व्हेगन एक आहारशैली

सध्या समाजमाध्यमांवर गाजणाऱ्या खाद्यपदार्थाच्या ‘रेसिपीं’मध्ये ‘व्हेगन’ पदार्थाचा मोठा भरणा दिसतो. बदाम व ओटस् दुधापासून व्हेगन साजूक तुपापर्यंत आणि ‘एथिकल’ सिल्क साडय़ांपासून व्हेगन सौंर्दयप्रसाधनांपर्यंतचं हे जग. चीजऐवजी ‘न्युट्रिशनल यीस्ट’, मलईच्या आइस्क्रीमऐवजी काजू पेस्टचं आइस्क्रीम, असे पदार्थ या आहारशैलीविषयी कुतूहल निर्माण करतात. अनेक ‘सेलिब्रिटी’ लोक या जीवनशैलीचा पुरस्कार करत असल्यानं सामान्यांनाही ते करून पाहाण्याची इच्छा होते. नुकत्याच झालेल्या ‘जागतिक व्हेगन दिवसा’च्या निमित्तानं या आहारशैलीच्या दोन्ही बाजू मांडणारे लेख..

जगभरात दरवर्षी १ नोव्हेंबर हा दिवस ‘जागतिक व्हेगन दिवस’ म्हणून पाळला जातो. मात्र आपल्याकडे अजूनही अनेक लोकांना ‘व्हेगन’ म्हणजे काय याची पुरेशी कल्पना नाही, नसावी. हा आहार म्हणजे मांसाहारी पदार्थ न खाता फक्त शाकाहारी पदार्थ खायचे असंही काही जणांना वाटतं; पण जसे शाकाहार आणि मांसाहार हे आहाराचे प्रकार आहेत, तसाच ‘व्हेगन’ हा आहाराचा आणखी एक प्रकार आहे.

  अनेक वर्षांपूर्वी इंग्लंडमध्ये शाकाहारी लोकांची एक संस्था होती.  १९४४ मध्ये त्यातल्या काही लोकांनी डोनाल्ड वॉटसन यांच्या नेतृत्वाखाली ‘व्हेगन सोसायटी’ची स्थापना केली. या सोसायटीतले सदस्य प्राण्यांवर प्रेम करणारे आणि त्यांच्या संरक्षणासाठी प्रयत्नशील होते. त्यांच्या कल्पनेतून ‘व्हेगन’ हा आहाराचा प्रकार अस्तित्वात आला. या संस्थेत व्हेगन आहारासंबंधी काही नियम तयार करण्यात आले. त्यानुसार व्हेगन आहारात प्राणीजन्य आणि दुग्धजन्य पदार्थ पूर्णपणे वर्ज्य केले गेले. १९९४ मध्ये ब्रिटनमधील प्राणीहक्कांसाठी काम करणाऱ्या आणि व्हेगन सोसायटीच्या  अध्यक्ष प्रसिद्ध गायिका लुईस वॉलिस  यांनी  सोसायटीच्या सुवर्ण वर्धापन दिनानिमित्त १ नोव्हेंबर हा दिवस  व्हेगन दिन म्हणून घोषित केला. तेव्हापासून या दिवसाच्या माध्यमातून व्हेगन चळवळीचा प्रसार केला जातो.

  तसं बघितलं तर ‘व्हेगन’ या शब्दाला काही विशिष्ट असा अर्थ नाही, पण संस्थेतल्या सभासदांनी Vegetarian या इंग्रजी शब्दातली पहिली तीन व शेवटची दोन अक्षरं घेऊन हा शब्द तयार केला.   शाकाहार आणि व्हेगन या दोन आहारपद्धतींबद्दल लोकांची नेहमी गल्लत होते. या दोन्हीतला मुख्य फरक म्हणजे शाकाहारामध्ये वनस्पतीजन्य पदार्थाच्या जोडीनं दूध व दुधाचे पदार्थ खाल्ले जातात. तर व्हेगन आहारात प्राणीजन्य आणि दुग्धजन्य असे दोन्ही प्रकारचे पदार्थ वर्ज्य असून त्यात फक्त वनस्पतीजन्य पदार्थ खाल्ले जातात.

