वजन कमी करण्यासाठी लोक महागडे उपचार करायला जातात. पण योग्य तेच खाणं आणि भरपूर हालचाली याच्या बळावर तुम्ही तुमचं वजन सहज नियंत्रणात ठेवू शकता. त्यासाठी वजन कमी करण्यामागचं मर्म लक्षात घ्यायला हवं.
वजन वाढलेलं आहे, हे मान्य केलं की पुढचा भाग म्हणजे ते कमी करणं. ते कसं कमी करायचं असा प्रश्न पडतो तेव्हा ते कसं वाढतं हे आधी समजून घेतलं पाहिजे. त्यासाठी स्थूलपणा मोजण्याचं ढोबळ समीकरण समजून घ्यायला हवं. आपलं वजन किलोग्रॅममध्ये जेवढं असेल त्याला उंची स्क्वेअर मीटरमध्ये मोजून तिने भागायचं. म्हणजे उदाहरणार्थ वजन ८० किलो असेल आणि उंची २ मीटर असेल तर तिचा स्क्वेअर म्हणजे ४ मीटरने भागायचं. म्हणजे ८० भागिले चार या भागाकारातून बीएमआय येतो. या उदाहरणात तो २० आला. बीएमआय २० आहे म्हणजे ती व्यक्ती स्थूल नाही. अलीकडच्या काळापर्यंत बीएमआय २५ च्या वर असेल तर त्या व्यक्तीला स्थूल मानलं जायचं. पण हल्ली काही ठिकाणी २३ च्या वर बीएमआय असेल तरीही स्थूल मानलं जायला लागलं आहे.
वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) ही संकल्पनाही खूपदा कानावर पडते. ती काय ते आधी समजून घेऊ. समजा तुम्ही शवासनात पडून राहिलात तरीही तुमच्या शरीरात हृदयक्रिया, श्वसनक्रिया या क्रिया सुरू असतात. पचनसंस्था, मज्जासंस्था आपापली कार्य करत असतात. या सगळ्यासाठी ऊर्जा लागते. तुम्ही काहीही हालचाल न करता अत्यंत शांतपणे बसलेले असता तेव्हा जी ऊर्जा ठरावीक वेळेत खर्च होते तिला बेसल मेटाबोलिक रेट असं म्हणतात. तो साधारणपणे १२०० ते १५०० कॅलरीज असतो. तो प्रत्येक व्यक्तीनुसार वेगवेगळा असतो. त्यामुळे तो एखाद्याचा १२०० असेल तर एखाद्याचा १५०० असेल. या दोन्ही माणसांनी १६०० कॅलरीज खाल्ल्या तर ज्याचा बेसल मेटाबोलिक रेट १२०० आहे, त्याच्याकडे ४०० कॅलरीज जास्त झाल्या, तर ज्याचा १५०० आहे त्याच्याकडे १०० कॅलरीज जास्त झाल्या. १०० कॅलरीज जास्तीच्या झाल्या तर त्याचं फारसं वजन वाढणार नाही, कमीही होणार नाही. पण ज्याचा बेसल मेटाबोलिक रेट १२०० आहे, त्याचं ४०० कॅलरीज जास्त झाल्यामुळे वजन वाढू शकतं. आपल्या वजनावर परिणाम करणारा हा रेट सहसा अनुवांशिक असतो. तसंच तो बऱ्याचदा होर्मोनल मेकअपशी विशेषत थायरॉइडशी संबंधित असतो.
बीएमआर हे इंजिनाच्या आयडिलगसारखं आहे. एखाद्या गाडीचं आयडिलग जास्त करून ठेवलं तर ती जास्त पेट्रोल खाते. आयडिलग कमी असेल तर ती गाडी कमी पेट्रोल खाते. आपली उर्जा म्हणजे पेट्रोल आणि आयडिलग म्हणजे बेसल मेटाबोलिक रेट अशी तुलना केली तर हे पटकन समजेल. तुमचा बेसल मेटाबोलिक रेट जास्त असेल तर शांत झोपेत असतानासुद्धा तुम्ही ऊर्जा जास्त जाळता. जेव्हा तुमच्या शरीरात स्नायूंचं प्रमाण चरबीपेक्षा जास्त असतं, तेव्हा तुमचा बेसल मेटाबोलिक रेट निश्चितच जास्त असतो.
