21 November 2018

News Flash

वाकेन, पण मोडणार नाही!

तज्ज्ञांचं मार्गदर्शन तसंच योग्य आणि नियमित व्यायामाच्या माध्यमातून पाठदुखीवर मात करता येते.

आयुष्यात एकदाही मान, पाठ किंवा कंबर दुखली नाही असा माणूस सापडणे कठीणच.

शैलेश परुळेकर – response.lokprabha@expressindia.com
पाठदुखीसारख्या गंभीर समस्येच्या मुळाशी गेलं तर लक्षात येतं की आपल्या चुकीच्या जीवनशैलीमुळे आपण ती ओढवून घेतलेली असते. तज्ज्ञांचं मार्गदर्शन तसंच योग्य आणि नियमित व्यायामाच्या माध्यमातून पाठदुखीवर मात करता येते.

आयुष्यात एकदाही मान, पाठ किंवा कंबर दुखली नाही असा माणूस सापडणे कठीणच. पूर्णपणे बैठी कामे करणारे यामध्ये रिक्षा, बस, ट्रकचालक आणि दुचाकी चालवणारेही आलेच, त्याचप्रमाणे शारीरिक मेहनतीची कामे करणारे, अवजड वजन उचलणारे, गृहिणी, हौशी किंवा व्यावसायिक खेळाडू आणि आपल्या सर्वानाच आयुष्यात कधी ना कधी पाठदुखीचा त्रास सहन करावा लागतो. सध्याच्या जमान्यात पाठदुखी ही अगदी सर्दी-खोकल्यासारखी सामान्य तक्रार झाली आहे. प्रगत तंत्रज्ञान आणि आधुनिक जीवनशैली यांच्यामागे धावताना मागून आलेली ही पाठदुखी! आपण ती विकत तर घेतली नाही ना, असा विचार करायला आपल्याला भाग पाडते.

आपल्या चुकीच्या जीवनशैलीमुळे निर्माण झालेल्या पाठदुखीसारख्या गंभीर समस्येच्या कारणांच्या मुळाशी जाण्याऐवजी, ‘पाठ आहे म्हणजे दुखणारच’ असा सोपा आणि सोयीस्कर दृष्टिकोन ठेवणे हे पाठदुखीच्या समस्येपेक्षाही अधिक गंभीर आहे.

स्नायू ताणल्यामुळे किंवा मुरगळल्यामुळे पाठ दुखते. ही पाठदुखी दोन दिवस संपूर्ण विश्रांती, वेदनाशामक गोळ्या, पहिले दोन दिवस बर्फाचा आणि मग गरम पाण्याचा शेक, हलकेसे मालिश अशा घरगुती उपचारांनी महिन्या- दीड महिन्यात बरी होऊ शकते.

परंतु, पाठीच्या कण्याचे आणि मणक्यांचे जे गंभीर आजार आहेत त्यासाठी तुम्ही तज्ज्ञांकडून ताबडतोब वैद्यकीय सल्ला घ्यायला हवा. शक्य तितक्या लवकर तुमच्या फॅमिली डॉक्टर, फिजिओथिरपिस्ट, पाठीच्या कण्याचे सर्जन आणि न्यूरो सर्जन अशा तज्ज्ञ मंडळींचा सल्ला घ्या. ही मंडळीच तुमच्या दुखण्याचे अचूक निदान करून, त्यावर योग्य उपचार करून तुमचे दुखणे १०० टक्के बरे होण्याची खात्री देऊ शकतात.

हे एवढय़ा विस्ताराने सांगायचे कारण म्हणजे पाठदुखी निवारणाच्या अनेक उपचारपद्धती आहेत, त्यामुळे गुणसुद्धा येतो. पण या सर्वच पद्धती पूरक म्हणून काम करतात, पर्याय नव्हे. कोणतेही उपचार हे तारतम्य वापरून करून घ्यावेत.

पाठदुखीच काय, पण इतर कोणत्याही समस्येवर हमखास आणि वेगवान गुण देणाऱ्यांपासून नेहमीच सावध राहायला हवे. अगदी योगशिक्षक आणि जिममधील पर्सनल ट्रेनर निवडतानादेखील त्यांचा पूर्वानुभव तपासून बघा. त्यांच्याबद्दलचा योग्य तो फीडबॅक इतर विद्यार्थी आणि गिऱ्हाइकांकडून घ्या. दुर्दैवाने आठ दिवसांची कार्यशाळा करून तयार झालेले योगाचार्य किंवा मास्टर ट्रेनर आपल्याकडे पुष्कळ आहेत. यामुळे तुमचे आíथक आणि कधीही न भरून येणारे शारीरिक नुकसान होऊ शकते.

काळजी घेतली, म्हणजे काळजी करावी लागत नाही, हे सूत्र लक्षात ठेवा. पाठीची गंभीर दुखणी उद्भवू नयेत म्हणून केलेले प्रतिबंधात्मक उपाय हे केव्हाही चांगले. पाठदुखीच्या कारणांचा शोध घेऊन ती मुळातूनच टाळली तर बऱ्याचशा समस्या उद्भवणारच नाहीत. पूर्वी फक्त म्हातारपणाचे लक्षण असलेली पाठदुखी आज मात्र वय बघत नाही. मध्यमवयीन माणसे, तरुण-तरुणी इतकेच काय तर अगदी लहान मुलेसुद्धा पाठदुखीने त्रस्त असतात.

लहान वयातील पाठदुखीची कारणे

  • दप्तराचे ओझे.
  • शाळा, कोचिंग क्लास, गृहपाठ आणि परीक्षेची तयारी अशी चक्राकार दिनचर्या.
  • टीव्ही आणि संगणकासमोर तासन्तास बसून राहणे.
  • मोबाइलचा अति वापर.

