Health special: आपल्या शरीरात एखादी जखम किंवा इजा झाल्यास, ठेच लागली किंवा रक्त गोठले किंवा शरीरातील कुठल्याही अवयवामध्ये सूज आली की, शरीर त्यावर प्रतिक्रिया देते. त्याचमुळे त्या भागाला सूज येते. तो भाग लालसर होतो व कधी कधी त्याचे तापमान ही वाढते- ह्यालाच दाह (acute inflammation) असे म्हणतात. या मध्ये आपले शरीर तेथील जंतूचा नाश करण्यासाठी व जखम भरून येण्यासाठी त्या जागी दाहक (inflammatory) पेशी पाठवते व हे शरीरसाठी चांगले असते. कारण ह्या पेशी प्रभावित भागाला / अवयवाला इन्फेक्शन पासून वाचवतात.
एखाद्याला अंगदुखी किंवा ताप आल्यावर आपण त्याला दाह / जळजळ (inflammation) होते, असेही आपण ऐकतो. जळजळ ही मुळात एखाद्या प्रकारच्या तणावावर शरीराची प्रतिक्रिया असते आणि चांगली गोष्ट म्हणजे हे सूचित करते की शरीर समस्येवर मात करण्यासाठी कार्य करत आहे.
हेही वाचा…Health Special : कॅन्सरला दूर ठेवण्यासाठी ‘हे’ नक्की खा
जेव्हा तुम्हाला सर्दी, खोकला किंवा नाक वाहते तेव्हा तुमचे शरीर तापाच्या रूपात जळजळ होण्यास प्रतिसाद देते ज्यामुळे तुम्हाला बरे होण्यास मदत होते. जळजळ त्याचे कार्य करते, व्हायरसपासून मुक्त होते. तथापि, हा दाह जास्त काळ किंवा कायम राहिल्यास, ती गंभीर समस्या होऊ शकते व त्याचे शरीरावर दुष्परिणाम होऊ शकतात. दाह होण्याची अनेक कारणे आहेत व त्यातील काही जीवनशैलीशी निगडीत आहेत. त्यातील एक मुख्य कारण म्हणजे चुकीचे अन्न घेणे! प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि साखर यांचे जास्त प्रमाणात सेवन करणे. अश्या पदार्थना दाहक पदार्थ असे म्हणतात.
दाहक/ inflammatory पदार्थ
पर्यावरणातील विषारी/ घातक पदार्थांच्या संपर्कात येण्यामुळे, दीर्घकाळ टिकणारा विषाणू यांचा संसर्ग, वृद्धत्व किंवा दीर्घकालीन तणाव होऊ शकतो. तुम्ही जे खाता ते सुद्धा या मध्ये योगदान देत असते. दाहक किंवा inflammatory फूड या मध्ये खालील अन्न पदार्थांचा समावेश असतो.
- लाल मांस, उदा. स्टेक आणि हॅम्बर्गर
- प्रक्रिया केलेले मांस, उदा. बोलोग्ना, बेकन, सॉसेज आणि लंचमीट
- स्नॅक केक, पाई, कुकीज आणि ब्राउनी सारख्या व्यावसायिक भाजलेल्या वस्तू
- पांढऱ्या पिठाने तयार केलेले ब्रेड आणि पास्ता
- फ्रेंच फ्राईज, तळलेले चिकन आणि डोनट्स सारखे अतितळलेले पदार्थ
- कँडी, जेली आणि सरबत यांसारखे जास्त साखर असलेले पदार्थ
- साखर-गोड पेये उदा. सोडा, बाटलीबंद किंवा कॅन केलेला चहा पेये आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स
- ट्रान्स फॅट्स, मार्जरीन, मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्न, रेफ्रिजरेटेड बिस्किटे आणि कणिक आणि नॉनडेअरी कॉफी क्रीमरमध्ये आढळतात.
हेही वाचा…Health Special : जेट स्प्रे वापरताय…जरा सांभाळून!
दाह ( Inflammation) करणाऱ्या पदार्थात सर्वात जास्त घातक म्हणजे साखर. साखर खाल्ल्यानंतर ३० मिनिटांत जळजळ सुरू होते आणि ४ तास टिकू शकते. जेव्हा आपण जास्त साखर खातो, तेव्हा स्वादुपिंडातून इन्सुलिन स्त्रावते ज्यामुळे रक्तातील ही अतिरिक्त साखर आपल्या पेशींमध्ये जाते. साधारणत: हे ठीक असते. परंतु, जेव्हा प्रक्रिया पुन्हा पुन्हा केली जाते, तेव्हा पेशी इन्सुलिनला प्रतिसाद देण्याची क्षमता गमावतात, ज्यामुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार होतो. यामुळे शरीराची सौम्य दाह होतो आणि दीर्घकाळात अधिक गंभीर आजार होतात.
