सांधेदुखीवर घरच्या घरी करा ‘हे’ सोपे उपाय

अनेकांचा असा समज असतो की सांधेदुखी हा फक्त उतारवयात उद्भवणारा आजार आहे. मात्र हा आजार केवळ उतार वयात होत नसून तो कोणत्याही वयोगटातील व्यक्तीला होऊ शकतो. बदलत्या लाइफस्टाइलमुळे आपल्या आहारातही बदल झालेले आहेत. त्यामुळे याचा भेट परिणाम आपल्या शरीरावर होत असतो. फास्टफूडच्या जमान्यात आपल्या आहारात पौष्टीक पदार्थांची कमतरता भासू लागली आहे. त्यामुळे बऱ्याचदा आपल्याला शारीरिक समस्यांना सामोरं जावं लागतं. यातलीच एक समस्या म्हणजे सांधेदुखी.  सध्याच्या काळात सांधेदुखीने त्रस्त झालेल्या रुग्णांची संख्या दिवसेंदिवस वाढत चालली आहे. त्यामुळे या रुग्णांना बऱ्याच वेळा दररोज डॉक्टरांकडे जाऊन योग्य ते उपचार घ्यावे लागतात. मात्र सध्या लॉकडाउन सुरु असल्यामुळे नागरिकांना दररोज घराबाहेर पडणं शक्य होत नाहीये. त्यामुळे अशा रुग्णांना घरच्या घरी सांधेदुखीवर मात करता येऊ शकते.आपला गुडघा हा चार वेगवेगळी हाडे मिळून तयार होतो. याबरोबर मांसपेशी, ‘टेंडन्स’, ‘कार्टीलेज’ आणि ‘लिगामेन्ट्स’ यांचाही गुडघा तयार होण्यात समावेश असतो. त्यावर एक ‘सायनोवीयल सॅक’ नावाचे आवरण असते व ते एक द्रव्य तयार करते. त्याला ‘सायनोवियल फ्लुईड’ म्हणतात. गुडघ्याच्या हालचालींसाठी हे द्रव्य अत्यंत महत्त्वाचे असते.

आपल्या शरीराचे संपूर्ण वजन गुडघ्यावर असते. अनेक कारणांमुळे संधिवात निर्माण होतो. सांध्यांमध्ये कार्टिलेज नावाचा घटक असतो. या कार्टिलेजमुळे सांध्यांची हालचाल योग्यरित्या होत असते. कोणत्याही कारणास्तव कार्टिलेजची झीज झाली असता सांधेदुखी वाढते व या वेदना असह्य होतात. सांध्यांमधील हाडे एकमेकांना घासली जातात त्यामुळे गुडघ्यामध्ये सूज येऊ लागते. या स्थितीला सांधेदुखी किंवा ऑस्टिओआर्थरायटिस असे म्हटले जाते.अनुवंशिकतेबरोबरच वाढलेले वजन, व्यायामाची कमतरता, अपुरे पोषण या गोष्टी देखील गुडघेदुखीला कारणीभूत ठरतात.

१. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय रहा-

अतिव्यायाम तसेच गुडघ्यावर ताण येईल अशा प्रकारचे व्यायाम करणे टाळा. परंतु घरच्या घरी शारीरिक हलचाली, सोपे व्यायाम प्रकार, एरोबिक्स तसेच योगाभ्यास करा. सुरुवातीला काही काही मिनीटे व्यायाम करा नंतर हळूहळू व्यायामाचा वेळ वाढवा. हल्ली सोशल मीडियाचा वापर करूनही घरच्या घरी तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली व्यायाम प्रकार शिकता येऊ शकतात. स्नांयुंना बळकटी आणणे, शारीरिक लवचिकता सुधारणे तसेच तंदुरुस्ती ही व्यायामाची मूळ उद्दीष्ट्ये आहेत.

२. पुरेशी झोप घ्या – शारीरिक थकवा दूर करण्यासाठी तसेच स्नायुंना आराम मिळावा याकरिता पुरेशी झोप घ्या. चांगल्या झोपेकरिता रात्री अंथरुणावर पडण्यापूर्वी किमान दोन तास आधी स्मार्ट फोन्स, लॅपटॉपचा वापर करणे टाळा. रात्री उशीरा झोपू नका आणि सकाळी वेळेत उठा आणि शरीराला स्वच्छ सुर्यप्रकाश मिळू द्या.

३. पोषक आहार –

संत्री, ब्रोकोली, फुलकोबी, काळे, बेल बेरी आणि किवीसारखे व्हिटॅमिन सी युक्त पदार्थांचा समावेश करा. ओमेगा-3 फॅटी एसिड (फिश-प्रेमींसाठी) समृद्ध असलेल्या पदार्थांची निवड करा. ताजी फळे आणि भाज्या, लो फॅट्स डेअरी उत्पादने खा आणि सुकामेवा आणि अवोकॅडोचा देखील आहारात समावेश करा. ग्रीन टी पिणे देखील उपयुक्त ठरेल कारण यामुळे सूज कमी होते. आहारात मिठाचे प्रमाण अधिक असणे, मैदयाचे पदार्थ, तांदूळ, सॅच्युरेटे आणि ट्रान्स-फॅट शक्यतो टाळाच.

४. वजनावर नियंत्रण ठेवा – झटकन वजन कमी करणे शक्य होत नसले तरी आहे त्या वजनावर ताबा ठेवणे गरजेचे आहे. शारीरिक हलचालींकरिता आळस करू नका. घरातल्या घरात सतत कार्यक्षम राहण्याचा प्रयत्न करा.

घरच्या घरी या सोप्या नियमांचे पालन करून मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य जपण्याचा प्रयत्न करा. कोविड 19 सारख्या संक्रमणाला आळा घालण्यासाठी स्वतःचे संरक्षण करा आणि घरीच रहा.

(डॉ मितेन शेठ हे ‘द नी क्लीनिक’चे अस्थिविकार आणि गुडघेविकार शल्यविशारद आहेत. )