|| डॉ. हिमांशु वझे, क्रीडावैद्यकतज्ज्ञ सुयोग्य व्यायाम, मानसिक तणावमुक्ती, पुरेशी विश्रांती, चौरस आहार आणि सकारात्मक दृष्टिकोन ही निरामय दीर्घायुष्य देणारी पंचसूत्री निरोगी हृदयासाठी आवश्यक आहे. २९ सप्टेंबर हा जागतिक हृदयदिन साजरा करण्यामागील प्रमुख उद्देश हा हृदयरोगांना प्रतिबंध करणाऱ्या उपायांना अधोरेखित करणे हाच आहे. यातील व्यायामाचे महत्त्व विस्तृतपणे जाणून घेऊ या. हृदयाचे अनेक विकार टाळण्यासाठी आणि विकार निर्माण झाल्यानंतरही ते आटोक्यात ठेवण्यासाठी, त्यांवर पूर्णपणे मात करण्यासाठी व्यायामाचे महत्त्व वादातीत आहे. शारीरिक व्यायाम तीन प्रकारचे असतात. दमछाक घडवणारे व्यायाम, ताकद वाढवणारे व्यायाम आणि लवचीकतेचे व्यायाम. काही व्यायाम संमिश्र स्वरूपाचे असतात. या तीनही व्यायामप्रकारांत हृदयाची गती वाढत असली तरी हृदयाचा खरा कस हा दमछाकीच्या व्यायामात लागतो. हृदयाचा पंप दर मिनिटास पाच लिटर शुद्ध रक्त एक लाखहून अधिक किलोमीटर पसरलेल्या रक्तवाहिन्यांच्या जाळ्यामधून शरीराला पुरवतो. ही क्षमता व्यायाम चालू असताना पाच ते सहा पट वाढू शकते. त्यासाठी हृदयाची गती (सर्वसाधारणपणे प्रत्येक मिनिटाला ७२ ठोके) आणि प्रत्येक आकुंचनानंतर हृदयातून रक्ताभिसरणात ढकलल्या जाणाऱ्या रक्ताचे प्रमाण म्हणजेच स्ट्रोक व्हॉल्यूम (सर्वसाधारणपणे प्रत्येक ठोक्याला ७० मिलिलिटर) या दोन्हीत वाढ होते. दमछाकीचे व्यायाम दमछाकीच्या व्यायामात चालणे, पळणे, पोहणे, सायकलिंग, चढ चढणे, नृत्य, दोरीच्या उडय़ा, सूर्यनमस्कार, मैदानी खेळ इत्यादी येतात. यांतील कुठल्याच प्रकाराला वयाची अट नाही. नियमितपणा असणेदेखील तितकेच महत्त्वाचे आहे. हृदयाशी संबंधित अथवा इतर आजार असतील तर वेळोवेळी तज्ज्ञांचे मार्गदर्शन घेणे फायदेशीर असते. दमछाकीच्या सर्व व्यायामप्रकारात चालणं सर्वात सोपी, शारीरिक इजेची कमीतकमी शक्यता असलेली आणि सगळ्यात अंगवळणी पडलेली हालचाल आहे. सुरुवातीस पंधरा मिनिटे चालावे. हळूहळू वेळ वाढवावी. वेग वाढवू नये. तो कालांतराने आपोआप वाढत जातो. सुरुवातीस न थांबता सव्वा ते दीड तास संथपणे एकाच लयीत चालण्याचा सराव करावा. सामान्यत: दीड तासांहून पुढे जास्त काळ व्यायाम करून हृदयस्वास्थ्याच्या दृष्टीने होणाऱ्या फायद्यामध्ये विशेष वाढ होत नाही. नियमित चालणाऱ्यांनी रोज किमान एक तास किंवा सहा ते सात हजार पावले टाकण्याचे उद्दिष्टे ठेवावे. चालण्याची गती सहा किलोमीटर प्रति तासापर्यंत वाढवत न्यावी. अध्र्या तासात तीन