यावर उपाय म्हणजे अधिक नैसर्गिक पदार्थ खा दाह टाळण्यासाठी, आपल्या इन्सुलिनची पातळी वाढू नये असे पदार्थ खा. जास्त फायबर, कमी किंवा साखर नसलेले, आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न घ्या जे पचायला जास्त वेळ घेतात. तुम्ही जेवढे नैसर्गिक पदार्थ खाता, ते अधिक स्वच्छ आणि सुरक्षित असतात. अधिक प्रक्रिया म्हणजे जास्त धोका. त्यामुळे तुमच्या सूपमध्ये कॉर्न फ्लोअरसारखे घट्ट करणारे घटक वापरणे टाळा. नीट ढवळून घ्यावे. तळलेल्या पदार्थांऐवजी घरी तयार केलेले पदार्थ कमी दाहक असतात. स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या पदार्थांपासून / सॅलड ड्रेसिंगपासून दूर रहा.
हेही वाचा…Health Special: पालकत्वाची शिकवणी
प्रत्येक जेवणात चांगले आरोग्य कसे सांभाळावे?
तुमच्यासाठी काय चांगले आहे ते समजून घ्या आणि याची नियमित सवय लावा. उदाहरणार्थ, दररोज निरोगी न्याहारी असल्याची खात्री करा. फळे, ओट्स आणि बदाम दुधाचा कॉम्बो वापरून पहा. सफरचंदांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ बदाम दूध. मेथी थालीपीठ, पोहे इत्यादि पदार्थांचा वापर करा. न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणादरम्यान तुम्हाला भूक लागल्यास, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असलेल्या फळांसारखा निरोगी पर्याय वापरा. कमी GI म्हणजे तुमच्या पोटात अन्न हळूहळू पचले जाईल आणि तुम्हाला पूर्ण आणि निरोगी वाटेल.
सफरचंद, संत्र किंवा गोड लिंबू घ्या. अधिक फायबर आणि व्हिटॅमिन सी मिळविण्यासाठी फळ नेहमी रस म्हणून नव्हे तर संपूर्ण घ्या. होममेड पीनट बटर, वजन कमी करण्यासाठी आणि अॅथलीट्ससाठी उपयुक्त असते. बदाम किंवा शेंगदाणे देखील आपण घेऊ शकता. यात प्रथिने जास्त प्रमाणात असतात. दुपारचे निरोगी जेवण करताना, तुम्ही लंच सलाड घेऊ शकतात ह्या मध्ये चवळी, पनीर आणि भाज्या यांचे आरोग्यदायी सॅलड किंवा राजमा भाजी यांचे सॅलड घेऊ शकता.
हेही वाचा…Health Special : बसणं सोडा, ‘या’ गोष्टी करा आणि ठेवा स्वत:ला क्रियाशील
तुम्ही डाळ आणि भाजीसह पौष्टिक भारतीय जेवण देखील घेऊ शकता. उडीद , तूर, मुग या सारख्या डाळीच्या पदार्थांतून तुम्हाला आवश्यक प्रथिने व व्हिटॅमिन बी मिळते तर पालका सारख्या पदार्थातून तुमचा प्रथिने आणि लोह यांचा साठा वाढतो.
संध्याकाळचा नाश्ता सर्व जेवणांमध्ये सर्वात धोकादायक आहे! जेव्हा आपला खूप तळलेले समोसे, बटाटे वडे, मसालेदार भेळ इत्यादीसारखे जंकफूड घेण्याकडे कल असतो. या ऐवजी आरोग्यदायी पदार्थ घेऊ शकता जसे की, निरोगी मूग चाट किंवा भाजलेला माखणा. लहान मुलांना ओट्स भेळ, माखणा, बकव्हीट डोसा हे पर्याय उपलब्ध आहेत.
रात्रीच्या जेवणासाठी, डोसा व प्रथिनेयुक्त सांभार, पांढर्‍या तांदळाच्या जातींपेक्षा संपूर्ण धान्य किंवा बाजरीवर आधारित डोसे आणि इडली खावी. रायते बनवताना त्यात साखर किंवा तळलेले पदार्थ घालणे टाळा. कांदा रायता, पालक पनीर भाजी व ज्वारी बाजरीच्या भाकरीबरोबर आरोग्यदायी जेवण करू शकता.
हेही वाचा…Health Special : हिवाळ्यात वातप्रकोप होण्याची शक्यता का असते?
