनी फंक्शन, साखर, कोलेस्ट्रॉल, थायरॉइड (कारण मला एकदा हायपोथायरॉइडिझम झाला होता) आणि व्हिटॅमिन डी यांची तपासणी करतो.
झोप: रात्री १०.३० वाजता झोपतो.
मधुमेह नियंत्रणासाठी एक सल्ला: कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण कमी करा, प्रथिनं वाढवा, हिरव्या पालेभाज्या आणि फळं खा, दररोज व्यायाम करा आणि स्क्रीन टाइम कमी करा.
ताणमुक्तीचा मंत्र: टीव्ही पाहण्याचा वेळ कमी करा, त्याऐवजी मित्रपरिवार तयार करा आणि प्रवास करा.
डॉ. अंबरिश मित्तल, चेअरमन, एंडोक्रायनॉलॉजी आणि डायबिटीज, मॅक्स हेल्थकेअर, नवी दिल्ली
डॉ. अंबरिश मित्तल यांनी आपल्या कामाबरोबर गुलाबांची सुंदर नर्सरी जोपासली आहे. ते सांगतात, कामासारखीच आवड आणि उत्कटतेने जोपासलेले छंद हेच त्यांना व्यावसायिक जीवनात संतुलन राखण्यास मदत करतात. “सगळं तुमच्या अन्नातच आहे. फक्त काय, केव्हा आणि किती घ्यायचं हे जाणून घ्या,” असं ते सांगतात.
सकाळची दिनचर्या: मी सकाळी ५.३० ते ६ वाजेच्या दरम्यान उठतो आणि आठवड्यातील किमान पाच दिवस चालायला जातो. आठवड्याच्या दिवसांत यमुना बायोडायव्हर्सिटी पार्क किंवा वसंत वाटिका, तर रविवारी सुंदर नर्सरी किंवा लोधी गार्डनला जातो. सकाळचं ऊन अंगावर घेणं आणि दिवसासाठी ऊर्जा साठवणं मला आवडतं.
फिटनेस रूटीन: आठवड्यातून तीन दिवस फिजिओथेरपिस्ट माझे स्नायू मोकळे करण्यासाठी येतात. त्यामुळे वेदनारहित राहण्यासाठी मदत होते. मी फार मोठा व्यायामप्रेमी नाही, पण थोडं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि वजन प्रशिक्षण नियमित करतो.
आहारपद्धती: सकाळचा नाश्ता ८ वाजता करतो. तीन अंडी किंवा डाळीचा चिला, फळं, दूध आणि सीरिअल्स. मी ब्रेड पूर्णपणे टाळतो. दुपारी १२ वाजता एक फळ खातो. दुपारचं जेवण १ ते ३ वाजेदरम्यान घेतो. सामान्यतः चिकन किंवा पनीर स्टफिंग असलेला रोटी रोल दुपारी जेवणात घेतो. मी कुठेही असो, ऑफिसमध्ये किंवा परिषदेत रात्रीचं जेवण ८ वाजताच घेतो. प्रामुख्याने भाज्यांचा बाउल आणि दही हे रात्रीचं जेवण असतं. सामाजिक प्रसंगांमध्ये कधीकधी खारट स्नॅक्सचा मोह होतोच आणि गोड खायची इच्छा झाली तर फक्त डार्क चॉकलेटचा एक छोटा तुकडा घेतो.
मधुमेह स्थिती: मला मधुमेह नाही. माझा मेटाबॉलिझम चांगला आहे आणि मी आहाराबाबत नेहमीच जागरूक असतो. संतुलन राखत स्वतःवर नियमित नियंत्रण ठेवतो.
आरोग्य तपासण्या: दर दोन वर्षांनी हृदय तपासणी (कार्डियाक वर्कअप) करून घेतो, तर साध्या नियमित तपासण्या वर्षातून दोनदा करतो.
झोप: रात्री १०.३० ते ११ वाजेदरम्यान झोपतो आणि गाढ झोप लागते.
मधुमेह नियंत्रणासाठी एक सल्ला: आपली जीवनशैली सुधारा. रोज १०,००० पावलं चाला, वजनावर नियंत्रण ठेवा आणि ४५ मिनिटं व्यायाम करा. अतिपरिचित वर्कआउट रूटीन किंवा फॅड डायट्सच्या मागे लागू नका. मधुमेहाला तुमच्यावर नियंत्रित करू देऊ नका. त्याऐवजी तुम्हीच तुमचा मधुमेह नियंत्रित करा.
ताणमुक्तीचा मंत्र: चालताना पक्षी आणि फुलांचे फोटो काढणे, हिंदुस्थानी शास्त्रीय संगीत ऐकणे आणि पुस्तक वाचन.