डॉ. अरुणा टिळक खूप वर्षांपूर्वी टीव्हीवर एक जाहिरात बघितली असेल की साठ साल के बूढे या साठ साल के जवान ..साठ वर्षे पूर्ण झाले की ज्येष्ठ नागरिकाचा मान प्राप्त होतो आणि मग त्या व्यक्तीलाही खरंच आपण म्हातारे झालो नाही ना असे वाटू लागते. म्हातारपण ही एक वयाचा टप्पा असून या अवस्थेतही निरोगी आयुष्य जगायचे असेल तर योग्य दिनचर्येचे पालन करणे अत्यावश्यक आहे. वृद्धापकाळातील आहार-विहार कसा असावा, हे समजून घेऊया.. वृद्धावस्थेत क्षमता कमी झाल्याने तरुण वयाप्रमाणे शारीरिक श्रम करणे शक्य नसते. श्रम कमी झाल्याने कमी ऊर्जा खर्च होते. त्यामुळे पूर्वीइतका आहार घेतला तर नक्कीच त्रास होण्याचा संभव आहे. वयानुसार अन्न पचविण्याची ताकदही कमी होऊ लागते. दाताच्या समस्येमुळे अन्नही नीट चावून खाता येत नाही. त्यामुळे अन्नपचनाचा त्रास सुरू होतो. त्यामुळे शरीराच्या गरजेनुसार आहारही कमी करणे सर्वात महत्त्वाचे आहे. कुटुंबातील इतर व्यक्तींनीही हे लक्षात घेऊन त्यांना आग्रह करू नये. आहार कमी करताना दोन वेळा भरपूर जेवण्यापेक्षा दिवसातून चार-पाच वेळा थोडे थोडे खाणे अधिक हितावह असते. मधुमेह असलेल्या व्यक्तीने थोडे थोडे खाल्ल्याने रक्तामधले साखरेचे प्रमाण स्थिर राहायला मदत होते. सकाळी चांगली भूक लागली की खावे व रात्रीचे जेवण हे सूर्यास्तापूर्वी होणे आवश्यक आहे. त्यामुळे अपचनाचा त्रासही कमी होतो. आहारातून पुरेशा प्रमाणात प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, कबरेदके, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळत आहेत का याकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे. मांसाहारी व्यक्तींना मासे, अंडी यातून प्रथिनांचा मुबलक पुरवठा होतो. प्रथिनांच्या अभावामुळे रोगप्रतिकारकशक्ती कमी होते. तेव्हा शाकाहारी व्यक्तींच्या आहारात रोज डाळींचा वापर असणे गरजेचे आहे. मुगाची डाळ, सालीसहित डाळ, अख्खे मूग यासह मुगाच्या पिठाचे पिठले, मुगाचे डोसे, हिरव्या मूगडाळीचे अप्पे, ढोकळा अशा चविष्ट पदार्थाचा आहारामध्ये समावेश करावा. मोड आलेल्या कडधान्यांमध्ये जीवनसत्त्व ‘ब’ असल्याने याचा जेवणात समावेश करावा. उसळी बनवताना त्यामध्ये ओवा, लसूण, मिरे, तेल यांचा वापर करावा. जेणेकरून पचण्यास हलके पडते. ज्वारी, बाजरी, तांदूळ यात कबरेदके असतात. पोळी-भाजीऐवजी डाळ-पोळी, आमटी-पोळी, आमटी-भात असा आहार ठेवावा. मुगाच्या डाळीची किंवा मसूर डाळीची खिचडी खावी. वरणभात-तूप, लिंबू हा आहार पचायला सोपा आणि पौष्टिक असतो. लिंबू पिळल्याने डाळीतील लोहाचे पचन चांगल्या प्रकारे होते. पालकाच्या भाजीतसुद्धा लिंबू घातल्याने त्यातील लोहाचे शोषण होण्यास मदत होते. डाळ खाण्यापेक्षा आमटीचा वापर करणे फायदेशीर असते. त्यात चिंच किंवा आमसूल वापरणे जास्त योग्य ठरते. त्यामुळे मेदाचे साखरेत रूपांतर होत नाही. अन्न चावून सावकाश खावे जेणेकरून खाल्लेल्या अन्नात लाळ मिसळली की अन्नाचे पचन होण्यास मदत होते. विचारक्षमता, स्मरणशक्ती, तोल सांभाळता येणे, सजग, सतर्क राहणे यासाठी मेंदूला टायरोझीन या अमिनो आम्लाची गरज असते. वयानुसार, सर्व क्षमता