दाह देणारे पदार्थ टाळा
१. साखर : शरीराच्या दाहकतेत साखर सर्वात मोठी दोषी आहे कारण तिचे पौष्टिक मूल्य शून्य आहे आणि त्यामुळे तुमच्या शरीरात आजार निर्माण होईल. साखर अचानक बंद करणे सोपे नाही परंतु हळूहळू ते काढून टाकणे.
२. खजूराच्या स्वरूपात नैसर्गिक गोडवा म्हणून खजूर आणि ड्रायफ्रुट्स. अक्रोड बॉल्स जास्त प्रमाणात टाळा. थोड्या प्रमाणात घेणे चालेल परंतु जास्त प्रमाणात दाह वाढवते.
३. दूध : मानवी शरीर जनावरांचे दूध पचवण्यासाठी नाही, कारण त्यात लॅक्टोज नावाची साखर असते, जी पचण्यास कठीण असते. लहान प्रमाणात ठीक आहे. त्याऐवजी दही निवडा. प्रोबायोटिक दह्यामध्ये चांगले बॅक्टेरिया असतात जे तुमचे आतडे स्वच्छ आणि निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. रायते हे दही असलेले उत्तम प्रकार आहे.
हेही वाचा…Health Special : मॅरेथॉन आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्सचं महत्त्व
४ . परिष्कृत कार्ब : परिष्कृत खाद्यपदार्थांमध्ये पोषक आणि फायबर नसतात, त्यामुळे पांढरा तांदूळ, मैदा, पास्ता यासारख्या पदार्थांपासून दूर रहा. क्विनोआ, बकव्हीट, बार्ली इत्यादीसारख्या संपूर्ण धान्यांसाठी जा. हे फायबरने भरलेले आहेत आणि तुम्हाला दीर्घकाळ तृप्त करतील.
५. सामान्य भारतीय पदार्थ ज्यामुळे जळजळ होते ते टाळा – या मध्ये रसमलाई, समोसे, चिक्की, बटाटे, लाडू, फ्रेंच फ्राईज, केक, भेळ पुरी,पाणी पुरी, शेव पुरी, पुडिंगस, मिल्क चॉकलेट, हलवा, नान, खीर, पांढरा ब्रेड, लोणचे, कुल्फी, लाडी पाव, मफिन्स, मक्याचं पीठ, aerated ड्रिंक्स, टोमॅटो केचप,पिझ्झा, बिअर, पास्ता, मद्यपेये , कुकीज, आईसक्रीम व गुलाब जाम असे पदार्थ आहेत. हे पदार्थ चवीला घेतले तर चालतील पण जास्त प्रमाणात घेऊ नयेत नाहीतर शरीराची दाहकता वाढते.
एखाद्याला अंगदुखी किंवा ताप आल्यावर आपण त्याला दाह / जळजळ (inflammation) होते, असेही आपण ऐकतो. जळजळ ही मुळात एखाद्या प्रकारच्या तणावावर शरीराची प्रतिक्रिया असते आणि चांगली गोष्ट म्हणजे हे सूचित करते की शरीर समस्येवर मात करण्यासाठी कार्य करत आहे.
हेही वाचा…Health Special : कॅन्सरला दूर ठेवण्यासाठी ‘हे’ नक्की खा
जेव्हा तुम्हाला सर्दी, खोकला किंवा नाक वाहते तेव्हा तुमचे शरीर तापाच्या रूपात जळजळ होण्यास प्रतिसाद देते ज्यामुळे तुम्हाला बरे होण्यास मदत होते. जळजळ त्याचे कार्य करते, व्हायरसपासून मुक्त होते. तथापि, हा दाह जास्त काळ किंवा कायम राहिल्यास, ती गंभीर समस्या होऊ शकते व त्याचे शरीरावर दुष्परिणाम होऊ शकतात. दाह होण्याची अनेक कारणे आहेत व त्यातील काही जीवनशैलीशी निगडीत आहेत. त्यातील एक मुख्य कारण म्हणजे चुकीचे अन्न घेणे! प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि साखर यांचे जास्त प्रमाणात सेवन करणे. अश्या पदार्थना दाहक पदार्थ असे म्हणतात.
दाहक/ inflammatory पदार्थ
पर्यावरणातील विषारी/ घातक पदार्थांच्या संपर्कात येण्यामुळे, दीर्घकाळ टिकणारा विषाणू यांचा संसर्ग, वृद्धत्व किंवा दीर्घकालीन तणाव होऊ शकतो. तुम्ही जे खाता ते सुद्धा या मध्ये योगदान देत असते. दाहक किंवा inflammatory फूड या मध्ये खालील अन्न पदार्थांचा समावेश असतो.