ल्ल मोबाइल फोन हाताळण्याच्या चुकीच्या पद्धती, सतत टेिक्स्टग करायची सवय आणि कान आणि खांद्यामध्ये मोबाइल पकडून बोलायची सवय. यामुळे नवीन मोबाइल आणि लॅपटॉपच्या जोडीनेच आयपोश्चर आणि आयपॅडने अशी नवीन दुखणीदेखील बाजारात आली आहेत. येणाऱ्या काही वर्षांत सिगरेटच्या पाकिटावर असते तशी ‘मोबाइलचा अतिवापर आरोग्यास हानीकारक आहे,’ अशी सूचना मोबाइलच्या स्क्रीनवर दिसू लागली तर मला आश्चर्य वाटणार नाही.

पाठदुखीची काही कारणे पाहूया.

  • मोकळ्या हवेत, सूर्यप्रकाशात मदानी खेळांचा अभाव आणि त्यामुळे तयार झालेली व्हिटॅमिन ‘डी’ची कमतरता.
  • अनियमित आणि अयोग्य खाण्याच्या सवयी यामुळे तयार झालेली कॅल्शियमची कमतरता.
  • अवेळी आणि अपुरी झोप.
  • या गोष्टींमुळे वाढलेले वजन, कमी झालेली प्रतिकारशक्ती आणि त्यामुळे वारंवार होणारे आजार.
  • लहान वयातच सुरू होणाऱ्या लट्ठपणामुळे तरुण वयातच पाठदुखीव्यतिरिक्त रक्तदाब, मधुमेह, हृदयरोग यांसारखे गंभीर आजारही होऊ शकतात.
  • जाड मुलांना सुदृढ समजणारे पालक.

तुम्ही कोणतीही नवीन दुचाकी किंवा गाडी घेतली की त्यासोबत ओनर्स मॅन्युअल दिले जाते. त्यामध्ये त्या गाडीची संपूर्ण रचना, त्याची माहिती, ती वापरताना घ्यावयाची खबरदारी आणि बिघाडावर प्राथमिक उपाय असतात. त्यामुळे ते वाहन वापरणे सोपे होते. अगदी त्याचप्रमाणे शरीराची रचना आणि त्याचे कार्य, बसताना, उभे राहताना, पळताना, शौचाला जाताना, वजन उचलताना, झोपताना घ्यावयची योग्य खबरदारी लहान वयातच शाळेमध्ये शारीरिक शिक्षणाच्या तासाला मदानावर (क्लासरूममध्ये नाही) समजावून दिली तर पुढील आयुष्यात बऱ्याचशा समस्या उद्भवणारच नाहीत. मातृभाषा, राष्ट्रभाषा, जागतिक भाषा यांच्या जोडीने शरीराची भाषा लहान वयातच आत्मसात केली, शरीराने दिलेल्या सूचना वेळीच समजू लागल्या तर पुढील आयुष्यात बराच फायदा होईल. आयुष्यातील चढउतारांना समर्थपणे सामोरे जाता येईल.

तरुण वयातील पाठदुखीची कारणे

  • कार्यालयातील बठी कामे.
  • घरातील आणि कार्यालयातील चुकीची आसनव्यवस्था.
  • चुकीच्या बसण्याच्या सवयी.
  • वाहतुकीच्या कोंडीतून, खड्डे पडलेल्या रस्त्यांवरून दुचाकी, रिक्षा किंवा बसमधून करावा लागणारा प्रवास.
  • फास्टफूडची चटक, धूम्रपान आणि मद्यपान.
  • चुकीच्या खाण्याच्या आणि जेवणाच्या वेळा. ब्रेकफास्ट न करणे, रात्री उशिरा जेवणे.
  • वैयक्तिक, कौटुंबिक आणि नोकरी- व्यवसायातील, आíथक ताणतणाव, त्यामुळे बिघडलेले मानसिक संतुलन.
  • कामाच्या डेडलाइन्स पाळताना, टाग्रेट्स पूर्ण करायला झटताना होणारी शारीरिक आणि मानसिक ओढाताण.
  • अपुरी झोप.
  • व्यायामाचा अभाव आणि या सर्वामुळे वाढलेले वजन.

स्त्रियांमधील पाठदुखीची कारणे

  • स्त्रियांची मासिक पाळी कायमची बंद झाल्यानंतर त्यांच्या शरीरातील हार्मोन्समध्ये बदल होतात. इस्ट्रोजन हार्मोन्सचे प्रमाण अचानक कमी होते. त्यामुळे हाडे ठिसूळ होण्याचे प्रमाण वाढते.
  • मासिक पाळीआधी आणि मासिक पाळी चालू असताना कंबर दुखते.
  • गरोदरपणात बाळाच्या वजनामुळे आणि शरीराच्या ठेवणीत बदल झाल्यामुळे पाठ दुखते.
  • प्रसूतीनंतर पोटाचे आणि माकडहाडाचे स्नायू शिथिल झाल्यामुळे कंबर दुखते.
  • गर्भाशय नेहमी वर आणि पुढच्या दिशेला झुकलेले असते, पण काही स्त्रियांमध्ये ते मागे झुकलेले असते, त्यामुळे कंबर दुखण्याची शक्यता असते.
  • आहारात कॅल्शियम आणि डी व्हिटॅमिनचा अभाव.
  • सारखे लघवीला जावे लागेल या भीतीने आणि दुर्दैवाने आपल्याकडे स्वच्छ सार्वजनिक टॉयलेटची सोय नसल्याने दिवसभरात महिला पाणी कमी पितात, त्यामुळे नेहमीच डीहायड्रेटेड असतात.
  • बैठी जीवनशैली.
  • व्यायामाचा अभाव. (घरकाम, ऑफिसचे काम, धावपळ आणि दगदग म्हणजे व्यायाम नव्हे)
  • या सर्वामुळे वाढलेले वजन किंवा किरकोळ शरीरयष्टी.
  • उंच टाचांचे बूट किंवा चपला यांचा अतिवापर.
  • प्रसूतीनंतर नराश्य येण्याचे प्रमाण अधिक आहे. प्रसूतीपूर्वी पूर्ण वेळ काम करणारी महिला प्रसूतीनंतर काही काळ घरी बसते तेव्हा चिडचिड होणे आणि नराश्य येणे यांसारख्या मानसिक समस्या येऊ शकतात.

