रोज व्यायाम करणे आवश्यक असते. पण ते शक्य न झाल्यास आठवडय़ातून चार वेळा तरी व्यायाम करावा. तेही शक्य न झाल्यास लिफ्ट न वापरता जिने चढणे, एक स्टॉप आधी उतरून चालणे हे उपाय अवलंबावेत पोहणे पोहणे हा संपूर्ण शरीरासाठी एरोबिक व्यायाम आहे. पाण्याच्या उत्प्लावकतेमुळे (Buoancy) ताण आणि इजा होण्याचा संभव कमी होतो. ज्या व्यक्ती संधिवाताच्या दुखण्यामुळे व्यायाम करू शकत नाहीत, अशा व्यक्तींना पोहणे किंवा पाण्यातील व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतात. पोहण्यामुळे संपूर्ण शरीराला व्यायाम घडतो. पोहण्याच्या व्यायामामुळे पाठीचे स्नायू, वक्षीय स्नायू, हात आणि पायांच्या स्नायूंना व्यायाम घडतो. पाण्यातील व्यायाम हे जमिनीवरील व्यायामापेक्षा कमी कष्टप्रद आहेत. गुरुत्वाकर्षण शक्ती पाण्यात तरंगण्यामुळे कमी होते. त्यामुळे स्नायू-सांधे यांच्यावरील ताण कमी पडतो. पाण्यातील व्यायाम कुठल्याही वयोगटातील व्यक्ती सहजगत्या करू शकतात. पाण्यात व्यायामासाठी अधिक शक्ती लागत असली तरी पाण्यात हालचाली जास्त सुकर होतात आणि व्यायामासाठी फारसे कष्ट करावे लागत नाहीत. पाण्यातील व्यायामाने शरीराला अधिक फायदे मिळतात. पाण्यातील व्यायामाने शरीराचे तापमान न वाढता अधिक वेळ व्यायाम करता येतो. सायकलिंग सायकलिंग हा एरोबिक्स प्रकारातील व्यायाम आहे. त्याचे सर्वाधिक फायदे सायकलिंगची गती २० कि.मी. प्रती तास असल्यास मिळतात. सायकलिंगचा अतिरिक्त फायदा म्हणजे ते जलद, प्रदूषणविरहित आणि स्वस्त पण आरोग्यासाठी अतिशय उपयुक्त असे वाहतुकीचे साधन आहे. युरोप आणि अमेरिकेमध्ये बरेच लोक आता सायकलिंगकडे वळू लागले आहेत. व्यायाम आणि वाहतूक यांची सुंदर सांगड घालू लागले आहेत. एरोबिक्स व्यायामाच्या फायद्याव्यतिरिक्त सायकलिंगमुळे हृदय आणि रक्ताभिसरण यांचे कार्य सुधारते. सायकलिंगने शरीरातील स्नायूंची ताकद वाढते. खालच्या स्नायूंचे (पोटरीचे स्नायू, मांडीचे नितंबाचे स्नायू) आकारमान वाढते. हळुवार सायकलिंग सर्व वयातील व्यक्ती करू शकतात. पण ज्यांना हृदयविकाराचा त्रास आहे, हर्नियाचा किंवा श्वसनाचे आजार आहेत त्यांनी सायकलिंगचा व्यायामासारखा उपयोग करू नये. त्यांनी चालणे, पोहणे ट्रेडमिलवर व्यायाम करावा. स्नायूची अभिवृद्धी हा याचा दुष्परिणाम आहे. खालच्या स्नायूंना जास्त व्यायाम आणि वरच्या स्नायूंना बऱ्यापैकी आराम यामुळे व्यायामाच्या ताणाची सम विभागणी होत नाही. क्रॉस ट्रेनिंग क्रॉस ट्रेिनग म्हणजे तुम्ही करत असलेल्या व्यायामाबरोबर आणखी एखादा जोड व्यायाम करणे. एकदा तुम्ही करत असलेल्या व्यायामास शरीराने जुळवून घेतले, अनुकूल झाले की त्यानंतर तो व्यायाम करायाला शरीराला पुढे फारसे श्रम करावे लागत नाहीत. त्यामुळे त्याबरोबर जोड व्यायाम करणे महत्त्वाचे असते. चालणाऱ्यांनी वजने उचलण्याचा व्यायाम करणे सयुक्तिक ठरेल. जलद धावणाऱ्यांनी पाण्यातील पोहण्याचे व्यायाम केल्यास अधिक फायदे होतात. थोडक्यात व्यायाम पद्धती, तीव्रता आणि स्नायू गटांचा वापर यात बदल म्हणजे क्रॉस ट्रेनिंग. वजन घेऊन जलद गतीने चालणे हे सल्लावह नाही. वजन कमी करण्यासाठी काही व्यक्ती असे करताना दिसतात. पण वजन कमी करण्यासाठी अंतर वाढविणे, वेग आणि व्यायामाची