आजच्या आधुनिक काळात स्क्रीनशिवाय जगणं म्हणजे फारच विरळा. स्क्रीन मग ती टीव्हीची असो, स्मार्टफोनची किंवा संगणकांची सतत कोणत्या ना कोणत्या स्क्रीनसमोर आपण असतोच. त्यातही ही सगळी उपकरणं दिवसेंदिवस ‘स्मार्ट’ होत चालली आहेत. म्हणजे अत्याधुनिक होत आहेत. त्याचा त्रास रोजच्या रोज कदाचित जाणवत नाही, मात्र शरीरावरचे त्याचे दूरगामी परिणाम भयंकर असू शकतात. भारतातील अभ्यासानुसार २० ते ३० वयोगटांतील पाचपैकी एक व्यक्ती मणक्याच्या आजारानं त्रस्त आहे. मणक्यावरील ताणामुळे निर्माण होणारी कंबरदुखी, पाठदुखी, खांदेदुखी, अंगठा दुखणं याचबरोबर सौम्य व तीव्र स्वरूपाची डोकेदुखी, मानदुखी आदी समस्या दिवसेंदिवस वाढू लागल्या आहेत. शरीरावर होणाऱ्या या परिणामांविषयी आणि त्यावरच्या उपाययोजनांविषयी.. रात्री ८.३० ला लंडनमध्ये नुकत्याच जन्मलेल्या नीलला पाहण्यासाठी ‘व्हिडीओ कॉनफन्सिंग’ ठरवली गेली होती. चैतन्य आणि मीनल यांच्या नीलला पाहायला ऑनलाइन आले होते ते बंगळुरूवरून आजी-आजोबा, ऑस्ट्रेलियाहून काका आणि त्याचे कुटुंबीय आणि नगरमधून चक्क पणजी. बरोब्बर साडे आठ वाजता सर्वानी नीलला पाहण्यासाठी माना कॉम्प्युटर स्क्रीनकडे वळवल्या. मीनलने नीलला उचलून आणलं होतं. गुटगुटीत नील छानच दिसत होता. त्याला अगदी कॅमेऱ्याच्या दिशेने मीनल वळवत होती ते पाहून आजी आणि पणजी एकाच वेळी बोलल्या, ‘‘अगं, अगं, मान सावर त्याची, मानेखाली हात धर.’’, पणजींना तर रहावलच नाही त्या म्हणाल्या, ‘‘लहान मुलांचे डोकं, डोळे फार नाजूक. त्याला जप हो..’’ डिजिटल माध्यमातून पणतू, नातू यांचं कौतुक पाहताना २१ व्या शतकातील आजींच्या बटव्यातील ‘अनुभवांची शिदोरी’ पुढच्या पिढीकडे अशा प्रकारे शेअर केली जात होती.. खरोखर आजी-पणजीच्या बालपणी म्हणजे सुमारे ७०-८० वर्षांपूर्वी वैद्यकीय ज्ञान इतकं अत्याधुनिक नव्हतं, पण परंपरेनं मिळालेल्या अनुभवाचं वैद्यकीय ज्ञान इतकं समृद्ध आणि अचूक होतं की त्यामुळेच कदाचित आधीच्या पिढय़ांचं ठाम मत होतं की, पुढच्या आयुष्यात ताठ मानेनं जगायचं असेल तर लहान वयात मानेचं आरोग्य जपायलाच हवं. तसंच संपूर्ण जगाची ओळख करून देणाऱ्या डोळ्यांनाही प्रखर प्रकाशझोतापासून लांब ठेवायला हवं. नीलसारख्या नुकत्याच जन्माला आलेल्या मुलांपासूनच ही सुरुवात करायला हवी. हाच सल्ला तज्ज्ञ डॉक्टर्स आपले अनुभव, रुग्णांचं निरीक्षण आणि शास्त्रोक्तदृष्टय़ा प्रसिद्ध झालेल्या माहितीच्या आधारे, विविध प्रकारची इलेक्ट्रॉनिक उपकरणं दिवसभर हाताळणाऱ्यांना देत आहेत. या उपकरणात संगणक, टी. व्ही., डेस्क टॉप, लॅपटॉप, स्मार्टफोन, टॅब, स्मार्ट वॉच इत्यादी डिजिटल उपकरणं येतात. यातही स्मार्टफोन ज्याच्यावर टी. व्ही. आणि संगणकाच्या माध्यमातून देणाऱ्या सेवा मिळतात, तो तर