- लाल मांस, उदा. स्टेक आणि हॅम्बर्गर
- प्रक्रिया केलेले मांस, उदा. बोलोग्ना, बेकन, सॉसेज आणि लंचमीट
- स्नॅक केक, पाई, कुकीज आणि ब्राउनी सारख्या व्यावसायिक भाजलेल्या वस्तू
- पांढऱ्या पिठाने तयार केलेले ब्रेड आणि पास्ता
- फ्रेंच फ्राईज, तळलेले चिकन आणि डोनट्स सारखे अतितळलेले पदार्थ
- कँडी, जेली आणि सरबत यांसारखे जास्त साखर असलेले पदार्थ
- साखर-गोड पेये उदा. सोडा, बाटलीबंद किंवा कॅन केलेला चहा पेये आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स
- ट्रान्स फॅट्स, मार्जरीन, मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्न, रेफ्रिजरेटेड बिस्किटे आणि कणिक आणि नॉनडेअरी कॉफी क्रीमरमध्ये आढळतात.
हेही वाचा…Health Special : जेट स्प्रे वापरताय…जरा सांभाळून!
दाह ( Inflammation) करणाऱ्या पदार्थात सर्वात जास्त घातक म्हणजे साखर. साखर खाल्ल्यानंतर ३० मिनिटांत जळजळ सुरू होते आणि ४ तास टिकू शकते. जेव्हा आपण जास्त साखर खातो, तेव्हा स्वादुपिंडातून इन्सुलिन स्त्रावते ज्यामुळे रक्तातील ही अतिरिक्त साखर आपल्या पेशींमध्ये जाते. साधारणत: हे ठीक असते. परंतु, जेव्हा प्रक्रिया पुन्हा पुन्हा केली जाते, तेव्हा पेशी इन्सुलिनला प्रतिसाद देण्याची क्षमता गमावतात, ज्यामुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार होतो. यामुळे शरीराची सौम्य दाह होतो आणि दीर्घकाळात अधिक गंभीर आजार होतात.
यावर उपाय म्हणजे अधिक नैसर्गिक पदार्थ खा दाह टाळण्यासाठी, आपल्या इन्सुलिनची पातळी वाढू नये असे पदार्थ खा. जास्त फायबर, कमी किंवा साखर नसलेले, आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न घ्या जे पचायला जास्त वेळ घेतात. तुम्ही जेवढे नैसर्गिक पदार्थ खाता, ते अधिक स्वच्छ आणि सुरक्षित असतात. अधिक प्रक्रिया म्हणजे जास्त धोका. त्यामुळे तुमच्या सूपमध्ये कॉर्न फ्लोअरसारखे घट्ट करणारे घटक वापरणे टाळा. नीट ढवळून घ्यावे. तळलेल्या पदार्थांऐवजी घरी तयार केलेले पदार्थ कमी दाहक असतात. स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या पदार्थांपासून / सॅलड ड्रेसिंगपासून दूर रहा.
हेही वाचा…Health Special: पालकत्वाची शिकवणी
प्रत्येक जेवणात चांगले आरोग्य कसे सांभाळावे?
तुमच्यासाठी काय चांगले आहे ते समजून घ्या आणि याची नियमित सवय लावा. उदाहरणार्थ, दररोज निरोगी न्याहारी असल्याची खात्री करा. फळे, ओट्स आणि बदाम दुधाचा कॉम्बो वापरून पहा. सफरचंदांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ बदाम दूध. मेथी थालीपीठ, पोहे इत्यादि पदार्थांचा वापर करा. न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणादरम्यान तुम्हाला भूक लागल्यास, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असलेल्या फळांसारखा निरोगी पर्याय वापरा. कमी GI म्हणजे तुमच्या पोटात अन्न हळूहळू पचले जाईल आणि तुम्हाला पूर्ण आणि निरोगी वाटेल.
सफरचंद, संत्र किंवा गोड लिंबू घ्या. अधिक फायबर आणि व्हिटॅमिन सी मिळविण्यासाठी फळ नेहमी रस म्हणून नव्हे तर संपूर्ण घ्या. होममेड पीनट बटर, वजन कमी करण्यासाठी आणि अॅथलीट्ससाठी उपयुक्त असते. बदाम किंवा शेंगदाणे देखील आपण घेऊ शकता. यात प्रथिने जास्त प्रमाणात असतात. दुपारचे निरोगी जेवण करताना, तुम्ही लंच सलाड घेऊ शकतात ह्या मध्ये चवळी, पनीर आणि भाज्या यांचे आरोग्यदायी सॅलड किंवा राजमा भाजी यांचे सॅलड घेऊ शकता.