किलोमीटर अंतर सहज पार करता येत असेल तर वेगळी स्ट्रेस टेस्ट करायची गरज नाही. मग चालताना मधून मधून पळायला लागावे. दम लागला की परत चालायचे. दम गेला की पुन्हा पळायला सुरुवात करावी. चालताना प्रथम टाच तर पळताना चवडा प्रथम टेकवावा. शरीरात विशेषत: सांध्यांमध्ये वेदना होत नसतील तर पळण्याचा वेग टप्प्याटप्प्याने वाढवत १२ किमी. प्रतीतास पर्यंत वेगाने सलग पळावे. पळण्यामध्ये चालण्याच्या जवळपास दुप्पट कॅलरी खर्च होतात. चालणे- पळणे क्रियाद्वयीच्या वेळेस पाळायचे हे प्राथमिक नियम थोडय़ाफार फरकाने दमछाकीच्या इतर व्यायामप्रकारांनाही लागू होतात. हृदयरोग अथवा उच्च रक्तदाब असलेल्यांनी व्यायाम चालू असताना श्वासोच्छवास तोंड उघडावे न लागता संपूर्णपणे नाकाने चालू राहील याची दक्षता घ्यावी. तसेच छाती, पाठ अथवा खांदा अचानक भरून आल्यास अगर दुखू लागल्यास व्यायाम थांबवावा. हृदयरोग असलेल्यांनी हृदयाच्या त्रासातून बरे झाल्यावर दहा दिवसांत वरील नियमांचे पालन करत चालायला सुरुवात करावी. हृदयाच्या शस्त्रक्रियेनंतर मात्र छातीचे कापलेले हाड जुळून येईपर्यंत अंदाजे दीड महिना घरातल्या घरातच तज्ज्ञांच्या सल्ल्याने श्वासच्छवासाचे आणि इतर हलके व्यायाम करावेत. अगदी लहान मुलांप्रमाणे फक्त पोटाची हालचाल करत दीर्घश्वास घेण्याचा आणि सोडण्याचा अधिकाधिक सराव करावा. पाश्चात्त्य देशात हृदयाचा त्रास झाल्यानंतर रुग्ण उपचारांनंतर हृदयस्वास्थ्य परत मिळवण्यासाठी रहिवासी हृदयपुनर्वसन कार्यक्रमात सहभागी होतात. त्याअंतर्गत जागच्या जागी संथ चालण्यापासून सुरुवात करून कालांतराने इनडोअर गेम्स खेळण्यापर्यंत मजल मारतात. अ‍ॅन्जिओप्लास्टी, बायपास शस्त्रक्रिया झालेले आजोबांचे गट तासभर इनडोअर फुटबॉल खेळताना पाहून आपण चकित होतो. व्यायामाचे वैविध्य व्यायामामध्ये वैविध्य आणल्याने अनेक फायदे होतात. मन अधिक ताजेतवाने राहते. शरीरासाठी आव्हाने बदलल्याने हृदय अधिक तरबेज होते. शक्य झाल्यास दमछाकीचे किमान चार वेगळे प्रकार आलटून पालटून करावेत. आवड, दिनचर्या, ऋतुमानाप्रमाणे व्यायामप्रकार बदलत राहावेत. चालण्या पळण्याबरोबर उन्हाळ्यात पोहणे, हिवाळ्यात मैदानी खेळ, सायकलिंग, पावसाळ्यात जिने चढउतार तसेच सूर्यनमस्कार किंवा ताइची चुआन यांसारखे सॉफ्ट मार्शल आर्ट बारामाही करता येतात. संपूर्ण आठवडय़ात १६८ तासांपैकी पाच ते सहा तास म्हणजे अंदाजे ३ ते ४ टक्के वेळ हृदयाची धडधड शारीरिक कष्टामुळे तेजीत राहायला हवी. हृदयाची वाढलेली गती