म्हातारपणातील पाठदुखीची कारणे

  • वयोमानानुसार मणके झिजतात. त्यामुळे मानेचा किंवा कमरेचा स्पॉन्डिलायसिस होऊ शकतो.
  • हाडांमधील कॅल्शियम कमी झाल्याने हाडे ठिसूळ होतात आणि क्षुल्लक कारणानेही मोडतात. मणके ठिसूळ होण्याचे प्रमाणही या वयात जास्त असते.
  • तोल जाऊन पडण्याचे प्रमाण जास्त असते.
  • या गोष्टी स्वीकारून दुखणी सहन करत राहण्यापेक्षा म्हातारपणी परावलंबित्व येऊ नये म्हणून योग्य उपचार करून आपण आयुष्य सुसह्य़ करू शकतो. अगदी शेवटच्या श्वासापर्यंत कार्यरत राहू शकतो.

व्यायामशाळेत होणाऱ्या पाठदुखीची कारणे

  • योग्य वॉर्मअप आणि कूल डाऊन न करणे.
  • शरीरात लवचिकतेचा अभाव.
  • शारीरिक क्षमतेपेक्षा जास्त वजन चुकीच्या पद्धतीने उचलणे.
  • व्यायामाचा अतिरेक.
  • पुरेशी विश्रांती न घेणे.
  • आरशात दिसणाऱ्या स्नायूंवर मेहनत घेणे (चेस्ट, बायसेप्स, अब्ज, क्वाड्रासेप्स)
  • पाठीमागच्या किंवा दृष्टीआडच्या स्नायूंकडे लक्ष न देणे (नेक, शेल्ड ब्लेडस्, लोअर बॅक, हॅमिस्ट्रग्ज, काल्व्हज). यामुळे शरीरात असमतोल निर्माण होऊन पाठदुखीचा त्रास होतो.
  • व्यायामशाळेतील चुकीची व्यायामाची साधने.
  • सप्लीमेंट्स आणि उत्तेजकांचा (steroids) गरवापर.
  • कानाला हेडफोन्स लावून किंवा टीव्ही बघत व्यायाम करणे.
  • व्यायाम करताना सेल्फी काढून ती सोशल मीडियावरती दाखवायची घाई.
  • व्यायामशाळेतील उपकरणे आणि साधने अयोग्य रीतीने हाताळणे. सुरक्षेच्या सूचना न वाचणे.

हौशी खेळाडूंना होणाऱ्या  पाठदुखीची कारणे

मी मॅरॅथॉन धावून, ट्रेकला जाऊन, फुटबाल खेळून, क्रिकेट, टेनिस खेळून फिट होईन हा जो गरसमज हौशी खेळाडूंना असतो तेच त्यांच्या शारीरिक दुखापतीचे मूळ कारण आहे. कारण वस्तुस्थिती याच्या बरोबर उलट असते. मी आधी फिट होईन आणि मग मॅरॅथॉन धावेन, ट्रेकला जाईन, क्रिकेट किंवा टेनिस खेळेन हा दृष्टिकोन योग्य आहे. प्रत्येक खेळाच्या फिटनेसच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात याची जाण आपल्याला हवी. तुमच्या आवडीच्या खेळाच्या फिटनेसच्या गरजा ओळखून, त्याची योग्य तयारी करून, आपल्या वयाच्या आणि शरीराच्या मर्यादा ओळखून खेळलात तर त्या खेळातील मजा जास्त अनुभवता येते. दुखापतीचा धोका कमी होतो.

हौशी खेळाडूंमध्ये योग्य मार्गदर्शनाच्या अभावामुळे चुकीच्या व्यायामाच्या साधनांमुळे गंभीर दुखापती होतात.

उदाहरणार्थ : सायकिलग करताना सायकलची फ्रेम साईज तुमच्या उंचीनुसार आणि हातापायांच्या लांबीनुसार हवी. फ्रेम साईज एकदा नक्की झाली की मग सायकलची सीट आणि हॅण्डल तुमच्या शरीराच्या रचनेनुसार अ‍ॅडजस्ट करावे लागते. मगच तुम्ही सायकिलगचा आनंद घेऊ शकाल. नाही तर मान, कंबर, पाठ, गुडघे यांना दुखापत होऊ शकते.

स्पोर्ट्स शूज योग्य मापाचे, तुमच्या पावलाच्या आणि शरीराच्या ठेवणीनुसार तपासून घेतले नसतील तर पाठदुखी होऊ शकते.

बुटांना बंद असतील तर ते व्यवस्थित बांधायला हवेत. अति घट्ट बांधून चालत नाहीत. पण जर सल बांधले तर तळाला पकड येण्यासाठी बोटे वळवावी लागतात. त्यामुळे पायांवर आणि पर्यायाने पाठीवर ताण पडतो. हौशी खेळाडूंनी हे लक्षात ठेवायला हवे की ठरावीक किलोमीटर अंतर धावून झाले आणि बुटाच्या तळाची झीज झाली की आवर्जून बूट बदलणे आवश्यक असते.

