आपल्या भारतीय संस्कृतीत चार आश्रमांचा उल्लेख केला गेला आहे. ब्रह्मचर्य, गृहस्थाश्रम, वानप्रस्थाश्रम आणि संन्यासाश्रम. आयुष्याला अशा चार टप्प्यांमध्ये मांडणी करण्याचे उद्दिष्ट असे की मानवाने या प्रत्येक टप्प्यात परिस्थितीनुसार स्वतचा विकास व आनंद वृद्धिंगत करावा. ब्रह्मचर्य व गृहस्थाश्रमात प्रत्येकाची शारीरिक, मानसिक व आíथकदृष्टय़ा भरभराट होत असते. परंतु वानप्रस्थाश्रमाचे काय? वानप्रस्थाश्रम म्हणजे थोडक्यात निवृत्तीनंतरचे आयुष्य. आपल्याकडे तर निवृत्ती म्हणजे सुटलात सगळ्यातून! असा शेरा दिला जातो. भारतात साधारणत: सेवानिवृत्तीनंतर किवा साठ वर्षांवरील व्यक्तींना वृद्ध संबोधण्यात येते. भारतातील सात टक्के लोकसंख्या वृद्धांची आहे. २०१६ पर्यंत ती दहा टक्क्य़ांपर्यंत पोहचेल असा अंदाज आहे. वैद्यकीय सोयीसुविधा तसेच आधुनिक वैद्यक शास्त्रातील प्रगतीमुळे आयुष्यमानात वाढ होत आहे. २०२५ पर्यंत भारतात वृद्धांची संख्या एक कोटी ७७ लाखांचा टप्पा गाठेल असे वर्तवण्यात आले आहे. आता प्रश्न असा आहे की, वानप्रस्थाश्रमात काय विकास करायचा आहे बुवा? परंतु खरे सांगायचे तर वार्धक्य काळात आपण स्वतचा शारीरिक व मानसिकदृष्टय़ा जास्त काळजी घेऊ शकतो, कारण आपण स्वत:साठी जास्त वेळ देऊ शकतो. शारीरिकदृष्टय़ा म्हणाल तर वय होणे ही नसíगक प्रक्रिया आहे. त्यावर कुणाचाही अंकुश नाही. परंतु साठीनंतरही स्वतला सशक्त व निरोगी ठेवणे ही एक कलाच म्हटली पाहिजे. उत्तम व योग्य आहार आणि त्याचबरोबर नियमित व्यायाम हीच निरोगी व सशक्त वार्धक्य घालवण्याची गुरुकिल्ली आहे. वृद्धापकालाची प्रक्रिया ही फ्री रॅडिकल्सच्या सिद्धांतानुसार घडते. त्यामुळे मूलपेशी कमकुवत होणे तसेच फ्री रॅडिकल ऑक्सिडन्ट उदा. सुपरॉक्साइड, पॅरॉक्साइड, हायड्रॉक्साइड या घटकामुळे शरीराला सूज येणे, नवीन पेशींची पुनरावृत्ती मंदावणे या क्रिया घडतात. त्यामुळे मोतीिबदू, दातांचे विकार, हिरड्या कमकुवत होणे, संधिवात, आमवात, कंपवात, मानसिक तणाव आदींचा प्रादुर्भाव होतो. वृद्धापकाळाने शरीरातील विविध अवयवांमध्ये बदल होणे व वयोमानानुसार शरीरक्रिया मंदावणे ही नसíगक प्रक्रिया आहे. त्यामुळे भूक न लागणे, अन्न पचन नीट न होणे, वजन कमी किंवा जास्त होणे, श्वासोच्छ्वासाची गती कमीजास्त होणे, खोल श्वास घेता न येणे, ग्लानी, सांधेदुखी याबाबतच्या तक्रारी वाढतात. या सर्व तक्रारी कमी होण्यासाठी आणि वृद्धापकाळ आनंददायी आणि निरोगी व्यतीत करण्यासाठी आहार शास्त्रातील मार्गदर्शन तत्त्वे अतिशय उपयुक्त ठरतात. साठीनंतर शरीराला लागणाऱ्या उष्मांकांची गरज कमी होत जाते याचे कारण शारीरिक धावपळ व श्रम कमी होतात. पुरुषामध्ये दिवसाला २२०० किलोकॅलरी महिलांमध्ये १८०० किलोकॅलरी शरीराला शक्ती पुरवण्यासाठी पुरेशा असतात. चपाती, भात, पोहे, उपमा, इडली