बिपीन साळवी, व्यायाम प्रशिक्षक तंदुरुस्त म्हणजे फिट राहण्यासाठी आहार व विहार या दोन्ही बाबींवर लक्ष द्यावे लागते. योग्य आहार व त्याच्या जोडीने व्यायाम हे सूत्र उपयोगी ठरते. या दोन्हीबाबत माहिती देणारे हे पाक्षिक सदर. धावणे हा अगदी कोणालाही करता येण्यासारखा प्रकार. मात्र रोज धावूनही फायदा होत नसल्याची तक्रार काहीजण करतात. तेव्हा आपण नेमके कसे धावतो आणि धावण्याची योग्य पद्धत समजून घ्यायला हवी. काही नियमांचे पालन केल्यास या व्यायामाच्या मदतीने शरीराचा फिटनेस राखणे सोपे जाऊ शकते. धावणे या क्रियेचा ज्या व्यायामप्रकारात समावेश होतो, त्याला इंग्रजीत कार्डिओ म्हटले जाते. कार्डिओ म्हणजे हृदयाशी संबंधित. धावण्याचा व्यायाम हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतो. धावताना शरीररचना धावताना दोन्ही हातांच्या मुठी वळवून छातीच्या बाजूला धराव्यात. धावण्याच्या गतीबरोबर हाताची हालचाल करावी. अनेकदा कमरेवरील भाग स्थूल असल्याने हात बाह्यांगाला लगटून धावले जाते, मात्र ही चुकीची पद्धत आहे. धावत असताना पाठीचे पोक काढू नये. पायाची हालचाल ही गोलाकार किंवा सायकलिंग स्वरूपात करावी. फक्त टांच किंवा चवडय़ावर न धावता पायाचा तळवा जमिनीला टेकवा. धावण्याचे नियम कुठलाही व्यायाम सुरू करताना वॉर्मअप करावा. थेट धावायला सुरुवात करू नये. धावण्यापूर्वी किमान पाच ते दहा मिनिटे वॉर्मअप करा. सुरुवात चालण्यापासून करावी आणि हळूहळू गती वाढवावी. दिवसातून किमान तासभर चालणे किंवा धावणे चांगले. चवडा आणि टांच यामधील उंचवटा जास्त असेल तर धावताना अडचण येऊ शकते आणि गडघे व पाय यावर ताण पडू शकतो. त्यामुळे शूज घालताना हे अंतर भरून काढण्यासाठी आधार द्यावा. तळवा सपाट असल्यास शूजमध्ये आधार देण्यासाठी कापड घालावे लागते. व्यक्तीचे पाय हे कंबरेवरील वरच्या अवयवाचा भार पेलू शकतो का हे तपासून घ्या. धावताना कालांतराने तुम्हाला हे कळू लागते. जर एखाद्या अवयवाचे वजन प्रमाणापेक्षा अधिक असेल किंवा धावताना या अवयवामुळे अधिक त्रास होत असेल तर प्रथम त्या अवयवासाठी व्यायाम करा आणि तोपर्यंत धावण्याऐवजी चालणे योग्य. धावताना गुडघ्याला झटका देऊ नका किंवा कमरेवरील भार अतिरिक्त हलवू नका. रस्त्यावर किंवा मैदानात धावताना पायाला किंवा शरीरातील अवयवांना हादरा किंवा धसका बसण्याची शक्यता असते. यासाठी चांगल्या प्रतीचे शूज वापरावे. बाजारात धावणे, चालणे यासाठी वेगवेगळे शूज असतात. धावताना उत्साहवर्धक संगीत ऐकणे चांगले आणि रस्त्यावर धावत असाल तर सुरक्षिततेची काळजी घ्या. धावल्यानंतर वजन उचलण्याचा (वेट ट्रेनिंग) व्यायाम करावा. यामुळे हात, पाय, छाती यांचे स्नायू सुधारण्यास मदत होते. धावत असताना शरीरातील उष्णता वाढते आणि घाम निघतो. यातून शरीरातील पाणी कमी (डिहायड्रेशन) होते. शरीरातील उष्णता कमी करण्यासाठी धावताना अधूनमधून थोडे थोडे, काहीसे थंड किंवा साधे पाणी प्या. यातून धावण्यासाठी ऊर्जा मिळत राहते आणि अधिक वेळ धावणे शक्य होते. ग्लुकोजचे पाणीही चालते. मात्र धावताना गरम पाणी किंवा शीतपेय पिऊ नका. ट्रेड मिलवरील धावणे ट्रेड मिलवर धावताना किंवा चालताना पॅनलजवळ असणारा दांडा पकडून धावू नये. चालण्याच्या गतीबरोबरच हाताची हालचाल करावी. दिवसागणिक चालण्याची गती वाढवावी आणि यात सातत्य ठेवावे. ट्रेड मिलवरील धावण्याच्या पट्टय़ांवर सस्पेन्शन असल्यामुळे धावणे सोपे आणि आरामदायी असते. यात धावत असताना गुडघे आणि पायांना आधार मिळतो. चरबी कमी करणे धावताना शरीरातील प्रत्येक अवयवाचा व्यायाम होत असतो. ज्या व्यक्ती शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी धावत असतील त्यांनी अधिक वेळ धावावे. दररोज दीड तास धावल्यास अतिरिक्त चरबी कमी करणे शक्य आहे. या व्यायाम प्रकारात सातत्य असणे आवश्यक आहे. ऋतूनुसार धावणे धावणे किंवा व्यायामासाठी हिवाळा हा सर्वोत्तम ऋतू आहे. या काळात वातावरण थंड असल्यामुळे अधिक वेळ ऊर्जा टिकून राहते. यासाठी मॅरेथॉन ही जानेवारी म्हणजे हिवाळ्यात ठेवतात. उन्हाळ्यात फार वेळ धावणे शक्य होत नाही. मात्र सातत्याने थोडे थोडे पाणी घेत राहिलात तर धावण्यासाठी ऊर्जा राखून ठेवली जाते. हृदयाचे आरोग्य धावताना हृदयाचे ठोके वाढतात. याचा अर्थ हृदयाकडे जाणारा रक्तप्रवाह वाढतो आणि साहजिक हृदयाकडून इतर अवयवांना पोहोचले जाणारे रक्त आणि ऑक्सिजनचा पुरवठा चांगला होतो. हृदयाचे ठोके - नियमित धावल्यामुळे हृदयाचे ठोके कमी होतात. त्यामुळे हृदय दीर्घकाळ आणि अधिक चांगल्या प्रकारे काम करू शकते. मात्र यासाठी धावण्यात नियमितता असावी. निरोगी व्यक्तीचे हृदयाचे ठोके हे ६० ते ६५ च्या दरम्यान असतात. खेळाडू (अॅथलिट) हे दिवसाला आठ तास धावतात त्यामुळे त्यांचे (रेस्टिंग) हृदयाचे ठोके ४० ते ४५ असतात. ही प्रक्रिया हळूहळू साध्य करता येऊ शकते. तुम्ही पहिल्याच दिवशी तासभर धावलात तर कदाचित हृदयाचे ठोके वाढण्याची शक्यता असते. धावल्यामुळे शरीराची काम करण्याची क्षमता (स्टॅमिना) वाढते.