हौशी खेळाडू खेळताना आणि व्यायाम करताना पुरेसे पाणी पीत नाहीत.

व्यावसायिक खेळाडूंना होणाऱ्या पाठदुखीची कारणे

व्यावसायिक खेळाडू नेहमीच तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली, देखरेखीखाली खेळत असतात, व्यायाम करत असतात. स्वतच्या शरीराची योग्य निगा राखत असतात. तरीदेखील त्यांना दुखापती होत असतात. याचे कारण म्हणजे व्यावसायिक खेळाडू हे मानसिकदृष्टय़ा कणखर असतात. त्यांना नेहमी सर्वोत्कृष्ट कामगिरी करायची असते आणि यासाठी ते आपल्या शारीरिक क्षमतेला नेहमी तपासून पाहत असतात. स्वतला सारखे आव्हान देत असतात. स्वतच्या क्षमतेपेक्षा जास्त मेहनत करत असतात. अशा अतिवापरामुळे त्यांना दुखापतीचा धोका संभवतो.

व्यावसायिक खेळाडूंवर त्यांच्या स्वतकडून आणि इतरांकडून असलेल्या अपेक्षांचे ओझे प्रचंड असते, त्यामुळे ते मानसिक दडपणाखाली असतात. याामुळे पाठदुखी होऊ शकते.

बहुतेक खेळ हे शारीरिक रचनेसाठी अनबॅलन्स्ड (असमतोल तयार करणारे) असतात. वेगवेगळ्या खेळांमध्ये वेगवेगळ्या सांध्यांचा, स्नायूंचा वापर होतो. त्यामुळे ते स्नायू जास्त मजबूत होतात. परंतु विरुद्ध बाजूचे किंवा कमी वापरले गेलेले स्नायू कमजोर राहतात. यामुळे जो असमतोल तयार होतो त्यामुळे दुखापती होतात.

क्रिकेटची बॅट, टेनिसची रॅकेट, सायकल याच्या वजनात थोडा जरी फरक पडला तरी खेळाडूच्या कामगिरीवर त्याचा विपरीत परिणाम होतो. शारीरिक दुखापती होतात.

साहसी क्रीडाप्रकाराच्या नावामध्येच त्यामधील धोका अधोरेखित केला गेला आहे. जेवढे साहस जास्त तेवढा धोका अधिक. या खेळांमध्ये तुमच्या जीवालाही धोका असतो किंवा आयुष्यभर जायबंदी होण्याची भीती असते.

वेगवेगळ्या वयोगटातील स्त्री-पुरुषांना होणारी पाठदुखीची कारणे  तपासून पहिली तर बऱ्याचशा चुका आणि सवयी टाळून पाठदुखीचा धोका कमी होऊ शकतो हे लक्षात येईल. आहार- विहार- विश्राम- आचार – विचार या पंचसूत्रीने पाठदुखीच काय, पण इतरही अनेक मानसिक आणि शारीरिक आजार आपण दूर ठेवू शकतो.

आहार

तुम्हाला हृदयरोग, मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा इतर कोणताही गंभीर आजार असेल, किंवा तुम्हाला ऑलिम्पिक सुवर्णपदक जिंकायचे असेल तर डाएट प्लानिंग म्हणजे आहाराचे नियोजन ही अत्यंत बारकाईने नियोजन करण्याची कठीण गोष्ट आहे. त्यासाठी तुम्हाला आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यायला हवा. परंतु दैनंदिन जीवनातील साधी सोपी पथ्ये पाळून तुम्ही वजन आटोक्यात ठेवू शकता, कमी करू शकता आणि पाठदुखी टाळू शकता.

  • खाण्या-जेवणाच्या वेळा काटेकोरपणे सांभाळा.
  • ब्रेकफास्ट केल्याशिवाय घरातून बाहेर पडू नका.
  • रात्रीचे जेवण आणि झोपणे यात किमान दोन तासांचे अंतर ठेवा.
  • आहारात साखरेचे प्रमाण अत्यंत कमी ठेवा
  • आहारात मद्याचे प्रमाण अत्यंत कमी असू द्या.
  • अति तेलकट, डीप फ्राइड पदार्थाचे सेवन कमीत कमी असू द्या. संपूर्ण टाळले तर उत्तमच.

अर्थात पाठदुखी, कंबरदुखी, स्पॉन्डिलायटिस यांसारखे आजार झाले असताना स्नेहयुक्त पदार्थाचा वापर आहारात योग्य प्रमाणात करायला हवा.

  • ऋतुमानानुसार वेगवेगळी फळे, भाज्यांचा वापर आहारात करायला हवा.
  • दिवसभरात भरपूर पाणी प्या. त्यामुळे ऑफिसमध्येदेखील टॉयलेट वापरण्यासाठी खुर्चीवरून उठावे लागेल आणि एकाच स्थितीत अवघडून बसण्याऐवजी थोडय़ा थोडय़ा वेळाने शरीराची हालचालही होईल.
  • खाताना, जेवताना टीव्ही बघणे, पेपर वाचणे आणि मोबाइलवर बोलणे टाळा.
  • प्रत्येक घास हळूहळू चावून सावकाश जेवा.
  • जेवणापूर्वी ४५ मिनिटे आणि जेवणानंतर एक तासाने पाणी प्या.
  • मद्यपान अतिशय प्रासंगिक आणि कमीत कमी करा.
  • धूम्रपान संपूर्णपणे टाळा.

