“आहारातून तेलाचे प्रमाण १० टक्क्यांनी कमी करा”: लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी पंतप्रधान मोदींचा सल्ला! सामान्य भारतीयाला किती तेलाची आवश्यकता असते?

उत्तराखंडमधील डेहराडून येथे राष्ट्रीय क्रीडा स्पर्धेच्या उद्घाटनप्रसंगी त्यांनी ‘फिट इंडिया’संदर्भात भाषणात म्हटले होते, “आपल्या देशात लठ्ठपणा झपाट्याने वाढत आहे. प्रत्येक वयोगटातील व्यक्ती व तरुणांच्या आरोग्यावर याचा वाईट परिणाम होत आहे आणि ही चिंतेची बाब आहे. कारण- स्थूलपणामुळे मधुमेह, हृदयरोग यांसारख्या आजारांचा धोका वाढतो. देशवासीयांनी दोन गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करावे. पहिली गोष्ट म्हणजे रोज थोडा वेळ काढून व्यायाम करा. चालण्यापासून ते व्यायाम करण्यापर्यंत, शक्य तितके सर्व प्रयत्न करा. दुसरी बाब म्हणजे तुमच्या आहारावर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या अन्नातील अस्वास्थ्यकर फॅट्स (unhealthy fat) आणि तेल कमी करा. दरमहा वापरत असलेल्या तेलाचे प्रमाण १० टक्क्यांनी कमी करा. अशी छोटी छोटी पावले उचलून सुधारणा केल्याने तुमच्या आरोग्यात मोठा सकारात्मक बदल होऊ शकतो.

बैठ्या जीवनशैलीमुळे भारतीय लोकांमध्ये लठ्ठपणाचे प्रमाण वाढत आहे. त्यामुळे आहारातील जास्तीच्या तेलाचे प्रमाण कमी करण्याची आवश्यकता आहे.

“तेल आणि फॅट्स आपल्या आहारात आवश्यक आहेत. कारण- त्यामधील आवश्यक फॅटी अॅसिड असतात, जे शरीरातील दाहकता कमी करण्यासह मेंदूच्या आरोग्याचे रक्षण करतात; ते आपल्या शरीराला कॅलरीज पुरवतात आणि ए, डी, ई व के यांसारखी फॅट्ससह विरघळणारी जीवनसत्त्वे (Soluble vitamins) शोषण्यास मदत करतात. पण, जास्त प्रमाणात तेलाचे सेवन केल्याने शरीरात कॅलरीजचे प्रमाण वाढते. या कॅलरीज जर आपण व्यायामद्वारे वापरल्या नाहीत, तर त्या शरीरात चरबीच्या स्वरूपात साठतात, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. शरीरातील हे जास्तीच्या फॅट्समुळे हृदयाच्या रक्तवाहिन्या बंद होऊ शकतात, ज्यामुळे ब्लॉकेजेस (blockages) तयार होतात आणि हृदयविकाराचा झटका (heart attack) येण्याची शक्यता असते,” असे डॉ. बलबीर सिंग यांनी दी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले. ते नवी दिल्ली येथील मॅक्स साकेत (Max Saket) मध्ये कार्डिओलॉजीचे अध्यक्ष आहेत.

एका सामान्य भारतीयाला किती तेलाची आवश्यकता असते?

याबाबत दी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना मॅक्स हेल्थकेअरच्या क्लिनिकल न्यूट्रिशन अॅण्ड डायटेटिक्सच्या प्रादेशिक प्रमुख रितिका समद्दार स्पष्ट करतात की, बैठी जीवनशैली असणाऱ्या एका व्यक्तीला २० ते २५ मिली तेल किंवा दिवसाला चार ते पाच चमचे तेलाची आवश्यकता असते. “याचा अर्थ असा की, त्या व्यक्तीला ३० दिवसांमध्ये ७५० ते ९०० मिली तेलाची आवश्यकता असते. हे अगदी शक्य आहे. बहुतांशी भारतीय दरमहा सरासरी एक लिटरपेक्षा जास्त तेल वापरतात.

डॉ. सिंग म्हणतात, “हृदयरोग आणि मधुमेह असलेल्यांनी त्यांचा तेलाचा वापर दरमहा ५०० मिलीपर्यंत मर्यादित ठेवावा. दररोज तेलाचा १५ मिलीपेक्षा जास्त वापर करू नये. तसेच तेल हा एकमेव चरबी (फॅट्स) वाढविणारा घटक नाही.

