Weight Loss Best Plan: NFHS रेकॉर्डनुसार सध्या २४ टक्के भारतीय महिला आणि २३ टक्के भारतीय पुरुष लठ्ठपणाचा सामना करत आहेत. गेल्या तीन दशकांत भारतात मधुमेहाचे प्रमाण झपाट्याने वाढले आहे. याशिवाय, भारतीयांना कमी वयात हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो. वजन कमी करण्यासाठी अनेकजण वेगवेगळ्या डाएट प्लॅनच्या शोधात असतात अमेरिकेत मध्ये नुकत्याच झालेल्या एका सर्वेक्षणात TLC डाएटला सर्वोत्कृष्ट डाएटच्या यादीत पाचवे स्थान देण्यात आले आहे. म्हणूनच आज आपण हा टीएलसी प्लॅन भारतात कसा वापरता येईल हे जाणून घेणार आहोत.
TLC म्हणजे काय?
लठ्ठपणाच्या वाढत्या तक्रारीनंतर अमेरिकन लोकांच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी १९८५ मध्ये राष्ट्रीय फुफ्फुस, हृदय आणि मेंदू संस्थेद्वारे TLC (उपचारात्मक जीवनशैली बदल) कार्यक्रम सुरू करण्यात आला. प्रत्यक्षात, TLC केवळ डाएट प्लॅन नसून एक विस्तृत योजना आहे. हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी व्यायाम आणि वजन व्यवस्थापन कसे करावे याविषयी या प्लॅनमध्ये माहिती देण्यात आली आहे.
TLC नुसार दिवसाला किती फॅट्स व कॅलरीज घ्याव्यात?
कॅलरीयुक्त पदार्थ आहारातून पूणर्पणे न वगळता त्याचे प्रमाण मर्यादित ठेवायला हवे. शरीराची कॅलरीजची गरज फॅट्सच्या माध्यमातून २५ ते ३५ टक्के पूर्ण करायला हवी. सॅच्युरेटेड फॅटचा वाटा सात टक्क्यांपेक्षा कमी कॅलरीज असावा. ट्रान्स-फॅट्समुळे कोलेस्ट्रॉल पातळी वाढू शकते त्यामुळे सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले पदार्थ, जसे रेड मीट, आणि ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ, जसे की तळलेले स्नॅक्स, कुकीज आणि गोड पदार्थ यांचे सेवन कमी करावे.
दिवसाला किती कोलेस्ट्रॉल शरीरासाठी योग्य आहे?
TLC नुसार, आहारातील कोलेस्ट्रॉल प्रतिदिन २०० ग्रॅम पर्यंत मर्यादित ठेवावे. अंड्यातील पिवळ बलक, फॅट्सयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ यांचे सेवन कमी करावे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या माहितीनुसार, दररोज एक अंड्याचे सेवन केल्याने हृदयरोगाचा धोका फारसा वाढत नाही.
दिवसाला किती कार्ब्स व फायबर योग्य आहे?
TLC नुसार, सर्व कॅलरीजपैकी ५०-६० टक्के गरज ही कार्ब्समधून पुरवली पाहिजे. आहारात दररोज १० ते २५ ग्रॅम विरघळणारे फायबर असावे. सफरचंद, पेरू, रताळे, ओट्स, शेंगा, फ्लॉवर , ब्रोकोली, मटार, हिरवे बीन्स आणि गहू यामध्ये अशा फायबरचे प्रमाण मुबलक असते. मूळ भारतीय आहार हा नैसर्गिकरित्या फायबर समृद्ध आहे.
दिवसाला किती मीठ खावे?
आहारातील मीठाचे सेवन कमी केल्याने रक्तदाब कमी होतो आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. या आधारावर, TLC दररोज २.३ ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ वापरू नये असे सांगते. यासाठी तुमच्या सॅलडमध्ये मीठ न घालणे, खारट स्नॅक्स टाळणे आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सोडियम प्रमाण पाहून सेवन करणे गरजेचे आहे.
हे ही वाचा<< तुमच्या उंचीप्रमाणे तुमचे वजन किती असायला हवे? Perfect बॉडी साठी पाहा सोप्पा तक्ता
दिवसाला किती वेळ व्यायाम करावा?
सुदृढ शरीरासाठी TLC प्रोग्राम दररोज किमान ३० मिनिटांच्या मध्यम तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींची शिफारस करतो. तर वजन कमी करण्यासाठी आणि ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी ६० ते ९० मिनिटांच्या मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करावा.