(हल्ली मी गरीब आणि मध्यमवर्गीय माणसांना तुमची आíथक परिस्थिती बघून व्यसने करा आणि श्रीमंत माणसांना तुमच्या तब्येतीला झेपतील एवढीच व्यसने करा असा सल्ला देतो)

कोणतेही फॅड डाएट अथवा क्रॅश डाएट करू नका.

विहार

विहार म्हणजे व्यायाम. आचार्य विनोबा भावे यांचे एक उत्तम वाक्य आहे. कृती असेल तर प्रकृती उत्तम आणि कृती नसेल तर विकृती.
जगातील सर्व तांत्रिक शोध हे माणसाचे श्रम आणि उर्जा वाचवण्यासाठी लागले आहेत. याचा अर्थ आज माणसाकडे खूप सारा फावला वेळ आणि खूप सारी उर्जा आणि उत्साह हवा. पण दुर्दैवाने आज व्यायाम न करण्याची दोन प्रमुख कारणे म्हणजे वेळ नाही आणि उत्साह नाही. काहीही शारीरिक हालचाल न करता आलेला थकवा ही अनेक माणसांच्या बाबतीत वस्तुस्थिती होऊन बसली आहे. खरे तर उर्जेचा एक मूळ मंत्र आहे, इफ यू स्पेंड एनर्जी, यू क्रिएट मोअर एनर्जी !

आणि वेळ हा चोरावाच लागतो. प्रत्येकाकडे फक्त चोवीस तासच असतात. त्यामुळे तुम्ही वेळेचे नियोजन नीट केलेत, व्यायामाला तुमच्या टॉप प्रायोरिटीमध्ये ठेवलेत तर दिवसभरात फक्त ३० मिनिटे स्व:तच्या शरीरासाठी काढणे काही फार कठीण काम नाही.

व्यायामाची सुरुवात गादीतून उठण्यापासून होते. सुरुवात हळू हळूच करा. हलका फुलका मॉर्निंग वॉर्क किंवा सायकलिंग हा एक उत्तम व्यायाम आहे. सकाळी ऑफिसला जाण्याच्या गडबडीत चालायला वेळ मिळत नसेल तर रिक्षा किंवा बसची वाट बघत उभे राहण्यापेक्षा चालण्याला प्राधान्य द्या. कामाच्या ठिकाणी लवकर पोचाल म्हणजे वेळ आणि पैसेही वाचतील. पाठदुखी असेल तर डांबरी रस्त्यावर धावणे टाळा. चालताना घराच्या आजूबाजूला एखादी व्यायामशाळा दिसली तर डोकावून बघायला हरकत नाही. व्यायामशाळेतील वातावरण, तेथील अद्यायावत उपकरणे, तेथील व्यायाम प्रशिक्षक तुम्हाला नियमित व्यायामाची गोडी लावतील. तुम्हाला पाठदुर्खी किंवा इतर कोणतीही शारीरिक व्याधी असेल, आजार असतील तर व्यायाम शिक्षकाला त्याची पूर्वकल्पना द्या. नाहीतर तुमची पाठदुर्खी किंवा आजार अजून बळावू शकतो. गंभीर दुखापत होऊ शकते.

जिममध्ये ट्रेडमिलवर चालणे, एक्झरसाईज सायकल चालवणे याच्या जोडीने हलकी वजने उचलण्याचे व्यायाम नक्की करावेत. वजने किती आणि कशी उचलायची हे व्यायाम प्रशिक्षक सांगतीलच. पण काही साध्या सोप्या गोष्टी, तुम्हीच काळजीपूर्वक लक्षात ठेवा. कारण शरीर तुमचे आहे !
हातात वजन असल्यास ते दोन्ही हातात सारखे घेऊन उचलावे. अगदी भाजीची जड पिशर्वी किंवा रोजची ऑफिसची बॅगदेखील शरीराच्या जवळ घेऊन चालावे.

  • पाठ दुखत असल्यास जड वजन उचलू नये.
  • वजन उचलताना पोट हलकेसे आत घ्यावे.
  • वजन घेऊन चालताना पटकन वळू नये. कोणतीही वस्तू जमिनीवरून उचलतार्ना किंवा फरशी पुसताना, केर काढताना कमरेतून न वाकता गुढघ्यातून वाकून ते काम करावे.
  • स्क्वॅट्र्स किंवा डेडलिफ्टसारखे कठीण व्यायाम तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली शिकून, त्यांचा योग्य सराव करून मगच करावेत. योग्य तयारीशिवाय हे व्यायाम प्रकार केल्यास अतिशय गंभीर पाठीची दुखणी उद्भवू शकतात.
  • मान, पाठ, कंबर पोट आणि नितंब यांचे योग्य व्यायाम नियमित केलेत तर पाठीचे आरोग्य उत्तम राहील.
  • शरीरातील कमजोर स्नायू मजबूत बनवा आणि मजबूत स्नाायू लवचिक बनवा. त्यामुळे शरीराचा समतोल राखला जाईल. पोटाचे स्नायू बळकट असतील तर ते पाठीला आधार देतात. मांड्यांच्या मागच्या स्नायूंना धोंड स्नायू (हॅमस्ट्रिंग) म्हणतात. आपल्या बैठ्या जीवनशैलीमुळे ते जर जास्त आखडले तर पाठ दुखते. त्यामुळे ते नेहमी लवचिक ठेवा.
  • उभे राहताना, चालताना पाठीचा बाक नैर्सिगक (नॅचरल) स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा. युवर हेड फॉलोज युवर आईज अ‍ॅण्ड युवर स्पाइन फॉलोज युवर हेड.
  • नजर नेहमी समोर आणि हनुवटी जमिनीशी समांतर असूद्यात.
  • पोट हलकेसे आत घ्या.
  • खांदे खाली आणि मागे असुद्या, पुढे झुकवू नका.
  • मात्र हे सगळे वाजवीपेक्षा जास्त काटेकोरपणे करू नका. आपण सैनिक नाही. सैनिक संचलनात चालतात तसे चाललात तरी पाठ दुखेल.