यांचा समावेश भरपूर असावा जेणेकरून कबरेदके व उष्मांकांची गरज पूर्ण होईल. वृद्धापकाळात अन्न हे मऊ व सहज चावून खाता येण्यासारखे असावे. आहारातील कमी स्निग्धांश असलेले अन्न खावे. दररोज २० ग्रॅम इतकाच तेलाचा समावेश असावा. ज्या खाद्य पदार्थामध्ये तंतू जास्त आहेत, उदा. हिरव्या पालेभाज्या, कोथिंबिर, ग्रीन सलाड यांचा समावेश करावा. दातांच्या कमकुवत क्षमतेमुळे कच्चा भाजीपाला किंवा गाजर, बीट, मका वाफवून खाणेदेखील उपयुक्त ठरेल. मोसंबी, गाजर, संत्री, अननस, डाळिंब, पेरू या फळांचे तंतू किंवा बिया दातात अडकण्याची शक्यता असल्याने त्यांचा रस करून पिणे जास्त उपयुक्त ठरेल. फळांचा किवा भाज्यांचा रस घेणे हे नेहमी जास्त फायदेशीर असते कारण त्यातील जीवनसत्त्वे व अन्य उपयोगी धातू रक्तात थेट शोषले जातात. त्याला पचवण्यासाठी शरीराला वेगळ्या ऊर्जेची गरज भासत नाही. त्यामुळे उष्मांकांचे प्रमाणही कमी होते. प्रथिनयुक्त पदार्थ म्हणजेच सर्व प्रकारच्या डाळी (तूर, मूग, मटकी, मसूर, चवळी, छोले, हरबरा) तसेच अंडय़ातील पांढरा भाग खाल्ल्यास शरीराची प्रथिनांची गरज पूर्ण होते. चहा, कॉफी, थंड शीतपेये यांचे सेवन कमी करावे. आहारामध्ये नियमित २०० ते ३०० मिलीलीटर दूध व नागली या कॅल्शियमयुक्त पदार्थाचा समावेश केल्यास हाडे मजबूत होऊन हाडांची झीज किंवा ठिसूळ होत नाहीत. आहारात टोमॅटो, गाजर, बीट, पपया, आंबा या फळांचा समावेश असल्यास डोळ्यांची निगा राखण्यास मदत होते कारण त्यात अ जीवनसत्त्व असते. दररोज रात्री एक केळे खाल्ल्यास बद्धकोष्टता व रात्री पायात गोळे येण्याचे प्रमाण कमी होते. सांधेदुखीचा त्रास असलेल्या वृद्धांनी आंबट पदार्थाचे सेवन टाळावे उदा. लोणचे, कैरी, चिंच. यामुळे सांधेदुखीचा त्रास वाढतो. उन्हाळ्यात किलगड, द्राक्षे, टरबूज, काकडी खाल्ल्याने शरीरातील दाह कमी होऊन पोटाला थंड व पचनाला मदत होऊन पचनाचे विकार बरे होण्यास मदत होते. गोड मिठाई, साखर व मीठ यांचा आहारात कमीतकमी समावेश असावा. तळलेले व मसालेदार पदार्थ टाळावे म्हणजे पचनसंस्थेला त्रास होणार नाही. ज्या पेयामध्ये कॉफीचा समावेश आहे असे पदार्थ टाळावे. कॅफीन पदार्थाच्या सेवनाने निद्रानाश हा विकार बळावतो. दररोज साधारण दोन ते तीन लीटर पाणी पिणे आवश्यक आहे. त्यामुळे त्वचा निरोगी राहते व बद्धकोष्ठता होत नाही. आधुनिक संशोधनाने हे सिद्ध झाले आहे की दररोज नियमित चालणे, व्यायाम, ध्यान, योग, प्राणायाम केल्यास स्मृतिभ्रंश व हृदयविकारचा धोका खूप कमी होतो. तसेच वयोमानानुसार होणारा मानसिक तणावही कमी होतो. यशस्वी वृद्धापकाळाची व्याख्या मनुष्य किती वर्ष जगला यावरच फक्त अवलंबून नसते तर आयुष्यातील वृद्धापकाळातील सोनेरी दिवस किती निरोगी व आनंददायक घालवतो यावर देखील अवलंबून असते. डॉ. श्रुती भावसार, आहार समुपदेशक.