वजन कमी करण्यासाठी हल्ली वेगवेगळे उपाय अबलंबले जातात. बाजारात जाहिरात केले जातात त्या उपायांपकी बहुतेक सगळे उपाय हे तुमची खाण्यातून पोटात जाणारी ऊर्जा कमी करणारे असतात. त्यासाठी लोक खूप पसे खर्च करतात. पण तुम्ही तुमच्या बुद्धीचा वापर करून योग्य तेच खाल्लंत तरीही वजन कमी करता येतं. त्यासाठी खूप पसे खर्च करण्याची गरज नसते. सगळ्यात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे वजन कमी करताना सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत काय खाल्लं याची नोंद ठेवणं. अशा नोंदी ठेवायला लागलं की दिवसाच्या शेवटी आपल्याच लक्षात येतं की आपण गरजेपेक्षा जास्त खातो. हल्ली बहुतेक लोक दिवसाला कमीतकमी दोन ते तीन हजार कॅलरीज खातात. खरंतर साधारण जिवंत रहायला प्रौढ माणसाला १३०० ते १५०० कॅलरीज लागतात. त्यामुळे दिवसभर फार हालचाली नाहीत, ऑफिसमध्ये बठं काम आहे, अशा माणसाला दिवसाला दोन हजार कॅलरीज खूप होतात. जे लोक शारीरिक हालचालींचंच काम करतात, उदाहरणार्थ रस्त्यावर दगड फोडणारे, त्यांना तीन हजारच्या आसपास कॅलरीज लागू शकतात. त्यांचा आहारही भाकरी, एखादी भाजी, चटणी असा साधा असतो. त्यात नसíगकतेकडे कल असतो.
त्यामुळे त्यांचं वजन वाढत नाही. त्याउलट परिस्थिती मध्यमवर्गीय- उच्च मध्यमवर्गीय घरांमध्ये असते. तिथली मुलं बर्गर, पिझ्झा, चॉकोलेट हे सगळं जास्त प्रमाणात खातात. त्यातून त्यांच्या पोटात खूप प्रमाणात कॅलरीज जातात. पण त्यांच्या तेवढय़ा हालचाली नसतात. त्यामुळे वजन वाढतं. हळूहळू अशा खाण्याची, राहणीमानाची सवय होत जाते.
वजन कमी करण्यासाठी जसा बाजारात मिळणाऱ्या पेयांवर वगरे भर दिला जातो तसंच लोकांना बेरिअ‍ॅट्रिक सर्जरी किंवा लायपोसक्शन करायचं असतं. बेरिअ‍ॅट्रिक सर्जरी हा तुम्ही जे खाल्लेलं असेल ते तुमच्या जठरातून शरीरात पोहोचून स्थूलपणा येऊ नये यासाठी केलेला अघोरी उपाय आहे. पण कुणी हे लक्षातच घेत नाही की मुळात अती खाल्लंच नाही तर हे होणारच नाही. बेरिअ‍ॅट्रिक सर्जरी केल्यानंतर तुम्ही जे खाता ते तुमच्या जठरातून बायपास केलं जातं. त्यामुळे त्यातले काही पदार्थ शरीर शोषूनच घेत नाही. पण तरीही हा योग्य उपाय नाही. तुम्ही स्वत:चा आहार नियंत्रित करणं हाच खरा उपाय आहे. गंमत म्हणजे लोकांना एरवी अनेक बाबतीत ऑपरेशन शिवायचे उपाय हवे असतात. डॉक्टरांनी ऑपरेशन सुचवलं असेल तर वेगवेगळ्या डॉक्टरांचे सल्ले घेऊन ते ऑपरेशन टाळणं शक्य आहे का हे आजमावलं जातं. पण इथे वजन कमी करण्याच्या बाबतीत मात्र त्यांना इतर सोपे उपाय टाळून ऑपरेशन हवं असतं. खाण्यावर नियंत्रण आणि हालचाली वाढवणं हा ऑपरेशन शिवायचा साधा उपाय आहे. पण त्यांना तो नकोच असतो. खरंतर हल्ली आपण दिवसाला किती चाललो, किती कॅलरीज दिवसभरात खर्च केल्या याची नोंद ठेवणारी उपकरणे मिळतात. त्यांचा योग्य वापर केला तर वजन आटोक्यात ठेवणं तितकंसं कठीण नाही.
