- गिरिष बिंद्रा ( प्रशिक्षक, एसिक्स रनिंग क्लब मुंबई ) प्रशिक्षणाची सुरुवात हलक्या सरावाने व्हावी. मॅरेथॉनसाठीच्या तुमच्या सराव वेळापत्रकाचा हा पहिला टप्पा : शर्यत जशी जवळ येईल, तसा तुमचा सराव अधिक कठोर होत जाईल, त्यासाठी तुमची तयारी या पहिल्या टप्प्याने होईल. हळू सुरुवात करून चढत्या भाजणीने श्रम वाढवत न्यायचे आहेत. अशा प्रकारे अधिक लांब पल्ल्याचे अंतर धावण्यासाठी तुमचे स्नायू तयार होतील आणि पुढच्या काळात दुखापत टाळण्यासाठीही तुम्हाला मदत होईल. धावण्याच्या संदर्भात ओळखला जाणाऱ्या आणि प्रत्येक धावपटूचा विश्वास असलेल्या एसिक्सने मॅरेथॉनच्या प्रत्यक्ष दिवशी उडू शकणारा गोंधळ आणि उत्साह यावर प्रत्येक धावपटूला नियंत्रण ठेवता यावे, यासाठी ११ सोप्या टिप्स दिल्या आहेत. १) लवकर पोहोचा : शर्यत कुठे सुरू होते आणि कुठे संपते, याची माहिती करून घ्या आणि शरीर मोकळं करण्यासाठी आणि भवतालाशी जुळवून घेण्यासाठी स्वतःला किमान तासाभराचा वेळ द्या. २) धावायला सुरुवात करण्यापूर्वीच्या तासाभरात काही तरी खा : वाहन चालवायचं असेल तर इंधन पाहिजे. शरीराचंही तसंच आहे, पण धावण्याच्या वेळेला लागून काही खाणे योग्य नाही. त्यामुळे गोळे येण्याची शक्यता असते. ३) लांब पल्ल्याच्या स्पर्धेसाठी शरीरातील पाण्याची पातळी टिकवून ठेवण्याचे नियोजन करा : १० किमी वा त्यापुढील अंतरापर्यंतच्या शर्यतीत धावत असताना शरीरातील पाण्याची पातळी टिकवून ठेवणे महत्त्वाचे असते. पळताना स्वतः सोबत पाण्याची बाटली ठेवायची की, पाणपोयांपाशी थांबून पाणी प्यायचे, हे ठरवा आणि त्याप्रमाणे तुमच्या प्रशिक्षणातच ही सवय अंगी बाणवा, जेणेकरून स्पर्धेच्या दिवशी तुमची त्या दृष्टीने तयारी झालेली असेल. एसिक्स जेल निंबसमध्ये असलेल्या तंत्रज्ञानामुळे बुट आणि टाच यांच्या विलगीकरणावर निर्बंध येऊन त्यांच्यातील फिटिंग सुधारते. त्याचा केंद्रबिंदू टाचेच्या जमीन पकडून ठेवण्याच्या क्षमतेवर असून त्यामुळे धावताना स्थैर्य आणि कामगिरीत सुधारणा होते. ४)धावण्याची व्यूहरचना निश्चित करा : कुठलीही धावण्याची शर्यत नेमकी कशी पार पडेल, याचा आडाखा बांधणे अशक्य असते, पण याचा अर्थ असा नव्हे की, तुम्हाला नियोजन करण्याची गरजच नाही. जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात केली असेल, तर धावण्याच्या सुरुवातीलाच वेगाने धावण्याचा प्रयत्न करा – दुसऱ्या टप्प्यात अतिउत्साही लोकांना पिछाडीवर टाकताना तुम्हाला खूप बरं वाटेल. ५) वातावरणानुसार कपडे घाला : शर्यतीच्या दिवशी हवामान कसे असेल याचा अंदाज घ्या आणि त्यानुसार कपडे घाला. तुम्हाला सवय असलेले कपडे घाला – नवे कपडे घालण्याचा प्रयोग नको. 6) योग्य जोड : तुम्ही थंडीच्या महिन्यांमध्ये सुरुवात करणार असाल तर पायात कशा प्रकारचे जोडे घालणार याचाही तुम्हाला विचार करावा लागेल. लांब पल्ल्याचे अंतर पळताना देखील तुम्हाला त्रास होणार नाही, अशा प्रकारचे अधिकतम पाठबळ आणि संरक्षण देणारे बुट निवडा. ७) जोडीने धावा, सोबत्याची ऊर्जा घ्या : तुमचे धावणे सुधारण्यासाठी मदत होणार असेल तर कोणीतरी जोडीदार शोधा. धावताना तुम्हाला दमल्यासारखे वाटले तर तुमच्या जोडीदाराची ऊर्जा तुमच्या मदतीला येते. आणखी एक उपयुक्त क्लृप्ती म्हणजे तुमच्या पुढे, पण थोड्याच अंतरावर पुढे असलेली व्यक्ती हेरा आणि त्याच्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. या व्यतिरिक्त एसिक्स बुट आणि टाच यांच्या विलगीकरणावर निर्बंध येऊन त्यांच्यातील फिटिंग सुधारते. या ‘क्लचिंग’मुळे धावताना स्थैर्य आणि कामगिरीत सुधारणा होते. ८) धावण्याच्या अंतराचे टप्पे करा : लांब अंतराच्या शर्यतीत मनातल्या मनात एकूण अंतराचे विविध टप्प्यांमध्ये विभाजन करणे अनेकदा उपयुक्त ठरते. विजेच्या एका खांबापासून दुसऱ्या खांबापर्यंत किंवा रस्त्याच्या एका कोपऱ्यापासून दुसऱ्या कोपऱ्यापर्यंत असे टप्पे करून धावणे सोयीचे ठरते ९ ) तणावमुक्त राहा : शर्यतीदरम्यान नियमित अंतराने मानसिक स्वास्थ्याचा अंदाज घ्या. तुमचे हात, खांदे आणि तुमची श्वसनक्रिया यांना दिलासा द्या. १० ) पाठबळ देणाऱ्यांना सोबत ठेवा : शर्यतीत तुमच्या मित्रासोबत भाग घ्या किंवा तुमचे मित्र अथवा कुटुंबियांचा पाठिंबा मिळवा. शर्यतीदरम्यान दमछाक होत असताना यामुळे चांगली प्रेरणा मिळेल. ११ ) आनंद लुटा : तुमची पहिली शर्यत असो वा १०१वी, प्रत्येक अनुभवाचा आनंद लुटायला विसरू नका. तुम्ही तुमच्या कामगिरीवर नाराज असाल तर थोडा वेळ नाराजीत घालवा, हरकत नाही. पण तुमच्या प्रशिक्षण योजनेत त्याची नोंद करा. या नोंदी नंतर वाचताना पुन्हा असेच घडू नये, यासाठी काय करावं लागेल, याची तुमची तुम्हालाच जाणीव होईल. एक लक्षात ठेवा की, प्रत्येकालाच कधी ना कधी वाईट दिवस बघावा लागतो. पण नंतरच्या एखाद्या शर्यतीत तुम्ही चांगली कामगिरी बजावाल, त्यावेळी या वाईट शर्यतीच्या आठवणी विसरल्या जातील.
