साखर जरा जपूनच!

श्रावण महिन्यापासून एकामागोमाग सण येतात. यानिमित्ताने मग मग मोदक, श्रीखंड, पुरणपोळी, जिलेबी, गुळपोळी, खीर, विविध मिठाया या पदार्थाची रेलचेल घरामध्ये असते. यांची चव जिभेला भुरळ पाडणारी असल्याने मग आपलाही जिभेवर ताबा राहत नाही; परंतु जिभेला गोडवा देणारे साखर आणि गुळाच्या पदार्थाच्या खाण्यावर मर्यादा घालणे आरोग्याच्या दृष्टीने आवश्यक आहे.

अन्नातून मिळणाऱ्या कबरेदकाचे सरल आणि जटिल असे दोन प्रकार आहेत. सरल कबरेदकांमध्ये ग्लुकोज, लॅक्टोज, फ्रुक्टोज गॅलॅक्टोज, सुक्रोज, माल्टोज असे मोनो आणि डायसॅकिराइड्स यांचा समावेश असतो. यालाच सिंपल साखर असेही म्हणतात, तर जटिल कबरेदकांमध्ये पॉलीसॅकिराइड्स आणि ओलीगोसॅकिराइड्स हे घटक असतात. याला स्टार्च असेही म्हणतात. सरल कबरेदके शरीरात लगेचच शोषले जातात. त्यामुळे शरीरातील साखरेची पातळी पटकन वाढते. तुलनेने जटिल कबरेदकाचे विघटन होऊन उशिराने शरीरात शोषले जातात. त्यामुळे साखरेची पातळीही हळूहळू वाढते. कडधान्ये, पूर्ण धान्ये, बटाटा, मका यांमध्ये जटिल कबरेदके असतात.

सरल कबरेदकांचे नैसर्गिक आणि अतिरिक्त असे प्रकार असतात. फळे, दूध यांमध्ये नैसर्गिक साखर असते. जसे की फळामध्ये सुक्रोज, तर दुधामध्ये लॅक्टोज असतात. हे पदार्थ शरीराला आरोग्यदायी असतात, कारण साखरेसोबत यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. उसामध्ये स्युक्रोझ असते. अतिरिक्त साखर शरीरासाठी घातक आहे. साखर, गूळ, मध यांचा वापर करून केलेले पदार्थ, चॉकलेट, केक, बर्फी, बिस्किट, कूकीज इत्यादी पदार्थामध्ये अतिरिक्त साखर असते, जी शरीरात जलद गतीने शोषली जाते आणि साखरेची पातळी लगेचच वाढवते.

साखरेला पर्याय गूळ?

रिफाइन्ड साखरेत फक्त उष्मांक असतात. याउलट गुळामध्ये उष्मांकासोबतच पोटॅशियम, लोह, मॅग्नेशियम, कॉपर, काही प्रमाणात कॅल्शियम, झिंक, फॉस्फरस आणि जीवनसत्त्व बी १२ यांचा समावेश असतो. त्यामुळे आरोग्याच्या दृष्टीने गूळ नक्कीच फायदेशीर आहे. ग्लुक्लोज, फ्रुक्टोज आणि सुक्रोझ यांचे कमी-अधिक प्रमाण साखर, गूळ आणि मध यांमध्ये असते; परंतु उष्मांकाबाबत बोलायचे झाले तर एक ग्रॅम साखर, गूळ आणि मध यांमध्ये सारख्याच प्रमाणात उष्मांक आहेत. त्यामुळे ज्यांना उष्मांक कमी घ्यायचे आहेत किंवा मधुमेह आहे, अशांसाठी साखरेला पर्याय गूळ किंवा मध असा गैरसमज आहे. सामान्य व्यक्तीमध्ये मात्र प्रतिबंधात्मक म्हणून नक्कीच साखरेऐवजी गुळाचा वापर आहारामध्ये योग्य आहे, परंतु तोही प्रमाणातच. गूळ खाल्लय़ाने बद्धकोष्ठता किंवा अपचनाचा त्रास होत नाही असा समज आहे. गुळामध्ये फायबर आणि पाणी हे दोन्हीही घटक नसल्याने पचनाची क्रिया गूळ खाल्लय़ाने सुलभ होणे शक्य नाही. त्यामुळे ही चुकीची समजूत आहे. लोह मिळण्यासाठी मोठय़ा प्रमाणात गूळ खातात. गुळामधून लोह हे खूप कमी प्रमाणात शरीराला मिळते. अधिक प्रमाणात लोह मिळण्यासाठी खरे तर खजूर अधिक योग्य आहे. मधामध्ये उष्मांकासोबत पाणी मॅग्नेशियम, पोटॅशियम असते. मधाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (पदार्थ खाल्लय़ावर साखरेची पातळी वाढण्याचे प्रमाण) हा साखरेच्या तुलनेत कमी आहे. वजन कमी करायला पाण्यातून मध घेण्याचा सल्ला दिला जातो; परंतु हे विसरू नका, की एक चमचा मध म्हणजे एक चमचा साखर इतकेच उष्मांक शरीरात घेत असता. त्यामुळे आम्ही साखर खात नाही, मध किंवा गूळ खातो, असा दावा करून यांचा वापर केलेल्या पदार्थावर ताव मारणे शरीरासाठी हानीकारकच आहे.

