71 Kgs Weight Loss, Diet, Exercise Routine: हाउसिंग.कॉमचे सीईओ ध्रुव अग्रवाल यांनी दोन वर्षांत ७१ किलो वजन कमी करून आपल्या नव्या फिटनेस प्रवासाला सुरुवात केली आहे. २०२१ पर्यंत १५१.७ किलो वजन असणाऱ्या ध्रुव यांनी फेब्रुवारी २०२३ मध्ये आपलं वजन ८०.६ किलोपर्यंत कमी केलं आहे. साउथ चायना मॉर्निंग पोस्टशी बोलताना, सिंगापूरस्थित अग्रवाल यांनी शेअर केले की, “कामानिमित्त भारतात प्रवास करत असताना आरोग्यबाबत चिंता वाटत होती. याच क्षणापासून मी वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला. त्या प्रवासात काहीतरी असं घडलं की त्याने माझे डोळे उघडले.”
अग्रवाल म्हणाले की, “मी प्री-डायबिजस स्टेजवर होतो चार वर्षांपासून उच्च कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्तदाबासाठी औषधे घेत होतो, मला निद्रानाशाचा सुद्धा त्रास होता. या सगळ्याबरोबरच मला स्वतःच्या शरीराविषयी फार सकारात्मक वाटणंच बंद झालं होतं, परिणामी माझा आत्मविश्वासही खालावला होता. मी नोव्हेंबर २०२१ पर्यंत सर्व औषधे बंद केली. माझे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब पातळी आता सामान्य आहे, मी स्लीप एपनिया मशीन बंद केलं आहे आणि आता मी प्री-डायबेटिक स्टेजमध्ये सुद्धा नाही. ” वजन कमी करण्याचं ध्येय पूर्ण करताना नेमकं अग्रवाल यांनी काय केलं हे आज आपण पाहणार आहोत.
७१ किलो वजन कमी करताना आहार व व्यायाम कसा होता?
अग्रवाल यांनी सांगितले की, आठवड्यातून तीन वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्र होऊ लागली आणि त्यामुळे सुरुवातीचे ५० किलो वजन वेगाने कमी होण्यास मदत झाली. मला टेनिस आयकॉन रॉजर फेडरर प्रमाणे स्वतःचे शरीर तयार करायचे होते, मी ८० किलो वजनाचा टप्पा गाठायचा हे ध्येय ठेवलं होतं. वजन कमी करण्यासह सर्व आरोग्य समस्या सुद्धा दूर करणे हा माझा हेतू होता. मी यासाठी दिवसाला किमान १२ हजार पाऊले चालायचो आणि एखाद्या दिवशी पर्यायी सायकल चालवणे किंवा पोहणे असे व्यायाम करायचो.
शारिरीक मेहनतीसह, आहारात सुद्धा अनेक बदल केले होते. दिवसाला माझा कॅलरीज काऊंट १७०० च्या पुढे जाऊ न देणे हा टास्क होता. सुरुवातीला अधूनमधून उपवास करण्यासह विविध प्रकारचे आहार घेण्याचा सुद्धा मी प्रयत्न केला, पण हे माझ्यासाठी कामी आलं नाही. त्याऐवजी पोर्शन कंट्रोल म्हणजे कमी प्रमाणात खाणे हे तंत्र माझ्यासाठी प्रभावी ठरले. आहारातून प्रक्रिया केलेले आणि तळलेले पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकले होते. दिवसाला १२० ग्रॅम प्रोटिन्स आणि नियंत्रित प्रमाणात कार्ब्स असा माझा आहार होता.
जिमवरून आल्यावर मी प्रोटीन शेक घायचो आणि नाश्ता मात्र वगळायचो. दुपारच्या जेवणात २००-३०० मिली डाळ, १५० ते १८० ग्रॅम शिजवलेल्या भाज्या आणि बेसन किंवा चण्याच्या पिठाची पोळी असते. स्नॅक्ससाठी बदाम, अक्रोड, काकडी, गाजर आणि दही खाल्ले जायचे. रात्रीचे जेवण हलके आणि आतड्याला पचनास सोपे ठरेल असे असायचे. त्यामध्ये काही वेळा ग्रील्ड चिकन किंवा माशांसह सेलेरी किंवा सूप असायचं.