फार वेळ उभे राहायचे असेल तर एक पाय घट्टपणे जमिनीवर रोवून ठेवा आणि एका पायाला विश्रांती देत राहा. तो पाय छोटय़ा स्टुलावर किंवा दगडावर ठेवा. असे आलटून पालटून एकेका पायाचे करा. उभे राहिल्याने मणक्यांमधील चकत्यांवर जेवढा ताण, दाब पडतो त्यापेक्षा बसण्याने तो जास्त पडतो. उभे राहताना मणक्यांमधील चकत्यांवर १०० टक्के दाब असेल तर तो बसताना १५० टक्के असतो. त्यामुळे बसायची योग्य पद्धत समजून घ्या.

  • बसताना पाय जमिनीवर हवेत.
  • गुढघे ९० अंशाच्या कोनात हवेत.
  • नितंब गुडघ्याच्या पातळीवर किंवा थोडय़ा जास्त उंचीवर हवेत.
  • पाठीला (विशेषत: कंबरेच्या खळग्याला) टॉवेल रोल करून अथवा छोटय़ा उशीचा आधार घ्या.
  • खुर्चीच्या पाठीला संपूर्ण टेकून बसायला हवे.
  • डोके आणि खांदे नितंबाच्या रेषेत हवेत.
  • पोट हलकेसे आतमध्ये हवे.
  • लांबच्या प्रवासामध्ये गाडी थांबवून दर दोन-तीन तासांनी बाहेर पडा, आळस देऊन स्नायू मोकळे करा आणि थोडेसे चला. यामुळे पाठ आणि धोंड्स्नायू (hamstring) मोकळे होतील.
  • शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य उत्तम राखण्यासाठी कमीत कमी  आठ तास झोप हवीच.
  • कंबरेच्या सोयीसाठी एका कुशीवर झोपणे चांगले. शक्यतो पोटावर झोपणे टाळा. झोपेतून उठताना एका कुशीवर वळून मग उठा.

गादी : झोपण्याची गादी फार मऊ असू नये. त्यामुळे पाठीवर ताण पडतो. झोपेतून उठल्यावर पाठ अवघडून जाते. गादी ही पाठीला आराम आणि आधार देणारी असावी.

उशी : मान आणि डोके यांना आधार मिळावा म्हणूनच उशी वापरा. उशी फार जाड किंवा पातळ असू नये. कुशीवर झोपायचे असेल तर जरा जाड उशी घ्या.

पाठदुखी आधीपासून असेल तर…

  • कंबरेच्या सोयीसाठी एका कुशीवर झोपणे चांगले. दोन्ही पायांमध्ये उशी घ्या. असे केल्याने पाठीच्या कण्यांवर ताण पडत नाही
  • तुम्ही पाठीवर झोपत असाल तर एक छोटी उशी किंवा टॉवेलची घडी ही गुडघ्याच्या आणि कंबरेच्या खळग्याखाली ठेवा.

अर्थात शरीराची ढब (posture) ही आनुवंशिकता, जीवनशैली, रोजच्या कामाचे स्वरूप आणि मानसिक स्थिती यांच्यावर खूप अवलंबून असते. या विषयातील तज्ज्ञांच्या मते अवर नेक्स्ट पोश्चर इज युवर बेस्ट पोश्चर. म्हणजे एका स्थितीत फार काळ बसू नका. कीप मूव्हिंग.

आचार आणि विचार

विचार बदला, नशीब बदलेल असे कुणीतरी म्हटले आहे. आपल्या विचारांमधून आपली कृती होते. कृतींमधून सवयी तयार होतात. सवयींमधून स्वभाव तयार होतो. त्यातूनच तुमची नियती घडत जाते. ( यूवर थॉटस बिकम यूवर अ‍ॅक्शन्स. अ‍ॅक्शन्स फॉम हॅबिटस, हॅबिट बिकम यूवर कॅरॅक्टर अ‍ॅण्ड कॅरॅक्टर लीडस् टू डेस्टिनी) अशी ही साखळी आहे. एका दिवसात आपल्या मनात असंख्य विचार येत असतात. या विचारांवर आपले नियंत्रण नसते. दुर्दैवाने यातील ८० टक्के विचार हे नकारात्मक असतात. ताणतणाव, भीती, चिंता आणि नराश्य या भावनांमुळे श्वासाची लय बिघडलेली असते. यामुळे शरीर नेहमी आखडलेल्या अवस्थेत राहते. योगासने आणि ध्यानधारणेमध्ये (meditation) शांत दीर्घ एका लयीत होणाऱ्या श्वासावर लक्ष्य केंद्रित करावे लागते. त्यामुळे आखडलेले मन आणि शरीर हे दोन्हीही मोकळे होण्यास, शिथिल होण्यास मदत होते. मनावरची मरगळ दूर होते. हार्मोनल असंतुलन कमी होते. म्हणजेच ताण निर्माण करणारे हार्मोन्स कमी होऊन एकाग्रता वाढवणारे, मन आनंदी ठेवणारे, शांत करणारे हार्मोन्स वाढीला लागतात. या मोकळ्या झालेल्या मनामध्ये सकारात्मक विचारांना चालना मिळते. मनाच्या आणि शरीराच्या आतल्या गाठी हळुवारपणे सुटू लागतात. मनावर आणि शरीरावर खोलवर झालेल्या जखमा भरू लागतात.

