Sleeping After Midnight: ‘मध्यरात्रीच्या’ वेळेची आपल्याकडे बरीच क्रेझ आहे. रात्रीच्या निरव शांततेत कविता सुचतात, अभ्यास होतो, महत्त्वाची कामे केली जातात, इथपासून ते फक्त बिंज वॉचिंग करून डोकं शांत करण्यासाठी स्वतःचे मनोरंजन करता येते असे कित्येक समज आपल्याही डोक्यात असतील.अनेकांचे संपूर्ण दिवस हे कामात जात असल्याने “आता मी माझ्यासाठी वेळ काढणार” असं म्हणत रात्री उशिरापर्यंत जागं राहून अनेक गोष्टी करण्याचा लोकांचा मानस असतो. यालाच रिव्हेंज बेडटाइम प्रोक्रस्टिनेशन असं म्हणतात. पण या करायच्या गोष्टींच्या यादीत झोपेचा समावेश नसल्यास तुमचा हा तात्पुरता बदला दीर्घकालीन परिणाम करू शकतो.
यशोदा हॉस्पिटल्स हैदराबादचे वरिष्ठ सल्लागार फिजिशियन डॉ दिलीप गुडे यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, दररोज खूप उशिरा झोपल्याने तणाव आणि चयापचय समस्या उद्भवू शकतात, एवढंच नाही तर वाढती चिंता, नैराश्य आणि बायपोलार डिसऑर्डर सारख्या विविध मानसिक आरोग्य विकारांचे सुद्धा हे कारण ठरू शकते. आपणही आजवर अनेकदा ऐकले असेल की रात्री झोपल्यावर शरीर स्वतःला दुरुस्त करत असते. जसं आपण आपला फोन रात्री रिसेट करतो किंवा रिफ्रेश करतो त्याच प्रमाणे शरीराची सुद्धा एकार्थी पुनर्प्राप्ती या वेळेत होत असते. तुम्ही रोज उशिरा झोपल्यास या चक्रात अडथळा येतो. त्यातही उशिरा झोपून ज्यांना लवकर उठावे लागते त्यांच्या आयुष्मानवर सुद्धा याचा परिणाम होऊ शकतो.
तुम्हाला कोणत्या समस्यांना सामोरे जावे लागू शकते?
विस्कळीत सर्कॅडियन लय: मध्यरात्रीनंतर झोपल्याने शरीराच्या नैसर्गिक सर्केडियन लयमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, ज्यामुळे हार्मोन अनियंत्रण, चयापचयात अडथळे आणि शरीराचे तापमान अनियंत्रित होणे यासारखे त्रास उद्भवतात.
मन विचलित होणे: रात्री उशिरा झोपल्याने एकाग्रता, स्मरणशक्ती टिकवून ठेवण्यात आणि एकूणच मानसिक सतर्कतेमध्ये अडचणी येतात.
ताण वाढवणाऱ्या हार्मोन्सची वाढ: रात्री उशिरा झोपणे हे कॉर्टिसोल सारख्या ताण वाढवणाऱ्या हार्मोन्सच्या पातळीत वाढ घडवू शकते ज्यामुळे तणाव, चिंता आणि वजन वाढण्यासही हातभार लागतो.
रोगप्रतिकारक शक्तीवर प्रभाव: कमी झोपण्याची शरीराला सवयच लागत गेली की हळूहळू रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ लागते, ज्यामुळे शरीराला आजार आणि संक्रमण होण्याची शक्यता वाढते.
चयापचयावर परिणाम: मध्यरात्रीनंतरची झोप शरीराच्या चयापचय प्रक्रियेत व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे वजन वाढण्यास हातभार लागू शकतो. हीच बाब इन्सुलिनला प्रतिरोध करून विकारांचा धोका वाढण्यास योगदान देऊ शकते.
डॉ गुडे सांगतात की, दररोज उशिरा झोपल्याने एकूणच मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम होतो ज्यामुळे कमी लक्ष केंद्रित होते आणि स्मरणशक्ती कमी होते, तसेच शिकण्यात अडथळा येतो. तुम्हाला कोलेस्टेरॉल आणि हायपरटेन्शनची पातळी वाढण्याचा धोकाही असू शकतो.
झोपेची कमतरता कशी दूर कराल? (How To Plan Sleep Schedule)
झोपेचे वेळापत्रक तयार करा: तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी दररोज, अगदी आठवड्याच्या शेवटी (सुट्टीच्या दिवशी)सुद्धा , झोपण्याची व उठण्याची एक वेळ ठरवा व त्याचे पालन करा.
झोपेपूर्वीची तयारी: झोपेपूर्वी शरीराला शांत करायची इच्छा अगदीच योग्य आहे. पण त्यासाठी डिजिटल उपकरणांकडे वळण्यापेक्षा अन्य गोष्टींमध्ये स्वतःला गुंतवा. जसे की वाचन, हळूवार स्ट्रेचिंग किंवा ध्यान करणे.
स्क्रीन्सवर मर्यादा घाला: झोपण्याच्या किमान एक तास आधी स्क्रीनसह इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा संपर्क कमी करा, यातून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादनात व्यत्यय आणू शकतो.
कधीही खाणे टाळा: रात्री उशिरा जेवण टाळा. स्नॅक्स वगैरे तर अजिबातच नको. याउलट हलके आणि सहज पचण्याजोगे पर्याय निवडा. झोपेच्या चांगल्या गुणवत्तेला प्रोत्साहन देण्यासाठी जेवण खूप महत्त्वाची भूमिका बजावते.
