07 July 2020

News Flash

जीवन विज्ञान : प्रथिनयुक्त आहार

प्रतिकारशक्ती आणि ताकद वाढवण्यासाठी उत्तम प्रथिनं असलेला आहार अवश्य सेवन करायला हवा.

कडधान्यं, गहू, सोयाबीन यामध्ये खूप प्रथिनं असतात.

डॉ. स्मिता लेले – dr.smita.lele@gmail.com

‘करोना’सारखा विषाणू ही सजीव पेशी नसल्यामुळे त्याला फक्त ‘निरोप्या आरएनए’ असतो, आणि जर का तो पेशीमध्ये शिरला, तर पेशीचा ‘डीएनए’ वापरून आपले स्वत:चे रेणू झपाटय़ानं बनवतो. थोडय़ा वेळानं ती पेशी फुटून मरते आणि हे विषाणू महाशय आपली फलटण घेऊन पुढे निघतात, रोग्याच्या शरीराचं नुकसान करायला!  त्यामुळे आता आपली प्रतिकारशक्ती आणि ताकद वाढवण्यासाठी उत्तम प्रथिनं असलेला आहार अवश्य सेवन करायला हवा. कडधान्यं, गहू, सोयाबीन यामध्ये खूप प्रथिनं असतात. तसंच उडीद, पनीर, चीज, मोड आलेली धान्यं, गव्हांकुर, क्विनोआ, चवळी, अंजीर, अ‍ॅवोकाडो, सुका मेवा आणि अगदी बाराही महिने मिळणारं केळं या गोष्टी सर्वसाधारणपणे वारंवार खाण्यात असाव्यात.

एखादी खूप उंच इमारत कशी आहे याचा अभ्यास दोन प्रकारे करता येईल.  एकदम वर गच्चीवर जा आणि एक-एक मजला उतरत येऊन काय आहे याचा शोध घ्या अथवा खालपासून वर चढत जा आणि प्रत्येक मजल्यावर काय आहे याचा अभ्यास करा. विज्ञान या दोन्ही प्रकारांचा वापर करतं. त्याला ‘टॉप डाऊन’ आणि ‘बॉटम अप’ असं म्हणतात. मानवी शरीराचा विचार वैज्ञानिकदृष्टय़ा ‘खालून वर’ म्हणजे ‘सूक्ष्म ते स्थूल’ अशा दृष्टिकोनातून केला तर त्याचे सहा भाग आहेत.

रासायनिक, पेशीय, उती (‘टिश्यू’), अवयव, अवयव संस्था आणि शेवटी संपूर्ण शरीर- हे ते सहा भाग. प्रत्येक पेशीला ४ प्रकारचे सेंद्रिय घटक लागतात- साखर (ऊर्जेसाठी), स्निग्ध पदार्थ (आवरण बनवण्याकरिता), प्रथिनं (ज्यामध्ये अमिनो आम्ल साखळी असते आणि ज्यामुळे विविध करय होतात), आणि चौथा घटक म्हणजे पेशींच्या केंद्रबिंदूमधील ‘डीएनए’, ‘आरएनए’- ज्यांना ‘न्यूक्लिओटाईड’ म्हणतात. गंमत म्हणजे ‘न्यूक्लिओटाईड’चे केवळ ‘ए’, ‘टी’, ‘सी’, ‘जी’ असे चार प्रकार आहेत. त्यामुळे पेशीला नवीन पेशी बनवता येते, आणि संपूर्ण जैविक साचादेखील बदलू शकतो. ‘करोना’सारखा विषाणू ही सजीव पेशी नसल्यामुळे त्याला फक्त ‘निरोप्या आरएनए’ असतो, आणि जर का तो पेशीमध्ये शिरला, तर पेशीचा ‘डीएनए’ वापरून आपले स्वत:चे रेणू झपाटय़ानं बनवतो. थोडय़ा वेळानं ती पेशी फुटून मरते आणि हे विषाणू महाशय आपली फलटण घेऊन पुढे निघतात, रोग्याच्या शरीराचं नुकसान करायला. त्यामुळे आता आपली प्रतिकारशक्ती आणि ताकद वाढवण्यासाठी उत्तम प्रथिनं असलेला आहार अवश्य सेवन करायला हवा. तो आपल्याला ही लढाई जिंकायला नक्कीच मदत करेल.

