प्रथिने हे आपलया शरीराच्या वाढीसाठी आवश्यक पोषक तत्व आहे. सर्व वयोगटातील लोकांनी आहारात प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. तसेच अवयवांच्या निर्मितीमध्ये प्रथिनांचा मोठा वाटा असतो. त्वचा, रक्त, स्नायू आणि हाडांच्या पेशींच्या विकासासाठीही हे विशेष पोषक घटक आवश्यक असतात. प्रथिनांची कमतरता आहारातून सहज भरून काढता येते. तर मांसाहारी लोकं मांसाहार करून प्रोटीनची कमतरता पूर्ण करतात, परंतु शाकाहारी अन्न सेवन करणार्‍या लोकांना असे वाटते की त्यांना प्रथिने मिळविण्यासाठी पर्याय नाही.
एक सामान्य गैरसमज आहे की शाकाहारी अन्न सेवन करणार्‍या लोकांकडे मर्यादित प्रथिने पर्याय असतात. तर मांसाहार खाणार्‍या लोकांकडे शरीरातील प्रथिनांची गरज कोंबडी, मास आणि अंडी या पदार्थांमधून पूर्ण करतात. पण तुम्हाला माहीत आहे की शाकाहारी अन्न खाणार्‍या लोकांसाठीही प्रथिने युक्त संतुलित आहार घेण्याचे अनेक पर्याय आहेत. कोणते आहेत ते जाणून घेऊयात…
प्रथिनांच्या कमतरतेचे शरीराला होणारे नुकसान
शरीरासाठी आवश्यक पोषक असलेल्या प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे केस, त्वचा आणि नखे यासह अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. स्नायू हे प्रथिनांचे सर्वात मोठे भांडार मानले जाते. शरीरात त्यांची कमतरता असल्यास स्नायूंना नुकसान होऊ शकते. याशिवाय प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे हाडे कमकुवत होतात आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो.
पोषणतज्ञ अजरा खान यांनी इंस्टाग्रामवर एक पोस्ट शेअर करून माहिती दिली की, शाकाहारी लोकांसाठी प्रोटीन हा मुख्य स्त्रोत आहे, ज्याचा आहारात प्रोटीनची कमतरता भरून काढता येऊ शकतो. चला जाणून घेऊया कोणत्या खास पदार्थांद्वारे शाकाहारी लोक शरीरातील प्रोटीनची कमतरता पूर्ण करू शकतात.
कडधान्ये प्रथिनांचा उत्तम स्रोत
आहारातील प्रथिनांची कमतरता भरून काढण्यासाठी तुम्ही आहारात काळी मसूर, चणे, राजमा, शेंगा, हिरवी मसूर, काळे बीन्स यांचा समावेश करू शकता. १०० ग्रॅम मसूरमध्ये तुम्हाला ७-८ ग्रॅम प्रथिने मिळतील.
क्विनोआ
क्विनोआला सुपरफूड म्हणतात. हे राजगिरा यातील एक पदार्थ आहे आणि त्यात सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. जर तुम्ही १०० ग्रॅम क्विनोआ खाल्ले तर तुम्हाला ९ ग्रॅम प्रथिने मिळतील.
भोपळ्याच्या बिया
जर तुम्ही शाकाहारी असाल आणि प्रोटीनची कमतरता भरून काढायची असेल तर भोपळ्याच्या बियांचा आहारात समावेश करा. जर तुम्ही आहारात एक चमचा भोपळ्याच्या बिया घेतल्या तर तुम्हाला त्यापासून ५ ग्रॅम प्रथिने मिळतील.
दह्याचे सेवन करा
दही हे पचण्याजोगे अन्न आहे जे वर्षभर सहज उपलब्ध असते. जेवणासोबत दह्याचे सेवन केल्याने जेवणाची चव वाढते, तसेच शरीर निरोगी राहते. शरीरातील प्रोटीनची कमतरता भरून काढायची असेल तर दुपारच्या जेवणात १०० ग्रॅम दह्याचे सेवन करा. दह्याचे नियमित सेवन केल्याने तुम्हाला ९ ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
पनीर
शरीरातील प्रोटीनची कमतरता भरून काढण्यासाठी तुम्ही पनीर आणि टोफूचे सेवन करू शकता. जर तुम्ही १०० ग्रॅम पनीर खाल्ले तर तुम्हाला १६ ग्रॅम प्रथिने मिळतील. त्याचप्रमाणे १०० ग्रॅम टोफू खाल्ल्यास ८ ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
(टीप: वरील टिप्सचा वापर करताना क्षेत्रातील तज्ञांचा सल्ला घ्या.)
