भाजी बाजारातून फेरफटका मारत असता कानावर शब्द पडले ‘‘अय्या, डॉक्टर तुम्ही भाजी घेताय?’’ संवाद साधताना म्हटलं, ‘‘डॉक्टर भाजीही घेतात, स्वयंपाकही करतात आणि घरी जेवतातसुद्धा!’’ अशा प्रकारचे संवाद दैनंदिन जीवनात होत असतात. महिला रुग्ण खूप विनोदी विधाने करतात ‘‘डॉक्टर, मी अगदी कमी जेवते, जास्त काही खात नाही तरी माझं वजन वाढतं!’’ दुसरी महिला म्हणते, ‘‘मला न रोज सकाळी उठल्यानंतर तेच तेच करायचा कंटाळा येतो, उत्साह वाटत नाही.’’ तर स्वत:च्या कामात दंग राहणारी एखादी महिला विचारते, ‘‘अहो, सकाळपासून रात्रीपर्यंत घरकाम व यांचे डबे काही संपत नाहीत. मग अधिक चालण्यास वेळ कुठून आणायचा? एवढी दगदग केल्यानंतर खरंच चालण्याच्या व्यायामाची गरज आहे का?’’ अशा नानाविध शंका, असे प्रश्न याला काय उत्तर आहे बरं? कुटुंबाचा केंद्रिबदू असलेली स्त्री सुजाण, सुशिक्षित असली तरी ती स्वत:च्या आरोग्याविषयी मात्र तितकीशी सजग नाही. म्हणूनच अशा स्त्रीने आपलं आरोग्य आपल्या हातीच आहे हे समजून घ्यायला हवं. मुलगी, बहीण, पत्नी, माता, आजी अशा अनेक वर्तुळात फिरताना ती इतरांची काळजी घेताना दिसते. मग स्वत:विषयी तिने सतर्क का असू नये? आपण निरोगी राहावं, चांगलं दिसावं, चांगलं वागावं यासाठी जो बदल घडवून आणायचा तो स्वत:पासूनच नाही का? यासाठीच काही छोटे छोटे सल्ले, पाहा बरं पटतात का! काही छोटे सल्ले सकाळी बिछान्यातून उठताना पटकन धडपडत उठू नका. सावकाश कुशीला वळून पाय जमिनीला टेकवून मग उठून उभे राहून चालण्यास सुरुवात करा. आपल्या दिनचय्रेचा आठवडय़ाचा आराखडा करा. कधीतरी बदल होऊ शकेल. चेहऱ्याची व केसांची काळजी घेण्यासाठी दिवसभरात साधारणपणे तीन ते साडेतीन लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे. यात सूप व फळांचा रस यांचा समावेश होईल. आहारात तेलकट पदार्थ वज्र्य करून प्रथिनांचा वापर अधिक करावा. कदाचित सुरुवातीला जमणार नाही, परंतु सकाळी दात घासल्यानंतर चहा-कॉफी पिण्यापूर्वी वेगवेगळी फळे खावीत. फलाहाराने चयापचय क्रिया सोपी होते, तसेच प्रतिकारशक्ती निर्माण होते. जेवल्यानंतर व रात्रीच्या फलाहाराने अपायकारक परिणाम अधिक होतो. त्यानंतर १५-२० मिनिटांनी रात्री भिजत घातलेले मेथीचे १०-१२ दाणे चावूनखावेत. याने मधुमेही महिलांना तसेच संधिवाताच्या दुखण्यास आराम मिळेल. यानंतर अध्र्या तासाने चहा-पाणी घेण्यास हरकत नाही. सकाळच्या न्याहारीसाठी स्वयंपाक करता करताच स्वत:साठी ओट्स, उपमा, थालीपीठ, १२ कडधान्यांचा पराठा, नाचणीसत्त्व या गोष्टी पटकन बनविता येतात. अशा सकस न्याहारीची सवय लावून घ्यावी लागते. घराबाहेर काम करणाऱ्या गृहिणी व घरकाम करीत घरातच असणाऱ्या गृहिणींनी सकस-ताजी न्याहारी करणे अधिक उत्तम! काही गृहिणी दुपारच्या जेवणाबद्दल उदासीन असतात. परंतु न्याहारीनंतर ४-५ तासांच्या अवधीनंतर दोन फुलके, भाजी, ताक, कोिशबीर, आमटी, एक वाटी भात ही थाळी जेवणे आवश्यक असते. आपल्यासाठी आवश्यक असलेल्या गोष्टी आपणच करायला हव्यात. स्वत: जेवणासाठीही वेळ काढणे आवश्यक आहे. दुपारी