वेळ वाढवणे हितावह आहे. काही व्यक्ती चालताना हाताला वजने किंवा पायाला वजने बांधतात. हा प्रकार शास्त्रीय नाही. यामुळे शारीरिक संतुलन बिघडून, स्नायूंना किंवा सांध्यांना दुखापत होऊ शकते. त्यांवर ताण येऊ शकतो. याकरिता योग्य पद्धत म्हणजे पाठीवर काही वजन घेऊन चालणे किंवा वजनदार बेल्ट वापरणे. यामुळे कमरेच्या स्नायूंनी हे वजन पेलले जाईल. त्या वजनाचे सम प्रमाणात वितरण होईल आणि दुखापत होण्याची संभावना कमी होईल. ट्रेडमिलवर चालणे सकाळी उठून बाहेर फिरायला जाणे खूप लोकांना कंटाळवाणे वाटते. त्याऐवजी घरीच ट्रेडमिलवर चालण्याचा व्यायाम करणे त्यांना योग्य वाटते. ट्रेडमिलच्या नवनवीन मशिन्स सध्या उपलब्ध आहेत. त्यात चालण्याची गती, वेळ, हृदयाची गती आणि किती ऊर्जा ज्वलन झाले (कॅलरीज बर्निग) याची माहिती मिळते. ट्रेड मिलवर चालण्याचे अनेक फायदे आहेत. १. तुम्हाला बाहेरच्या हवामानाचा त्रास होत नाही. पावसाळा असो, उन्हाळा की हिवाळा. प्रत्येक ॠतूमध्ये चालण्याचा व्यायाम अखंडपणे करू शकतो. २. बाहेरच्या रहदारीचा त्रास, मध्येच थांबून मित्रमंडळींशी संवाद साधण्याने व्यायामात आलेला व्यत्यय टाळता यतो. ३. फावल्या वेळात चालता येतं. ४. चालताना एक गती ठेवता येते. बाहेर चालताना गतीवर नियंत्रण राहात नाही. पण ट्रेडमिलवर चालताना गती नियंत्रण शक्य आहे. बाहेरील प्रलोभनांपासून मुक्त होऊन आपण एकाग्र चित्ताने व्यायाम करू शकतो. सोबत संगीत वगैरेचा आनंददेखील घेता येत असल्यामुळे व्यायामाचा कंटाळा पण येत नाही. चालण्यास आरंभ करणाऱ्यांनी सुरुवातीला सावकाशच चालावे. मग हळूहळू चालण्याचा वेग, वेळ आणि अंतर वाढवावे. चालताना तुमची गतीची निवड तुम्हीच करायची. इतरांना जे झेपते ते तुम्हाला झेपेलच असे नाही. चालताना एक सर्वसाधारण नियम असा आहे की, तुमचा श्वासोच्छ्वास जोरात व्हावा पण धाप लागू नये. चालताना बोलण्याची वेळ पडल्यास व्यवस्थित बोलता येईल इतपतच गती असावी. एकदा का चालण्याची छान सवय झाली की मग जलद किंवा गतिमान चालणे, धावणे सुरू करावे. अशा पद्धतीने आपल्या हृदयाला आणि रक्ताभिसरण संस्थेला चांगला व्यायाम मिळतो. शक्तीयुक्त चालण्याने अधिक ऊर्जेचे ज्वलन होते. शरीर सुडौल होते. स्नायू भरीव दिसतात. आणि एक वेगळाच आत्मविश्वास शरीरात येतो. काही महत्त्वाचे मुद्दे व्यायाम सावकाश करावेत. व्यायामाला सावकाश सुरुवात करा - सुरुवातीला फारच दमछाक होईल अशा प्रकारे व्यायाम करू नका. व्यायामाची सुरुवात तुम्ही जलद चालण्याने करू शकता. व्यायाम नेहमी जलद पण सुखकारक गतीमध्ये करावा. घाम गाळण्याची कल्पित कथा - व्यायाम करताना घाम गाळणे म्हणजे सर्व काही नाही. दमट हवामानात शरीराला कमी व्यायाम करून सुद्धा जास्त घाम येतो. त्यामुळे घाम हे व्यायामाचे परिमापक नसावे. मुख्यत्वे नाडीची गती हाच व्यायामाचा निष्कर्ष आणि माप असावे. व्यक्तिगत मर्यादांची जाणीव ठेवा - व्यायाम केल्यानंतर थकवा जाणवत असेल किंवा शरीर फार दुखत असेल तर व्यायामाचा अतिरेक होतो आहे असे समजावे. सुरुवातीला शरीर थोडय़ाफार प्रमाणात दुखेल, पण त्यामुळे व्यायाम करायला काहीच त्रास होणार नाही. व्यायाम सुरू ठेवल्यास दुखणे हे चार-पाच दिवसांत नाहीसे होईल. रोज नियमित व्यायाम करणे - पण