  व्हेगन हा शब्द आहारासाठी तसंच व्यक्तींसाठीही वापरला जातो. प्राणीजीवांना कोणतीही हानी न पोहोचवता आपलं जीवन जगण्याचा ध्यास घेतलेली व्यक्ती म्हणजे व्हेगन. व्हेगन ही एक जीवनशैली किंवा जीवन जगण्याची पद्धती असून ती अंगीकारलेल्या व्यक्ती प्राणी, पक्षी व त्यापासून उत्पन्न होणारी कोणतीही गोष्ट- म्हणजे मध, अंडी, दूध, जिलेटिन असे पदार्थ खात नाहीत. ते लोकरीचे आणि सिल्कचे कपडे, चामडय़ाच्या वस्तू वापरत नाहीत. याच्याही पुढे जाऊन ते प्राण्यांवर चाचणी केलेली सौंदर्यप्रसाधनं आणि तत्सम उत्पादनांवर बहिष्कार टाकतात. प्राण्यांचा समावेश असलेली सर्कस बघायला जाऊ नये, पाळीव प्राणी विकत घेण्याऐवजी ते दत्तक घ्यावेत, असंही ते सुचवतात. हे लोक प्राण्यांवर प्रेम करणं आणि पर्यावरणाचं संरक्षण करणं हे आपलं कर्तव्य समजतात. त्यांच्या म्हणण्यानुसार व्हेगन जीवनशैली पाळल्यामुळे या जगात प्राणी आणि मनुष्य मुक्तपणे जगू शकतात. त्यामुळे व्हेगन ही केवळ आहारशैली नसून अनेकांची जीवनशैली झालेली आहे.

व्हेगन आहार हा पर्यावरणाच्या रक्षणासाठी उपयुक्त ठरतो, असं ही मंडळी मानतात. पृथ्वीवरच्या पर्यावरणाचं रक्षण करायचं असेल आणि पाण्याची समस्या दूर करायची असेल, तर व्हेगन किंवा शाकाहारी होणं गरजेचं आहे, असं त्यांचं म्हणणं.  उत्तम आरोग्य राखणं, पर्यावरणाचं संरक्षण करणं आणि प्राण्यावरील अत्याचार थांबवणं, या तीन कारणांसाठी लोक व्हेगन होणं पसंत करतात.

व्हेगन आहारामध्ये दूध, तूप, चीज, पनीर, दही, ताक असे दुधापासून तयार होणारे पदार्थ वापरले जात नसल्यामुळे त्यासाठी इतर पर्यायांचा अवलंब केला जातो.

सोयाबीन हा व्हेगन आहारातला एक महत्त्वपूर्ण पदार्थ. तो प्रथिनांचा उत्तम स्रोत असून त्याच्यापासून तयार केलं जाणारं ‘सोया मिल्क’ दुधाला पर्याय म्हणून वापरलं जातं. सोया मिल्कपासून बनवलेला टोफू हा पदार्थ पनीरला, तर शेंगदाण्यांपासून बनवलेलं पीनट बटर हे लोण्याला पर्याय ठरतं. ज्यांना मांसाहार सोडून व्हेगन आहार घ्यायचा आहे, त्यांच्यासाठी बाजारात ‘व्हेगन मीट’ उपलब्ध असतं. शिवाय मश्रूम आणि कच्चा फणस या भाज्यादेखील मांसाहारासाठी उत्तम पर्याय ठरू शकतात. भरपूर पोषक तत्त्वांनी परिपूर्ण अशा या भाज्या अतिशय चविष्ट असतात. प्रथिनं, जीवनसत्त्वं आणि खनिजांनी युक्त असा कच्चा फणस म्हणजे व्हेगन आहाराला मिळालेलं वरदान आहे.

या आहारपद्धतीविषयी अनेक समज-गैरसमज आहेत. व्हेगन डाएट करणं खूप अवघड असतं, त्यातले पदार्थ खूप महाग असतात, तो आहार पौष्टिक नसतो, त्यात फक्त फळं आणि भाज्याच खाव्या लागतात, तसंच रेस्टॉरंटमध्ये जेवायला गेल्यास व्हेगन पदार्थ मिळू शकत नाहीत, असं अनेकांना वाटतं; पण आपल्याकडे मिळणारी हंगामी फळं आणि भाज्या, डाळी, हर्बज् व मसाले वापरून अतिशय चवदार आणि पौष्टिक जेवण बनवता येतं. ते सर्वसामान्यांच्या खिशाला परवडणारंही असतं. आपण रोज घरी जो आहार घेतो- म्हणजे पोळी, भाजी, कोशिंबीर, डाळ, भात हा व्हेगन आहारच असतो. फक्त त्यात पोळीला तूप लावायचं नाही आणि सोबत दही खायचं नाही, एवढाच फरक करावा लागतो. इडली आणि वडा सांबार, मसाला डोसा-उत्तपा, कांदेपोहे, भाजणीचं थालीपीठ, चटणी सँडविच, भेळ, पाणीपुरी, रगडा पॅटिस असे चाटचे प्रकार हे सर्व व्हेगन प्रकारातच मोडतात. बटाटय़ाची भाजी, वांग्याचं भरीत, टोमॅटोचं सार, चवळीची उसळ, मटार भात, आमरस-पुरी, भजी, चटणी, पापड हा खास समारंभांमध्ये केला जाऊ शकेल असा जेवणाचा मेन्यू बघितला, तर तो पूर्णपणे व्हेगन आहे असं दिसून येतं.