लहानग्यापासून अगदी आजी-आजोबा सर्वाचाच सखा झालाय. त्यामध्ये संवाद, मनोरंजन, कार्यालयीन कामं वेगवान होण्यासाठी आता २जीपासून ४ जीपर्यंतची वेगवान गतीची जोड मिळाल्यानं ‘नेटकरी’ लोकांची संख्या दिवसागणिक शेकडय़ांनी वाढतेय. स्मार्टफोनमधील विविध अ‍ॅप्समुळे आणि विशेषत: फेसबुक, व्हॉट्सअ‍ॅपसारख्या सोशल नेटवर्किंगसाइटस्वर २ जी ते ४ जीच्या प्रचंड वेगानं व्यक्ती-व्यक्तींमधील संवादालाही प्रचंड गती आली. या डिजिटल क्रांतीच्या झंझावाताचा परिणाम असा झाला की यामुळे व्यक्ती-व्यक्तींमधील ‘संवादांचं’ माध्यमच बदलून गेलं. संवाद बोलण्याऐवजी लिखित माध्यमातून होऊ लागला. म्हणजेच संवाद ‘टॉक’ कडून ‘टाइप’ करण्याकडे वळला. लिखित संवाद सोयीचा, जास्त, मोकळेपणानं व्यक्त होणारा आणि अगदी कमी खर्चात उपलब्ध असल्यानं टाइप संवादानं लोकप्रियतेची शिखरं गाठली. आज कोटय़वधी लोक टाइप संवादात सतत गुंतलेले आपण पाहतो. संवादाबरोबरच स्मार्टफोनचा वापर, ईमेल करणं, ऑफिसची कामं, पुस्तक वाचन, व्हिडीओ, चित्रपट पाहणं याही गोष्टींसाठी करतात. हे सर्व केलं जातं ते तासन्तास मान खाली घालून. लॅपटॉप, आयपॅड वा टॅब वापरतानाही हेच होतं. ही सर्व इलेक्ट्रॉनिक उपकरणं उभ्यानं हाताळता येत नाहीत म्हणूनच बसून तासन्तास काम केलं जातं. असं मान खाली घालून तासन्तास काम केल्यानंच मणक्यावर प्रचंड ताण येतो आणि मग मणका, आजूबाजूचे स्नायू, कंबर, मान, हात, हातांची बोटं, पाय इत्यादीचं दुखणं सुरू होतं. टॅब, स्मार्टफोन, लॅपटॉपसारख्या छोटय़ा आकाराच्या उपकरणांबरोबरच चुकीच्या बसण्याच्या पद्धतीमुळे उद्भवणाऱ्या मणक्यांच्या आजारांना ‘आय पोस्चर’ (i posture) समस्या म्हटले जाते. मणक्यावर येणाऱ्या ताणामुळे निर्माण होणारी कंबरदुखी, ‘टेक्स्ट नेक’ मानदुखी, स्पायनल डिस्कवर ताण येणं, तेथील लिगामेंट अर्थात स्नायुबंध, हाताचा अंगठा आणि संपूर्ण हाताची हाडे व स्नायु दुखणं या समस्या दिसतात. या समस्यांचं गांभीर्य पुढील आकडेवारीतून लक्षात येईल. इंग्लंडमध्ये १८ ते २४ वयोगटातील ८४ टक्के तरुणाईला कंबरदुखीचा त्रास होतोय, असं प्रसिद्ध अहवालात म्हटलंय. यूकेतील बॅक केअर संस्थेचे चेअरमन ब्रायन हायमॉण्ड म्हणतात, ‘‘इंग्लंडमधली अर्धी लोकसंख्या मान आणि कंबरदुखीचा अनुभव घेतेय आणि हातात धरून काम करता येणाऱ्या स्मार्टफोन, टॅब, लॅपटॉप इत्यादी उपकरणा मुळेच हे होतंय.’’ भारतामधील झालेल्या अभ्यासानुसार २० ते ३० वयोगटांतील पाचपैकी एक व्यक्ती मणक्याच्या कोणत्या ना कोणत्या आजारानं त्रस्त आहे. मणक्यांच्या समस्यात एकूण ६० टक्के वाढ झालीय. शाळेतील मुलांना आता अभ्यासासाठी टॅब दिलेत. ही मुलं त्याच्यासह आई-वडिलांचा फोनही वापरतात. लहान वयात असं डोकं खाली घालून तासन्तास बसल्यानं मुलांच्या मणक्यांच्या तसंच डोळ्यांच्या आरोग्यावरही गंभीर परिणाम होताना दिसताहेत, असं सर्वेक्षण केलेल्या तज्ज्ञांचं स्पष्ट मत आहे. त्यांच्या मते मोबाइल, टॅबच्या अतिवापराने ५० टक्क्यांपेक्षा जास्त मुंबईतील तरुणांना मणक्यासंबंधी कोणत्या ना कोणत्या समस्यांना भविष्यात सामोरं जावं लागेल. पूर्वीच्या कंबरदुखीच्या समस्या वयस्कर लोकांमध्ये साठीनंतर दिसायच्या आता त्या तासन्तास चुकीच्या पद्धतीनं म्हणजे मान वाकवून बसल्यानं तरुणांमध्ये दिसू लागल्या आहेत. हे सर्वात गंभीर आहे. मान वाकवून दिवसाला ७-८ तास काम केल्यानं मणक्याच्या मानेच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण येतो आणि त्यातूनच जन्माला येते ती ‘टेक्स्ट नेक’ समस्या. स्मार्टफोनच्या वापराविषयी झालेल्या अभ्यासानुसार आपण जागे असलेल्या १६ तासांमध्ये दर सहा ते साडेसहा मिनिटांनी फोनवर काम करतो. लक्षात घ्या, अशी सतत मान खाली वाकवली तर स्नायू, मणका त्यातील मज्जातंतू, दोन मणक्यांतील सॉफ्ट टिशू यावर किती अतिरिक्त ताण येईल? आपला मणका आपल्या शरीराला ताठपणा द्यायला तसंच आपल्याला उभं करण्याचं काम करतो. आपल्या डोक्याचं ४ ते ५ किलो वजन मणका सरळ असेल तर मणक्याकडून सहज पेललं जातं. पण असं तासन्तास खाली वाकल्यानं डोक्याचं वजन मणका व स्नायू, हात यांना दुखापत पोहचवतं. तज्ज्ञांच्या मते, एका जागी चार तासांपेक्षा जास्त बसणं हे मणक्यांना हानी पोहचवतं. आणि कार्यालयीन कामकाज करताना, सतत संगणकाच्या वापरामुळे असं एका जागी अनेक तास बसणं अनेकांसाठी नेहमीचं झालं आहे. स्मार्टफोनच्या अतिवापरानं तरुणांमध्ये दिसून येणारी सौम्य व तीव्र स्वरूपाची डोकेदुखी, मानदुखी ही ‘टेक्स्ट नेक’ची समस्या आहे हे शोधलं कायरो प्रॅक्टर डॉ. डीन फिशमन यांनी. कायरो प्रॅक्टर हे मणक्यांच्या आजारांवर मज्जातंतू, सभोवतालची हाडं, स्नायू यांना त्यांच्या मूळ अवस्थेत आणण्यासाठी विशिष्ट भौतिक उपचार पद्धती वापरतात. तरुणांमधील ‘टेक्स्ट नेक’, डोकेदुखीच्या कारणांविषयी सांगताना डॉ. फिशमन म्हणतात, ‘‘दिवसभर स्मार्टफोनचा वापर, इंटरनेट सर्फिग, संगणकावर ईमेलद्वारे मेसेज पाठवणं, वाचन करणं, गेम्स खेळणं इत्यादी केल्यानेच या समस्या उद्भवल्या आहेत. त्यांच्या व पाठीच्या कण्याच्या वाढत्या आजारांवर अभ्यास करणाऱ्या जगातील तज्ज्ञांच्या मते, मणक्यांचे वाढते आजार पाहता, स्मार्टफोन आणि अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणाचा अतिवापर ही एक गंभीर समस्या जगासमोर नवीन तंत्रज्ञानाच्या चुकीच्या पद्धतीच्या वापरानं निर्माण झालीय. यावर ही उपकरणे वापरणाऱ्यांनी वेळीच प्रतिबंधात्मक उपाय केले नाहीत तर मणक्यासंबंधीचे कंबरदुखी, मानदुखी, डोकेदुखी तसेच नेत्रविकार यांनी बहुसंख्य लोक त्रस्त होतील. एका संशोधनानुसार, स्मार्टफोन