स्क्रीन टाइमचा प्रत्येक तास हा निद्रानाश होण्याची शक्यता ५९ टक्क्यांनी वाढवू शकतो आणि यामुळे तुमचा झोपेचा कालावधी प्रत्येकी २४ मिनिटांनी कमी होतो, असं एका नवीन अभ्यासातून समोर आलं आहे. माणसाने दररोज रात्री सात ते आठ तास झोप घेणं आवश्यक आहे. मागील प्रसिद्ध झालेल्या एका अभ्यासात झोपेचा अभाव हा अनेक शारीरिक आणि मानसिक आजारांसाठी कारणीभूत असल्याचे समोर आले होते. अपुऱ्या झोपेमुळे थकवा, कमकुवत रोगप्रतिकार शक्ती, चिंता, नैराश्य अशा अनेक समस्या उद्भवतात.
स्क्रीन टाइमबाबतचा हा अभ्यास कसा करण्यात आला?
‘स्क्रीन कशी आणि केव्हा वापरली जाते : स्क्रीनचे वेगवेगळे उपयोग आणि झोप’ याबाबतचा नवीन अभ्यास फ्रंटियर्स इन सायकियाटी जर्नलमध्ये सोमवारी प्रकाशित करण्यात आला. नॉर्वे, ऑस्ट्रेलिया आणि स्वीडनमधील संशोधकांनी हा अभ्यास केला आहे.
या अभ्यासासाठी संशोधकांनी नॉर्वेतील २०२२ च्या स्टुडंट्स हेल्थ अँड वेलबिइंग सर्वेक्षणातील माहितीचा वापर केला. यामध्ये नॉर्वेतील १८ ते २८ वयोगटातील ४५ हजार लोकांचा समावेश होता.
या अभ्यासादरम्यान त्यांना झोपण्यापूर्वी स्क्रीन पाहण्याचा वेळ, त्यांनी पाहिलेला किंवा वापरलेला इंटरनेट कंटेंट तसंच त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता या सर्व बाबींविषयी प्रश्न विचारण्यात आले.
अभ्यासात काय आढळले?
रिग्रेशन एनालिसिस (प्रतिगमन विश्लेषण) : यासाठी एका विशिष्ट पद्धतीचा वापर करत झोपेच्या वेळी स्क्रीन न वापरणाऱ्यांमध्ये निद्रानाशाची लक्षणं २४ टक्क्यांनी कमी असण्याची शक्यता असते. त्याउलट निद्रानाशाची लक्षणं झोपेच्या वेळी स्क्रीन वापरणाऱ्यांमध्ये अधिक दिसून येतात. अभ्यासानुसार, स्क्रीनवर तुम्ही नक्की काय पाहता किंवा काय करता हे अजिबात महत्त्वाचं नाही.
“आम्हाला सोशल मीडिया किंवा स्क्रीनचे वेगवेगळे उपयोग यामध्ये काही महत्त्वपूर्ण फरक अजिबात आढळले नाही. उलट स्क्रीनचा वापर करणं हेच मुळात झोपेच्या व्यत्ययाचं प्रमुख कारण आहे”, असं नॉर्वेयन इन्स्टिट्यूट ऑफ पब्लिक हेल्थचे संशोधक आणि या अभ्यासाचे प्रमुख लेखक गनहिल्ड जॉनसेन हजेटलँड यांनी सांगितले.
वेळेचा अपव्यय तिथेच होतो, जिथे झोपेच्या वेळी स्क्रीन वापरल्याने झोपायला विलंब होतो आणि विश्रांतीसाठीचा वेळ स्क्रीन पाहण्यात वाया घालवला जातो असंही अभ्यासात आढळलं आहे. भावनिक उत्तेजन हादेखील स्क्रीनचा झोपेवर होणाऱ्या परिणामांपैकी एक आहे. झोपेच्या वेळी स्क्रीन वापरल्याने आपल्या झोपेच्या कालावधीत घट होते. जास्त उत्तेजित होणं हेदेखील झोप कमी होण्यामागचं महत्त्वाचं कारण आहे. या अभ्यासात ‘वेगवेगळ्या कामांसाठीचा स्क्रीन वापरण्याचा वेळ आणि झोपेमधील संबंध’ दर्शवलेले आहेत.
Wind Down काय आहे? त्याचा अवलंब कसा करावा?
वाइंड डाउन या पद्धतीमध्ये झोपण्यापूर्वी रात्रीचा आहार घेऊन किमान एक ते दोन तास शांततेत घालवणं याला महत्त्व दिलं जातं.
झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी झोपण्यापूर्वी स्क्रीनचा वापर कमी वेळासाठी केला पाहिजे, असं अभ्यासात सांगण्यात आलं आहे.
झोपेची गुणवत्ता कशी वाढते?
जर तुम्हाला झोपताना अडथळा येत असेल तर झोपण्याआधी तुमचा स्क्रीन टाइम कमी करा.
झोपण्यापूर्वी नित्यनेमाने ३० ते ६० मिनिटं आधी स्क्रीनचा वापर करणं टाळा.
तुम्ही झोपण्याच्या काही काळ आधी स्क्रीन वापरली तरी झोपण्याआधी तुमच्या फोनमधील नोटिफिकेशन्स बंद करून झोपा, जेणेकरून तुमच्या झोपेत अडथळा येणार नाही.
न्यूरोसायन्टिस्ट आणि निद्रातज्ज्ञ चेल्सी रोर्शेब यांनी सांगितले की, “लोकांनी रात्री झोपण्याच्या किमान एक ते दोन तास आधी आराम करण्याची म्हणजे वाइंड डाउन पद्धतीचा अवलंब करायला हवा.”
“दैनंदिन आयुष्यात तुम्ही झोपण्यापूर्वीची दिनचर्या ठरवून त्यानुसार ताण कमी करण्यावर आणि आराम करण्यावर लक्ष केंद्रित केलं पाहिजे. यामध्ये महत्त्वाचं म्हणजे झोपण्याआधी तुम्ही सर्व इलेक्ट्रॉनिक उपकरणं बाजूला ठेवणंही गरजेचं आहे”, असंही त्या म्हणाल्या.