प्रत्येकाला आपलं वय, उंची, वजन, हालचाली यांनुसार खाण्याचं गणित नक्कीच ठरवता येईल. त्यासाठी इंटरनेटवर भरपूर साईट्स उपलब्ध आहेत. त्या बऱ्यापकी विश्वासार्ह आहेत. त्यांचा वापर केला की आपली कॅलरीजची गरज कळते. भारतीय अन्नपदार्थामधल्या कॅलरीज सांगणाऱ्या साइट्स कमी आहेत. आपण जे रोज खातो, ते त्यात असेलच असं नाही. उदाहरणार्थ शेंगदाणे, तीळ, सुकं खोबरं अशा आपल्या काही पदार्थात फसव्या कॅलरीज असतात. पण आपण जर हे लक्षात ठेवलं की ज्या गोष्टीतून तेल निघतं, त्यात ऊर्जा खूप मोठय़ा प्रमाणावर असते, की मग आपली आपण कॅलरीची गणितं करू शकतो. त्यातून आपला आहार ठरवता येऊ शकतो. एक गोष्ट म्हणजे वजन कमी करायचं असेल तर गरजेपेक्षा कमी खावं लागेल. सुरुवातीला थोडंसं भुकेलं राहावंच लागेल. बहुतेक लोक दोन घास कमी तर नाहीच, उलट जास्तच जेवतात. ते डाएट सुरू करतात तेव्हा ते गरजेएवढं तरी खातात. म्हणूनच एक घास जास्त खाण्यापेक्षा दोन घास कमी खाणं हे वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे. म्हणूनच वजन कमी करायचं असेल तर एका वेळी भरपेट खाण्यापेक्षा थोडं अर्धपोटी राहण्याची सवय लावून घ्यावी लागेल. खाणं हळूहळू कमी करणं, त्याच्या जोडीला काही ना काही व्यायाम करणं महत्त्वाचं आहे. नुसतं अर्धपोटी राहिलं आणि व्यायाम केला नाही, तर शरीर स्नायूंमधून ऊर्जा काढून घेतं आणि त्यातून दुबळेपणा यायची शक्यता असते.
काही लोक वजन कमी करण्यासाठी लायपोसक्शन हा मार्ग अवलंबतात. लायपोसक्शनमध्ये तुमच्या चरबीच्या पेशींमधली चरबी खेचून काढली जाते. पण तुम्ही पुन्हा भरपूर खायला सुरुवात केली तर ती पुन्हा भरली जाते. त्यामुळे तो तात्पुरता उपाय आहे. नेमकं सांगायचं तर तो चेहऱ्यावर मेकअप करण्यासारखा आहे. मेकअपने जसं कुणी कायमचं सुंदर होत नाही, ते तात्पुरतं असतं तसंच लायपोसक्शनचं आहे.
अर्थात हे सगळं सांगितल्यावर लोक काही दिवस सुधारण्याचा प्रयत्न करतात. पण हल्ली विचार करण्याची पद्धतच अशी झाली आहे की कोणतंही काम असो, ते आऊटसोर्स करायचं. म्हणजे तुम्ही हे जे मला सांगता आहात, ते मला पटतंय, ते मला करायचं आहे, पण मी त्याचे पसे देतो, ते मला करून द्या. त्यातूनच मग बेरिअ‍ॅट्रिक सर्जरी, लायपोसक्शन वगरे प्रकार आले आहेत. मी खाण्यावर नियंत्रण ठेवणार नाही, मी हवं ते खाणार-पिणार, पण तुम्ही मला माझं वजन नियंत्रित करून द्या. या सगळ्यातून वजन कमी करण्यासाठीची एक प्रकारची इंडस्ट्री तयार झाली आहे. अर्थात त्यामागे दोन कारणं आहेत. एकतर लोकांना वाढलेल्या वजनाचा खरोखरच त्रास होतो म्हणून ते वजन कमी करायला जातात. आणि दुसरं म्हणजे अजूनही आपल्याकडे लोक त्याच्या दृश्य परिणामाचा जास्त विचार करतात. त्यांना बारीक होण्यापेक्षा बारीक दिसायचं असतं. स्थूलपणा हा आजार आहे, आणि त्यातून मला बरं व्हायचंय हा विचार नसतो तर फक्त बारीक दिसायचं असतं. त्यात खूपदा फ्रंट डेस्कवर काम करणारे लोक येतात. मुलींना खूपदा