वापरणारे दिवसाला सुमारे २ ते ४ तास डोकं खाली घालून स्मार्ट फोन वापरतात. याचा अर्थ वर्षभरात सुमारे ७०० ते १४०० तास मान खाली घालून आपण तीव्र स्वरूपाचा ताण मानेच्या मणक्यावर (सरव्हाइकल स्पाइनवर) देत आहोत आणि या मानेच्या मणक्यावर पडलेल्या अतिरेकी ताणामुळेच डोकेदुखी, मानदुखी, संपूर्ण हाताला वेदना, बधिरपणा या समस्या दिसतात. न्यूयॉर्क येथील स्पाइन सर्जन डॉ. केनिथ हन्सराज यांनी एक अभ्यास अहवाल प्रसिद्ध केलाय. त्यांच्या मते मोबाइल फोन वापरताना डोकं खाली असणं आणि हातांची वाकवलेली चुकीची पद्धती यामुळे डोकं, मान, हातांच्या स्नायूंना तीव्र ताण सहन करावा लागतो. प्रत्येक पोर्टेबल इलेक्ट्रॉनिक उपकरण वापरताना डोकं पुढे करून वापरलं जात असल्यानं प्रत्येक वेळी मानेवर ६० एलबीएस (—-) इतका अतिरिक्त ताण पडतो. म्हणजे प्रत्येक मान झुकवण्याच्या क्रियेत दुप्पट ताण मानेच्या मणक्याला आपण देतो. मग आपल्याला वाटेल असा ताण तर साधं वर्तमानपत्र, पुस्तक वाचतानाही येतो. मग मानदुखी का होत नाही? यावर डॉ. डरेन टे म्हणतात, ‘‘पुस्तक वाचताना मान दुखायला लागली तर तुम्ही बसण्याची जागा, पद्धत बदलता व ताण दूर करता, पण डिजिटल मीडियात आवाज, संगीत, चलच्चित्रं, इतकं आकर्षित आणि खिळवून ठेवणारं असतं की, दुखण्याकडे दुर्लक्ष होतं आणि दुखलं तरी माणसांचं त्याकडे दुर्लक्ष होतं. जोपर्यंत बॅटरी संपत नाही तोपर्यंत डिजिटल माध्यमाचा वापर करतच राहतात. हे सर्वात गंभीर आहे.’’ मानेच्या वेदनेकडे असं दुर्लक्ष केल्यानेच डिजिटल मीडिया वापरणाऱ्यांना मान, हात, डोक्याच्या गंभीर समस्यांना व परिणामांना सामोरं जावं लागतंय, अशी चिंता मुंबईतील मणक्याच्या विकारावर उपचार करणारे शल्यचिकित्सक अर्थात स्पाइन सर्जन डॉ. शीतल मोहिते यांनीही व्यक्त केली. डॉ. मोहिते म्हणाले, ‘‘तरुण व्यक्ती जरी जास्त प्रमाणात मोबाइल फोन वापरत असली तरी मानदुखीच्या समस्या घेऊन येतात ते ४०-५० वयातील लोक. अर्थात याचं महत्त्वाचं कारण तरुणपणात हाडांची घनता जास्त असते व स्नायूंत ताकद जास्त असते, पण उतारवयात हाडात ठिसूळपणा, स्नायूंची ताकद कमी होते त्यामुळे मोबाइल फोन, संगणकाचा जास्त वापर करणाऱ्यांत तीव्र मानदुखीची समस्या लवकर निर्माण होते. असं असलं तरी डॉ. मोहिते म्हणाले, ‘‘दिवसाला ३-४ तासांपेक्षा जास्त वेळ संगणक, मोबाइल फोन वापरणाऱ्यांनी मान, मणका, हाताच्या स्नायूंवर ताण येतोय का? ते दुखताहेत का? याकडे विशेष जाणीवपूर्वक लक्ष द्यायला हवं. मानदुखी किंवा कंबरदुखी ३ आठवडय़ांच्या आत कमी झाली नाही तर तत्काळ मणक्याच्या आजारावरील तज्ज्ञ डॉक्टरांना दाखवा.’’ आजच दखल घ्यावी असं वाटणाऱ्या तरुण व मध्यमवयीन रुग्णांची संख्या वाढतेय आणि मानदुखीकडे दुर्लक्ष केलं तर ते कायमचे त्रासदायक होतील असे दुष्परिणाम भोगायला लागतील. ‘टेक्स्ट नेक’ समस्येवर उपचार सांगताना ते म्हणाले, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा कमीत कमी वापर, वापरादरम्यान ब्रेक घेणं, बसण्याची, फोन धरण्याच्या पद्धतीत सुधारणा करणं हे अत्यंत महत्त्वाचं. तसंच तज्ज्ञांकडून हाताचे, मानेचे काही व्यायामप्रकार शिकून ते नियमित करणं. मुख्य म्हणजे स्मार्टफोन, टॅब वापरताना तो डोळ्याच्या पातळीच्या थोडा खाली असेल असा सरळ ठेवूनच टेक्स्ट टाइप करा, वाचा. असे थोडे बदल केले तरी मानेचं आरोग्य टिकायला मदत होईल. डोळ्यावरील ताण मानेवरील ताणाप्रमाणेच दर सेकंदाला ताण येतो तो आपल्या नाजूक डोळ्यांवर. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून जे ब्लू लाइट बाहेर पडतात, ज्याला एचईव्ही लाइट अर्थात हाय एनर्जी व्हिजिबल लाइट म्हणतात. त्याचा लहान मुलांच्या डोळ्यांवर निश्चित परिणाम होतो, असं मत नेत्रविकारतज्ज्ञ आणि लेझर सर्जरी करणारे डॉ. नंदन शेटय़े यांनी व्यक्त केलं. ते म्हणाले, ‘‘लहान मुलांचे डोळे साधारणपणे १८-२० वर्षांपर्यंत विकसित होतात. अशा वेळी मुलं हट्ट करतात, त्रास देतात म्हणून त्यांना गप्प करण्यासाठी स्मार्टफोन दिला जातो. त्यावर गेम्स खेळणं, सतत टी. व्ही. पाहणं हे अगदी डोळ्यांच्या जवळ उपकरणं धरून मुलं करतात. त्यांचाच परिणाम दृष्टीवर होतो आणि अशा विकसनशील स्थितीतील मुलांचा मायोपिया म्हणजे जवळचा नंबर वाढतो. अशा उपकरणांचा अतिप्रमाणात वापर केल्याने चष्म्याचा नंबर आलेल्या मुलांची संख्या दिवसागणिक वाढतेय हे निश्चित.’’ नुकताच टाटा कन्सल्टन्सी सव्‍‌र्हिसेस यांनी वय वर्षे १२ ते १८ असलेल्या मुला-मुलींचा सव्‍‌र्हे केला तो इंटरनेट वापरासंबंधी होता. त्यात १५ शहरांचा समावेश होता. त्यातील सर्वेक्षणानुसार ५२ टक्के तरुणाई इंटरनेट सर्फिग स्मार्टफोनवर करते. ७५ टक्के मुलं फेसबुक मोठय़ा प्रमाणात वापरतात असं आढळलंय. आता याच वयोगटातील मुलांचे डोळे नाजूक व विकसनशील स्थितीत असतात- म्हणूनच यांच्या स्मार्टफोन, संगणक वापरावर बंधन घालायलाच हवं. त्यांना खेळाच्या सवयी लावायला हव्यात म्हणजे ते नेटवर गेम्स खेळणार नाहीत, असं डॉ. शेटय़े म्हणाले. अभ्यासासाठी, कामासाठी जरूर फोन वापरावा पण खेळ व सोशल नेटवर्किंगसाठी वापरू नये, असं ते स्पष्टपणे म्हणाले. याचं कारण त्यांनी सांगितलं की, आपले डोळे निसर्गत: लांबचे पाहण्यासाठी बनले आहेत. म्हणजे शिकार करण्यासाठी, शेती करण्यासाठी वगैरे. पण जेव्हा अक्षरसंस्कृती आली तेव्हा आपण अतिजवळच्या गोष्टी करण्यासाठी डोळ्याचा अधिक वेळ वापर करू लागलो. जेवढे डोळे जवळच्या कामासाठी वापरतो तेवढा लहान वयात नंबर येतो, तर मोठय़ा वयात डोळ्यावर ताण येणं, डोळे कोरडे होणं, डोकं दुखणं, झोप न येणं इत्यादी आजार दिसतात. स्मार्टफोन, संगणक यांच्या अति वापराने या समस्या सर्रास दिसून येतात. डॉ. शेटय़े म्हणाले, ‘‘अनेकांना रात्री अंथरुणावर पडून चॅटिंग करणं, नेटवर्किंग करणं, टी.