मधुमेह झालेल्या काही व्यक्तींना काय खावे याबाबत काहीच समजत नसते. कोणत्या पदार्थामध्ये शर्करेचे प्रमाण अधिक वा कमी असते याची माहिती नसते. मधुमेही व्यक्तीने काय खावे, किती खावे, कोणत्या वेळेला खावे हे सांगणारा लेख.. मधुमेहाचा आणि आहाराचा घनिष्ट संबंध आहे. नेमके काय खावे, या प्रश्नाचं थेट आणि नेमकं उत्तर देणं खूपच अवघड आहे. एक उदाहरण ही गोष्ट एकदम स्पष्ट करील. मेथीची भाजी मधुमेहाला नक्कीच चांगली. पण एखाद्याने ‘मलई मेथी मटार’ बनवून ती खाल्ली तर? किती खाल्लं, कोणत्या वेळी खाल्लं, कुठल्या पद्धतीत ते शिजवलं आणि शिजवत असताना त्यात काय आणि किती गोष्टी घातल्या हेसुद्धा महत्त्वाचं आहे. शिवाय प्रत्येक मधुमेही माणसाची अन्न पचवायची क्षमताही वेगवेगळी असते. पुन्हा माणसागणिक रक्तातली ग्लुकोज वाढण्याची वेळ कमी जास्त होते. इतकी अवधानं पाळून मधुमेहात काय खायचं याचं ढोबळ उत्तर देणं मुश्कील आहे. आहारतज्ज्ञ याबाबत मदत करू शकतात. तुमचं वय, तुमची आहाराची पद्धत, नेहमीचा आहार, आवडीनिवडी, दिवसभरातील शारीरिक श्रम, वजन कमी करण्याची गरज आहे किंवा कसे, तुम्हाला मधुमेहासोबत दुसरा कुठला आजार आहे का, त्यासाठी कोणतं पथ्य असावं, अशा अनेक बारीक सारीक गोष्टींकडे लक्ष दिले जाते. एवढे सर्व करूनही हे सल्ले पाळणे अनेकांना कठीण जाते. मी यावर एकदम सोपा सल्ला देतो. माझा सल्ला परिपूर्ण नाही, पण तो समजायला सोपा आहे. मी त्याला १ मिनिट टेस्ट म्हणतो. पदार्थ तोंडात घातल्या घातल्या गोड लागला तर तो खाऊ नका. अशा पदार्थामध्ये साखर, गूळ, मध वगैरे वर्ज्य गोष्टी असण्याची शक्यता जास्त असते. एक मिनिट चघळल्यावर जर जरासा गोडसर लागायला लागला, तर तो मर्यादेत खा. भाकरी, चपाती, पाव, बटाटे, भात असे पिष्टमय पदार्थ तोंडातल्या लाळेने थोडेसे पचतात. जे पदार्थ एक मिनिट चघळल्यावरही जराही गोडसर होत नाहीत ते खुशाल पाहिजे तितके खा. पालक, मेथी यांसारख्या पालेभाज्या, सलाड बरेच चघळूनही गोड लागत नाही. त्यांचं पचन तोंडात होतच नाही. त्यामुळे त्यांच्यात दडलेली ग्लुकोज बाहेर येत नाही. फक्त फळं या नियमाला अपवाद आहेत. कारण सगळीच पिकलेली फळं गोड लागणार. त्यांच्यासाठी वेगळा नियम वापरता येईल. ज्या फळांचा रस होत नाही ती टाळली की झालं. मग आंबा, केळी, सीताफळ, चिकू, फणस वगैरे बाद होतील. अर्थात मधुमेहासोबत तुम्हाला इतर काही प्रश्न असतील तर त्याचाही विचार आहारात उमटावा लागतो. रक्तदाब असेल तर मीठ कमी ठेवावं लागतं. मूत्रपिंड निकामी झाली तर प्रथिने कमी ठेवण्याबरोबर पाणी पण ठरावीक प्रमाणात घ्यावे लागते. तेव्हा असा ढोबळ सल्ला देणे टाळावे. औषधांचा आणि खाण्याचाही संबंध असतो. काही औषधं शरीरात जबरदस्तीने इंश्युलीन बनवतात. ही औषधं घेतल्यावर वेळेवर जेवण गरजेचं असतं. नाहीतर तुमची साखर कमी होऊ शकते. वेगवेगळ्या इंश्युलीनची रक्तात पूर्णत: उतरण्याची वेळ निरनिराळी असते. काही इंश्युलीन्सचा तर जेवणाशी कुठलाच संबंध नसतो. सल्फोनील युरिया, ग्लायनाइड गटाची औषधं असं करतात. पोट रिकामं असताना तुम्हाला सडकून भूक लागत असेल, घामाघूम व्हायला होत असेल तर डॉक्टरांकडून औषधांचा डोस पुढे-मागे करून घ्यावा लागेल. मेटफोर्मीनमुळे आणि अल्फाग्लूकोसायडेज गटातल्या औषधांनी पोट बिघडतं. ती जेवणासोबत घेतल्यानं हा त्रास कमी होतो. अल्फाग्लूकोसायडेज तर जेवणाच्या पहिल्या घासासोबत घ्यावी लागतात. शिवाय जेवणात पिष्टमय पदार्थ असतील तरच अल्फाग्लूकोसायडेज