Upper Body Strengthening: अप्पर बॉडी स्ट्रेंथ म्हणजे छाती, पाठ, खांदे, हात आणि मुख्य स्नायू मजबूत करणे. वस्तू उचलणे, ढकलणे, ओढणे, वाहून नेणे आणि डोक्यावर पोहोचणे यासारख्या दैनंदिन क्रिया करण्यासाठी शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद आवश्यक असते. या क्रिया करताना हे आपल्याला चांगले नियंत्रण देते. अप्पर बॉडी स्ट्रेंथ स्थिरता, संतुलन आणि पवित्रा(मुद्रा) सुधारून दुखापत टाळण्यास मदत करू शकते. हे पाठ आणि खांद्यांना आधार देते, ज्यामुळे शारीरिक हालचाली दरम्यान ताण आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो. तुमच्या अप्पर बॉडी स्ट्रेंथ ताकद वाढवण्यासाठी आम्ही काही टिप्स शेअर करत आहोत.
अप्पर बॉडी स्ट्रेंथ वाढवण्यासाठी व्यायाम
१. पुश-अप्स
जमिनीवर पालथे झोपा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद हातांनी प्लँक पोजिशनने सुरुवात करा. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमची छाती जमिनीच्या जवळ येईपर्यंत कोपर वाकवून तुमचे शरीर खाली आणा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. पुश-अप्स छाती, खांदे, ट्रायसेप्स आणि कोर स्नायू मजबूत करतात.
२. बेंच प्रेस
जमिनीवर पाय सरळ ठेवून बेंचवर झोपा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद बारबेल किंवा डंबेल पकडत, तुमच्या छातीच्या दिशेने वजन खाली आणा आणि नंतर ते परत वर ढकला. बेंच प्रेस छातीचे स्नायू, खांदे आणि ट्रायसेप्सला लक्ष्य करते.
हेही वाचा – लांब, घनदाट केस हवेत? मग कोरफडबरोबर ‘या’ गोष्टी मिसळून केसांना लावा, झटपट होईल वाढ
३. ओवरहेड प्रेस
पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा आणि खांद्याच्या उंचीवर बारबेल किंवा डंबेल धरा. तुमचे हात पूर्णपणे ताठ होईपर्यंत वजन तुमच्या डोक्यावर सरळ ठेवा. खांद्याच्या उंचीवर परत खाली आणा. ओव्हरहेड प्रेस खांदे, ट्रायसेप्स आणि कोरची स्थिरता वाढवतात.
४. पुल-अप
पुल-अप बारमधून आपले हात खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून आणि तळवे आपल्यापासून दूर ठेवून लटकून रहा. तुमची हनुवटी बारच्या वर येईपर्यंत तुमचे शरीर वर खेचा, नंतर हळूहळू स्वतःला खाली खाली करा. पुल-अप बायसेप्स आणि खांद्यांना मजबूत करते.
५. बेंड ओवर रो
बारबेल किंवा डंबेल धरून तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या समांतर ठेवून उभे रहा. पाठ सरळ ठेवून कंबरेमधून पुढे झुकावे. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवून, वजन आपल्या छातीपर्यंत खेचा, नंतर ते हळू हळू खाली न्या. बेंड ओवर रो हे पाठीचे स्नायू, बायसेप्स आणि खांदे मजबूत करतात.
हेही वाचा – झोपण्याची आणि उठण्याची एक ठरलेली वेळ का असावी? झोपेचे वेळापत्रक पाळण्याचे फायदे जाणून घ्या
६. डिप्स
तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीला समांतर ठेवा, नंतर तुमचे शरीर उचलण्यासाठी तुमचे हात पसरवा. आपले जमिनीपर्यंत शरीर खाली आणण्यासाठी कोपर वाकवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. डिप्स छाती, ट्रायसेप्स आणि खांदे मजबूत करतात.
७. शोल्डर प्रेस
खांद्याच्या रुंदीमध्ये पाय पसरून बसा किंवा उभे रहा. खांद्याच्या उंचीवर डंबेल किंवा बारबेल धरा. तुमचे हात पूर्णपणे पसरेपर्यंत वजन तुमच्या डोक्यापर्यंत खाली आणा व नंतर ते परत वर न्या. शोल्डर प्रेस डेल्टॉइड स्नायू, ट्रायसेप्स आणि कोअर यांना मजबूत करते.