व्ही. पाहणं अशी सवय असते. पण यातून निघणाऱ्या ब्लू लाइटमुळे डोळे, मेंदू यावर तीव्र ताण येतो. मग डिव्हासेस बंद केले तरी मेंदूवर पडलेल्या ताणामुळे लवकर व शांत झोप येत नाही. यासाठी झोपायच्या किमान दीड ते दोन तास आधी टी.व्ही., मोबाइल इत्यादी सर्व डिजिटल साधनं बंद करून ठेवायला हवीत.’’ असे त्यांनी सांगितलं. ही साधनं बंद का करावीत, या ब्लू लाइट अर्थात एचइव्ही लाइटचा परिणाम किती होईल? हे कोणत्या घटकांवर अवलंबून असतं त्याविषयी डॉ. नंदन शेटय़े म्हणाले, ‘‘लाइटचा हा परिणाम, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणाची स्क्रीनमध्ये वापरली गेलेली टेक्नॉलॉजी, स्क्रीनचा आकार, स्क्रीनचा ब्राइटनेस, तो आपण शरीरापासून किती अंतरावर धरतो ते अंतर, किती वेळ वापरतो यावर अवलंबून असतो. जेवढा स्क्रीन छोटा तेवढे त्याचे एकत्रित डोळ्यावर होणारे परिणाम जास्त तीव्र स्वरूपाचे असतात. यासाठी स्मार्टफोन, टी.व्ही. वगैरे पाहण्याचा वेळ दिवसातून फक्त तीन तासच असावा, तरच डोळ्यांचं आरोग्य शेवटपर्यंत चांगलं टिकेल.’’ असं डॉ. शेटय़े यांनी सांगितलं. परंतु व्यवहारात आता हे शक्य नसल्याचं दिसतंय. याच काळात सर्व काम संगणक, मोबाइलशी असल्याने आजची १६-४४ वयोगटातील व्यक्ती किमान ७-८ तास स्क्रीनसमोर असतात असा ‘इंटरनेट ट्रेन्डस्’ २०१४ चा रिपोर्ट सांगतो. ही कामाची अपरिहार्यता लक्षात घेता डोळ्याचं आरोग्य टिकवण्यासाठी काय करायचं हे सांगताना, डॉ. नंदन शेटय़े म्हणाले, * संगणकाची स्क्रीन व आपल्यात किमान एका हाताचे अंतर ठेवा. * आपल्या डोळ्यांच्या थोडा खालच्या बाजूस स्क्रीन येईल अशा सरळ अंतरावर संगणक ठेवा. * किमान एक ते दीड तासाने स्क्रीनसमोरून उठा. थोडं फिरून या. * या उपकरणांचा अगदी गरजेपुरता किमान वापर करा. * लहान मुलांना स्मार्टफोन हाताळण्यासाठी वेळेचं बंधनं घाला. * दरवर्षी डोळे तपासून घ्या. * स्क्रीनवर इतर बाहेरच्या दिव्यांचा, सूर्यप्रकाश पडणार नाही याची काळजी घ्या. डिजिटल इंडियाचं स्वप्न आज आपण पाहतोय. त्यामुळे भविष्यात याचा वापर, वेग कमालीचा वाढेल. याचा वापर करताना आपण अतिवापरानं डोळे, मान या नाजूक अवयवांवर अतिरिक्त ताण टाकतोय याची जाणीव प्रत्येकानं ठेवायला हवी. ताणग्रस्त स्थितीतून प्रत्येकानं स्वत:ला कसं रिलॅक्स करता येईल हे पाहायलाच हवं. कमीत कमी, आवश्यक तेवढा या माध्यमाच्या उपयोगाबरोबर स्नायूंवरील ताण कमी करण्यासाठी योगासने, डोळे मिटून १५ ते २० ध्यान करणं हा जीवनशैलीचा एक अविभाज्य भाग बनवायला हवा. असं केलं तरच स्मार्टफोन, टॅब