‘खाने से तेल हटाओ, और चरबी घटाओ’ या संकल्पनेच्या प्रभावाखाली तुम्हीही कधीतरी आलाच असाल. तेलकट, तुपकट पदार्थ, साजूक तुपातली बिर्याणी ते घडीची पोळी सगळंच आपल्याला प्रिय. पण यातलं नक्की कमी तरी काय करायचं? जसे अमिनो आम्ल किंवा शर्करा तशीच फॅटी अ‍ॅसिड किंवा मेदाम्लं शरीराच्या गरजेची. त्यामुळे या गोष्टी नेहमीप्रमाणे योग्य प्रमाणात खाल्लेल्याच उत्तम. अतिरीक्त प्रमाणात खाल्ल्या की गडबड होते. वजनाचा काटा पुढे सरकतो. मग ‘लो फॅट’ किंवा ‘ नो फॅट डाएट’ची सुरुवात होते. आपण जेवढा आहार घेतो, तेवढा जर शरीराकडून वापरला गेला नाही तर मग वजनवाढ सुरु होते. चरबी हा आपल्या शरीराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. पेशीनिर्मितीमध्ये त्यांच्या वाढीसाठी आवरणे तयार करण्यापासून ते अवयवांना आधार देऊन त्यांचे रक्षण करणे हे या चरबीचेच काम. चांगल्या प्रकारची चरबी मेंदुचं कार्य योग्य प्रकारे करण्यासाठी गरजेची असते. हार्मोनल बॅलन्स राखते, मेदात विरघळणारी जीवनसत्त्व पुरवते. रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते आणि उर्जा निर्मितीसाठी उपयोगी ठरते. काही प्रकारची चरबी मात्र रक्तवाहिन्यांत काठिण्य आणते. अथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रेस हार्मोन्स वाढवते. ज्यामुळे हृदयविकार, पक्षाघात, डायबेटिस, कॅन्सर आदी रोगांना आमंत्रण मिळते. आपण खातो ते फॅटी अ‍ॅसिड ट्रायग्लिसराईड स्वरूपात असतात. त्यांच्या रेणूतील कार्बन अणूच्या बाँडिंगमुळे त्या फॅटी अ‍ॅसिडचे शरीरातील कार्य व उपयुक्तता बदलते. म्हणूनच काही तेलं आरोग्याला चांगली तर काही वाईट असतात. चरबीचे मुख्य प्रकार - सॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड, अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड ( एसएफए आणि पीयूएफए) आणि ट्रान्स फॅट्स. उष्मांकासाठी फॅट्स वापरताना सॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड आणि 'मुफा' ( MUFA-mono unsaturated fatty acid) चा वापर शरीरात 'पुफा'पेक्षा जास्त लवकर होतो. ती शरीरात पटकन शोषली जातात. पुफा (PUFA-poly unsaturated fatty acids) किंवा ट्रान्स फॅट्स वापरताना पचनाची क्रिया हळू होते. पोट बराच वेळ भरल्यासारखे वाटते. परंतु पेशींच्या निर्मितीसाठी जर फॅटी अ‍ॅसिड वापरले जाणार असेल तर त्यावेळी सॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड योग्य ठरत नाहीत. त्यावेळी पुफा -ओमेगा ३ आणि ओमेगा ६ या इसेन्शिअल फॅटी अ‍ॅसिडची गरज भासते. सॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिडमुळे एलडीएल म्हणजेच वाईट कोलेस्टेरॉल वाढते आणि एचडीएल म्हणजे चांगले कोलेस्टेरॉल कमी होते. यामुळे रक्तात गुठळ्या होण्यासाठी कारणीभूत असणारे घटक वाढतात. याउलट ओमेगा ३ ( लिनोलेइक अ‍ॅसिड) हे वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करते. तसेच