करोना काळात अनेक बालकांमध्ये घरात कोंडल्यामुळे आणि जंकफूड खाण्यामुळे स्थूलपणा किंवा लठ्ठपणा वाढीला लागला आहे. बालकांना लहानपणापासूनच आहाराविषयी योग्य सवयी लावल्या गेल्या तर भविष्यात सुदृढ आणि सशक्त आयुष्य जगता येईल. ही संकल्पना आहे यावर्षीच्या पोषण आठवडय़ाची. डॉ. वैशाली मंदार जोशी, आहारतज्ज्ञ आहाराबद्दल जागरूकता निर्माण करणे आणि त्याचे जीवनातील महत्त्व पटवून देण्याच्या हेतूने दरवर्षी भारतात १ ते ७ सप्टेंबर पोषण आठवडा म्हणून साजरा केला जातो. या निमित्ताने अन्नघटक, अन्नपदार्थ आणि पोषण याबाबत समजून घेऊया. समतोल आहार म्हणजे नक्की काय? आपले आरोग्य निरोगी ठेवण्यासाठी समतोल किंवा संतुलित आहाराचे आयुष्यात खूप महत्त्व आहे. पिष्टमय पदार्थ/ कबरेदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्त्वे, खनिजे, फाइबर आणि पाणी (द्रव पदार्थ) हे सात अन्नघटक शरीरासाठी गरजेचे असतात. कबरेदके आणि स्निग्ध पदार्थ हे शरीराला ऊर्जा प्राप्त करून देतात, प्रथिने ही शरीरबांधणीचे कार्य करतात, जीवनसत्त्व आणि खनिजे हे संरक्षण आणि नियमन हे कार्य पार पाडून शरीराची रोगप्रतिकार शक्ती वाढवतात. फाइबर हे पचनसंस्थेचे काम सुरळीत पार पाडतात आणि द्रवपदार्थ हे शरीराच्या तापमानाचे नियमन करतात. याशिवाय हे सर्व अन्नघटक इतर अनेक शारीरिक कार्यासाठी उपयोगी असतात. या अन्नघटकांची गरज वय, लिंग, शारीरिक हालचाल, असलेले आजार आणि प्रकृतीनुसार बदलते. प्रत्येक व्यक्तीच्या गरजेचा विचार करून हे सर्व अन्नघटक पुरवला जाणारा आहार म्हणजेच संतुलित आहार. हा व्यक्तीसापेक्ष असतो. हे अन्नघटक योग्य त्या प्रमाणात शरीराला पुरवले गेले तरच शरीर सशक्त राहू शकते. योग्य वयात काळजी घेणे साधारण मुले शाळेत जायला लागेपर्यंत म्हणजे ६ वर्षांपर्यंत पालक मुलांचा आहार व्यवस्थित सांभाळू शकतात. त्यापुढचा ७ ते १२ वर्षांचा म्हणजेच शाळकरी मुलांच्या वयोगटात आहार आरोग्यासाठी खूपच महत्त्वाचा असतो. यापुढील येणाऱ्या पौगंडावस्था या काळात खूप प्रमाणात शारीरिक व मानसिक बदल होणार असतात. त्या बदलांना सामोरे जाण्यासाठी योग्य आहाराने शरीर सुदृढ असण्याची गरज असते. १२ ते १८ वर्षे हा पौगंडावस्था म्हणजेच बाल्यावस्था आणि यौवन यांच्यामधील संक्रमणाचा काळ खूप महत्त्वाचा असतो. पौगंडावस्था ही प्रौढ होण्याच्या टप्प्यावरील पाया मानली जाते, परंतु होते नेमके उलटे. एकदा का मुले मोठे झाली आणि शाळा, महाविद्यालयांत जाऊ लागली की त्यांना आकर्षित करणारे अन्नपदार्थ व त्यांचे हट्ट यापुढे पालक बळी पडतात. हे बाहेर मिळत असलेले वडापाव, समोसे, पिज्जा आणि इतर फास्ट व जंकफूड सतत खाऊन काही महत्त्वाच्या म्हणजेच प्रथिने, जीवनसत्व व खनिजे या अन्नघटकांची कमतरता भासू शकते. यातील अतिउष्मांकामुळे स्थूलपणाची