शरीरस्वास्थ्य राखण्यासाठी संतुलित आहार हवा तसेच मनाचे संतुलन राखण्यासाठी सकारात्मक विचारांचा आहार हवा. नकारात्मक विचार हे जंक फूडसारखे असतात. योगासने आणि ध्यानधारणा हे मनाचे व्यायाम आहेत. शरीराला हालचाल आवश्यक असते, तर डोक्याला एकाग्रता आणि मनाला स्थिरता.

योगासने, ध्यानधारणा, प्रार्थना आणि अध्यात्म यांचा देवधर्माशी आणि अंधश्रद्धेशी अजिबात संबंध नाही. हे मनाच्या आरोग्याचे पूर्ण विकसित झालेले शास्त्र आहे. फक्त त्याचा योग्य पद्धतीने वापर करता आला पाहिजे.

काही हजार वर्षांपूर्वी शारीरिक तंदुरुस्ती ही माणसाने गृहीतच धरली होती. परंतु, आताच्या परिस्थितीत शारीरिक तंदुरुस्तीचा पाया मजबूत करून मगच मानसिक आणि आध्यात्मिक तंदुरुस्तीचा विचार करावा लागेल. नियमित योगासने करणाऱ्यांमध्ये आपल्याला जिममधील व्यायामांची अजिबात गरज नाही, असा सर्वसाधारण समज असतो. व्यायाम करणाऱ्यांमध्ये देखील काही अतिरेकी आणि संकुचित विचार असतात. जिम, एरोबिक्स हे पश्चिमेकडील तर योग व मेडिटेशन हे पूर्वेकडील व्यायाम अशी वर्गवारी आहे. पश्चिमेकडील लोकांनी योगाचे महत्त्व ओळखून शिकून, आत्मसात करून आपली शारीरिक आणि मानसिक प्रगती करून घेतली. (ऑलिम्पिकमधील पदके हा मापदंड धरायला हरकत नाही) परंतु, आपण मात्र योग आणि मेडिटेशन, मल्लखांब कसे श्रेष्ठ व सर्वागसुंदर व्यायाम प्रकार आहेत असे समजून जिमला नावे ठेवतो.

पूर्वापार चालत आलेले जोर, दंड, बठका, योगासने व जिममधील व्यायाम यांची सांगड घालून शारीरिक, बौद्धिक, मानसिक आणि अध्यात्मिक असा सर्वागसुंदर व्यायामप्रकार निर्माण करू शकतो. योग आणि जिम एकमेकांना पूरक आहेत, पर्याय नाही.

आज आंतरराष्ट्रीय पातळीवरील खेळाडू कोणतीही कृती प्रत्यक्ष करण्याआधी त्याची मनामध्ये उजळणी करतात. अगदी संपूर्ण सामन्याचा किंवा शर्यतीचा मानसिक सराव करतात. व्हिज्युअलायझेशनच्या या तंत्राचा त्यांना प्रचंड फायदा होतो.

पाठीचे किंवा इतर कोणतेही दुखणे कमी करण्यासाठी, कमी जाणवण्यासाठी किंवा काही जुनाट दुखणी कायमची बरी करण्यासाठी या तंत्राचा अवलंब करून पाहायला काहीच हरकत नाही. त्याने अपाय तर नक्कीच होणार नाही. ही मानसिक युक्ती आहे. माझी पाठदुखी कमी झाली आहे, पूर्ण बरी झाली आहे. मी िहडूफिरू शकतो, असे चित्र मनामध्ये तयार केले तर पाठदुखी लवकर बरी होण्याची शक्यता अधिक असते.

आमच्या जिममध्ये श्री स्वामी समर्थाचे एक भक्त गेली २० वष्रे नियमितपणे येतात. त्याचे एक कारण आहे. ते पहिल्यांदा माझ्याकडे आले होते तेव्हा बरेच लट्ठ होते आणि पाठदुखीने हैराण होते. व्यायाम करायला घाबरत होते आणि आपली पाठदुखी अजून वाढली तर, या चिंतेत होते.

स्वामींवर असलेली त्यांची श्रद्धा इतकी प्रगाढ आहे की ते फोनवर गुड मॉर्निग किंवा हॅलो न म्हणता ‘श्री स्वामी समर्थ’ असे म्हणतात. त्यांच्याशी बोलताना मला लक्षात आले की त्यांनी आपला मानसिक नव्हे तर शारीरिक भारदेखील स्वामींवर टाकला आहे. मी त्यांना म्हणालो, ‘‘अहो स्वामी सुद्धा सांगतात की भिऊ नको मी तुझ्या पाठीशी आहे. मग तुमची पाठ दुखतेच कशी? स्वामी ज्या पाठीकडे पाहत आहेत त्या पाठीची तुम्ही किती निगा राखायला हवी? किती काळजी घ्यायला हवी?’’ ही मात्रा त्यांना बरोबर लागू पडली.

त्यांनी नियमित व्यायाम सुरू केला. हळूहळू वजन आणि पोटाचा घेर दोन्ही कमी होऊ लागले. पाठीचे दुखणे पूर्णपणे बरे झाले. आज ते नियमित व्यायाम करतात, वजने उचलतात रोज सरासरी २० किलोमीटर सायकल चालवतात. योगासने आणि ध्यानधारणा (meditation) करतात. दर गुरुवारी न चुकता मला स्वामींच्या मठातील प्रसाद पाठवतात.