रक्तवाहिन्यांमधे कोलेस्टेरॉल साठण्यास अटकाव करते. पुफामुळे ट्रायग्लिसराड आणि वाईट कोलेस्टेरॉल यांची निर्मिती कमी होते. त्यामुळे ओमेगा ३ ऑइलचा आहारात समावेश असणे हृदयस्वास्थ्यासाठी उपयुक्त आहे. सॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड हे नेहमीच्या वातावरणात घट्ट स्वरूपात असतात. उदा. तूप, लोणी, बटर, मार्गारीन,इ. आणि सर्व प्रकारची तेले पुफा या प्रकारात येतात. तेल गरम केल्यावर फॅट्सच्या नैसर्गिक रचनेत बदल होतो. त्यांचे हायड्रोजिनेशन झाल्याने त्याचे अयोग्य अशा ट्रान्स फॅटमध्ये रूपांतर होतं. ज्यांचे पचन करताना अधिक फ्री रॅडिकल्स तयार होतात आणि रक्तवाहिन्यांना हानी पोहोचवतात. ज्यामुळे बेकरीतील खाद्यपदार्थ, तळलेले पदार्थ शरीराला हानी पोहोचवतात. आपल्या शरीराला स्निग्ध पदार्थाची गरज असते, पण मर्यादितच. वजन कमी करण्यासाठी सध्या किटोजेनिक डाएटचे नवे फॅड आलेले आहे. पण एपिलेप्टिक पेशंटच्या फिट्स कमी होण्यासाठी या डाएटचा वापर केला जातो. त्यामुळेच हा आहार सर्वसामान्य माणसाने ठराविक दिवसांपुरताच घेणे योग्य आहे. कबरेदके कमी झाल्याने शर्करानिर्मितीसाठी मांसपेशींचा वापर होतो. वजन कमी होते. पण जादा फॅट्सचे पचन न झाल्याने पचनक्रियेवर परिणाम होऊन स्टिटोरियासारखे परिणाम दिसतात. १ ग्रॅम फॅट मधून ९ kcal’ मिळतात. १ लहान चमचा तेल/ तूप = ५ ग्रॅम = ४५ ‘kcal’ रोजची गरज २५-३० ग्रॅम = ५-६ चमचे दिवसभरात किंवा २५-३०% उष्मांक स्निध पदार्थातून मिळायला हवेत.(म्हणजेच ५-६ चमचे स्वयंपाकातून जाणारे तेल/ तूप + अन्नात मूलत: असणारे तेल उदा. दूध/ दही यांत मुळात स्निग्धता असते] उपलब्धता.. एसएफए - तूप, लोणी, बटर, मार्गारीन,पाम तेल इ. एमयूएफए - खोबरेल तेल , ऑलिव्ह ऑइल, बदाम तेल पीयूएफए ओमेगा ३- फिश ऑईल,मासे, जवस, अक्रोड, अंड, मोहरीचे तेल, सरकीचे तेल, सोयाबिन ओमेगा ६ - सूर्यफूल,शेंगदाणा, तीळ, करडई, सोयाबिन,इ. तेलाचा वापर करताना वेगवेगळी तेले आलटून पालटून वापरावीत.ब्लेंड केलेली तेलं मिळतात त्याचाही वापर करू शकता. पण वेगवेगळी तेले घरी एकत्र करताना त्यांच्या उत्कलनांकात फार फरक राहणार नाही याची काळजी घ्यावी. धूर येईपर्यंत तेल गरम करू नये. एकदा गरम केलेले किंवा तळणीतले तेल परत वापरू नये. तळणीतले तेल त्याच दिवशी वापरून संपेल इतकेच घ्यावे. ट्रान्स फॅट असलेले पदार्थ टाळावे. खोबरेल तेल किंवा तूप असलेले पदार्थ मर्यादित प्रमाणात घ्यावेत. शक्यतो कमी तेलात करता येतील अशा पाककृतीकडे भर द्यावा. जेवणात जास्त तेलकट पदार्थ असतील तर सोबत सॅलड्स, सूप्स जरूर घ्यावेत. रोजच्या जेवणात चटणी, लोणचे, शेंगदाणे, खोबरं यांचा वापर कमी करावा. म्हणजे नकळत पोटात जाणाऱ्या फॅट्सचे प्रमाण कमी करता येईल. ओमेगा ३ साठी मासे घेताना भाजलेले किंवा वाफवलेले घ्यावेत. मटण, चिकनही कमी खावे. viva@expressindia.com