शक्यता वाढते. या वयात स्थूलता असेल तर वजन आटोक्यात आणणे गरजेचे असते, नाहीतर पुढे जाऊन हे वाढलेले वजन आजारांना निमंत्रण ठरते. एखाद्या वेळेस बाहेरचे खाणे ठीक आहे, परंतु तेही नियंत्रितच! आरोग्यदायी सवयी.. मुलांना घरचे जेवण खाण्याची सवय लावावी. त्यात पौष्टिक असे सर्व अन्नघटक असतात. न्याहारी ही संपूर्ण दिवसाला मिळणाऱ्या ऊर्जेपैकी एक तृतीयांश ऊर्जा पुरवते म्हणून न्याहारी कधीच चुकवू नये. त्यात कबरेदके, प्रथिने यांचा समावेश असावा. पोहे, उपमा, शिरा, इडली-सांबार, डोसा, उतप्पा, विविध मिश्र धान्यांचा ब्रेड सँडविच, मिश्र पीठ व भाज्याचे पराठे असे पदार्थ देता येतील. याचबरोबर प्रथिनाचे स्रोत जसे दूध, चीज, अंडी यांचा समावेश असावा. मुलांना दिवसांतून दोन ते तीन वेळा कपभर दूध द्यावे. ज्या मुलांना दूध आवडत नाही त्यांना फुट्र सलाड, दही, चीज, कस्टर्ड, पुडिंग असे दुग्धजन्य पदार्थ द्यावेत. जीवनसत्त्वे व खनिजासाठी भरपूर फळेही द्यावीत. दुपारचे व रात्रीचे जेवण यात पोळी, विविध भाज्या, भात, आमटी, विविध कोशिंबीर असा चौरस आहार असावा. मधल्या वेळेचा आहार न्याहारी व दोन जेवणाशिवाय २ ते ३ वेळेला मुलांना थोडेसे पण पौष्टिक पदार्थ खाण्यास द्यावे. मधल्या वेळी मिश्र पिठाचे घावने, धिरडी, लाडू, सुकामेवा किंवा त्याचे लाडू, फळे, भाजलेले शेंगदाणे, चणे, कुरमुरे किंवा पोह्याचा चिवडा, शेंगदाणा चिक्की, शंकरपाळे, करंजी, नारळवडी, मका किंवा कडधान्याची भेळ असे पौष्टिक पदार्थ द्यावेत. सध्याच्या जीवनशैलीमुळे होणारे आहारातील बदल बदलत्या जीवनशैलीत पालकांना असलेल्या वेळेच्या अभावामुळे, मानसिक ताण, चमकदार आकर्षित करणाऱ्या जाहिराती, सहज उपलब्ध असलेल्या पदार्थ किंवा घरबसल्या ऑर्डर करण्याच्या सुविधेमुळे..कारण कुठलेही असो तरीही आपण फास्ट फूड आणि जंक फूड तसेच पटकन मिळणाऱ्या वडापाव, सामोसा, कचोरी यांच्या आहारी जात आहोत. पिज्जा, बर्गर, चिप्स, वेफर, डोनट, कूकिझ, फँ्रन्की, नुडल्स, शीत पेये यांमुळे खूप प्रमाणात स्निग्ध, शर्करायुक्त असलेले पदार्थ मुले व मोठेही खातात. यात पौष्टिक अन्नघटक नसतात. पण चविष्ट असल्यामुळे घरचे सकस पौष्टिक जेवण नकोसे वाटू लागले आहे. परिणाम भयंकर आजारांना तोंड देणे. कधीतरी हे पदार्थ खाण्याचा मोह हा होतोच. अशा वेळी पालकांनी हे पदार्थ घरी केले तर उत्तम. मैद्याच्या ब्रेडऐवजी गव्हाचा (होल व्हीट) किंवा मिश्र धान्याचा ब्रेड वापरणे, चीझ बटर, तेल यांचे प्रमाण कमी करणे, ऑलिव्ह ऑइल वापरणे, वनस्पती तुपाचा वापर न करणे, कमी चरबीयुक्त चीज वापरणे, चीजच्या मोठय़ा तुकडय़ाऐवजी चीज किसून थोडे वापरणे, चीजऐवजी गाईच्या दुधाचे पनीर वापरणे, चरबी काढून मटणाचा उपयोग करणे असे काही उपाय वापरून हे पदार्थ थोडय़ा प्रमाणात पौष्टिक बनवू शकतो.