वा संध्याकाळी चहा-कॉफीसोबत सुकी भेळ वा खाकरा खाणं योग्य. घराबाहेर काम करणाऱ्या गृहिणी घरी आल्यावर भूक लागल्यामुळे तयार चमचमीत पदार्थ तोंडात टाकतात त्यावर भूक शमेपर्यंत नियंत्रण राहात नाही. काय व किती खावं यावर नियंत्रण असावं. सायंकाळी सातनंतर फळे खाऊ नयेत. तसेच दूध व दुधाचे पदार्थ अल्प प्रमाणात सेवन करावेत. रात्रीच्या जेवणामध्ये सूप, कोिशबिरी, खिचडी, भाकरी, पालेभाज्या, फळभाज्या, ताक असा समावेश असावा. ज्यांचे जेवण ७.३० ते ८ वाजता होत असेल त्यांनी रात्री १० ते १०.३० दरम्यान एक कप दूध पिणे आवश्यक आहे. जेवणात वा न्याहारीमध्ये वा मधल्या वेळच्या खाण्यात राजगिरा, नाचणी, मोड आलेली कडधान्ये, सर्व फळभाज्या, पालेभाज्या यांचा समावेश असावा. रक्तवाढीसाठी खास शेवग्याच्या शेंगा, खजूर, मनुका, डािळब, सफरचंद, पडवळ, शिराळी, घोसाळी, बीट, गूळ, नाचणी अशा नानाविध फळे-धान्ये-भाज्या यांचा विचार करावा. आपल्या दैनंदिन जेवणात वा न्याहारीत तेल, तूप प्रमाणात, मीठ, साखर कमी, प्रथिने अधिक, पिष्टमय पदार्थ बेताने असा विचार करायला हवा. प्रौढ व्यक्तीस साधारण १०००-१२०० मि.ग्रॅ. कॅल्शियमची आवश्यकता असते. तसेच ‘ड’ जीवनसत्त्वाची आवश्यकता भासते. ‘ड’ जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेसाठी हल्ली आठवडय़ातून एकदा घेता येणारी औषधे आली आहेत. कोणतेही औषध योग्य त्या डॉक्टरी सल्ल्याने घ्यावे. योगासने, प्राणायाम, ब्रह्मविद्या व इतर काही श्वसनप्रकार यांनी आपली कार्यक्षमता वाढते. घराबाहेरील प्रसाधनगृहे स्वच्छ नसतात. वा घरकाम करणाऱ्या गृहिणींना वेळ नसतो या सबबीखाली प्रसाधनगृहे वापरण्याचे टाळू नका. आपल्या शरीराला तीन ते साडेतीन लिटर पाणी आवश्यकच आहे. त्यामुळे त्या प्रमाणात मूत्रविसर्जन करण्यास संकोच करू नका. यामुळे अनेक रोग बळावतात. काही चाचण्या आणि लसीकरण ज्यांना आनुवंशिकतेने जननेंद्रि याचा कर्करोग आहे त्यांनी तीन टप्प्यांत लसीकरण करून घेणे आवश्यक. गर्भारपणीच्या सर्व चाचण्या आवश्यक. पॅप स्मिअर ही चाचणी वयाच्या चाळिशीनंतर आवश्यक. मॅमोग्राफी (स्तनाच्या कर्करोगासाठी नव्हे तर प्रतिबंधात्मक उपाययोजनेसाठी ही चाचणी वयाच्या ४५ व्या वर्षांनंतर वा काही प्रसंगी आधीच आवश्यक ठरते.) अस्थिघनता चाचणी, डेक्सा चाचणी महिलांनी ५०-६० वर्षांपर्यंत करून घ्यावी. अल्ट्रासोनोग्राफी संपूर्ण पोटाची व जननेंद्रियांची करून घेणे हे स्त्रीरोगतज्ज्ञांच्या तपासणीवर अवलंबून आहे. संधिकालातील मानसिक व शारीरिक आरोग्यासाठी या स्त्रीदिनानिमित्त आपण मनाशीच एक गोष्ट पक्की करू या. माझ्या लहानपणी, यौवनात, तसेच रजोनिवृत्तीनंतरही मानसिक व शारीरिकदृष्टय़ा सबल, सजग राहायला हवे. मला गटात राहायला हवं, मुलांशी-पतीशी, नातेवाईकांशी सुसंवाद साधता यायला हवा, मित्र-मत्रिणींच्या सहवासात मला माझे छंद जोपासायला हवेत. स्त्री म्हणून सक्षम, सुजाण, सतर्क महिला म्हणून माझं अस्तित्व सर्वाना हवंहवंसं वाटण्यासाठी मी माझी काळजी योग्यरीत्या घेईनच. -डॉ. रश्मी फडणवीस rashmifadnavis46@gmail.com