व्हेगन लोक रेस्टॉरंटमध्ये गेल्यास मात्र त्यांना काही पदार्थ खाणं टाळावं लागतं. कुलचा व नानच्या पिठात दही घातलेलं असतं, त्यामुळे त्याऐवजी बटर न लावलेली रोटी किंवा स्टफ्ड पराठा खाता येतो. तुपाचा ‘तडका’ दिलेल्या भाज्या आणि डाळ खाणं टाळावं लागतं. मात्र पुलाव, जवळपास सर्व प्रकारचे रस्से, सार आणि सॅलड हे पदार्थ व्हेगन असल्यामुळे ते खाता येतात. आता तर काय, मोठय़ा शहरांतून खास व्हेगन रेस्टॉरंटस्  निघाली आहेत. तसंच काही रेस्टॉरंटच्या मेन्यू कार्डवरही व्हेगन पदार्थ दिसतात. यावरून असंख्य भारतीय शाकाहारी असल्यामुळे त्यांना व्हेगन डाएट करणं अजिबातच अवघड जाणार नाही हे लक्षात येतं.

सध्या व्हेगन आहाराचा इतका बोलबाला झाला आहे, की जगातल्या विविध क्षेत्रांतल्या प्रसिद्ध व्यक्ती व्हेगन झाल्या आहेत. बॉलीवूडमधील अनेक कलाकार, तसंच टेनिसपटू व्हीनस विल्यम्स, मार्टिना नवरातिलोवा या व्हेगन आहेत. क्रिकेटपटू विराट कोहलीला वेगवेगळय़ा मांसाहारी करीज् वा रस्से आणि बिर्याणी हे पदार्थ अतिशय आवडत असत; पण आपली ही आवड बाजूला ठेवून तो आता व्हेगन आहार घेतो. हे सर्व लोक व्हेगन आहारामुळे आपल्या शरीराला किती व कसे फायदे झाले हेही सांगतात. ते ऐकून इतर लोक त्यांचं अनुकरण करू लागले आहेत.

व्हेगन आहाराचे काही प्रकार आहेत.

 होल फूड व्हेगन डाएट- यामध्ये धान्यं, शेंगा, फळं, भाज्या, डाळी, कडधान्यं, सुकामेवा आणि तेलबियांचा समावेश असतो. जंक फूड व्हेगन डाएट- यात प्रक्रिया केलेले व्हेगन पदार्थ- म्हणजे व्हेगन मीट, पर्यायी व्हेगन पदार्थ वापरून बनवलेलं गोठवलेलं जेवण वा दुग्धजन्य पदार्थाशिवाय बनवलेलं आइस्क्रीम इत्यादी पदार्थ येतात.

 रॉ फूड व्हेगन डाएट- यामध्ये फळं, नट्स, सॅलड आणि कच्च्या भाज्या खाल्ल्या जातात. कच्चे पदार्थ पचत नसतील, तर ते ११८ फॅरनहाइटवर शिजवून घेतलेले चालू शकतात.

 ८०/१०/१० व्हेगन डाएट- यामध्ये कच्चे पदार्थ खाण्यावर अधिक भर दिला जातो. त्यात ८० टक्के कबरेदकं, १० टक्के प्रथिनं आणि १० टक्के स्निग्धांश असणं योग्य समजलं जातं.

व्हेगन आहाराला काही आहारतज्ज्ञ आणि डॉक्टर्स यांची मान्यता आहे, तर काहींचा त्याला विरोध आहे. त्यांच्या मते आहार कोणत्याही प्रकारचा घेत असले, तरी आज बहुसंख्य लोक निरोगी आहेत असं म्हणता येणार नाही. सध्या गोड, तळलेले पदार्थ, जंक फूड खाणाऱ्यांचं प्रमाण वाढलं आहे. त्यामुळे स्थूलता, मधुमेह, हृदयरोग अशा आजारांना आमंत्रण दिलं जातं. रक्तदाब वाढणं किंवा कमी होणं ही सध्याच्या धकाधकीच्या आयुष्यातली एक समस्या बनली आहे. जीवनशैलीमुळे होणाऱ्या आजारांना दूर ठेवायचं असल्यास योग्य, संतुलित आणि पोषक आहार घेणं महत्त्वाचं आहे. या सर्व आजारांवर व्हेगन आहार हा ठोस उपाय आहे असा दावा कुणी करत नाही, पण या आहारामुळे चयापचयाचे आजार, स्थूलता, मधुमेह आणि हृदयासंबंधीच्या जोखमीपासून काही प्रमाणात संरक्षण मिळतं. व्हेगन आहारातल्या अनेक पोषणमूल्यांमुळे या समस्या नियंत्रित होऊ शकतात.