मला वाटते, यालाच म्हणतात व्यायामाकडून अध्यात्माकडे किंवा अध्यात्माकडून व्यायामाकडे! व्यायामाची आणि अध्यात्माची याच क्रमाने ओढ असलेला माणूस कधीही ताणतणावापासून किंवा अडीअडचणींपासून दूर पळणार नाही. जे अध्यात्म तुम्हाला निष्क्रिय बनवते ते खरे अध्यात्म नव्हे. तुम्हाला चांगले आणि योग्य विचार करायला आणि ते कृतीत आणायला भाग पाडते ते खरे अध्यात्म.

२०१२ पासून १६ ऑक्टोबर हा जागतिक कणा दिन म्हणून साजरा केला जातो. आतापासून तयारीला लागलात तर पुढील आयुष्यात आनंदी आणि सुदृढ कणा दिन साजरा करता येईल.

मानवी पाठीची रचना

मानवी पाठीची रचना खूपच गुंतागुंतीची असते. मानवी पाठ हे तांत्रिक कुशलतेचे एक आश्चर्यकारक उदाहरण आहे. पाठीचे एकंदर ३३ मणके एकावर एक रचलेले असतात. पाठीचे मणके शरीराच्या ज्या ज्या भागात असतात त्यावरून त्याची विभागणी केली जाते.

  • मानेतील मणके (सव्‍‌र्हायकल) – हे एकूण सात मणके असतात. (C1 ते C7)
  • छातीचे मणके (थोरॅसिक) – हे एकूण बारा मणके असतात  (T1 ते  T12)
  • कमरेचे मणके (लंबर) –  हे एकूण पाच मणके असतात  (L1 ते L5)
  • माकडहाडाच्या त्रिकास्थीचे पाच मणके असतात. माकड हाडाच्या मध्यभागी त्रिकास्थी पाचरीसारखी बसलेली असते. त्रिकास्थीला सॅकरल म्हणतात. चार मणके शेपटीसारखे एकसंधपणे सर्वात शेवटी जोडलेले असतात. त्यांना कॉसिकस म्हणतात. ते माणसाचे शेपूटहाड म्हणजे टेलबोन असते.

मानेचे मणके : मानेचे मणके हे सर्वात लहान आणि हलके असतात. परंतु आपल्या डोक्याचा भार त्यांच्यावर असतो. या मणक्यांमुळे आपण मान वर खाली डावीकडे उजवीकडे करू शकतो. १८० अंशाच्या कोनातून मान फिरवू शकतो.

छातीचे मणके : हे मणके मध्यम  आकाराचे असतात. या मणक्यांना छातीच्या बरगडय़ा जोडलेल्या असतात. बरगडय़ांमुळे या मणक्यांची हालचाल मर्यादित असते. तरीसुद्धा ते वळू शकतात आणि मागे झुकू शकतात.

कमरेचे मणके हे मणके सर्वात मोठे आणि मजबूत असतात. शरीराचे जास्तीत जास्त वजन ते तोलून धरतात.

शेवटचे पाच मणके : हे मणके एकसंध होऊन त्रिकास्थी बनले आहे. त्रिकास्थी हा मेरुदंडाचा आधार असून तो माकडहाडाचा मागचा भाग आहे. सर्वात शेवटचे चार मणकेसुद्धा एकसंध असतात. त्यांना अनुत्रिकास्थी म्हणतात. ही शेपटीसारखी असते.

सर्वच मणके हे आकाराने एकसारखे नसले तरी त्यांची रचना मात्र एकसारखी असते. मणक्यांच्या मध्यभागी पोकळी असते. त्याला मेरुनाल असे म्हणतात. त्यातून जाणाऱ्या मज्जारज्जूला (spinal chord) ते संरक्षण देतात. प्रत्येक मणका खालच्या आणि वरच्या मणक्याला जोडलेला असतो. त्यासाठी मणक्यांमधून हाडाचे उंचवटे बाहेर आलेले असतात. यांनाच स्नायू आणि स्नायूबंध जोडलेले असतात.

मज्जारज्जू हा मेंदूचाच विस्तारित भाग आहे. हा मज्जातंतूंनी विणलेला एका प्रकारचा दोरखंड असतो ज्यामधून संदेशाचे दळणवळण होत असते. दोन मणक्यांच्या मधे जे अंतर असते, त्यामधून मज्जारज्जूचे तंतू बाहेर पडतात. पुढे प्रत्येक तंतूला अनेक फाटे फुटतात आणि त्याचे शरीरात मोठे जाळेच तयार होते. शरीरातील प्रत्येक भागाकडून आलेले संदेश या जाळ्यामार्फत मज्जारज्जूकडे आणि तिथून मेंदूकडे जातात. त्याचप्रमाणे मेंदूने दिलेल्या सूचना याच जाळ्यामार्फत शरीराच्या सर्व भागांकडे जातात.

मणक्यांच्या नागमोडी वळणांमुळे त्यांना स्थिरता आणि लवचीकता प्राप्त होते. मणक्यांमध्ये १४९ सांधे असतात. प्रत्येक दोन मणक्यांमध्ये एक उशीसारखी चकती असते. ती मणक्यांना एकमेकांवर घासण्यापासून वाचवते आणि धक्कारोधकाचे (shock absorber) काम करते. पाठीचे मणके थरावर थर असलेल्या स्नायूंनी, स्नायुबंधांनी, सांध्यांनी आणि पोटाच्या स्नायूंनी बांधलेले असतात. त्यामुळे पाठीला स्थैर्य आणि लवचिकता प्राप्त होते.

(लेखक फिटनेस क्षेत्रातील शास्त्रशुद्ध प्रशिक्षक व तज्ज्ञ आहेत)
सौजन्य – अभिनेत्री अमृता सुभाष य छायाचित्र – केविन डिसुझा

First Published on July 13, 2018 1:05 am

Web Title: spinal cord back pain