उती (‘टिश्यू’) म्हणजे नेमकं काय हे बघू या. एकाच प्रकारच्या पेशींचा समुदाय म्हणजे ‘टिश्यू’. त्यांना ठरावीक काम दिलेलं असतं, जसं की त्वचा बनवणं, एकमेकांना जोडणं, स्नायू बनून हालचाल करणं किंवा नस (‘नव्‍‌र्ह’) बनून संदेशवहन करणं. अवयव संस्था म्हणजे काय, हे बहुतेक सर्वानाच माहीत असतं. उदाहरणार्थ- पचन संस्था, श्वसन संस्था इत्यादी. म्हणजे जिथे ३—४ अवयव एकत्र काम करून विशिष्ट प्रक्रिया करतात. जसं पचन संस्था हा शरीराचा अन्न प्रक्रिया विभाग आणि जठर आणि आतडं हे तिथले मुख्य अवयव. एकंदरीत संपूर्ण मानवी शरीर, तिथली रासायनिक, जैविक, भौतिक प्रक्रिया, अवयवांची रचना यातलं तंत्रज्ञान पाहिलं तर त्यामध्ये एक शिस्त, नियम, ‘पिंडी ते ब्रह्मांडी’ हा विचार दिसतो आणि हे सर्व करताना त्या रचनेचं सौंदर्यही राखलं जातं, ही फार महत्त्वाची बाब! कल्पना करा, आपण सर्व जण चौकोनी ठोकळ्यांनी जोडलेला कारखाना असावा तसे दिसलो असतो, तर हे जग किती निरस झालं असतं.  निसर्ग एक अद्भुत कलाकार आणि अभियंता आहे.

जसं आपलं वय वाढत जातं, तसं शरीर वृद्ध, अशक्त होतं, थकतं. विविध संस्था मंदावतात. यातलं एक महत्त्वाचं कारण म्हणजे शरीरातले स्नायू कमी होतात, दुबळे होतात आणि हे टाळण्यासाठी प्रथिनयुक्त योग्य आहार आणि योग्य व्यायाम करणं अतिआवश्यक आहे. त्यात काही जणांना जर ‘पार्किंसन्स’सारखे आजार झाले, तर अशा रुग्णांना जीवनावश्यक हालचालीदेखील करणं मुश्कील होतं. प्रथिनयुक्त आहार कोणता हे बघताना पहिला प्रश्न पडतो तो हा, की मांसाहार केलाच पाहिजे का? शाकाहार चांगला, असा उपदेश खूप लोक करतात; परंतु अधिक प्रथिनं खायची म्हणजे अंडी, मासे, मांस खाल्लंच पाहिजे का? हल्ली ‘वेगन’ म्हणजेच प्राणिजन्य पदार्थ न खाण्याचं फॅड परदेशात आहे. शास्त्रीय परिभाषेत दूध आणि त्यापासून बनणारे खवा, मावा, मिठाया इत्यादी गोष्टी हे प्राणिजन्य अन्नपदार्थ आहेत आणि वेगन लोक हे पदार्थही मांसाहारच समजतात. अन्नपदार्थाच्या पाकिटावर हिरवा (शाकाहारी) आणि लाल ठिपका (मांसाहारी) छापण्याचा कायदा फक्त आपल्या देशात आहे आणि याचा आधार विज्ञान नसून समाजाचे विचार व पद्धती हा असल्यामुळे  दुधाच्या पिशवीवर हिरवा ठिपका असतो. तेव्हा ‘वेगन’ लोकांच्या दृष्टीनं सर्व भारतीय खरे शाकाहारी नाहीत. कारण ते रोज दूध घातलेला चहा पितात.

आपल्या देशामध्ये खरं तर माझ्या मते, सर्व जण शाकाहारीच आहेत. अमेरिकेसारख्या देशात आजही किती तरी जण प्रत्येक जेवणात मांसाहार करतात, कधीच भाज्या खात नाहीत, शिवाय खाताना पाणी न पिता कुठलं तरी पेय- सोडा, कोला अथवा फळांचा रस पितात; परंतु आपल्याकडे सहसा कुणीही रोज सकाळ-संध्याकाळ मांसाहार करत नाही. ठरावीक दिवशी, महिन्यात किंवा ठरावीक काळात शाकाहार करा अथवा मांसाहार करू नका, तसंच उपास करा, अशा विविध पद्धती आपल्याकडे आहेत. तसंच प्रत्येक जण आठवडय़ात काही वेळा तरी भाजीपाला खातो. त्यामुळे आपल्या रक्तामध्ये ‘नायट्रेट’ कमी आहेत आणि बुद्धी तल्लख आहे. आपण सगळे शाकाहारी आहोत, हे सिद्ध करण्यासाठी आणखी एक गमतीदार गोष्ट सांगता येईल. तुम्ही २० वर्षांपूर्वीचे चित्रपट पाहा. तशी सडपातळ असणारी नायिका, पण तिचं ओटीपोट तेवढं सपाट नाही जेवढं एखाद्या हॉलीवूड नटीचं सहज असतं- कारण मांसाहारी लोक दिवसभरात कमी खातात आणि म्हणून त्यांच्या लहान आतडय़ाची लांबी कमी असते. त्यांच्या पोटात वेगळे मित्रजंतू असतात आणि पोटात ‘बायोमास’ कमी तयार होतं. शाकाहारी लोकांचा आहार आकारमानानं जास्त असल्यामुळे आतडं अधिक लांब असतं, पोटात ‘बायोमास’ जास्त तयार होतं- मग पोटाची पोकळी मोठी दिसणारच! हल्लीच्या भारतीय तरुण अभिनेत्री प्रगत देशांचं अनुकरण करतात, त्यांच्या पद्धतीनं खातात आणि व्यायाम करतात, म्हणून हा फरक आता कमी दिसतो; पण त्यासाठी फार कष्ट घ्यावे लागतात. कारण त्यांची आई, आजी, पणजी- सात पिढय़ा या भारतीय आहारावर वाढल्या आहेत आणि त्यामुळे या तरुणींची नैसर्गिक ठेवण ही अगदी सपाट पोटाची नाही. असो.