ही औषधं नीट काम करतात. मधुमेहाच्या इतर औषधांचा खाण्याशी थेट संबंध असतोच असं नाही. व्यायामही महत्त्वाचा मुळात मधुमेहाच्या संख्येत वाढ झालीय तीच आपण दिवसेंदिवस निष्क्रिय होत असल्याने. खाणं मात्र त्या प्रमाणात कमी न होता उलट वाढलंय. साहजिकच आपलं वजन, अंगातली चरबी आणि रक्तातली ग्लुकोज सगळंच वाढतंय. त्यामुळे व्यायामाला पर्याय नाही. ग्लुकोज कमी होण्याबरोबरच चांगलं कोलेस्टेरॉल वाढतं. वाईट कोलेस्टेरॉलचे कण मोठे झाल्याने रक्तवाहिन्यांना चिकटत नाहीत. रक्तदाब कमी होतो. शरीरातली चरबी कमी होते. या सगळ्याचं एकत्रीकरण म्हणून हृदयरोगाची शक्यता उणावत जाते. दिवसाच्या कुठल्याही वेळी व्यायाम केला तरी चालतो. ज्यात प्राणवायू वापरला जातो असे चालणे, पोहणे, सायकल चालवणे, धावणे असे एरोबिक व्यायाम करणं चांगलं. याला वजन उचलण्याच्या व्यायामांची जोड दिली तर फारच उत्तम. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनचा निर्वाळा दिला तर मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम आठवडय़ातून किमान पाच दिवस निदान ३० मिनिटांसाठी तरी व्हायला हवा. अधिक ऊर्जा लागणारे व्यायाम जसे धावणे, जॉगिंग, पोहणे, ताशी १४ किमीपेक्षा अधिक वेगाने सायकल चालवणे, एकेरी टेनिस खेळणे, बागेतले खोदकाम, दोरीच्या उडय़ा, एरोबिक नाच, फुटबॉल, बास्केटबॉल, खो खो यांसारखे धावणे अंतर्भूत असलेले खेळ, कराटे, किक बॉक्सिंग, इतर मार्शल आर्ट्स, दुर्गभ्रमण आठवडय़ातून तीन दिवस २० मिनिटांसाठी केले गेले तरी पुरेसे असतात. व्यायामाची तीव्रता ओळखण्याची एक साधी पद्धत आहे. व्यायाम करताना जर गाणे म्हणू शकत असाल तर व्यायाम कमी तीव्र आहे. गाणे म्हणताना श्वासासाठी थांबावं लागलं पण साधं बोलताना थांबावं लागत नसेल तर तो मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम आणि व्यायामादरम्यान बोलणंही शक्य होत नसेल तर तो जास्त तीव्र व्यायाम आहे असं समजू शकता. मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम उपयुक्त ठरतो. एकदम कमी तीव्र व्यायाम कुचकामी असतो. एकाच वेळी अर्धा तास काढणं शक्य नसेल तर तीन वेळा दहा-दहा मिनिटं व्यायाम केला तरी तितकाच फायदा होतो. मधुमेहात छुपा हृदयरोग नवीन नाही. त्यामुळं दहा वर्षांपेक्षा जास्त काळ मधुमेह आहे, त्यांनी डॉक्टरना विचारल्याशिवाय जोरात चालायलाही सुरुवात करू नये. पाय सुन्न पडले असल्यास, पायाला जखम झाल्यास चालू नये. चालताना स्पोर्ट्स शूज वापरावेत. फार थंडीत अथवा फार कडक उन्हाळ्यात व्यायाम टाळावा. ज्यांना मधुमेहामुळे डोळ्यांचा किंवा मूत्रपिंडाचा विकार झालेला आहे त्यांना तर व्यायाम वर्ज्य आहे. योगासने रक्तातली ग्लुकोज कमी करण्यास मदत करतात. अर्ध मत्स्येयान्द्रासन, धनुरासन, ओंकार, त्रिलोकासन, कटी चक्रासन, पवन मुक्तासन, पाद चक्रासन, शवासन आदींची उपयुक्तता सिद्ध झाली आहे. नियमित व्यायामाला योगाची जोड मिळाली पाहिजे. इतर व्यायाम न करता नुसती योगासनं करून काम भागणार नाही. अगदीच थोडक्यात बोलायचं झालं तर थोडं खा, वेळेवर खा, ताजं खा आणि भरपूर भाज्या व फळं खा अशी चार सूत्रं समोर ठेवता येतील. आपण पिष्टमय पदार्थ खूप खातो. त्यावर थोडं नियंत्रण असलेलं बरं. ढेकर दिला म्हणजे पोट नीट भरलं ही संकल्पना कालबाह्य़ आहे. वजन नियंत्रणात राहील असा आहार घेतलात की झालं. एकप्रकारे तुम्हाला अर्धपोटी जेवणावरून उठावं लागेल, असा काहीसा विचार हळूहळू जोर धरतो आहे.