“लोक सहसा स्वयंपाकाच्या तेलापेक्षा जास्त ट्रान्स, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड व सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले काही प्रकारचे जंक फूडचे सेवन करतात,” असे समद्दार यांनी सांगितले.

लठ्ठपणा आणि कोलेस्टेरॉल रोखण्यासाठी कोणत्या प्रकारचे तेल सर्वोत्तम आहे? (What kind of oil is best to prevent obesity and cholesterol?)

“जर आपण तेल जास्त गरम करत असू, पुन्हा गरम करत असू, पुन्हा वापरत असू किंवा धूर होईपर्यंत तेल वापरत असू, तर कोणतेही तेल हृदयासाठी चांगले असू शकत नाही. “या प्रक्रियेमुळे ट्रान्स फॅट्स आणि फ्री रॅडिकल्ससारखे विषाक्त पदार्थ तयार होतात, जे कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन (LDL) किंवा वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवतात, दाहकता वाढवतात व हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांना नुकसान पोहोचवतात,” असे डॉ. सिंग म्हणतात.

डॉ. सिंग यांच्या मते, स्वयंपाकासाठी फक्त दोन प्रकारचे फॅट्स निरोगी आहेत आणि ते म्हणजे मोनो अनसॅच्युरेटेड किंवा पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅट्स; म्हणूनच ते हे दोन फॅट्स वापरण्याची शिफारस करतात. “पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिडमध्ये, ओमेगा-३ व ओमेगा-६ ला प्राधान्य दिले जाते. कारण- त्यात ओमेगा ६ /ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिडचे १:१ किंवा २:१ असे गुणोत्तर आहे, जे आदर्श प्रमाण आहे. ओमेगा-३ च्या तुलनेत ओमेगा-६ जास्त प्रमाणात शरीरात दाहकता वाढवू शकते. कारण- ओमेगा-६ गरम केल्यावर विषारी पदार्थांमध्ये जलद विघटित होते. म्हणूनच डॉक्टर आहारात ओमेगा-६ ते ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडचे संतुलित प्रमाण राखण्याची शिफारस करतात. या श्रेणीतील तेलांमध्ये ऑलिव्ह ऑइल, कॅनोला ऑइल, राईस ब्रॅण्ड ऑइल, रेप्सीड ऑइल व मोहरीचे तेल (माफक प्रमाणात) यांचा समावेश आहे.

भारतीय स्वयंपाकात वापरल्या जाणाऱ्या तुपाबाबत डॉ. सिंग सांगतात, “ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडयुक्त तूप दाहकता कमी करते आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी कमी करते. असे असले तरी ते सॅच्युरेडेट फॅट्स (saturated fat) आहे आणि आहारातील एकूण तेल-फॅट्सचे प्रमाण संतुलनात ठेवण्यासाठी त्याचा आहारात समावेश करावा लागतो. याचा अर्थ ते अत्यंत कमी प्रमाणात वापरावे.”

मोहरीच्या तेलात ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ फॅटी अॅसिडचे गुणोत्तर अनुकूल असतेच; शिवाय त्यात दाहकविरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट्स गुणधर्मदेखील असतात. “त्यात अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड असते. एक ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड जे प्लेटलेट्सना एकत्र येण्यापासून आणि हृदयात ब्लॉकेज तयार होण्यापासून रोखते,” असे डॉ. सिंग यांनी सांगितले.

तेल वापरण्याचा योग्य मार्ग कोणता? (What’s the right way to use oils?)

बहुतेक हृदयरोगतज्ज्ञ जसे की, डॉ. टी. एस. क्लर, जे बीएलके-मॅक्स हार्ट अॅण्ड व्हस्क्युलर इन्स्टिट्यूटचे अध्यक्ष व प्रमुख आहेत. ते सांगतात, “शक्य तितके तळणे टाळा आणि अन्न शिजवून (stewing), वाफवून (teaming ) किंवा भाजून (grilling) खा. सुमारे ७० टक्के स्वयंपाक हा शेंगदाणे, कॉर्न, सूर्यफूल व ऑलिव्ह ऑइलसारखी असंतृप्त तेले (unsaturated oils) वापरून केला पाहिजे. फक्त १५ ते २० टक्के स्वयंपाक मोहरीच्या तेलात करावा आणि १० टक्के स्वयंपाक तूप अल्प प्रमाणात वापरू शकतो. कारण- त्यात काही चांगले फॅट्स असतात. तुमच्या आहारात आवश्यक त्या प्रमाणात सॅलडचाही समावेश करा, ज्यावर तुम्ही कच्चे तेल टाकू शकता.”