मधुमेह नियंत्रणासाठी चालणं हा सुरक्षित आणि सोपा व्यायाम मानला जातो. अनेक रूग्ण दररोजच्या दिनचर्येत चालण्याचा समावेश कतात. मात्र, केवळ चालण्यावर भर दिल्यास रक्तातील साखर नियंत्रणात फार मोठा फरक दिसत नाही, असा अनुभव तज्ज्ञ सांगतात. अशा वेळी मधुमेह व्यवस्थापनासाठी आणखी कोणते व्यायाम प्रभावी ठरू शकतात, याकडे लक्ष देणं गरजेचं आहे
नवी दिल्ली येथील इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल्सचे वरिष्ठ सल्लागार (एंडोक्रिनोलॉजी) डॉ. सुभाष वांगनू यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना आपल्या रुग्णांबाबत सांगितले. ते म्हणाले की, एका ४८ वर्षीय व्यावसायिकाला टाईप-२ मधुमेह असल्याचं निदान झालं. डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार त्यांनी दररोज ४५ मिनिटं चालण्याची सवय लावली. सहा महिन्यांनी थोडं वजन कमी झालं आणि HbA1c (दीर्घकालीन रक्तातील साखरेचं प्रमाण मोजणारा निर्देशक) थोडासा कमी झाला. पण, एकंदरित परिणाम फारसा मोठा नव्हता. रक्तातील साखरेची चढ-उतार सुरूच राहिली आणि थकवा जाणवत राहिला. मग त्यांना नेमकी कशाची गरज होती?
डॉ. सुभाष वांगनू यांनी सांगितले की, “बराच काळ चालण्याला मधुमेह नियंत्रणासाठी सुरक्षित आणि प्रभावी उपाय मानलं जातं. मात्र, अलीकडच्या संशोधनांनुसार आणि प्रत्यक्ष परिणामांनुसार, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (रेझिस्टन्स ट्रेनिंग) अधिक फायदेशीर ठरू शकतं. हे केवळ रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवत नाही तर टाईप-२ मधुमेहाची लक्षणं कमी होणे किंवा पूर्णपणे बरा होणे यासाठी मदत करू शकतं. त्यामुळे आम्ही त्यांना व्यायामक्रमात स्ट्रेंथ ट्रेनिंग समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला. सुरुवातीला साधे व्यायाम – स्क्वॅट्स, वॉल पुश-अप्स आणि रेसिस्टन्स बँड्स – आठवड्यातून तीन वेळा करण्यास सांगितले. ताकद आणि आत्मविश्वास वाढल्यानंतर, तज्ज्ञांच्या देखरेखीखाली हळूहळू वजन (weights) वापरणे सुरू केले.
बदल लक्षणीय होते. तीन महिन्यांनंतर, माझ्या रुग्णाच्या ऊर्जेच्या पातळीत लक्षणीय सुधारणा झाली. त्याचे दैनंदिन रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण स्थिर होऊ लागले. सहा महिन्यांपर्यंत, HbA1c मध्ये लक्षणीय घट झाली – ७.९% वरून ६.३% पर्यंत – तसेच कंबरेचा घेर कमी झाला आणि शरीराची रचना निरोगी झाली. त्याला चांगली झोप, मूड सुधारला आणि जेवणानंतर साखरेचे तीव्र वाढ जाणवली नाही.
मधुमेहात व्यायाम का महत्त्वाचा आहे?(Why Exercise Matters in Diabetes)
टाईप-२ मधुमेहात शरीर इन्सुलिनला नीट प्रतिसाद देऊ शकत नाही किंवा पुरेसं इन्सुलिन तयार करत नाही, त्यामुळे रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढतं आणि दीर्घकाळात गंभीर गुंतागुंती उद्भवू शकतात.
यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी व्यायामाची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची आहे. नियमित व्यायामामुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते आणि स्नायूंना रक्तातील ग्लुकोज शोषून घेता येते – अगदी इन्सुलिनशिवायही.
चालणं हृदयासाठी चांगलं असून ते कॅलरीज वापर करण्यात मदत करते. मात्र, चालताना शरीर प्रामुख्याने फॅटचा ऊर्जा म्हणून वापर करते त्यामुळे ळे स्नायूंची वाढ (muscle mass) फारशी होत नाही.
याउलट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (रेझिस्टन्स ट्रेनिंग) थेट स्नायूंवर परिणाम करते आणि त्यांना उत्तेजित करते. यामुळे व्यायामाच्या वेळी ग्लुकोजचा वापर होतो पण व्यायामानंतरही स्नायू दुरूस्ती व मजबुतीसाठी ग्लुकोजचा वापर सुरूच राहतो.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इतके चांगले का काम करते (Why strength training works so well)
स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे स्नायू तयार होतात आणि स्नायू हे चयापचयदृष्ट्या सक्रिय ऊती आहेत, जे ग्लुकोजसाठी स्पंजसारखे काम करतात. व्यायामानंतर स्नायू दुरूस्ती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी रक्तातील साखर शोषून घेत राहतात. कालांतराने स्नायूंचे प्रमाण वाढत असताना रक्तातील साखरेची पातळी कार्यक्षमतेने नियंत्रित करण्याची शरीराची क्षमतादेखील वाढते.
याव्यतिरिक्त, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे व्हिसेरल फॅट कमी होण्यास मदत होते – अंतर्गत अवयवांना वेढणारी धोकादायक फॅट्स आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता बिघडवते. हे हार्मोनल संतुलनदेखील सुधारते आणि दीर्घकालीन दाह कमी करते, जे दोन्ही चांगल्या ग्लुकोज नियंत्रणाशी जोडलेले आहेत.
आणखी एक फायदा म्हणजे विश्रांतीचा चयापचय दर (Resting metabolic rate) वाढतो. जास्त स्नायू असलेली व्यक्तीविश्रांती घेत असतानाही जास्त कॅलरीज आणि ग्लुकोज वापरते. यामुळे रक्तातील साखरेच्या स्थिरतेत दीर्घकालीन सुधारणा होते, केवळ कार्डिओ-केंद्रित व्यायामांमुळे होणारी तात्पुरती घट नाही.
चालणे हा व्यायम सुरू करण्याचा एक उत्कृष्ट आणि कमी जोखीम मार्ग आहे, विशेषतः नवशिक्यांसाठी. हे रक्ताभिसरण सुधारते, ताण कमी करते आणि हलके वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. पण, ज्यांना टाइप २ मधुमेहावर अधिक कायमस्वरूपी नियंत्रण हवे आहे, त्यांच्यासाठी दिनचर्येत स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश केल्याने परिवर्तनकारी फरक पडू शकतो.