आजकाल अनेकांचे दैनंदिन जीवन इतके व्यस्त झाले आहे की त्यांना आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी वेळ मिळत नाही. यात कामाचा दबाव, कुटुंबाची चिंता, ताणतणाव आणि वेळी अवेळी खाणं यामुळे वजन वाढण्यासह इतर अनेक आजारांचा धोका वाढतोय. यात अनेकांना वाढत्या वजनाची चिंता सतावतेय. यासाठी काही जण दिवसातून एक टाइम जेवण, जिम, डाएट प्लॅन फॉलो करतात; पण काहीच फरक जाणवत नाही. यातून नवीन आरोग्य समस्या निर्माण होतात. यामुळे वजन कमी करण्यासाठी उपाशी न राहता तुम्ही ३-८-३ हा फॉर्म्युला फॉलो करून काही दिवसांत वजन कमी करू शकता. पण, हा फॉर्म्युला नेमका काय आहे आणि तो कशाप्रकारे फॉलो करायचा याविषयी इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना फंक्शनल मेडिसिन एक्सपर्ट विजय ठक्कर यांनी सविस्तर माहिती दिली आहे.
फंक्शनल मेडिसिन एक्सपर्ट विजय ठक्कर सांगतात की, एक वेळ अशी होती जेव्हा मी वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून एकवेळच जेवायचो. सकाळी मला ताजेतवाने वाटायचे, पण दुपारपर्यंत शरीर थकून जायचे. हायपोकॅलोरिक आणि प्रोटीनच्या कमतरतेमुळे मला वजन उचलताना अडचणी यायच्या, जिममधील वर्कआउट करताना त्रास व्हायचा. अशाने माझे वर्कआउट रुटीन कमी झाले. यावेळी मी शरीराचे ऐकण्याचे आणि जेवणाच्या वेळा नीट पाळण्याचे ठरवले.
ते पुढे सांगतात की, मी गेल्या वर्षभरापासून हे एक रुटीन फॉलो करतोय. ते म्हणजे रात्री झोपण्याच्या दोन ते तीन तास आधी काही न खाणे आणि सकाळी उठल्यानंतर एक ते तीन तासांनी नाश्ता करणे. यामुळे मला स्नायू आणि हाडांचे आरोग्य नीट राखता आले, तसेच शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करता आले. त्यामुळे हे रुटीन माझ्यासाठी गेमचेंजर ठरले.
यावर विजय ठक्कर यांनी वजन कमी करण्यासाठी एक ३-८-३ चा फॉर्म्युला सांगितला आहे.
३-८-३ चा फॉर्म्युला नेमका काय आहे?
अतिशय सोपा असा हा फॉर्म्युला आहे.
३ – झोपेच्या तीन तास आधी काहीच न खाणे.
८ – शरीराला विश्रांती मिळण्यासाठी आठ तास झोपा.
३ – सकाळी उठल्यानंतर तीन तास कोणतेही अन्न /कॅलरीयुक्त पदार्थ न खाणे.
उरलेले तास तुम्हाला जेवणासाठी आहेत, पण यात प्रक्रिया केलेले पदार्थ रोजच्या कॅलरीजच्या २० टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावेत. तुम्ही आहारात मांस, मासे आणि बीन्स व मसूर अशा प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश करु शकता. संतुलित आहार खाण्याचा प्रयत्न करा. यासाठी फळे, भाज्या आणि तृण धान्य, गव्हाचा ब्रेड, ब्राउन राइस आणि रताळे यांसारखे फायबर आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खा, तसेच एवोकॅडो, नट आणि बिया यांसारख्या पदार्थांचे सेवन करा.
मेलाटोनिन आणि इन्सुलिन
३-८-३ फॉर्म्युला झोपेसाठी जबाबदार हार्मोन मेलाटोनिन आणि ग्लुकोजच्या नियमनासाठी जबाबदार हार्मोन इन्सुलिन यांच्यावर आधारित आहे, जसजशी रात्र होते, तसतसे मेलाटोनिनचे प्रमाण नैसर्गिकरित्या वाढते, यावेळी संध्याकाळनंतर मेलाटोनिनचे प्रमाण अधिक वाढते ज्यामुळे आपले शरीर झोपेसाठी तयार होत असते. परंतु, रात्री उशिरा खाल्ल्याने या चक्रात व्यत्यय येऊ शकतो, ज्यामुळे इन्सुलिनची पातळी वाढते. शरीराचे लक्ष झोपेपासून अन्न पचण्याकडे वळवते. इन्सुलिन आणि मेलाटोनिन यांचा परस्पर व्यस्त संबंध असल्याने, हाय इन्सुलिन पातळी मेलाटोनिनचे प्रमाण वाढण्यास अडथळा निर्माण करु शकते, यामुळे झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी यावर परिणाम होतो. ज्यामुळे तुमच्या विश्रांती घेण्यावर परिणाम होतो. अशाने दुसऱ्या दिवशी आपल्या खाण्याच्या रुटीनवर परिणाम होतो. अशाने अनेकदा आपण उच्च कॅलरी, साखरयुक्त पदार्थांकडे वळतो. ३-८-३ फॉर्म्युल्याचे पालन केल्यास हार्मोनलचे कार्य सुरळीत होते. यामुळे उत्तम झोप आणि एकूणच चयापचय आरोग्याला चालना मिळते.
सकाळी उठल्यावर आपल्या शरीरातील कॉर्टिसॉलमध्ये नैसर्गिक वाढ होते, जो तणाव आणि जाग राहण्याच्या चक्राशी संबंधित हार्मोन असतो. कॉर्टिसॉलमध्ये झालेली ही वाढ शरीराला ऊर्जेचा साठा एकत्रित करण्याचे संकेत देते, यावेळी शरीराची जागृतता वाढवण्यासाठी यकृतातून ग्लुकोज आणि शरीरातील चरबीतून फॅटी ॲसिड घेतले जाते.
झोपेतून उठल्यावर ताबडतोब खाल्ल्याने या नैसर्गिक ऊर्जा एकत्रीकरण प्रक्रियेत व्यत्यय येऊ शकतो, कारण हाय कोर्टिसोल पातळी इन्सुलिनच्या परिणामकारकतेस अडथळा आणू शकते, ज्यामुळे सकाळ उठल्यानंतर लगेच खाल्ल्यास चरबीचे प्रमाण वाढते. जेव्हा कोर्टिसोलची पातळी जास्त असते, तेव्हा इन्सुलिन तितक्या प्रभावीपणे काम करू शकत नाही, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि चरबीचा साठा वाढतो.
आपल्या शारीरिक प्रक्रिया हार्मोन रिलीज, चयापचय आणि झोपेतून उठणे या नैसर्गिक चक्रासह दिवस आणि रात्रीच्या नैसर्गिक चक्रात गुंतलेल्या आहेत.
यामुळे यातील एकाही गोष्टीकडे दुर्लक्ष केल्यास ऊर्जा संचयनात असंतुलन, चरबी वाढणे आणि झोपेच्या गुणवत्तेत व्यत्यय येऊ शकतो. परंतु ३-८-३ फॉर्म्युला फॉलो करून तुम्ही तुमच्या आहाराच्या सवयी आणि झोपण्याच्या वेळा नियंत्रित करू शकता, चयापचय कार्यक्षमता वाढवू शकता, झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकता आणि शेवटी वजन नियंत्रणात ठेवण्यासह एकूण आरोग्यास समर्थन देऊ शकता.