हे ही वाचा<< एक महिना सिगारेट पूर्ण बंद केल्याने शरीरासह मनाला मिळणारे फायदे वाचाच; डॉक्टरांनी सांगितल्या अडचणी व उपाय
दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या: आरामदायी गादी, उशा आणि झोपतील खोलीत उजेड या गोष्टी नीट सेट करून दर्जेदार झोप घेऊ शकता, जी खऱ्या अर्थाने तुम्हाला शांत करण्यात योगदान देऊ शकते.
यशोदा हॉस्पिटल्स हैदराबादचे वरिष्ठ सल्लागार फिजिशियन डॉ दिलीप गुडे यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, दररोज खूप उशिरा झोपल्याने तणाव आणि चयापचय समस्या उद्भवू शकतात, एवढंच नाही तर वाढती चिंता, नैराश्य आणि बायपोलार डिसऑर्डर सारख्या विविध मानसिक आरोग्य विकारांचे सुद्धा हे कारण ठरू शकते. आपणही आजवर अनेकदा ऐकले असेल की रात्री झोपल्यावर शरीर स्वतःला दुरुस्त करत असते. जसं आपण आपला फोन रात्री रिसेट करतो किंवा रिफ्रेश करतो त्याच प्रमाणे शरीराची सुद्धा एकार्थी पुनर्प्राप्ती या वेळेत होत असते. तुम्ही रोज उशिरा झोपल्यास या चक्रात अडथळा येतो. त्यातही उशिरा झोपून ज्यांना लवकर उठावे लागते त्यांच्या आयुष्मानवर सुद्धा याचा परिणाम होऊ शकतो.
तुम्हाला कोणत्या समस्यांना सामोरे जावे लागू शकते?
विस्कळीत सर्कॅडियन लय: मध्यरात्रीनंतर झोपल्याने शरीराच्या नैसर्गिक सर्केडियन लयमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, ज्यामुळे हार्मोन अनियंत्रण, चयापचयात अडथळे आणि शरीराचे तापमान अनियंत्रित होणे यासारखे त्रास उद्भवतात.
मन विचलित होणे: रात्री उशिरा झोपल्याने एकाग्रता, स्मरणशक्ती टिकवून ठेवण्यात आणि एकूणच मानसिक सतर्कतेमध्ये अडचणी येतात.
ताण वाढवणाऱ्या हार्मोन्सची वाढ: रात्री उशिरा झोपणे हे कॉर्टिसोल सारख्या ताण वाढवणाऱ्या हार्मोन्सच्या पातळीत वाढ घडवू शकते ज्यामुळे तणाव, चिंता आणि वजन वाढण्यासही हातभार लागतो.
रोगप्रतिकारक शक्तीवर प्रभाव: कमी झोपण्याची शरीराला सवयच लागत गेली की हळूहळू रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ लागते, ज्यामुळे शरीराला आजार आणि संक्रमण होण्याची शक्यता वाढते.
चयापचयावर परिणाम: मध्यरात्रीनंतरची झोप शरीराच्या चयापचय प्रक्रियेत व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे वजन वाढण्यास हातभार लागू शकतो. हीच बाब इन्सुलिनला प्रतिरोध करून विकारांचा धोका वाढण्यास योगदान देऊ शकते.
डॉ गुडे सांगतात की, दररोज उशिरा झोपल्याने एकूणच मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम होतो ज्यामुळे कमी लक्ष केंद्रित होते आणि स्मरणशक्ती कमी होते, तसेच शिकण्यात अडथळा येतो. तुम्हाला कोलेस्टेरॉल आणि हायपरटेन्शनची पातळी वाढण्याचा धोकाही असू शकतो.
झोपेची कमतरता कशी दूर कराल? (How To Plan Sleep Schedule)
झोपेचे वेळापत्रक तयार करा: तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी दररोज, अगदी आठवड्याच्या शेवटी (सुट्टीच्या दिवशी)सुद्धा , झोपण्याची व उठण्याची एक वेळ ठरवा व त्याचे पालन करा.
झोपेपूर्वीची तयारी: झोपेपूर्वी शरीराला शांत करायची इच्छा अगदीच योग्य आहे. पण त्यासाठी डिजिटल उपकरणांकडे वळण्यापेक्षा अन्य गोष्टींमध्ये स्वतःला गुंतवा. जसे की वाचन, हळूवार स्ट्रेचिंग किंवा ध्यान करणे.
स्क्रीन्सवर मर्यादा घाला: झोपण्याच्या किमान एक तास आधी स्क्रीनसह इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा संपर्क कमी करा, यातून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादनात व्यत्यय आणू शकतो.
कधीही खाणे टाळा: रात्री उशिरा जेवण टाळा. स्नॅक्स वगैरे तर अजिबातच नको. याउलट हलके आणि सहज पचण्याजोगे पर्याय निवडा. झोपेच्या चांगल्या गुणवत्तेला प्रोत्साहन देण्यासाठी जेवण खूप महत्त्वाची भूमिका बजावते.
हे ही वाचा<< एक महिना सिगारेट पूर्ण बंद केल्याने शरीरासह मनाला मिळणारे फायदे वाचाच; डॉक्टरांनी सांगितल्या अडचणी व उपाय
दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या: आरामदायी गादी, उशा आणि झोपतील खोलीत उजेड या गोष्टी नीट सेट करून दर्जेदार झोप घेऊ शकता, जी खऱ्या अर्थाने तुम्हाला शांत करण्यात योगदान देऊ शकते.
