आज १५ मार्च म्हणजेच वर्ल्ड स्लीपिंग डे. सुदृढ आरोग्य आणि उत्तर काम करण्यासाठी शरीराला पुरेशी झोप आवश्यक असते. बदललेल्या जीवनपद्धतीमुळे तरुणाईला अपुरी झोप ही भेडसावणारी समस्या आहे. सर्वसाधारणपणे रात्रीची ६ ते ८ तास झोप घेण्याचा सल्ला दिला जातो. मात्र कामाच्या व्यग्र वेळा, अतिरिक्त ताण, स्पर्धा आणि बदललेल्या जीवनपद्धतीमध्ये रात्रीच्या वेळी ६ ते ८ तास झोप घेणे शक्य होत नाही. अशा वेळी पावर नॅप किंवा काही मिनिटांची डुलकी मानसिक ताण कमी करण्यास मदत करते. झोप कशी येते? अनेकदा कामाच्या वेळांप्रमाणे आपल्या दैनंदिन जीवनात बदल होत असतो. अनेकदा झोपण्याची संधी मिळाल्यावर भरपूर झोप काढण्याची मानसिकता असते. मात्र असे न करता शरीराला आवश्यक तितकीच झोप घ्यावी. जास्त वेळ झोपल्यास कंटाळलेपणा किंवा आळस भरण्याची शक्यता असते. त्यामुळे सुट्टीच्या दिवशी जास्त वेळ झोपण्याचे टाळावे. झोप म्हणजे काय? शरीराच्या इतर क्रियांप्रमाणेच झोप ही क्रिया आहे. मानेच्या भागातील पेशींमध्ये झोपेचे संकेत निर्माण होतात. तेथून मज्जारज्जूद्वारे शरीरातील सर्व अवयवांना मंदावण्याचे संकेत जातात. मेंदूच्या इतर भागांनाही हे संकेत जातात. त्यानंतर झोपेचा पहिला प्रकार म्हणजे ‘स्लो वेव स्लीप’ची सुरुवात होते. साधारण तासाभराने दुसरा प्रकार सुरू होतो. यामध्ये डोळ्यांची बुब्बुळे हलतात म्हणून त्याला ‘रॅपिड आय मूव्हमेंट’ किंवा ‘आरईएम’ म्हणतात. या दरम्यान मांसपेशीतील ताण वाढतो आणि शरीराच्या काही हालचाली होतात. या झोपेच्या टप्प्यात शरीर आणि अवयव नेहमीपेक्षा जास्त उत्तेजित होतात. हा टप्पा मेंदूच्या आरामासाठी महत्त्वाचा असतो. रात्रभर हे दोन प्रकार आलटून-पालटून घडतात. स्लो वेवचा कालावधी कमी होत जातो आणि आरईएमचा वाढत जातो. चांगली झोप म्हणजे काय? ‘व्यक्ती तितक्या प्रकृती’ हे झोपेच्या बाबतीत लागू पडते, तरीही साधारण दर २५ तासांमागे सहा ते आठ तास झोप प्रौढ व्यक्तीसाठी गरजेची आहे. झोपायला गेल्यावर अध्र्या तासात शांत झोप लागली पाहिजे आणि आपोआप जाग आली पाहिजे. जाग आल्यावर आराम वाटला पाहिजे व दिवसाची सुरुवात करण्याचा उत्साह जाणवायला हवा. आपल्या झोपेबद्दल त्यांना समाधान वाटले पाहिजे. झोपेतील नैसर्गिक बदल कोणते? काही व्यक्तींना तीन ते चार तास तर काहींना नऊ ते दहा तास झोप लागते. या टोकाच्या गरजा क्वचित असतात, पण त्या सातत्याने लहानपणापासून दिसून येतात. काही व्यक्ती सूर्यास्ताबरोबर झोपतात आणि सूर्योदयाच्या आधी उठतात तर काही मध्यरात्रीनंतर झोपून सकाळी उशिरा उठतात. काही व्यक्तींना दुपारी झोपावे लागते. झोपेत बडबडणे, चालणे, दात खाणे, स्वप्न पाहणे हे सर्व कमी-जास्त प्रमाणात होत असते. नवजात शिशु दिवसभर झोपत असतो. साधारण तीन ते पाच महिन्यांमध्ये ते रात्री जास्त व दिवसा