इत्यादींचा उपभोग घेताना आपली तंदुरुस्ती टिकेल आणि डिजिटल इंडियाचं स्वप्न प्रत्यक्षात आणण्यात आपलाही स्मार्ट हातभार असेल. खरं ना! टिप्स- ‘निकोप दृष्टीसाठी’ * संगणक व आपल्यामध्ये किमान एका हाताचे अंतर ठेवा. डोळ्याच्या सरळ रेषेच्या थोडा खाली दिसेल अशा रीतीने कॉम्प्युटर स्क्रीन ठेवा. * स्मार्टफोन जेवढय़ा लांबून पाहता येईल तेवढा पाहा. फोटो, मजकुराचा आकार मोठा करून पाहा. * २-३ तासांपेक्षा जास्त वेळ स्क्रीनवर काम करणाऱ्यांनी आंतरराष्ट्रीय तज्ज्ञांनी सुचविलेला २०-२०-२० फॉम्र्युला वापरा. हा फाम्र्युला म्हणजे काम करताना दर २० मिनिटांनी २० सेकंदांचा विराम घ्या आणि मग किमान २० फूट लांब असलेल्या गोष्टीकडे पाहा. मग पुन्हा कामाला सुरुवात करा. यामुळे डोळ्यांच्या स्नायूंवरचा ताण जातो. व्यवहारात २० मिनिटांनी विराम घेणे शक्य नाही तर दीड-दोन तासांनी वरील उपाय करा. * ब्लू लाइट रोखणारी स्क्रीन वा चष्मे वापरा. * डोळे कोरडे होऊ नये म्हणून आहारात ओमेगा-३ असलेले पदार्थ, मासे, अळशीचं तेल, चटणी खा, तज्ज्ञांच्या सल्ल्याने डोळ्यात ओलावा राहील असे ड्रॉप्स वापरा. डोळ्यांची सतत उघड-झाप करा. * वय वर्षे २० पर्यंतच्या मुला-मुलींना निकोप दृष्टीसाठी गेम्स खेळण्यापासून दूर ठेवा व त्यांना संगणक व स्मार्टफोनचा वापर कमीत-कमी करण्यास प्रवृत्त करा. ‘मानेचं आरोग्य टिकवण्यासाठी’ * मान सरळ रेषेत ठेवून डोळ्यासमोर स्क्रीन येईल अशा पद्धतीनं स्मार्टफोन, संगणक, टॅब वापरा. * स्मार्टफोन, टॅबवर पुस्तक वाचत असाल, चित्रपट बघत असाल तर मान किंचित पाठी झुकवून मानेला उशीचा आधार द्या आणि आरामदायी स्थितीत वाचा/ पाहा. * दर पाऊण तासांनी मान सरळ रेषेत ठेवा, खांदे पाठी घेऊन ताण द्या. दीर्घ श्वास घ्या. दर २० मिनिटांनी स्क्रीनपासून दूर राहा. * दीर्घकाळ स्क्रीनवर काम केलं तर घरी आल्यावर मानेला/ खांदा, हातांना गरम-गार पाण्याचा शेक किमान १५ मिनिटं द्या. * मानेस वेदना होत असेल तर मात्र १५ मिनिटांचा ब्रेक घ्या. तज्ज्ञांकडून तुमची बसण्याची स्थिती सुधारून घ्या. मानेचा व्यायाम करा. * दिवसभरात जेव्हा वेळ मिळेल तेव्हा ताठ उभं राहून चालण्याचा व्यायाम करा. भिंतीला पाठ लावून ताठ उभे राहा. * कामात विराम घेण्यासाठी रिमांइडर लावा. अलेक्झांडर टेक्निक शिकून घ्या. * बसण्याची आपली पद्धत तपासण्यासाठी पोश्चर करेक्टर अ‍ॅप्सचा उपयोग करा. फिजिओथेरपिस्टचे सहकार्य घ्या. * लहान मुलांना बसण्याची योग्य पद्धत शिकवा. बसण्याबरोबरच रात्री झोपण्याचीही योग्य पद्धत शिका. * दुखणे बरे करण्यासाठी अयोग्य पद्धतीचा मसाज करू नका. तसेच वेदनाशामक औषधे स्वत:ला वाटतील ती घेऊ नका. * प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून दुखत नसेल तेव्हा सूर्यनमस्कार घाला.