लग्न करण्यासाठी बारीक व्हायचं असतं. एअरलाइन्समध्ये नोकरी मिळवण्यासाठी, टीव्हीत जाण्यासाठी, फिल्म इंडस्ट्रीत काम करण्यासाठी लोकांना बारीक व्हायचं असतं. चांगल्या आरोग्यासाठी नव्हे तर नोकरी, करिअर यासाठी त्यांना बारीक व्हायचं असतं. मग यातून मागणी तसा पुरवठा या न्यायाने एक व्यवस्थाच तयार झाली आहे. यातून बाहेर पडण्याचा विचारच कुणी करत नाही. कारण स्थूलपणाचा आजार म्हणून कुणी विचारच करत नाही. खूप अकाली मृत्यू व्हायला लागतील तेव्हा कदाचित लोकांना त्याची जाणीव होईल. कारण स्थूलपणाची रक्तदाब, मधुमेहासारखी आजार म्हणून थेट आणि मोठी लक्षणं काहीच येत नाहीत. जो रोज संगणकासमोर बसतो आणि घरी येतो त्याला तशी फिटनेसची जाणीव होत नाही. पण जो खेळणारा असतो त्याला मात्र वजन वाढल्यामुळे धावता येत नाहीये हे लगेच जाणवतं. मग तो काहीतरी हालचाल करतो. त्यामुळे खेळासारख्या हालचाली नसणाऱ्यांना कोणतीच लक्षणं दिसत नाहीत. आणि ते पूर्णच दुर्लक्ष करतात. रक्तदाबामुळे धाप लागायला लागली, डोकं दुखायला लागलं, चक्कर यायला लागली तर लोक डॉक्टरकडे जातील. पण स्थूलपणासाठी सहसा जात नाहीत. नियतकालिकांमध्येही या विषयावर लेख येतात. पण ते सल्ला देण्याऐवजी, कारणांमध्ये जाण्याऐवजी स्टिरिओटाइप मांडतात. त्यांनाही बॅरिएट्रिक सर्जरी, लायपोसक्शन याबद्दल तुमचं मत काय आहे, याबद्दलची उत्तरं अपेक्षित असतात. जीवनशैली सुधारण्याची चर्चा त्यांना अपेक्षित नसते. त्यामुळे तसाच प्रचार प्रसार होत राहतो. बऱ्याच लोकांना आजही छापून येतं ते बरोबरच असतं असं वाटतं. असे दहा टक्के लोक जरी फसले तरी त्यांचे पसे वसूल होतात. दहा टक्के लोकांना जाळ्यात ओढायचं या पद्धतीनेच त्यांचा धंदा सुरू असतो. मोठी जाहिरात दिली की लोक फसतात. जाहिरातींचं तंत्र उपायांच्या काठिण्यपातळीवर बोट ठेवतं. म्हणजे कमी खाणं कठीण आहे. व्यायाम तुम्हाला जमत नाही, ना, मग आम्ही आहोत ना, डाएटशिवाय तुम्हाला बारीक व्हायचंय वगरे. डाएट करणं लोकांना कठीण जात असल्यामुळे त्याचा फायदा घेतला जातो. आणि लोकांना तर प्रत्येक गोष्टीचं आऊटसोìसग करायचं आहे. मी वाटेल ते खाईन, पण तुम्ही मला एखादी गोळी द्या, काहीतरी यंत्र लावा, पण मला काही करायला सांगू नका. मी ते करणार नाही. त्याऐवजी तुम्हाला मी पाहिजे तेवढे पसे देईन असं ते सगळं असतं. आमच्याकडेही लोक येतात. पाहिजे तेवढे पसे घ्या, पण वजन कमी करून द्या, असं सांगतात. मग त्यांना सांगावं लागतं की यात तुमचीच भूमिका मोठी आहे. माझी नाही. तुम्हाला मी काय करायचं, कसं करायचं ते समजावू शकतो. पण प्रत्यक्षात तुम्हालाच करायचं आहे. त्यामुळे वजन कशामुळे वाढतं हे लक्षात घेतलं, त्यासाठी केल्या जाणाऱ्या उपायांचं मर्म समजलं तर खूप पसे खर्च करून महागडे उपाय करण्याची गरज नसते. तुमचं तुम्हीच सहज वजन कमी करू शकता.
डॉ. माधव रेगे
(शब्दांकन : वैशाली चिटणीस) – response.lokprabha@expressindia.com
सौजन्य – लोकप्रभा
