डाएट करताना आपण नक्की काय खातो हे ‘बघणं’ गरजेचं. तयार खाद्यपदार्थावर लिहिलेल्या न्यूट्रिशन फॅक्ट्स आपल्यातले कितीजण काळजीपूर्वक वाचतात? या माहितीचा अर्थ कसा लावायचा याविषयी.. सहजच कधी बोलता बोलता डाएटचा विषय होतो. एखादी मत्रीण सांगते, ‘‘मी हल्ली ऑफिसमध्ये कँटीनचं खाणं पूर्ण बंद केलंय. आता मी घरूनच कोरडय़ा खाऊचा डबा नेते. मधल्या वेळेत भूक लागली की, ड्रायफ्रूट्स, शेंगदाणे फुटाणे, चीझ, सोया मिल्क किंवा सँडविच, चिवडा असं हेल्दी खाते.’’ आपल्याला आपसूक वाटतं, खरंच आपणसुद्धा असं काही तरी भारी केलं पाहिजे आणि सुरू होते आपली डाएट फूडची जमवाजमवी. कित्येकांना डाएट हे फॅड वाटतं आणि ते सहज शक्य नाही, असंही वाटतं. डाएट म्हणजे उपवास, असंही काहींना वाटतं; पण या सगळ्यांत तथ्यांश नाही. डाएट हे फिटनेससाठी करावं. रोजच्या जेवणाकडे जाणीवपूर्वक लक्ष दिलं आणि अनावश्यक खाणं, फास्ट फूड टाळलं तर डाएट सहज शक्य आहे. डाएट फूड म्हणजे काय आणि ते निवडायचं कसं हे सांगण्यासाठी आजचं सदर. ‘उदरभरण नोहे जाणिजे यज्ञकर्म’ या श्लोकाप्रमाणे यज्ञातील आहुती जशी मोजून जितक्यास तितकी - तशी केवळ पोटभरीसाठी म्हणून नाही आणि आवडतं म्हणून कितीही असं दोन्ही न करता गरजेपुरता आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे पुरवणारा आहार पाहिजे. विकतचे, महाग आणि दर सहा महिन्यांनी येणारे ट्रेंडी डाएट फूड म्हणजेच चांगला आहार असं मुळीच नाही. अशा विकतच्या डाएट फूडऐवजी आपल्याला सत्त्व मिळवून देणारा आहार घेणं जास्त महत्त्वाचं. प्रत्येक जेवण हे पाच अन्नघटकांनी संपूर्ण असावं. १. कबरेदके अर्थात कार्ब्स, २. प्रथिने अर्थात प्रोटिन्स, ३. स्निग्ध (फॅट्स), ४. जीवनसत्त्वं (व्हिटामिन)आणि खनिजं (मिनरल), ५. फायबर्स (चोथा). पारंपरिक महाराष्ट्रीय जेवणात हे पाचही घटक असतात. पोळी, भात, भाजी, वरण किंवा आमटी आणि कोशिंबीर या साध्या जेवणात हे पाचही घटक असतात. आता हे पाचही घटक एका वेळी, एका जेवणात पोटी जाणं महत्त्वाचं, कारण ते एकमेकांना पूरक असतात. पोळीमधले घटक शोषले जाण्यासाठी भाजीमधले घटक मदत करतात. भात-डाळ एकत्र असले तर हाही पूरक आहार आहे. आता हे सगळं सांगण्याचं कारण असं की, बाहेर मिळणाऱ्या ‘वन बोल मील’मधून हे घटक मिळत नाहीत आणि आपण तक्रार करतो- एवढं सगळं डाएट फॉलो करूनही फायदा होत नाही. आपल्याकडे काय खायचं नाही याची यादी लग्गेच तयार मिळते. मग खातोय त्या पदार्थाच्या बाबतीत गिल्ट यायला लागतो, संकोच वाटू लागतो. म्हणून डाएट करताना आपण नक्की काय खातो हे ‘बघणं’ गरजेचं. त्यासाठी खाद्यपदार्थावरती असलेले लेबल वाचणं खूप फायद्याचं. उदाहरणार्थ व्हाइट ब्रेड आणि ब्राऊन ब्रेड सर्रास वापरले जातात. त्यावरचं लेबल आपण कधी वाचत नाही. त्यात खाऊ नयेत असे कोणते घटक आहेत? व्हाइट ब्रेडऐवजी ब्राऊन ब्रेड खायचा असेल तर त्यात काय वेगळं आहे? त्यातून आपल्याला किती पोषक घटक मिळतील? पुढच्या वेळी कुठलाही बाहेरचा पदार्थ खाताना मागचं लेबल नक्की वाचा. सध्याच्या नवीन ट्रेण्डनुसार रोजच्या आहारापेक्षा वेगळं डाएट असलं तरच आपलं वजन कमी होईल अशी कल्पना दृढ आहे. मुळात वजन कमी करण्यासाठीसुद्धा खावं लागतं ही संकल्पना आपल्याकडे अजूनही नाही. त्यामुळे आपल्याकडे मिल रिप्लेसर, प्रोटीन पावडर, फॅट बर्नरवरती लगेच विश्वास बसतो. आपल्याकडे असलेल्या पदार्थाचा योग्य वापर केल्यास रोजच्या जेवणाला डाएट फूड करणं अवघड नाही. पुढच्या भागात रोजचा आहार पूरक करण्यासाठी थोडय़ा टिप्स आणि अर्थातच एक पौष्टिक रेसिपी. लेबल वाचताना कोणत्या गोष्टींकडे लक्ष द्यावं? कुठल्याही आहारविषयक लेबलवर १०० ग्रॅमच्या हिशोबाने माहिती लिहिलेली असते. आपला एक सव्‍‌र्ह साधारणपणे ३० ग्रॅम - धान्यांसाठी आणि १०० ग्रॅम भाज्या आणि फळांसाठी असतो. तेलाचे प्रमाण एका सव्‍‌र्हमध्ये ५ ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी (SFA+ PUFA+ MUFA) साखरेचे प्रमाण एका सव्‍‌र्हमध्ये ५ ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी कॅलरी एका सव्‍‌र्हमध्ये १०० पेक्षा कमी कॅलरी असल्यास लो कॅलरी. एका सव्‍‌र्हमध्ये २००-२५० पेक्षा जास्त कॅलरी असल्यास हाय कॅलरी फूड असे समजावे. प्रथिने एका सव्‍‌र्हमध्ये ५ ग्रॅम असावे फायबर्स (चोथा) तुम्ही काय पदार्थ निवडता त्यावर अवलंबून. नॉन व्हेज किंवा कडधान्ये असल्यास प्रोटीन्स जास्त. फळ/ भाजी असल्यास फायबर जास्त. viva@expressindia.com