आता प्रश्न असा आहे की, मी रोज किती प्रथिनं आणि कोणत्या स्वरूपात खावी. कडधान्यं, तसंच गहू, सोयाबीन यामध्ये खूप प्रथिनं असतात आणि १०० टक्के शाकाहारी राहूनदेखील प्रथिनयुक्त पदार्थ खाता येतात. जर रोज २००० कॅलरीज् खाल्ल्या तर त्यांपैकी २०० ते ७०० कॅलरीज् प्रथिनांपासून मिळाव्यात, म्हणजे ५० ते १७५ ग्रॅम प्रथिनं खावीत, असे वेगवेगळे आकडे पाहायला मिळतात. रोज सर्वसाधारणपणे मोठय़ा माणसाला त्याच्या शरीराच्या वजनावर आधारित किती प्रथिनं खाल्ली पाहिजेत याचा हिशेब ०.६ ग्रॅम किलोमागे असा धरला, तर ७० किलो वजन असलेल्यांसाठी फक्त ४२ ग्रॅम प्रथिनं खावीत असा होतो. एक कप दूध, १ वाटी दही, गव्हाच्या ३ पोळ्या,

१ वाटी उसळ, १ वाटी वरण किंवा आमटी यांतून ५० ग्रॅम प्रथिनं दिवसाला मिळू शकतात. पनीर, चीज, अंडी, मासे, कोंबडी , बकऱ्याचं मांस या रूपात आणखी ५० ग्रॅम खाता येतील; पण १५० ग्रॅमसाठी प्रथिनयुक्त पावडर, ‘व्हे प्रोटीन’ असं आपल्या आहारात पाहिजे; पण कुणाला एवढी जास्त प्रथिनं खाल्ली पाहिजेत- जर शरीरसौष्ठव, ‘वेटलिफ्टिंग’ असं काही करत असाल तर.

पूर्वी पहिलवान घागरभर (अंदाजे ५ लिटर) दूध पीत आणि तेवढं पचवत; पण अति प्रथिनांचे वाईट परिणामदेखील आहेत. जर नीट पचन झालं नाही तर मूत्रपिंडावर ताण येतो. साधा व्यायाम करताना स्नायूंमध्ये ‘एरोबिक’ म्हणजे प्राणवायूचं प्रमाण पुरेसं राहतं, पण वजन उचलण्यासारख्या कसरतीमध्ये हा प्राणवायू अपुरा पडल्यामुळे स्नायूंमध्ये लॅक्टिक आम्ल बनतं आणि ते स्नायू कडक होऊन दुखू लागतात. म्हणून पहिलवान लोक कसरत झाल्यावर तेलानं मालिश करून घेतात. वयोमानाप्रमाणे आहार कमी झाला, उसळी, डाळी कमी पचतात म्हणून कमी खाऊ लागलात, तर रोज सकाळी न्याहारी करताना जे काही खाता त्यासह २ चमचे प्रथिन पावडर पाव कप दुधात अथवा पाण्यात घालून त्यामध्ये

१ पावाचा अथवा पोळीचा तुकडा भिजवून खावं. भाकरी किंवा बिस्किटदेखील भिजवलं तरी चालेल. मधुमेही असल्यास साखर न घातलेली प्रथिन पावडर मिळते.