कमी झोपू लागते. तीन वर्षांचे होईपर्यंत मुलांना दिवसभरात दोन तीन डुलक्या व रात्री जास्त वेळेची झोप लागते. शाळेतील मुलांना सात ते नऊ तास झोप लागते. पौगंडावस्थेत झोपेची गरज आणखीनच वाढते. त्यानंतर प्रौढपणात सहा ते आठ तास झोप पुरते. वृद्धपणी झोपेचे तास तेवढेच राहतात, मात्र झोपेतून सतत जाग येते आणि दिवसा डुलक्या येऊ लागतात. झोपेचा त्रास म्हणजे काय ? झोप चांगली येते की नाही हे फक्त संबंधित व्यक्तीच सांगू शकते. व्यक्ती पलंगावर डोळे मिटून पडलेली असते म्हणून त्यांना झोपेच्या तक्रारी नसतात, असे नाही. झोपेच्या त्रासाची अनेक कारणे असतात. बहुतेक वेळेला झोप कशी असावी व ती कशी सांभाळावी हे माहिती नसल्याने झोपेच्या तक्रारी निर्माण होतात. झोपेच्या तक्रारींचे दुसरे मोठे कारण म्हणजे मेंदूचे आणि मानसिक आजार, शारीरिक आजार आणि परिसरातील गोंधळ. यामुळे लहान मुलांनाही झोपेच्या तक्रारी उद्भवतात. झोपेच्या त्रासावर उपाय काय ? झोप कमी किंवा जास्त करण्यासाठी किंवा त्याची वेळ बदलण्यासाठी कुठलीही गोळी, काढा किंवा अंमली पदार्थाचा वापर करू नये. झोपेची तक्रार असली तर आपली अपेक्षा आणि नैसर्गिक झोपेबद्दलची माहिती योग्य आहे का, ते तपासून पाहा. लहानपणापासूनच्या झोपेच्या प्रकृतीप्रमाणे दिनक्रम नियोजित करा. महत्त्वाकांक्षा किंवा इतरांशी स्पर्धा करण्यासाठी झोपेची ठेवण बदलू नका. झोपेची जागा शांत आणि आरामदायी असली पाहिजे. झोपेच्या दोन तास आधी व्यायाम, जेवण, मनस्ताप होईल असे वाचन किंवा चर्चा, चहा-कॉफी आणि अंमली पदार्थ टाळा. टीव्ही, मोबाइलपासून किमान तासभर दूर राहा. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे झोप कधीही लागली तरी विशिष्ट वेळेलाच उठण्याची सवय करा. त्यामुळे चांगली झोप सातत्याने येते. चांगल्या झोपेसाठी व्यायाम, आहार आवश्यक व्यायाम हा आपल्या दैनंदिन जीवनातील महत्त्वाचा भाग आहे. दिवसभर कामाची ऊर्जा मिळण्यासाठी व्यायाम आवश्यक असतो. सकाळी किंवा वेळ मिळेल तसा दिवसातून किमान अर्धा तास व्यायाम करणे आवश्यक आहे. चालणे, धावणे, योगासने याचा दररोजच्या जीवनात अंतर्भाव आवश्यक आहे. व्यायामाला चौरस आहाराची जोड हवी. फास्टफूड खाण्यापेक्षा घरगुती जेवण चांगले. जर तेही शक्य नसेल तर फळे, सँडविज, सलाड यांचा आहारातील अंतर्भाव वाढवा. मिळेल तेव्हा खूप खाण्यापेक्षा थोडय़ा थोडय़ा अंतराने खा. चहा, कॉफी यांचे प्रमाण कमी करा. रात्रीचा आहार हलका असावा. जर रात्री उशिरा घरी जात असाल तर रात्री ८ च्या दरम्यान खाणे चांगले. रात्री घरी जाऊन दूध किंवा फळे खा. दिवसभराच्या तणावामुळे मानसिक शांती नसेल मिळत तर कमी प्रमाणात अल्कोहल घेण्यात हरकत नाही, त्याने तणाव कमी होऊन शांत झोप लागेल. मात्र त्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. झोपण्यापूर्वीचे