कंबर आणि पोटाच्या आरोग्यासाठी हा व्यायाम महत्त्वाचा आहे. छायाचित्रांमध्ये दाखवल्याप्रमाणे व्यायाम करावा. चार प्रकारांमध्ये हा व्यायाम करता येतो. १) जमिनीवर झोपून पाठीखाली दोन ते तीन उश्या ठेवाव्यात. सिट अप करणे कठीण जात असेल तर उश्या ठेवल्यामुळे ३० ते ४५ इंचाचा उंचवटा मिळतो आणि सिट अप करणे सोपे जाते. जसे पोटामध्ये ताकद येईल, तशा उश्या कमी कराव्यात. हा व्यायाम करताना मान सरळ ठेवावी. मान वाकवून व्यायाम करू नये. हात पोटावर किंवा सरळ मानेमागे ठेवावेत. पाय मात्र गुडघ्यात वाकवून जमिनीवर सरळ ठेवा. पाय गुडघ्यात सरळ ठेवून सिट अप करू नयेत. कंबरदुखीसाठी हा सर्वात महत्त्वाचा व्यायाम आहे. २) पेल्विक लिफ्ट : पाठीवर झोपून कंबर फक्त ३ ते ४ इंच वर उचलावी आणि एक ते दहा म्हणेपर्यंत धरून ठेवावी. व्यायाम करताना पाय गुडघ्यात वाकवून जमिनीवर सरळ ठेवा. कंबर ३ ते ४ इंचापेक्षा जास्त उचलू नये. उचलल्यास त्रास होऊ शकतो. हा व्यायाम कंबर किती वेळा धरून ठेवाता येते हा आहे. किती वेळा वर खाली करता येते हा नाही. व्यायाम सावकाश करावा. हा व्यायाम ‘सिट अप’पेक्षा सोपा आहे. मात्र काही रुग्ण हा व्यायाम जास्त आणि सिट अप कमी करून आपण व्यायाम केला असा गैरसमज करून घेतात. ३) दोन्ही गुडघे छातीकडे - तुमच्या हातांनी दोन्ही गुडघे पकडा आणि छातीकडे ओढा. ४ ते ५ सेकंद धरून ठेवा आणि शिथिल व्हा. गुडघे नंतर खाली करा, सावकाश श्वास घ्या. असे पाच वेळा करा. ४) पाय ताठ करून वर उचलणे- पाठीवर झोपा. दोन्ही गुडघे ताठ करून पाय सरळ पाच इंच वर उचला. पाठीचा खालचा भाग स्थिर करण्यासाठी ओटीपोटाचे स्नायू ताठर करा. व्यायाम करताना जर पोटावर ताण आला तर समजावे व्यायाम बरोबर करताहात. दोन पायांमध्ये दोन इंचाचे अंतर ठेवा आणि पाय १० सेकंद वर धरून ठेवा. असे १० वेळा करा. - डॉ. अभिजीत जोशी dr.abhijit@gmail.com