योग्य व्हेगन आहारासाठी तीन गोष्टी पाळाव्या लागतात, त्या म्हणजे सुनियोजित आहार, संतुलित आहार आणि पौष्टिक आहार. व्हेगन आहाराचं जर व्यवस्थित नियोजन केलं तर त्यातून शरीराला आवश्यक अशी सर्व पोषणमूल्यं मिळू शकतात. सुकामेवा, कडधान्यं, डाळी यातून भरपूर प्रथिनं मिळतात. हिरव्या पालेभाज्या, मटार आणि सोयापासून बनवलेल्या पदार्थातून कॅल्शियम मिळतं, अक्रोड आणि जवसामधून ‘ओमेगा ३’ फॅटस् मिळतात. भाज्या, डाळी, कडधान्यांतून अनेक प्रकारची खनिजं आणि जीवनसत्त्वं, तसंच तंतूमय पदार्थ मिळतात. योग्य आखणी करून व्हेगन आहार घेतला तर शरीराला तो फायदेशीर ठरतो. आहारतज्ज्ञांच्या मते, या आहारात एक उणीव भासते, ती म्हणजे या आहारातून शरीराला पुरेसं ‘बी १२’ आणि ‘ड’ जीवनसत्त्व मिळत नाही. अर्थात ती कमतरता भरून काढण्यासाठी तज्ज्ञांचा सल्ला घेऊन त्याच्या गोळय़ा अथवा सप्लीमेंट्स घेणं केव्हाही चांगलं.

आहारात कोणत्या पदार्थाचा समावेश करायचा हे मुख्यत: त्यातली पोषणतत्त्वं आणि त्याची चव यावरून ठरवलं जातं. व्हेगन आहार हाही एक संपूर्ण आहार असून तो शरीराला आवश्यक असलेली पोषक तत्त्वं प्रदान करतो. म्हणूनच तंदुरुस्त आणि निरोगी शरीरासाठी व्हेगन आहार हा एक उत्तम पर्याय ठरू शकतो. तज्ज्ञांच्या मते, वनस्पतीजन्य आहारामुळे अनेक प्रकारचे आजार टाळले जाऊ शकतात व त्यात कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयाशी निगडित व्याधींचा समावेश असतो. हा आहार ‘टाइप २’ मधुमेह असलेल्यांसाठी फायदेशीर आहे. त्यामुळे रक्तातल्या साखरेची पातळी संतुलित राहाण्यास मदत होते. व्हेगन आहारामुळे रक्तदाब नियंत्रणात राहाण्यासाठी आणि रक्तातलं कोलेस्टेरॉल कमी होण्यासाठी मदत होते. ओघानंच हृदयाचं आरोग्य चांगलं राहातं. या आहारातल्या काही पोषणमूल्यांमुळे शरीर ‘डीटॉक्स’ होतं आणि त्यामुळे तुम्ही निरोगी आणि ‘फिट’ राहाता. त्यात भरपूर प्रथिनं आणि लोह असल्यामुळे शरीराला जास्त उर्जा मिळण्यास मदत होते, तसंच शरीराला मजबुती आणि ताकद मिळून थकवा जाणवत नाही.

 सध्या वजन कमी करण्यासाठी व्हेगन आहार हा एक उत्तम मार्ग समजला जातो. त्या आहारात नैसर्गिकरीत्या स्निग्धांश व उष्मांक कमी असल्यामुळे वजन नियंत्रित राखणं अथवा कमी करणं खूप सोपं जातं. त्यातल्या वनस्पतीजन्य पदार्थामध्ये भरपूर फायबर्स असल्यामुळे पचनक्रिया चांगली होते आणि पोट बराच काळ भरलेलं राहातं. योग्य व्हेगन आहारामुळे शरीराचा ‘मेटॅबोलिझम रेट’ (चयापचयाचा दर) वाढण्यास मदत होते. निरोगी पद्धतीनं वजन कमी करण्यासाठी व्हेगन डाएट हा एक प्रभावी उपाय आहे असं म्हटलं तरी चालेल.

व्हेगन झालेले सर्वच लोक व्हेगन जीवनशैली अनुसरत नाहीत, पण फक्त व्हेगन आहार घेणं पसंत करतात. आरोग्यास चांगला, स्वादिष्ट व्हेगन आहार हा शाकाहारी आहारापेक्षा जरा अधिक काटेकोरपणे पाळावा लागतो एवढंच.

(लेखिका खाद्यविषयक अभ्यासक असून खाद्य विषयक अनेक पुस्तके प्रकाशित झाली आहेत.)

mrinaltul@hotmail.com