काही नियम जेवल्यानंतर लगेचच झोपू नये. किमान २ ते ३ तासानंतरच झोपणे आरोग्याच्या दृष्टीने योग्य आहे. चांगली झोप हवी असेल तर खोलीत पिवळा मंद प्रकाश असणे योग्य आहे. अनेकांना रात्री झोपण्यापूर्वी पुस्तक वाचण्याची सवय असते. अशा वेळी टेबल लॅम्पचा वापर करा किंवा रात्री झोपण्यापूर्वी दिवा बंद करावा. रात्री झोपण्यापूर्वी मोबाइल आणि टीव्ही पाहणे टाळा. मोबाइल आणि टीव्ही पाहण्यात आपला बराच वेळ वाया जात असतो. त्या वेळात चांगली झोप होऊ शकते. अनेकदा यातून आपले लक्ष विचलित होते आणि झोप उडून जाते. झोपताना दिवसभर घडलेल्या गोष्टींवर विचार न करता उद्या काय करता येईल असा सकारात्मक दृष्टिकोन ठेवा. झोपेच्या गोळ्या निद्रानाशेपासून मुक्ती मिळवण्यासाठी सातत्याने झोपेच्या गोळ्यांचे अवलंब टाळावा. किंवा घ्यावयाच्या असल्यास आधी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. झोपेच्या गोळ्यांमधील घटक मज्जासंस्थेवर परिणाम करतात. या गोळ्यांचा अतिरेक झाल्यास यकृत, मूत्रपिंड यांवर दुष्परिणाम होतो. या परिणामाबरोबर झोपेच्या गोळ्यांची सवय लागते. अनेकांना या गोळ्यांशिवाय झोप येत नाही. त्यामुळे थेट गोळ्यांकडे न वळता व्यायाम, आहार यांमध्ये बदल करावा आणि चहा, कॉफी यांसारख्या कॅफीनयुक्त पदार्थ पिऊ नये. पॉवर नॅप एक छोटी डुलकी किंवा पावर नॅप मेंदू ताजा तरतरीत करणारी असते. मात्र ही डुलकी १५ ते २० मिनिटांची असावी. पॉवर नॅपमध्ये काही काळ विचार बंद करण्याची क्रिया घडत असते. रात्रीची झोप ही दीर्घ तासांची असते. त्यामुळे अनेकदा सकाळी आळसटल्यासारखे वाटते. मात्र पॉवर नॅपमुळे तरतरी येते. दिवसातील कामाच्या ताणामुळे थकवा आल्यास किंवा आळसटल्यासारखे वाटत असेल तर पॉवर नॅप घ्यायला हरकत नाही. यामुळ शरीर नैसर्गिकरीत्या जी झोपेची किंवा आरामाची मागणी करत असते ती पूर्ण होते. अपुऱ्या झोपेचे दुष्परिणाम दिवसभर आळस, निरुत्साह, चिडचिडेपणा येणे, नैराश्य, लक्ष केंद्रित न करता येणे, वाचलेले किंवा ऐकलेले लक्षात न राहणे, एका वेळी अनेक कामे न करता येणे. सातत्याने पुरेशी झोप होऊ शकली नाही तर रक्तदाबातील चढउतार, चिडचिडेपणा आणि नैराश्य वाढणे, विस्मरणाचा अधिक परिणाम जाणवू लागणे, रोजच्या कामात लहान-लहान चुका होणे, पोटाचे विकार, मधुमेहींना रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यास अडचणी होणे, केस गळणे, डोळ्यांखाली काळी वर्तुळे येणे, चेहऱ्यावर थकवा जाणवणे आदी लक्षणे दिसतात. मात्र गरजेपेक्षा अतिझोप त्रासदायक ठरू शकते. अतिरिक्त झोपणाऱ्यांमध्ये लठ्ठपणा सरास दिसतो. स्नायू दुखणे, अंगदुखी, डोकेदुखी, नैराश्य, पोटाचे विकार, लक्ष केंद्रित न होणे आणि विस्मरण हे परिणामही जास्त झोपेमुळे दिसतात. -डॉ. शशिकांत म्हसळ (शब्दांकन- मीनल गांगुर्डे)