इतकंच नाही तर जीवनशैलीत सुद्धा अनेक बदल करावे लागले. मी १८ महिन्यांसाठी दारू सोडली. पण आता आठवड्यातून एक ते दोन ड्रिंक्सपुरतं मर्यादित सेवन केलं जातं.
एकदा वजन कमी केलं की परत वाढू शकतं का?
डॉ राजीव मानेक, सल्लागार जनरल लॅपरोस्कोपिक, मेटाबॉलिक आणि बॅरिएट्रिक सर्जरी, वोक्हार्ट हॉस्पिटल्स, मीरा रोड यांनी या वजन कमी करण्याच्या प्रवासातील काही गोष्टी अधोरेखित केल्या आहेत. डॉ. मानेक यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, “वजन वेगाने कमी करण्यासाठी कोणतेही फंडे वापरण्याऐवजी जर तुम्ही जीवनशैलीतील बदलांवर लक्ष केंद्रित केलेत तर दीर्घकालीन उत्तम आरोग्य राखता येईल.
तसेच एकदा कमी केलेलं वजन पुन्हा वाढू नये यासाठी सुद्धा काम करणे आवश्यक आहे. तुम्ही अगदी तुम्हाला हव्या तशा वजनाच्या आकड्यावर पोहोचत नाही तोपर्यंत जीवनशैलीमध्ये शिस्त पाळा नंतर क्वचित स्वतःला सूट देऊ शकता. संतुलित पोषण व व्यायाम हे नियम स्वतःला लावल्यास परिणाम सुद्धा फायदेशीरच मिळू शकतो.
- चीट डे ऐवजी चीट मील प्लॅन करा
- कार्ब्सचे सेवन कमी करा
- दिवसातून १० ते १२ ग्लास पाणी प्या
- प्रथिनांचे सेवन वाढवा
- इमोशनल इटिंग म्हणजेच आपल्याला दुःख, राग, आनंद अशा कोणत्याही भावनेचा अतिरेक झाल्यास अतिखाण्याची सवय असते. हे टाळण्यासाठी मानसिक आरोग्याकडे सुद्धा लक्ष द्या. शारीरिक व मानसिक आरोग्य राखण्याचे तुमच्या शरीराला अचूक साजेसे प्लॅन हे तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानेच तयार करा.
अग्रवाल म्हणाले की, “मी प्री-डायबिजस स्टेजवर होतो चार वर्षांपासून उच्च कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्तदाबासाठी औषधे घेत होतो, मला निद्रानाशाचा सुद्धा त्रास होता. या सगळ्याबरोबरच मला स्वतःच्या शरीराविषयी फार सकारात्मक वाटणंच बंद झालं होतं, परिणामी माझा आत्मविश्वासही खालावला होता. मी नोव्हेंबर २०२१ पर्यंत सर्व औषधे बंद केली. माझे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब पातळी आता सामान्य आहे, मी स्लीप एपनिया मशीन बंद केलं आहे आणि आता मी प्री-डायबेटिक स्टेजमध्ये सुद्धा नाही. ” वजन कमी करण्याचं ध्येय पूर्ण करताना नेमकं अग्रवाल यांनी काय केलं हे आज आपण पाहणार आहोत.
७१ किलो वजन कमी करताना आहार व व्यायाम कसा होता?
अग्रवाल यांनी सांगितले की, आठवड्यातून तीन वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्र होऊ लागली आणि त्यामुळे सुरुवातीचे ५० किलो वजन वेगाने कमी होण्यास मदत झाली. मला टेनिस आयकॉन रॉजर फेडरर प्रमाणे स्वतःचे शरीर तयार करायचे होते, मी ८० किलो वजनाचा टप्पा गाठायचा हे ध्येय ठेवलं होतं. वजन कमी करण्यासह सर्व आरोग्य समस्या सुद्धा दूर करणे हा माझा हेतू होता. मी यासाठी दिवसाला किमान १२ हजार पाऊले चालायचो आणि एखाद्या दिवशी पर्यायी सायकल चालवणे किंवा पोहणे असे व्यायाम करायचो.