कमी झालेल्या असतात. मांसाहार, कडधान्ये, सोयाबीन, तीळ, दाणे यांमधून हे योग्य प्रमाणात मिळते. आपल्या शरीरात सर्व प्रक्रिया जैवरासायनिक असतात. यामध्ये ऑक्सिजनच्या इलेक्ट्रॉनच्या शोधात रेणू तयार होतो. असा रेणू शेजारच्याकडून इलेक्ट्रॉन मिळविण्याचा प्रयत्न करतो. यांना फ्री रॅडिकल्स म्हणतात. यामुळे शरीरांतर्गत रचना ढासळण्यास सुरुवात होते. या रेणूचा सामना करण्यासाठी शरीर अ‍ॅन्टीऑक्सिडंट तयार करते. पण काही वेळा याची निर्मिती कमी होते. वृद्धावस्थेत तर ही अधिकच कमी होते. मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, कर्करोग यांना आळा बसण्यास अ‍ॅन्टीऑक्सिडंटची मदत होते. वार्धक्याच्या खुणाही लवकर येत नाहीत. लाल पिवळी फळे, दूध, पनीर यांचा आहारात समावेश असावा. टिप्टोफॅन व टायरोझीनने मेंदू सर्तक राहतो. वागणे संतुलित राहते. दूध, अंडी, चीज, गहू, ओटस्, डाळी कडधान्ये, लाल तांदूळ, भाज्या यातून मिळते. मेंदूचे मुख्य इंधन ग्लुकोज म्हणजे साखर असते. ज्यांच्या रक्तामध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते त्यांच्या मेंदूच्या नसांच्या क्षमतेला धोका होण्याचा संभव असतो. अशा व्यक्तींनी साखरेचे पदार्थ शीतपेये टाळावीत. स्मरणशक्तीसाठी कोलीन महत्त्वाचे असून ते मासे, मांस, अंडय़ातील पिवळे, ओटमीट, तांदूळ, मेथीदाणे यातून शरीराला प्राप्त होते. वृद्धावस्थेत उपवास केल्यास दूध, ताक, फळे खाऊन करावा. साबुदाणा खिचडी, वेफर्स खाऊ नये. उपवासाला किंवा एरव्हीसुद्धा राजगिरा, रताळे जरूर खावेत. तेलाचे प्रमाण - ४-५ चहाचे चमचे त्यात दोन चमचे साजूक तुपाचा जरूर वापर करावा. न्याहारी - सकाळच्या न्याहारीला पचावयास हलके म्हणजे तांदूळ भाजून केलेली पेज वापरावी. तांदूळ नेहमी जुनेच वापरावेत. तांदळाच्या, राजगिराच्या किंवा केळ्याच्या पिठाचे घावन, तांदळाची उकड खावी. वृद्ध माणसे कवळी घालण्यास कंटाळा करतात. परंतु कवळीविना अन्न नीट चावले जात नाही. अन्न पचनास त्रास होते. टीव्हीसमोर बसून जेवू नये. ब्रेड, बिस्किटे, टोस्ट असे पचावयास जड पदार्थ शक्यतो टाळावेत. दुपारी जेवणात ज्वारी-बाजरी, तांदळाची भाकरी, मुगाचे वरण किंवा आमटीचा समावेश असावा. आमटीमध्ये आले, पुदिना, धने-जिऱ्याच्या पावडरचा वापर करावा. कारळ्याची, कढिपत्त्याची, अळशीची चटणी जेवणात असावी. मधल्या वेळेत राजगिरा किंवा नाचणी किंवा मुगाचा लाडू, गूळपापडीची वडी (मधुमेह नसल्यास) हे पदार्थ खावेत. भाताच्या किंवा ज्वारीच्या लाह्य़ांचा चिवडा खाण्यास हरकत नाही. पपई, द्राक्षे, चिकू, आंबा, सफरचंद यापैकी एक फळ खावे. ४-५ बेदाणे, काळ्या मनुका किंवा खजूर, भिजवलेले अंजीर खावेत. संध्याकाळी मुगाची पातळ खिचडी, भाज्यांचे सूप, दोन छोटे फुलके, थालीपीठ, वरणाचे पाणी, पातळ ताक घ्यावे. जेवणात मिठाचे प्रमाण कमी ठेवावे. आहारात शक्यतो मोजक्या प्रमाणातच लोणचे-पापड असावेत. वृद्धावस्थेत आवळ्याचे जरूर सेवन करावे. त्याने निरोगी दीर्घायुष्य मिळते. बाजारात मिळणाऱ्या ब्लॅकबेरी, स्ट्रॉबेरी, गुंजबेरी जरूर खाव्यात. आहारामध्ये योग्य संतुलन राखल्यास निरोगी दीर्घायुष्य जगता येऊ शकते.
