जर तुम्हाला कधी असा प्रश्न पडला असेल की, चांगले खाल्ल्यानंतर किंवा कसरत करूनही तुमचे वजन कमी का होत नाही, तर तुमच्या सकाळच्या सवयींचे बारकाईने निरीक्षण करण्याची वेळ आली आहे. असे दिसून आले की, उठल्यानंतरचे ते पहिले काही तास वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात किंवा शांतपणे तुमच्या प्रयत्नांमध्ये अडथळा आणू शकतात.
बंगळुरूच्या क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्सच्या पोषणतज्ज्ञ शोभा यांच्या मते, संतुलन, चयापचय आणि मूडला प्राधान्य देणाऱ्या काही शाश्वत सवयी तयार करण्यातच मुख्य गोष्ट आहे. “वजन कमी करण्याचे ध्येय हे कधीही परिपूर्ण नसते – ते लहान, दैनंदिन कार्य आहेत, जे शरीराला नैसर्गिकरित्या बरे करण्यास मदत करतात,” असे त्या स्पष्टपणे सांगतात.
जेव्हा सकाळच्या हालचालींचा विचार केला जातो तेव्हा क्लाउडनाइन येथील प्रमुख फिजिओथेरपिस्ट शाझिया शादाब पुढे सांगतात, “तुमच्या दिवसाची सुरुवात हेतूपूर्वक केल्याने तुमचे शरीर फॅट्स वापरण्याच्या, ताणतणावाचे व्यवस्थापन करण्याच्या आणि कालांतराने लवचिकता निर्माण करण्याच्या पद्धतीत नाटकीय बदल करू शकतात.”
तर, विशेषतः पोटाभोवती फॅट्स कमी करण्यासाठी झोपेतून उठल्यानंतर लगेच तुम्ही कोणत्या सर्वोत्तम गोष्टी करू शकता? येथे तुमचे तज्ज्ञांनी सुचवलेले सकाळचे नियोजन आहे:
१. पाणी पिऊन सुरुवात करा – आणि नंतर तुमच्या दिवसाचे नियोजन करा.
चहा किंवा कॉफी घेण्यापूर्वी पाणी प्या. पचनक्रिया सुरू करण्यासाठी आणि रात्रीच्या वेळी शरीरातून विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यासाठी हायड्रेशन आवश्यक आहे. पाण्यात लिंबू, बेरी किंवा पुदिना मिसळून चयापचय वाढविण्याची शिफारस पोषणतज्ज्ञ शोभा यांनी केली आहे.
दिवसभरासाठी मानसिक (किंवा शारीरिक) तुमच्या जेवणाचे नियोजन करण्यासाठी ५-१० मिनिटे काढा. नियोजन जास्तीचे अन्न खाणे टाळण्यास मदत करते आणि तुम्हाला हुशारीने अन्न निवडीसाठी तयार करते.
तुमच्या पाणी पिण्याचे निरीक्षण केल्याने तहान आणि भूकेबाबतची चुकीची समजूत टाळता येते.
५-१० मिनिटे खोल श्वास किंवा प्राणायाम करा (Do 5–10 minutes of deep breathing or pranayama)
व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी हळूहळू सुरुवात करा. कॉर्टिसोल नियंत्रित करण्यासाठी काही मिनिटे खोल श्वास किंवा प्राणायाम करण्याची शिफारस शाझिया यांनी केली आहे. कॉर्टिसोल हा ताण संप्रेरक (स्ट्रेस हॉर्मोन्स) बहुतेकदा पोटाच्या फॅट्सशी संबंधित असतो.
त्यानंतर रक्ताभिसरण आणि लवचिकता जागृत करण्यासाठी सौम्य स्ट्रेचिंग किंवा हलका योगा करा. हे तुमचे शरीर दिवसभर चांगले हालचाल करण्यासाठी तयार करते, दुखापतीचा धोका कमी करते आणि तुमचे व्यायाम अधिक प्रभावी बनवते.
३. उपाशी पोटी चालणे किंवा हलका व्यायाम करा (Fit in a fasted walk or light cardio)
जर तुमची सकाळची सुरुवात घाईघाईत होत असेल, तर ही एक आश्चर्यकारकपणे सोपी पद्धत आहे: नाश्त्यापूर्वी २० मिनिटे चालणे. उपाशी पोटी हालचाल केल्याने साठवलेल्या फॅट्सचा वापर होतो आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते.
“हे शेकडो कॅलरीज वापरण्याबद्दल नाही,” शाझिया स्पष्ट करतात, “हे तुमच्या चयापचयाला योग्य दिशेने नेण्याबद्दल आणि तुमच्या नैसर्गिक उर्जेचा प्रभावीपणे वापर करण्याबद्दल आहे.”
तुम्ही हे सूर्यप्रकाशात देखील चालू शकता. सकाळच्या सुर्यप्रकाशामध्ये चालण्यासाठी जाताना बरोबर लिंबू पाण्याची बाटली घ्या असे शोभा सांगतात. सकाळच्या वेळी कोवळा सूर्यप्रकाश चांगला असतो, तो सर्कॅडियन लयचे नियमन करण्यास मदत करतो, ज्यामुळे चयापचय, ऊर्जा पातळी आणि पचनक्रिया सुधारते.
४. प्रथिनेयुक्त, कमी साखरेचा नाश्ता करा (Eat a protein-rich, low-sugar breakfast)
साखरयुक्त धान्ये किंवा फळांचा रस पिणे टाळा. शोभा यांच्या मते, ते रक्तातील साखरेचे प्रमाण झपाट्याने वाढवू शकतात आणि सकाळी किंवा मध्यरात्री तुम्हाला भूक लागते त्याऐवजी, प्रथिने, फायबर आणि निरोगी फॅट्स मिश्रण असलेले नाश्ता निवडा. संपूर्ण धान्य टोस्ट आणि एवोकॅडोसह अंडी किंवा बिया आणि बेरीसह ग्रीक दही असा नाश्ता करू शकता.
“प्रथिने पचण्यासाठी अधिक ऊर्जा घेतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले ठेवतात. ते स्नायूंच्या देखभालीसाठीदेखील मदत करते. जेव्हा तुम्ही फक्त वजन कमी करण्याचा विचार करता तेव्हा ते अत्यंत महत्त्वाचे असते.
५. जेवल्यानंतर लगेच झोपू नका (Stay upright after eating)
नाश्त्यानंतर लगेच झोपू नका. पचनक्रिया सुधारण्यासाठी आणि पोटातील सूज कमी करण्यासाठी शाझिया १०-१५ मिनिटे उभे राहण्याचा किंवा हळू चालण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात.
सौम्य हालचालदेखील पोषक तत्त्वांचे शोषण करण्यास मदत करू शकते आणि दिवसाच्या सुरुवातीला तुमचा चयापचय दर कमी होण्यापासून रोखू शकते.
वजन कमी करणे हे तीव्र व्यायाम किंवा कडक आहार पाळण्यामुळे होते असे मानणे सोपे आहे. दोन्ही तज्ज्ञ सहमत आहेत की, “बहुतेकदा दररोजच्या सर्वात लहान सवयीदेखील सर्वात मोठे परिणाम देतात. “तीव्रतेपेक्षा सुसंगतता ही दीर्घकाळात तुमचे आरोग्य बदलते.”.