शारिरीक मेहनतीसह, आहारात सुद्धा अनेक बदल केले होते. दिवसाला माझा कॅलरीज काऊंट १७०० च्या पुढे जाऊ न देणे हा टास्क होता. सुरुवातीला अधूनमधून उपवास करण्यासह विविध प्रकारचे आहार घेण्याचा सुद्धा मी प्रयत्न केला, पण हे माझ्यासाठी कामी आलं नाही. त्याऐवजी पोर्शन कंट्रोल म्हणजे कमी प्रमाणात खाणे हे तंत्र माझ्यासाठी प्रभावी ठरले. आहारातून प्रक्रिया केलेले आणि तळलेले पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकले होते. दिवसाला १२० ग्रॅम प्रोटिन्स आणि नियंत्रित प्रमाणात कार्ब्स असा माझा आहार होता.
जिमवरून आल्यावर मी प्रोटीन शेक घायचो आणि नाश्ता मात्र वगळायचो. दुपारच्या जेवणात २००-३०० मिली डाळ, १५० ते १८० ग्रॅम शिजवलेल्या भाज्या आणि बेसन किंवा चण्याच्या पिठाची पोळी असते. स्नॅक्ससाठी बदाम, अक्रोड, काकडी, गाजर आणि दही खाल्ले जायचे. रात्रीचे जेवण हलके आणि आतड्याला पचनास सोपे ठरेल असे असायचे. त्यामध्ये काही वेळा ग्रील्ड चिकन किंवा माशांसह सेलेरी किंवा सूप असायचं.
इतकंच नाही तर जीवनशैलीत सुद्धा अनेक बदल करावे लागले. मी १८ महिन्यांसाठी दारू सोडली. पण आता आठवड्यातून एक ते दोन ड्रिंक्सपुरतं मर्यादित सेवन केलं जातं.
एकदा वजन कमी केलं की परत वाढू शकतं का?
डॉ राजीव मानेक, सल्लागार जनरल लॅपरोस्कोपिक, मेटाबॉलिक आणि बॅरिएट्रिक सर्जरी, वोक्हार्ट हॉस्पिटल्स, मीरा रोड यांनी या वजन कमी करण्याच्या प्रवासातील काही गोष्टी अधोरेखित केल्या आहेत. डॉ. मानेक यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, “वजन वेगाने कमी करण्यासाठी कोणतेही फंडे वापरण्याऐवजी जर तुम्ही जीवनशैलीतील बदलांवर लक्ष केंद्रित केलेत तर दीर्घकालीन उत्तम आरोग्य राखता येईल.
तसेच एकदा कमी केलेलं वजन पुन्हा वाढू नये यासाठी सुद्धा काम करणे आवश्यक आहे. तुम्ही अगदी तुम्हाला हव्या तशा वजनाच्या आकड्यावर पोहोचत नाही तोपर्यंत जीवनशैलीमध्ये शिस्त पाळा नंतर क्वचित स्वतःला सूट देऊ शकता. संतुलित पोषण व व्यायाम हे नियम स्वतःला लावल्यास परिणाम सुद्धा फायदेशीरच मिळू शकतो.
- चीट डे ऐवजी चीट मील प्लॅन करा
- कार्ब्सचे सेवन कमी करा
- दिवसातून १० ते १२ ग्लास पाणी प्या
- प्रथिनांचे सेवन वाढवा
- इमोशनल इटिंग म्हणजेच आपल्याला दुःख, राग, आनंद अशा कोणत्याही भावनेचा अतिरेक झाल्यास अतिखाण्याची सवय असते. हे टाळण्यासाठी मानसिक आरोग्याकडे सुद्धा लक्ष द्या. शारीरिक व मानसिक आरोग्य राखण्याचे तुमच्या शरीराला अचूक साजेसे प्लॅन हे तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानेच तयार करा.
