टाचा दुखणे किंवा घोटा दुखण्याचा त्रास असलेल्यांना प्रसंगी डॉक्टरांच्या सल्ल्याने औषधोपचार घ्यावे लागतात. शिवाय या मंडळींना मऊ रबराच्या स्लिपर वापरण्याचाही फायदा होतो. घोटा दुखण्याचा त्रास असलेल्यांना अनेकदा सकाळी उठल्यावर पाऊल टेकवले की ते काही वेळ दुखते व हालचाली वाढल्यावर दुखणे फारसे जाणवेनासे होते. अशा लोकांना विशिष्ट प्रकारची पादत्राणे वापरण्याचीही आवश्यकता भासते. या दुखण्यातून आराम पडल्यावर पुन्हा पावले आणि घोटादुखी टाळण्यासाठी काही व्यायाम आहेत. पावलांच्या स्नायूंचे दोन भाग आहेत. एक म्हणजे पावलांच्या आत असलेले स्नायू आणि दुसरे पायात पोटरीच्या बाजूला असलेले पण पावलांसाठी महत्त्वाचे असलेले स्नायू. त्यामुळे पावलांना व्यायाम देताना या दोन्ही स्नायूंना व्यायाम देणे गरजेचे. यातील काही साधे व घरच्या घरी करता येण्याजोगे व्यायाम पाहू या. अर्थात हे व्यायाम प्रत्यक्ष दुखणे सुरू नसताना करण्यासाठीचे आहेत. दुखत असताना मात्र व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे योग्य. विशेषत: मधुमेह्य़ांनी पावलांच्या व्यायामांबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घ्यायला हवा. वीस-पंचवीस पावले चवडय़ावर (बोटांवर) चालावे आणि मग तितकीच पावले टाचेवर चालावे. हा सगळ्यात सोपा व्यायाम. पलंगाला किंवा खिडकीच्या बारला धरून उभे रहावे आणि सावकाश पायांच्या बोटांवर उभे राहून टाचा वर कराव्यात. यात पोटऱ्यांना व्यायाम होतो. टाचा वर केल्यावर पाच सेकंद थांबून मग सावकाश पावले जमिनीवर टेकवावीत. लगेच याच्या विरुद्धही व्यायाम करायचा आहे. त्यातही उभे राहून हात समोरच्या बारला पकडावेत. टाचा जमिनीवर टेकवून पायांची बोटे वर करावीत आणि ५ सेकंद थांबून सावकाश ती जमिनीवर टेकवावीत. या दुसऱ्या व्यायामात पायांच्या पुढच्या स्नायूंना व्यायाम मिळतो. पावलांच्या आतील स्नायूंसाठीही काही व्यायाम आहेत. खुर्चीवर किंवा कोणत्याही योग्य ठिकाणी बसावे. बसलेल्या अवस्थेत डावे पाऊल जमिनीवर टेकवलेले हवे व उजव्या पावलाचा घोटा डाव्या गुडघ्यावर ठेवावा. (याला ‘फिगर फोर पोझिशन’ असेही म्हणतात.) आता जे पाऊल डाव्या गुडघ्यावर ठेवले आहे त्याचा अंगठा व दुसऱ्या बोटाच्या मध्ये पुठ्ठय़ाचा एक कपटा घट्ट पकडावा आणि त्याच वेळी हाताने तो कपटा बाहेर ओढण्याचा प्रयत्न करावा. यात पावलाच्या स्नायूंना व्यायाम होऊन ते घट्ट होण्यास मदत होते. हाच व्यायाम पावलाची करंगळी आणि त्याच्या शेजारचे बोट यांच्या मध्ये कपटा पकडूनही करून पहावा व नंतर दुसऱ्या पायासाठीही असेच व्यायाम करावेत. जमिनीवर एखादा पातळ कागद वा वर्तमानपत्र पसरावे आणि त्यावर पाऊल ठेवून कागद केवळ पायाच्या बोटांनी ते चुरगाळण्याचा प्रयत्न करावा. नंतर चुरगाळलेला कागद पुन्हा पायांच्या बोटांनीच सरळ करण्याचा प्रयत्न करावा. यात पावलांच्या स्नायूंची बरीच हालचाल होते व लवचीकता वाढण्यासही मदत होते. खुर्चीवर बसून एक ओढणी किंवा लांब कापड पावलाखाली घालावे आणि त्या ओढणीची दोन्ही टोके दोन्ही हातात पकडावीत. एकीकडे पाऊल जमिनीवर घट्ट ठेवण्याचा प्रयत्न करावा व त्याच वेळी हातातील ओढणीने ते विरुद्ध दिशेला- म्हणजे वर खेचण्याचा प्रयत्न करावा. आणखी काय करावे? पाय व पावलांना साध्या कोमट खोबरेल तेलाने सावकाश मसाज करावा. त्याने पायातील रक्तप्रवाह वाढतो. पावलांचे दुखणे कमी होण्यास मदत होऊन ती ‘रिलॅक्स’ होतात. मोठय़ा आकाराचे लाटणे घेऊन त्याला थोडे तेल लावावे. या लाटण्यावरून पावले सावकाश फिरवावीत. रगडू नयेत. यात पावलाचा मधला मांसल भागच लाटण्यावरून फिरायला हवा. २-३ फुटी मजबूत फळी घेऊन त्याच्या खाली मधोमध लाटणे ठेवावे आणि फळीच्या दोन्ही कडांवर एकेक पाऊल ठेवून उभे राहावे. या फळीची ‘सी-सॉ’सारखी हालचाल करावी. या वर-खाली केल्या जाणाऱ्या हालचालीत घोटय़ाच्या सांध्याला व्यायाम होतो. यात तोल जाऊन पडणार नाही याची काळजी मात्र घ्यायलाच हवी. दोरीवरच्या उडय़ा मारण्याचाही पावलांसाठी फायदा होऊ शकतो. आपल्या प्रकृतीस झेपत असल्यास नियमित व्यायामात दोरीच्या उडय़ा मारण्यास हरकत नसावी. डॉ. अभिजीत जोशी, अस्थिरोगतज्ज्ञ dr.abhijit@gmail.com (शब्दांकन- संपदा सोवनी)