ते शक्य न झाल्यास आठवडय़ातून चार वेळेस तरी २०-३० मिनिटे व्यायाम करावा. क्षुल्लक कारणांसाठी टाळू नये. प्रथमत: शरीराला व्यायामासाठी अनुकूल करणे महत्त्वाचे आहे. चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम केल्यास स्नायू आणि सांध्यांना इजा होऊ शकते. व्यायामापूर्वी शरीराला ताणल्यास स्नायू मोकळे होऊन लवचीक बनतात. जसे वय वाढते तसे हृदयाला संरक्षण देणे आवश्यक असते. चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम केल्यास हृदयाला पण इजा होऊ शकते. व्यायामाचा अतिरेक केल्यास तर शरीराला त्रास होतोच. सहज व्यायामांनी सुरुवात करावी. प्रमाणात त्यात वाढ करावी आणि सातत्य ठेवावे. व्यायाम करताना पाणी पिऊ नये, ही एक कल्पित गोष्ट आहे. व्यायामामुळे शरीरातील पाणी मोठय़ा प्रमाणात घामावाटे निघून जाते. तहान लागणे हे शरीरातील पाण्याच्या ऱ्हासाचे लक्षण आहे. त्यामुळे मध्ये मध्ये थोडे थोडे पाणी पिण्यास हरकत नाही. व्यायाम रिकाम्या पोटीच करावा, असा अलिखित नियम आहे. पण तो शंभर टक्के खरा नाही. शारीरिक श्रम झाल्याने रक्तातील शर्करा कमी होते. त्यामुळे कधी कधी रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होऊन चक्कर येणे, थकवा येणे, मळमळणे अशी लक्षणे उद्भवू शकतात. त्यामुळे हलका आहार घेऊनसुद्धा व्यायाम करण्यास हरकत नाही. हळूहळू व्यायाम संपवावा. शरीराला त्याची आरामदायी अवस्था प्राप्त करण्यासाठी वेळ लागतो. जोरदार व्यायामानंतर एकदम थांबू नका. कष्टप्रद व्यायाम केल्यानंतर पाच मिनिटे सहजच चालत राहणे, ताणण्याचे व्यायाम करणे याने अधिक फायदा होतो. व्यायामानंतर कोमट पाण्याने आंघोळ केल्यास फार उत्साहवर्धक वाटू शकते. स्नायूंना दुखापत झाल्यास त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. पाठीमध्ये दुखणे, गुडघे दुखणे, छातीत दुखणे, छातीवर दडपण येणे, दम लागणे या गोष्टी जाणवल्यास व्यायाम ताबडतोब थांबवून डॉक्टरचा सल्ला घ्यावा. हृदयविकार असलेल्या व्यक्तींनी डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली ट्रेडमिल टेस्ट करून आपल्या हृदयाची चाचणी करून घ्यावी. त्यांच्याच सल्ल्याने पुढील व्यायामाची रूपरेखा ठरवावी. ‘वेळ मिळत नाही’ किंवा ‘कंटाळा आला’ ही व्यायामामध्ये सर्वात मुख्य अडचण असते. या सर्वसामान्य तक्रारी आहेत. आजच्या धकाधकीच्या जीवनात खरेच व्यायामाला वेळ मिळणे शक्य नाही किंवा थकूनभागून आल्यानंतर खरेच व्यायाम करायचा कंटाळा येतो. अशा वेळी आपल्या दैनंदिन जीवनातच शक्य तिथे मिळेल तेथे व्यायाम करायला हरकत नाही. उदा: ऑफिसमध्ये एक किंवा दोन मजले असल्यास ते चढण्यासाठी लिफ्ट न वापरता पायऱ्याने चालत जावे. बस किंवा रिक्षाने प्रवास करताना एक थांबा आधी उतरावे आणि चालत जावे. बाजारातून भाजी आणणे किंवा घरगुती कामांसाठी गाडी अथवा बाईक न वापरता चालत जावे. शनिवार, रविवार सुट्टीत आपल्या मुलांसोबत खेळावे. आनंद आणि व्यायाम दोन्हीचे फायदे मिळतात. चांगले आरोग्य आपल्याच हातात, पायात चालण्यात व्यायामात आहे हे जाणून घ्या. व्यायामाची आणि आहाराची योग्य सांगड घातल्यास तुम्ही नक्कीच दीर्घायुषी होणार यात शंकाच नाही. डॉ. गजानन रत्नपारखी - response.lokprabha@expressindia.com