नवीन आणि शरीराला सवय नसलेली प्रथिनं खाताना आणखी एक धोका असतो. तो म्हणजे अन्नाची अ‍ॅलर्जी. अंडी, शिंपल्यामधील

मांस, चणाडाळ, काही सुकामेवा यांची अ‍ॅलर्जी खूप जणांना असते. इथे बघू या एक पारंपरिक शहाणपणाचं उदाहरण- आयुर्वेदामधील पंचक्रिया करताना रुग्णाला मूगडाळीचं सूप का देतात किंवा आजाऱ्याला मुगाची खिचडी का देतात, तुरीच्या डाळीची का नाही?.. दोन कारणं- मूगडाळ हे पचायला अतिशय हलकं प्रथिन आणि कोणालाही अ‍ॅलर्जीची भीती नाही, कारण यामध्ये ‘अ‍ॅलर्जन’ नसतात. रासायनिकदृष्टय़ा प्रथिनं ही १०० ते १००० रेणूंची त्रिमिती साखळी असते आणि हे रेणू ‘अ‍ॅमिनो आम्ल’ या नायट्रोजनवर आधारित घटकाचे असतात. एकूण २० प्रकारची अ‍ॅमिनो आम्लं आहेत. त्यापैकी फक्त काहीच आम्लं प्रत्येक प्रथिनामध्ये असतात. यामधील ९ अ‍ॅमिनो आम्लं अत्यावश्यक आहेत आणि रोज खाण्यामधून मिळाली पाहिजेत, कारण आपलं शरीर ती बनवू शकत नाही. बाकीची अ‍ॅमिनो आम्लं खाण्यामधून न मिळाल्यास शरीर बनवून घेतं. आहे की नाही हुशार!

ही ९ अत्यावश्यक अ‍ॅमिनो आम्लं कोणती व कोणत्या अन्नामध्ये कोणतं प्रथिनं व अ‍ॅमिनो आम्ल असतं ही माहिती खूपच वैज्ञानिक होईल म्हणून इथे ती देत नाही. या प्रथिनांचं स्वरूप तंतूमय, लोकरीच्या चेंडूसारखं अथवा आवरणासारखं असतं व त्याचा उपयोगदेखील वेगळा आहे. ‘कोलॅजिन’, ‘केराजिन’ आणि ‘एलस्टीन’ ही तंतूमय प्रथिनं केस, स्नायू व त्वचेचं आरोग्य राखतात, तर रक्तामधील ‘हिमोग्लोबिन’ नावाप्रमाणेच गोळ्यासारखं असतं. सर्वसाधारणपणे खालील गोष्टी खाण्यामध्ये वारंवार आल्या पाहिजेत- उडीद, पनीर, चीज, मोड आलेली धान्यं, गव्हांकुर, क्विनोआ, चवळी, अंजीर, अ‍ॅवोकाडो, नट्स व सीड्स. तसंच केळं हे फळ अतिउत्तम, बारा महिने मिळतं, सगळ्यांना परवडतं, ते रोज खावं.

मांसाहारामध्ये अंडी, कोंबडी, मासे यामध्येसुद्धा अत्यावश्यक अ‍ॅमिनो आम्ल असलेली प्रथिनं आहेत. आवश्यक असणारी सर्व ९ अ‍ॅमिनो आम्लं शाकाहारी माणसाला मिळण्याचा सोपा मंत्र म्हणजे २-३ गोष्टी एकदम खाणं. धान्य आणि डाळ एकदम खाण्याचं उत्तम उदाहरण म्हणजे वरणभात. तसंच दूध-पाव, विविध कडधान्यं व डाळींची भाजणी करून केलेल्या चकल्या, कडबोळी, थालीपीठ, थोडक्यात म्हणजे ‘मल्टिग्रेन’ खाणं. महाराष्ट्रातील पारंपरिक साधं जेवण अतिउत्तम. सुरुवातीला वरण-भात, त्यावर थोडं साजूक तूप व लिंबू, बाजूला चटणी, कोशिंबीर, मग पोळी-भाजी, शेवटी ताक. प्रथिनं, कबरेदकं, रंगीत भाज्या, ‘प्रोबायोटिक लॅक्टोबॅसिली’ मित्रजंतू- हे सगळं काही आलं या चौरस आहारात. सणासुदीला तर विविध भाज्या, कोशिंबिरी, सॅलड व फळांचा वापर करून इंद्रधनुष्याचे सर्व रंग दिसतील असं ताट सजलं पाहिजे. ते सर्व खाल्लेलं पचेल असा व्यायाम जीवनात ठेवला, तर ‘करोना’सह सर्वच विषाणू तुमच्यापासून दूर पळतील!

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on June 6, 2020 1:27 am

Web Title: protein diet jeevan vidnyan dd70
Next Stories
1 यत्र तत्र सर्वत्र : कायद्याच्या जगात ती!
2 व्वाऽऽ हेल्पलाइन : बार‘कावा’!
3 अपयशाला भिडताना : यशाचं अपयश
Just Now!
X