हेही वाचा…Health Special : बसणं सोडा, ‘या’ गोष्टी करा आणि ठेवा स्वत:ला क्रियाशील
तुम्ही डाळ आणि भाजीसह पौष्टिक भारतीय जेवण देखील घेऊ शकता. उडीद , तूर, मुग या सारख्या डाळीच्या पदार्थांतून तुम्हाला आवश्यक प्रथिने व व्हिटॅमिन बी मिळते तर पालका सारख्या पदार्थातून तुमचा प्रथिने आणि लोह यांचा साठा वाढतो.
संध्याकाळचा नाश्ता सर्व जेवणांमध्ये सर्वात धोकादायक आहे! जेव्हा आपला खूप तळलेले समोसे, बटाटे वडे, मसालेदार भेळ इत्यादीसारखे जंकफूड घेण्याकडे कल असतो. या ऐवजी आरोग्यदायी पदार्थ घेऊ शकता जसे की, निरोगी मूग चाट किंवा भाजलेला माखणा. लहान मुलांना ओट्स भेळ, माखणा, बकव्हीट डोसा हे पर्याय उपलब्ध आहेत.
रात्रीच्या जेवणासाठी, डोसा व प्रथिनेयुक्त सांभार, पांढर्‍या तांदळाच्या जातींपेक्षा संपूर्ण धान्य किंवा बाजरीवर आधारित डोसे आणि इडली खावी. रायते बनवताना त्यात साखर किंवा तळलेले पदार्थ घालणे टाळा. कांदा रायता, पालक पनीर भाजी व ज्वारी बाजरीच्या भाकरीबरोबर आरोग्यदायी जेवण करू शकता.
हेही वाचा…Health Special : हिवाळ्यात वातप्रकोप होण्याची शक्यता का असते?
दाह देणारे पदार्थ टाळा
१. साखर : शरीराच्या दाहकतेत साखर सर्वात मोठी दोषी आहे कारण तिचे पौष्टिक मूल्य शून्य आहे आणि त्यामुळे तुमच्या शरीरात आजार निर्माण होईल. साखर अचानक बंद करणे सोपे नाही परंतु हळूहळू ते काढून टाकणे.
२. खजूराच्या स्वरूपात नैसर्गिक गोडवा म्हणून खजूर आणि ड्रायफ्रुट्स. अक्रोड बॉल्स जास्त प्रमाणात टाळा. थोड्या प्रमाणात घेणे चालेल परंतु जास्त प्रमाणात दाह वाढवते.
३. दूध : मानवी शरीर जनावरांचे दूध पचवण्यासाठी नाही, कारण त्यात लॅक्टोज नावाची साखर असते, जी पचण्यास कठीण असते. लहान प्रमाणात ठीक आहे. त्याऐवजी दही निवडा. प्रोबायोटिक दह्यामध्ये चांगले बॅक्टेरिया असतात जे तुमचे आतडे स्वच्छ आणि निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. रायते हे दही असलेले उत्तम प्रकार आहे.
हेही वाचा…Health Special : मॅरेथॉन आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्सचं महत्त्व
४ . परिष्कृत कार्ब : परिष्कृत खाद्यपदार्थांमध्ये पोषक आणि फायबर नसतात, त्यामुळे पांढरा तांदूळ, मैदा, पास्ता यासारख्या पदार्थांपासून दूर रहा. क्विनोआ, बकव्हीट, बार्ली इत्यादीसारख्या संपूर्ण धान्यांसाठी जा. हे फायबरने भरलेले आहेत आणि तुम्हाला दीर्घकाळ तृप्त करतील.
५. सामान्य भारतीय पदार्थ ज्यामुळे जळजळ होते ते टाळा – या मध्ये रसमलाई, समोसे, चिक्की, बटाटे, लाडू, फ्रेंच फ्राईज, केक, भेळ पुरी,पाणी पुरी, शेव पुरी, पुडिंगस, मिल्क चॉकलेट, हलवा, नान, खीर, पांढरा ब्रेड, लोणचे, कुल्फी, लाडी पाव, मफिन्स, मक्याचं पीठ, aerated ड्रिंक्स, टोमॅटो केचप,पिझ्झा, बिअर, पास्ता, मद्यपेये , कुकीज, आईसक्रीम व गुलाब जाम असे पदार्थ आहेत. हे पदार्थ चवीला घेतले तर चालतील पण जास्त प्रमाणात घेऊ नयेत नाहीतर शरीराची दाहकता वाढते.