ब्राऊन आणि पांढरी साखर

ब्राऊन आणि पांढरी साखर यांच्यामध्ये आरोग्याच्या दृष्टीने कोणताही फरक नाही. दोन्हीमध्ये केवळ उष्मांक असून त्यांचे प्रमाणही सारखेच असते. त्यामुळे पांढऱ्या साखरेऐवजी ब्राऊन साखर शरीरासाठी फायदेशीर हा गैरसमज आहे. तसेच सध्या बाजारामध्ये विविध बॅ्रण्डच्या साखर कमी उष्मांक असल्याचा दावा करून विक्रीस उपलब्ध आहेत. या साखरेमध्येही उष्मांक नेहमी वापरात असलेल्या साखरेइतकेच असतात. त्यामुळेही हा प्रचार करून अतिमहागडी साखर विकत घेणे ही दिशाभूल आहे.

गोड खायचे असल्यास.

अतिरिक्त साखर टाळून फळे खावीत. दुधासोबत फळांचा वापर करून खाल्ले तरी चालते. कलिंगड, पपई ही फळे मधुमेही व्यक्तींनी खाल्ली तरी चालतात. दालचिनी, जायफळ यांच्याही वापराने पदार्थाचा गोडवा वाढतो. व्हॅनिला किंवा बदाम यांच्या पावडरच्या वापरानेही पदार्थाचा गोडवा वाढवता येतो.

गोड खाऊच नये असे म्हटले की अधिक खाल्ले जाते. दुसरे महत्त्वाचे म्हणजे हे पदार्थ बहुतांश वेळा तळलेले असतात किंवा तुपासोबत खाल्ले जातात. यामध्ये साखरेसोबतच चरबीचाही मोठय़ा प्रमाणात समावेश असतो. मोदक खाल्ला तर एकच किंवा पुरणपोळी अर्धीच. याप्रमाणे नियंत्रण ठेवून दिवसभर थोडे इतर खाण्यावर बंधने, व्यायाम केला तर हरकत नाही. उष्मांकाचे नियोजन करून मर्यादित प्रमाणात पदार्थ खाल्ले तर आरोग्यदायी गोडवा मिळेल.

किती साखर खावी?

एक छोटा चमचा (५ ग्रॅम) साखरेमध्ये २० उष्मांक (कॅलरीज) असते. बीएमआयनुसार वजन योग्य असल्यास दिवसाला स्त्रियांना ६ चमचे साखर आणि पुरुषांना ८ ते ९ चमचे साखर खाण्यास हरकत नाही, परंतु वजन मात्र अधिक आहे किंवा तुम्ही स्थूल आहात तर मात्र स्त्री किंवा पुरुष यांना २ ते ३ चमचे साखर खाणे योग्य आहे. मधुमेह, स्थूलता, हृदयविकार अशा आजारांची बाधा असलेल्या व्यक्तींनी साखरेवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक असून त्यांनी दिवसातून २ ते ३ चमचेच साखर खाणे मर्यादित आहे. चहा, कॉफी यांसह दिवसभरात खाण्यात येणाऱ्या गोड पदार्थ मिळून हे साखरेचे प्रमाण ठरवलेले आहे. लहान मुलांची हालचाल खूप होत असल्याने त्यांनी घ्यायच्या उष्मांकावर तशी बंधने नाहीत; परंतु अजिबात हालचाल किंवा कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम नसेल, स्थूलता असेल तर दिवसभरात मुलांनी साखरेचे प्रमाण कमी घेणे हेच योग्य.

साखरेचे परिणाम

वजन वाढणे, चरबी वाढणे, दातांमध्ये कीड लागणे यांसह साखरेची पातळी वाढल्यास हृदयासह शरीरावर अनेक दुष्परिणाम होण्याची शक्यता असते.

पदार्थामधील उष्मांक (अंदाजे)

* करंजी- १२६

* शंकरपाळे – ३३

* लाडू- १८५

* मोदक – १२६

* गुलाबजाम – १४२

* जिलेबी -१५०

* पुरणपोळी – २५०

शब्दांकन : शैलजा तिवले