मर्यादेत आहे हे ओळखण्यासाठी अनेक प्रकारची आधुनिक उपकरणे उपलब्ध आहेत. त्यामध्ये टाकलेली पावले, कापलेले अंतर, जळालेली ऊर्जा, पळालेले रस्ते अशी इत्थंभूत माहिती सतत दृष्टिक्षेपात राहिल्याने एक अंतरिक हुरहुरी येते. त्यामुळे ती जरूर वापरावीत. व्यायाम करताना घ्यावयाची काळजी चाळिशी ओलांडल्यावर जीवनशैलीशी निगडित रक्तदाब, मधुमेहादी आजारांची चाहुल लागल्यामुळे किंवा स्वास्थ्याविषयी जागरूकता वाढल्यामुळे व्यायामाविषयीची एकंदरीत आस्था वाढते. अनेक जण ती प्रत्यक्षात आणण्यास उद्युक्त होतात. कामाच्या वेळा सांभाळून व्यायाम करणाऱ्यांनी शरीर थकलेले असताना व्यायाम करण्याऐवजी तो विश्रांतीनंतर करावा. व्यायामासाठी आपल्या सोयीची ठरावीक वेळ निवडावी. उपाशीपोटी अगर भरल्यापोटी लगेच व्यायाम करू नये. जेवणानंतर दोन तासांनंतर व्यायाम करायला हरकत नाही. व्यायामाअगोदर एखादे फळ अथवा तत्सम हलका आहार घ्यावा. सुरुवातीस स्ट्रेचिंग करावे. मग मुख्य व्यायामाची गती क्रमाक्रमाने वाढवत न्यावी. आपले वय, वजन आणि सराव यांनी निश्चित केलेली अधिकतम संमत हृदयगती (टारगेट पल्स रेट) गाठली गेली की तीच अर्धा तास कायम ठेवण्याचा सराव करावा. नंतर ही गतिमान क्रिया अचानक थांबवू नये. त्याने रक्तदाब कमी होऊन भोवळ किंवा चक्कर यायची शक्यता असते. गती हळूहळू कमी करत किमान पाच मिनिटे संथ लयीत चालावे. व्यायामानंतर पाच मिनिटे श्वसनासारख्या अवस्थेचा सराव करावा. त्याने शरीर पूर्वस्थितीला येते. तसेच लघवीचा रंग पिवळसर राहणार नाही इतके पाणी व्यायाम संपल्यानंतर तासाभरात प्यावे. दमछाकीच्या व्यायामाचे फायदे दमछाकीचे व्यायाम नियमित करण्यामुळे हृदयाचा रक्तपुरवठा वाढतो. हृदयाच्या स्नायूंची कार्यक्षमता वाढते. हृदयाचे ठोके नियमित होतात. उच्च रक्तदाब कमी होतो. वाईट चरबी (एलडीएल) कमी होते. चांगली चरबी (एचडीएल) निर्माण होण्यासाठी तर व्यायामाइतका परिणामकारक दुसरा उपाय नाही. तीव्रतम व्यायामाच्या क्षणी वापरता येणऱ्या प्राणवायूचे प्रमाण, जो तंदुरुस्तीचा सर्वोत्तम निकष मानला जातो, तो फक्त दमछाकीच्या व्यायामानेच सुधारतो. वजन ( मुख्य म्हणजे ढेरी) आटोक्यात राहते. मधुमेह नियंत्रणात येतो. संप्रेरकांचे संतुलितपण निर्माण होते. झोप चांगली लागते. भूक लागते. डॉक्टरांवरचे अवलंबित्व कमी होते. भावनिक स्थैर्य वाढते. मनावरचा ताण दूर होतो. नैराश्य जाते. व्यक्तिमत्त्व सकारात्मक बनते. जगण्याचा आत्मविश्वास वाढतो. आयुष्याची लांबी वाढण्याबरोबर पतही सुधारते.
