चांगली झोप मिळवण्यासाठी तज्ज्ञांचे 'हे' सहा महत्त्वाचे सल्ले….

झोपेचे वेळापत्रक सुसंगत ठेवादररोज एकाच वेळी झोपणे आणि उठणे शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाला (सर्काडियन ऱ्हिदम) योग्य ठेवते. डॉक्टर सांगतात की, आठवड्याच्या शेवटीही वेळापत्रक पाळल्यास झोपेची गुणवत्ता वाढते. झोपण्याच्या वेळेचा आरामदायी दिनक्रम तयार करावाचन, ध्यान किंवा उबदार अंघोळ अशा शांत क्रियांमुळे शरीराला आराम मिळतो आणि झोपेची तयारी होते. तज्ज्ञांच्या मते, झोपण्यापूर्वी तणाव निर्माण करणाऱ्या किंवा उत्तेजक गोष्टी टाळणे आवश्यक आहे. झोपण्यापूर्वी स्क्रीनवर वेळ मर्यादित कराफोन, लॅपटॉप, टीव्ही यांचा निळा प्रकाश मेलाटोनिन या झोपेचे नियमन करणाऱ्या हार्मोनला कमी करतो. त्यामुळे किमान एक तास आधी स्क्रीनपासून दूर राहण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. बेडरूम थंड, अंधारी व शांत ठेवा१८-२०°C तापमान, अंधारी व शांत खोली झोपेसाठी उत्तम ठरते. ब्लॅकआउट पडदे आणि इअरप्लग वापरल्यास अधिक गाढ झोप मिळते. झोपण्यापूर्वी कॅफिन टाळाकॅफिन शरीरात सहा ते आठ तास राहते आणि गाढ झोपेत अडथळा आणते. तसेच झोपण्यापूर्वी जड किंवा मसालेदार जेवण घेतल्यास अपचन होऊन विश्रांती बिघडू शकते. दिवसा सूर्यप्रकाश मिळवा आणि सक्रिय राहादिवसभर नैसर्गिक प्रकाशात राहिल्याने सर्कॅडियन लय सुरळीत राहते. नियमित व्यायाम झोपेची गुणवत्ता सुधारतो; मात्र झोपण्याच्या आधी तीव्र व्यायाम टाळणे महत्त्वाचे आहे.