20 September 2020

News Flash

वयवर्ष ४० आहे? मग निरोगी राहण्यासाठी आहारात करा ‘हे’ बदल

४० वर्षानंतर आहारात हा बदल केल्यास होईल शारीरिक फायदा

डॉ.अलका भारती

जसजस वय वाढत जातं त्याप्रमाणे आपली पचनशक्ती किंवा शरीरातील अन्य क्रिया यांच्यात बदल घडत असतो. साधारणपणे चाळीशीच्या आसपास हे बदल जाणवू लागतात. चयापचयाची गती मंद झालेली असते, त्यामुळे कोणताही जड पदार्थ पटकन पचत नाही. त्यामुळे अनेक शारीरिक समस्या उद्भवतात.परिणामी, शरीरावर मेद जमा होणे, शरीर बेढब व बेडौल होणे किंवा हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, ॲनेमिया, संधीवात यासारखे विकार आपले डोके वर काढतात. त्यामुळे वयाची चाळीशी ओलांडल्यावर आहारात नेमक्या कोणत्या पदार्थांचा समावेश करावा किंवा कोणते पदार्थ टाळावेत हे जाणून घेऊयात.

कोणते पदार्थ खावेत आणि कोणते टाळावेत?

१. आपली चयापचयाची क्रिया वाढवा आणि फायबरयुक्त अन्न खा –

आपल्या आहारात सर्व प्रकारच्या धान्यांचा समावेश करावा. त्यामुळे हृदय आणि धमन्यांच्या भिंती घट्ट होतात. तसंच त्या कडक होतात. परिणामी, रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. मैदापासून तयार केलेले पदार्थ, खासकरुन ब्रेड खाणे टाळावे. त्याऐवजी ब्राऊन राइस, ओट्स यांचा आहारात समावेश करावा. फायबरयुक्त पदार्थ खावेत त्यामुळे वजन नियंत्रणात राहतं. कोशिंबीर खा, पालक, गाजर, काकडी, टोमॅटो, भोपळी मिरची, ऑलिव्ह,मनुका, संत्री आणि स्ट्रॉबेरी यांचा आहारात समावेश करा. या घटकांमध्ये फायबर, पोटॅशियम, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि व्हिटॅमिन सी असतात. यामुळे त्वचा लवचिक राहण्यास आणि सूर्याच्या हानिकारक अतिनील किरणांपासून संरक्षण करण्यात मदत होते.

२.मीठाचा वापर कमी करा –

आहारात मीठाचा वापर मर्यादित ठेवा. मीठामुळे रक्तदाबावर नकारात्मक परिणाम होतो. त्यामुळे मीठ कमी खावे. मीठाच्या अतिसेवनामुळे हृदय, मूत्रपिंड, रक्तवाहिन्या आणि मेंदूवर ताण येतो. तळलेले, प्रक्रिया केलेले, जंक आणि मसालेदार पदार्थ देखील सोडा. मीठ असलेले चीज, फ्रोझन फूड आणि पिझ्झा यांचा समावेश टाळा.आहारातून मीठ आणि साखर दूर करण्याचा प्रयत्न करा.

३. गोड पदार्थ नियंत्रणात खा –

कोणताही गोड पदार्थ प्रमाणात खावा. कारण गोड पदार्थांमुळे वृद्धत्वाची प्रक्रिया वेगाने होते. शरीरात साखररेचे रुपांतर ग्लुकोजमध्ये होते आणि उच्च रक्तातील ग्लुकोजमुळे मधुमेह होतो. इतकेच नाही तर हृदयरोग, मूत्रपिंड किंवा मज्जातंतू नुकसान यासारख्या इतर समस्या देखील उद्भवू शकतात. त्यामुळे शीतपेय, मिठाई, आईस्क्रीम आणि चॉकलेट्सचे सेवन टाळा.

४. व्हिटॅमिन इ असलेले पदार्थ खा –

वाढत्या वयाबरोबर विसराळूपणा, एकाग्रता कमी होणं अशा समस्या निर्माण होतात.त्यामुळे आहारात पालेभाज्या, फळे यांचा समावेश करा. पालक, शतावरी, सीफूड किंवा सूर्यफुलाच्या बिया यांच्यामध्ये व्हिटॅमिन इ चं प्रमाण मुबलक असतं.त्यामुळे आहारात या पदार्थांचा समावेश करा.

५. अॅटी ऑक्सिडेंट्स महत्त्वाचे –

चाळीशीतही आपली त्वचा निरोगी राहण्यासाठी आपल्या आहारात अँटीऑक्सिडेंटचा समावेश असलेल्या पदार्थांचा जास्तीत जास्त वापर करावा. वय वाढलं की त्याच्या खूणा चेहऱ्यावर दिसू लागतात. चेहऱ्यावर सुरकुत्या येणं. काळे डाग, चट्टे येणं या समस्या निर्माण होतात. त्यामुळे आहारात अॅटी ऑक्सिडेंट्स, ओमेगा ३, फॅटी अॅसिड यांचा समावेश असलेले पदार्थ खा.
६. प्रथिने आणि कॅल्शियम आवश्यक-

मजबूत हाडांकरिता प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश असावा. मासे,अंडी तसेच सोयाबीनचे, मसूर, शेंगदाणे यांचा आहारात समावेश करा. ओव्हरबोर्ड जाणे ही एक चांगली कल्पना नाही म्हणून आपण प्रथिने किती प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे याबद्दल आपल्या आहारतज्ज्ञांशी बोला. कॅल्शियमचा अभाव हाडांच्या नुकसानास आमंत्रण देतो. हाडे निरोगी राहण्यासाठी बियाणे, दही, बदाम, अंजीर, मसूर वगैरे या पदार्थांचा आहारात समावेश करा. व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेले पदार्थ खा कारण असे केल्याने स्नायूंच्या सामान्य कामात मदत होऊ शकते. मासे आणि अंडी खाणे देखील हाडांसाठी उपयुक्त ठरू शकते.

( लेखिका डॉ.अलका भारती या पुण्यातील मदरहुड हॉस्पिटलमध्ये सल्लागार न्यूट्रिशनिस्ट अँण्ड डाएटिशियन आहेत.)

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on September 12, 2020 4:00 pm

Web Title: include these foods in your diet after the age of 40 ssj 93
Next Stories
1 स्मरणशक्ती व एकाग्रता वाढवण्यासाठी ५ आयुर्वेदिक उपाय
2 मुळव्याधीसारख्या समस्येवर मुळा आहे गुणकारी; जाणून घ्या फायदे
3 BSNL चा ४९ रुपयांचा जबरदस्त प्लॅन, २ जीबी डेटा अन् ….
Just Now!
X